Как выучить горизонт

Упражнение горизонт: как научиться делать горизонт на полу, обучение, фото

В сегодняшней статье мы расскажем о том, как научиться делать горизонт на полу. Это сложное упражнение из спортивной гимнастики потребует от вас немалой физической силы, а его изучение может занять от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от текущего уровня подготовки и регулярности тренировок.

Если раньше вы уже пытались освоить это упражнение, но у вас ничего не получилось, то не переживайте! После прочтения этой статьи у вас обязательно всё получится, потому что я подробно и грамотно расскажу о процессе подготовки к выполнению этого элемента, разберу самые частые ошибки начинающих, а также поделюсь несколькими секретами, которые позволят вам значительно ускорить свой прогресс!

Какие мышцы работают в горизонте (планше)?

1. Мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельты)
2. Мышцы спины (большие и малые круглые)
3. Мышцы рук (трицепсы)
4. Мышцы груди (нижние и средние пучки)
5. Мышцы кора (включая поясницу)
6. Мышцы ног (разгибатели бедра)

Как научиться делать горизонт на полу?

Горизонт – это один из тех элементов, который с первого взгляда приковывает внимание. Ещё бы, ведь кажется, что атлет, который его выполняет, способен нарушить все законы физики, удерживая свое тело в воздухе параллельно земле (горизонту, отсюда и пошло название этого элемента).

Самым сложным вариантом горизонта на полу является ровный горизонтальный упор со сведенным вместе ногами. Именно такое исполнение демонстрирует по-настоящему высокий уровень атлета. Существуют и более легкие варианты, например с ногами врозь. При этом чем шире вы будете разводить ноги, тем легче будет удерживать статическое положение. Некоторые девочки-гимнастки могут выполнять горизонт с ногами в шпагате именно потому, что это намного легче.

Второй технический момент, который также является индивидуальным, это постановка кистей рук. У кого-то пальцы смотрят вперед, у кого-то назад, у кого-то в стороны. Здесь нет единственно верного варианта, которого все должны придерживаться и много зависит от вашей гибкости. Общее правило – подберите такое положение, чтобы вы могли комфортно тренировать горизонт в нем и не испытывать боль или ноющие ощущения в запястьях после часа занятий.

Техника Выполнения Горизонт Воркаут

В зависимости от того, будете ли вы выполнять планш на полу или на брусьях (или их аналогах, например, хайлетсах), будет отличаться и техника исполнения упражнения.

В первом случае в горизонт можно выйти либо из положения упора лежа на прямых руках, за счет постепенного уведения тела вперед до того момента, когда ваши ноги оторвутся от пола, либо за счет выхода в горизонтальное положение из стойки на прямых руках, за счет постепенного увода корпуса вперед и сгибания рук до того момента, когда ваше тело станет параллельным земле.

Во втором случае для выхода в горизонт нужно одновременно наклонять тело и уводить его вперед, как бы созавая контрбаланс своим ногам, до того момента, когда ваш корпус станет параллельным брусьям.

Некоторым людям проще даются первые попытки горизонта на полу, другим на брусьях, это индивидуальный момент, поэтому мы рекомендуем вам попробовать и так, и так, чтобы самостоятельно оценить, какой вариант идет у вас лучше, и уже дальше развивать его.

Подводящие Упражнения Для Горизонта

Существует огромное количество разнообразных подводящих упражнений, которые можно крупно разделить на две группы: силовые и технические. Первые отвечают за то, чтобы у ваших мышц было достаточно силы для выполнения горизонтальной стойки на руках, а вторые за то, чтобы вы научились эти сильные мышцы правильно и вовремя использовать. Ниже мы рассмотрим вперемешку упражнения из обеих групп, из которых вам и следует составлять свою программу тренировок (не бойтесь, пример такой программы вас будет ждать в конце статьи, просто нужно запастись терпением).

Подтягивания широким хватом. Даже не думайте приступать к изучению горизонта до тех пор, пока не сможете выполнить хотя бы 10 чистых подтягиваний.

Уголок на турнике. Выше мы уже писали о том, что мышцы кора и поясницы играют ключевую роль в связке между верхней и нижней половинами тела, и уголок является отличным упражнением для укрепления этой связи.

«Лягушка». У горизонтального упора на прямых руках и вертикальной стойки на прямых руках есть много общих подводящих упражнений, так что не стоит удивляться появлению лягушки в нашем списке. Это одна из самых базовых стартовых вещей, которая позволяет одновременно укрепить свои запястья и кисти и научиться балансировать своим телом, держа ноги в воздухе.

Передний вис. Передний вис и горизонт являются упражнениями антагонистами. Не верите? Просто возьмите фотографию любого виса и переверните её на 180 градусов! Получается что-то очень похожее на горизонт, верно? Именно поэтому выполнение переднего виса является отличным подводящим элементом, позволяющим прокачать мышцы передней и задней поверхности тела и научиться держать корпус и ноги максимально ровными.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом. Грудные мышцы играют не последнюю роль в горизонте, ведь именно с их сведения и начинается это упражнение. Поэтому отжимания на брусьях, особенно с доп. весом (достаточно жилета в 10-20 кг) являются отличной силовой подкачкой. Кстати, не только для грудных, но и для трицепсов!

Стойка на руках и Отжимания в стойке на руках. Два мощнейших упражнения которые по-максимуму задействуют мышцы верхней половины тела, особенно плечевого пояса. Можно даже сказать, что отжимания в стойке для рук и плеч — это как приседания для ног, так что даже не надейтесь достигнуть каких-либо серьезных результатов, пока не научитесь делать хотя бы 10-15 повторений без опоры на стену!

Отличная видео обучалка по отжиманиям в стойке есть на канале Street Workout:

Программа Силовой Подготовки к Горизонту

Месяц Первый

Основная задача первого месяца программы заключается в увеличении мышечной массы и силы мышц, чтобы подготовить их к предстоящей во втором месяце нагрузке. Тренироваться мы рекомендуем 3-4 раза в неделю, через день, при условии отсутствия других видов нагрузки.

1. Разминка по Максиму Трухоновцу
2. Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 15-20 раз
3. Отжимания от пола с ногами на стене – 5 подходов по 5-10 повторений
4. Подъемы прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 10 повторений с нагрузкой 30-50% от максимума
5. Удержание прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 30 секунд с нагрузкой 30-50% от максимума
6. Планка на прямых руках — 60 секунд
7. Боковая планка (на каждую сторону) – 60 секунд

Месяц Второй

В этом месяце мы переходим от чистой силовой подкачки к технической работе над горизонтом с использованием разных подводящих упражнений, позволяющих научиться правильно задействовать разные мышечные группы. Тренироваться мы рекомендуем 4 раза в неделю, через день, чередуя силовую тренировку первого месяца и техническую тренировку второго месяца.

1. Разминка по Трухоновцу
2. Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 10-15 повторений
3. «Лягушка» — 3 подхода на максимум
4. Горизонтальный упор с ногами на стене – 3 подхода на максимум
5. Псевдо-горизонт – 5 подходов по 10 отрывов ног от пола

Частые Ошибки Новичков в Горизонте

Мы помогли не одной сотне уличных атлетов научиться держать горизонт и на основе своего опыта выделили несколько самых часто встречающихся ошибок у начинающих. Советуем внимательно изучить этот список и следить за тем, чтобы ни одна из них не появилась у вас!

Неполное разгибание рук в локтях. Чем сильнее растянута мышца, тем сложнее ей удерживать заданное статическое положение, именно поэтому держать горизонт на немного согнутых руках в разы легче, чем на полностью прямых. Кроме того, неполное разгибание служит дополнительной защитой для ваших связок и сухожилий, потому что у мышц сохраняется некоторая амплитуда для движения и корректировки. Но в плане красоты и качества исполнения, конечно же, руки надо разгибать полностью.

Упор локтями в тело. Отличие настоящего горизонта от горизонтального упора заключается в том, что вы НЕ упираетесь локтями в корпус, а держите все тело в воздухе исключительно за счет силы своих мышц. Эта ошибка очень часто встречается у начинающих, которым ещё очень далеко до освоения горизонта, но хочется показать свою крутость на стрит воркаут площадке.

Прогиб в пояснице. Многие ошибочно полагают, что если возникает прогиб в пояснице, то это значит, что у них отстают мышцы пресса и кора и начинают их усиленно тренировать. Но правда заключается в том, что этот прогиб возникает из-за недостаточной силы плечевого пояса, и тренировать нужно именно его! Поэтому вместо бестолковых бесконечных скручиваний и подъемов ног (наверняка вы и сами удивлялись, что сколько бы их не делали, а прогиб не убирается, верно?) лучше начните делать больше отжиманий в стойке на руках и различных подводящих упражнений к ним.

Задирание задницы вверх. Очень часто встречающаяся ошибка у новичков, которая говорит о том, что исполнитель горизонта пока ещё не обладает достаточным количеством силы ни в плечах и руках, ни в спине и мышцах кора. Поднимание задницы вверх одновременно уменьшает расстояние на которое руки и ноги отдаляются от точки опоры, делая процесс выполнения горизонтального упора на порядок легче (и на десять порядков некрасивее!). Это одна из тех ошибок, которые лучше не показывать на людях, а тихо по ночам исправлять, потихоньку выравнивая тело до параллельной линии. Вам же не нужен заваленный горизонт, верно?

Неполное разгибание ног. Чем дальше ноги от ночки опоры, тем тяжелее вам удерживать положение горизонта. Это простая физика, школьный курс, Ньютоновская механика, рычаг Архимеда. Поэтому если у вас пока ещё недостаточно сил для чистого ровного горизонта, а желания сделать его хоть отбавляй, то ваш организм будет подсознательно изменять биомеханику упражнения, пытаясь уменьшить нагрузку. Причем, скорее всего вы даже не заметите этого, пока не посмотрите на свой горизонт со стороны. Так что рекомендуем регулярно снимать себя на камеру (лучше видео), чтобы сразу устранять все выявленные ошибки.

Заключение

Силовой горизонт – это сложной техническое упражнение, которое потребует для своего изучения не один месяц, а в некоторых случаях даже не один год. При этом любого, кто попытается форсировать события горизонт будет строго наказывать. Поверьте нам, травмы в виде отрыва головки бицепса далеко не так экзотичны у любителей этого упражнения, как может показаться на первый взгляд. Поэтому рекомендуем очень постепенно увеличивать нагрузку, следить за здоровьем своих мышц, сухожилий и связок, давать достаточно отдыха и не бояться делать недельные или даже месячные перерывы в тренировочной программе, чтобы полностью восстановиться перед следующим рывком вперед. И тогда со временем вас ждет успех!

Как выучить горизонт?

Статья о самом эффективном способе и упражнениях для изучения такого элемента, как горизонт или же на английском – планш (planche). Расскажу о сложности элемента, лучших упражнениях, способе тренировок и результатах, на которые можно рассчитывать.

О горизонте

Горизонт – мечта любого начинающего воркаутера или гимнаста. Крайне зрелищный и сложный элемент, при выполнении которого все тело держится параллельно полу – только с опорой на руки атлета.

Так как элемент действительно сложный, интуитивно выучить его получится не у всех и важно знать конкретные упражнения и способ тренировки. Давайте разберемся!

База

Горизонт или же планш – исключительно силовой и крайне серьезный элемент, для него почти не нужно тренировать технику. Но здесь нужно понимать, техника всегда будет важным моментом при исполнении любого элемента.

Чтобы начать учить этот элемент, необходима база, как минимум это:

• больше 20 подтягиваний,
• около 40 отжиманий на брусьях.

Без этого путь к горизонту затянется на очень долгое время. Кроме этого желательно иметь хорошую растяжку в кистях и возможность широко развести ноги – чем шире, тем легче будет выполнять разновидность этого элемента.

Полный шпагат не нужен. Кисти должны быть растянуты настолько, чтобы вам было комфортно находиться в положении горизонта.

Упражнения

Знакомство с весом своего тела следует начать с закрытого горизонта – это тот же планш, но с подогнутыми к груди коленями (англ. – tuck planche).

Это крайне просто и имея указанную выше базу, вы без проблем сделаете это. Довести это упражнение нужно до 10 секунд, больше нет смысла.

Даже если вы научитесь держать его 5 минут подряд, вывести ноги не получится.

Далее хороший эффект дадут всего 5 упражнений.

1. Во-первых, это накат – перенос веса вперед в положении упора лежа. Накат будет сопровождать вас всегда.
2. Во-вторых – попытки. Каждый день, каждый раз просто пробуйте удержать горизонт. Когда вы почувствуете уверенность, логично будет начать раскрываться из положения закрытого горизонта в горизонт ноги врозь.
3. Раскрытия в горизонт.
4. Попытки фиксации обеспечат прекрасный результат. Если у вас есть дополнительный вес, эффективно будет ложиться на пол или на скамью и стараться опускать и поднимать этот вес прямыми руками, имитируя горизонт. Для этого можно использовать как штангу, так и гири, гантели, бутылки с водой, рюкзак, блины от штанги и так далее.
5. Последним упражнением будут негативные опускания в горизонт. Это можно сделать двумя способами – встать в обычную стойку на руках и опустить тело или же упереться ногами в стену и постепенно опускать их, опираясь на нее. Оба варианта будут крайне эффективными.

Этого хватит, чтобы уверенно выучить горизонт ноги врозь. Потом нужно просто сводить ноги все уже и уже. Тогда получится сделать и полный горизонт или full planche.

Дополнительное полезнейшее упражнение – держать утяжеление на вытянутой руке, повернутой ладонью в небо:

1. Берем гантелю
2. Вытягиваем руку параллельно полу
3. Разворачиваем ладонь в сторону неба
4. Держим несколько секунд

Кроме удержания мы можем поднимать гантели двумя выпрямленными руками из положения “руки вниз” в положение “руки параллельно полу”, ладони строго смотрят наверх.

Тренировки

Тренировка горизонта должна строиться от сложного к простому. Сначала делаем несколько попыток удержания, потом после отдыха несколько подходов негативных повторений или раскрытий из закрытого горизонта.

Когда это уже не получается адекватно делать, пора закачивать плечи накатом и дополнительным весом. Если вы недостаточно сильны для негативов или даже попыток, то начинайте тренировку с нескольких подходов наката на максимум, потом закачивайте плечи гантелями.

Полноценно тренировать элемент лучше всего раз в 3-4 дня, но каждый день нужно делать несколько попыток.

Результат

Выполняя все это, можно рассчитывать на 5 секунд горизонта ноги врозь через несколько месяцев – это средние цифры для обычного человека среднего веса и роста.

При маленьком весе и росте прогресс будет значительно быстрее. Генетически одаренные люди могут выучить планш меньше, чем за месяц.

Если ваш рост выше 180 см, вес больше 80 кг, а руки длиннее нормы, то обучение может занять даже больше года. От строения тела здесь зависит очень много. Но это не повод бросать тренировки – в любом случае вы сможете его сделать, а чем тяжелее путь, тем больше гордишься победой.

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.6 / 5. Количество оценок: 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Школа Стрит Воркаута: Горизонт за 5 шагов

Несмотря на то, что изучение продвинутых упражнений с помощью прогрессивного подхода (то есть в постепенном усложнении выполняемого варианта упражнения за счет удлинения рычага) является достаточно распространенной практикой, но тем не менее я негативно отношусь к нему. Почему? Потому что очень часто при описании обучения через прогрессии абсолютно игнорируется выполнение огромного количества дополнительных силовых упражнений на подкачку, которые обеспечивают правильную работу мышц и дают возможность для корректного выполнения той или иной прогрессии.

Например, в спортивной гимнастике перед тем, как гимнасты начнут тренировать горизонт, они уже имеют за плечами как минимум несколько лет тренировок, которые, по сути, подготавливали их к горизонту. Начиная с самых простых отжиманий от пола, которые выполняются в специфической манере со округлением спины в грудном отделе, и заканчивая такими упражнениями, как выходы махом в стойку, отжимания в стойке на руках и т.д. То есть атлеты подходят к выполнению различных прогрессий горизонта уже более чем подготовленными. В отличие от простых ребят с улицы, которые увидели это упражнение в каком-нибудь из роликов на YouTube, а потом решили научиться его выполнять попытками.

Главная проблема с прогрессиями заключается в том, что хотя для некоторых воркаутеров они могут и работать, но большинство будет сталкиваться с тупиком на одном из уровней, который они не смогут преодолеть просто наращивая время удержания статики. Например, можно хоть минуту держать закрытый горизонт, но это несильно приблизит вас к раскрытию, потому что нужные для этого мышцы не будут задействоваться и тренироваться. Таким образом, одних только прогрессий однозначно недостаточно для того, чтобы научиться выполнять такой непростой элемент, как горизонт.

Если же вам все равно хочется попробовать научиться держать горизонт именно таким методом, то я подготовил для вас адаптированный и улучшенный список прогрессий, который поможет вам научиться правильно включать в работу мышцы спины и одновременно подготовит к нагрузке ваши мышцы плечевого пояса.

Шаг №1. Закрытый упор на прямых руках с ногами на полу

Китайская поговорка гласит, что любое путешествие начинается с первого шага. И важность этого шага нельзя недооценивать. В случае с горизонтом первый шаг заключается в трех основных моментах: удержании веса тела на прямых руках, скруглении позвоночника в грудном отделе и подкручивании таза вперед к животу (за счет этого ваши колени должны оторваться от пола, то есть касаться его вы будете только ногами). Это три краеугольных камня упражнения, разобраться с которыми лучше всего с самого начала, когда нагрузка в прогрессии практически отсутствует (за счет того, что ваши ноги частично находятся на полу). К сожалению, многие новички не знают об этом шаге или опрометчиво пропускают его, переходя сразу ко второму, и из-за этого их обучение горизонту очень быстро стопорится в дальнейшем.

Когда сможете удерживать это положение в течении 15 секунд — можете переходить к следующему шагу.

Шаг №2. Закрытый упор на прямых руках с ногами на весу

Упражнение аналогично предыдущему, но за счет того, что вы начинаете уводить свое тело вперед, опираясь на прямые руки, ваши ноги полностью оторвутся от тела и повиснут в воздухе. Постепенно старайтесь отодвигать колени от груди (как бы раскрываясь) до того момента, когда они станут перпендикулярны тазу, но при этом сохраняя подкрученный таз и скругление в грудном отделе спины.

Когда сможете удерживать это положение в течении 15 секунд — можете переходить к следующему шагу.

Шаг №3. Полуоткрытый упор на прямых руках с ногами на весу

Эта прогрессия является одновременно ключевой для изучения горизонта и самой трудной, потому что в отличие от предыдущих вариантов вам нужно будет держать таз в нейтральном положении, что значительно усложнит упражнение.

Важно обратить внимание на то, что вы не должны дополнительно включать в работу мышцы разгибатели позвоночника, чтобы удерживать таз и ноги в нужных положениях. Это будет неправильно! Они сами должны держаться, создавая баланс верху вашего тела, которое вы ещё сильнее уводите вперед в упоре на прямых руках.

Когда сможете удерживать это положение в течении 10 секунд — можете переходить к следующему шагу.

Шаг №4. Упор на прямых руках с одной выпрямленной ногой

Возвращаемся к выполнению горизонта с закрытой поясницей, но на этот раз одна ваша нога должна быть полностью выпрямленной. Как и в прошлом упражнении вы не должны здесь задействовать мышцы разгибающие позвоночник, потому что это приведет к возникновению ненужного прогиба в пояснице. Если не получается выпрямить ногу, потому что она падает на землю, значит вам необходимо сильнее увести тело вперед.

Когда сможете удерживать это положение в течении 15 секунд — можете переходить к следующему шагу.

Шаг №5. Упор на прямых руках ноги врозь

Горизонт ноги врозь гораздо более простая версия горизонта, чем ноги вместе, за счет того, что центр масс смещен к точке упора (более подробно об этом я рассказывал в основной статье про горизонт, ссылку на которую разместил в начале, так что рекомендую ещё раз с ней ознакомиться). Однако я обязан напомнить снова о том, что удержание ног и таза в нужных положениях осуществляется не за счет использования мышц разгибателей позвоночника, а за счет уведения тела вперед, а также активации ваших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Чтобы научиться их включать в работу, вы можете попробовать попрактиковать процесс выпрямления ног лежа на скамейке или на брусьях.

Когда сможете удерживать это положение в течении 15 секунд — можете переходить к следующему шагу.

Шаг №6. Упор на прямых руках ноги вместе

Переход от горизонта ноги врозь к горизонту ноги вместе займет некоторое время, но ничего технически сложного в нем нет. Вам просто нужно от тренировки к тренировки уменьшать расстояние на которое вы разводите ноги до тех пор, пока они не соединятся вместе.

Заключение

Хотя у некоторых и может сложиться впечатление, что я недолюбливаю прогрессии и прогрессивный подход к изучению различных продвинутых элементов, но это вовсе не так. Просто я считаю, что не нужно зацикливаться только на прогрессиях, а необходимо комбинировать их с другими подводящими силовыми упражнениями, которые позволят прокачать ваши слабые места. Причем делать это необходимо на каждом шаге прогрессии, подбирая соответствующие упражнения.

В любом случае, каждая из прогрессий, по сути, это горизонт, но упрощенный, и чем чаще и больше вы будете его тренировать (давая себе достаточное количество отдыха), тем быстрее научитесь его держать!