Красивое тело: зарядка и питание

5 простых упражнений для идеальной фигуры

Наш, а теперь уже и ваш личный тренер — фитнес-блогер Анастасия Чирченко (@Rakamakafit) подготовила комплекс упражнений для проработки мышц всего тела, чтобы уже через месяц регулярных тренировок (трех раз в неделю будет достаточно) у вас была идеальная фигура.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Отжимания с упором на колени

Лягте на пол животом вниз, руки поставив чуть шире плеч, как и в стандартных отжиманиях. Упритесь коленями в пол, а голень поднимите вверх. Можно скрестить ноги, чтобы было проще выполнять упражнение. Поднимите туловище, полностью выпрямив руки. Тело должно образовать прямую линию, параллельную с полом. Голова в естественном положении. Сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь до тех пор, пока грудь практически коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторения: 5 раз.
Подходы: 3.

Выпады с подъемом на стул

Для этого упражнения необходим стул в качестве опорного предмета. Встаньте ровно, спину держите прямо, правую ногу поставьте на стул, а руки соедините перед собой. На выдохе оттолкнитесь от пола, перенесите вес тела на опорный предмет, отводя руки и левую ногу назад. В этой верхней точке необходимо сильно сжать ягодицы. После чего опуститесь вниз в исходное положение.

Повторения: 10 раз (каждой ногой).
Подходы: 3.

Разведение ног в приседе с резинкой

Для этого упражнения вам потребуются две эластичные фитнес-ленты разного сопротивления: одну наденьте чуть выше коленной чашечки, другую — на голень. Руки держите на талии, поставьте ноги на ширине плеч и присядьте (неглубоко). Разводите и сводите согнутые в коленях ноги, не соединяя их, перенося вес с внешней стороны стопы на внутреннюю.

Повторения: 15 раз.
Подходы: 3.

Скручивания «Велосипед»

Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. Ноги чуть согните в коленях, руки уберите за голову, шея должна быть в естественном положении. Оторвите от пола ноги и корпус и потяните сначала правый локоть к левому колену до касания. Выполняйте это движение на выдохе. Затем поменяйте руку и ногу.

Повторения: 15 раз (на каждую сторону).
Подходы: 3.

Приседания с эспандером

Для выполнения этого упражнения возьмите эспандер. Поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад (она должна стоять на носочке). Зафиксируйте эспандер под стопой передней ноги, возьмитесь за ручки. Начинайте приседать таким образом, чтобы заднее колено не касалось пола, а переднее — не выходило за линию стопы. Одновременнно с этим сгибайте руки в локтях, чувствуя натяжение эспандера. Следите за линией плеч, не прогибайте спину. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Повторения: 15 раз (на каждую ногу).
Подходы: 3.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Источник (автор): https://umagazine.ru/krasota/health/5-uprazhneniy-dlya-krasivoy-figury/

Красивое тело: зарядка и питание

Стройное, подтянутое красивое тело — мечта любого человека. И кому-то оно дано от природы, а кому-то приходится постоянно трудиться над ним в поте лица. Как добиться красивого тела?

Красивое тело — комплексный подход

Конечно, сразу на ум приходит спорт. И действительно без физической активности добиться красивого тела не получится. Однако не менее важно и питание. Поэтому подходить к решению этой задачи надо обдуманно.

Что надо делать? Правильно питаться и заниматься спортом. И делать это надо регулярно. То есть, питание должно быть правильным каждый день, а не от случая к случаю. Что касается спорта, активные занятия в спортзале или бассейне необязательно должны быть каждый день. Достаточно 3-4 раз. А вот другая физическая активность должна присутствовать в жизни каждый день. Это ежедневная утренняя зарядка, прогулки, подвижные игры с детьми, танцы, уборка в доме.

Что поможет добиться красивого тела? Правильный питьевой режим. В день надо выпивать не менее 1,5 л чистой воды. Она помогает ускорить метаболизм, улучшить работу пищеварительной системы, очистить кишечник.

Режим дня тоже очень важен. Надо достаточно отдыхать: необходим 7-8 часовой сон.

Не стоит забывать и о красивой осанке. Испорченная осанка может навредить фигуре. Необходимо ходить с расправленными плечами, с поднятой головой. А поможет добиться красивой осанки очень простое упражнение: ношение книги на голове. Предварительно надо стать у стены, прислониться к ней, чтобы стены касалась голова, лопатки, ягодицы и ступни. Затем положить книгу на голову и аккуратно идти, сохраняя принятое положение.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правильное питание для стройной фигуры

Без правильного питания добиться стройной фигуры невозможно. Даже если постоянно заниматься спортом и при этом есть картофель фри, пирожные и хотдоги, получить красивое тело будет проблематично.

Каким должно быть питание? Есть надо небольшими порциями, но часто 4-6 раз в день. Не стоит заставлять себя перекусывать, но если мучает чувство голода, следует перекусить полезными продуктами.

Утром надо употреблять сложные углеводы, белки. Это могут быть различные каши, творожные или яичные блюда, полезные бутерброды с постным мясом или сыром, а также овощами. Пить утром лучше зеленый чай, фруктовый сок, какао, можно и кофе.

В обед следует есть различные супы, а также блюда из рыбы или мяса. Полезно будет дополнить их овощами. Это может быть рагу, салат, запеченные овощи. Из напитков можно выбрать компоты, морсы, свежевыжатые соки.

На ужин лучше всего готовить легкие белковые блюда. Творожная запеканка, омлет, тушеная рыба. Дополнить можно овощами.

Особое внимание стоит уделить перекусам. Конфеты и печенье не подойдут, хотя иногда можно есть горький шоколад. Идеально будет выбрать фрукты, орехи, ягоды, сухофрукты, йогурт. Для более сытного перекуса можно выбрать сырники, бутерброд с овощами и сыром или блин с творогом и зеленью. Такой перекус подойдет, если ужин будет легким (салат, например).

Новые статьи: За сколько часов до тренировки можно кушать

Продукты надо выбирать нежирные. Пищу стоит готовить с помощью тушения, варки, запекания. Жарить продукты не рекомендуется.

Не стоит забывать о продуктах, которые помогают выводить из организма лишнюю жидкость, подстегивать обмен веществ, улучшать пищеварение. Если регулярно есть такую пищу, можно избавиться от жировых отложений в области живота, нескольких лишних килограммов и убрать отеки.

К таким продуктам относятся:

корица;
имбирь;
острый перец;
сельдерей;
кабачки;
огурцы;
горький шоколад;
орехи;
карри;
зеленый чай;
шпинат;
рыба;
морские водоросли;
цитрусовые.

Естественно, рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Но не стоит забывать и о самых полезных продуктах для похудения.

Вот примерное меню:

завтрак: овсянка с ягодами, кофе; или омлет со шпинатом, апельсин, зеленый чай;
перекус: ягодно-фруктовый смузи с орешками; или горсть сухофруктов;
обед: кабачковый суп-пюре, медальоны из телятины со шпинатом, морс; или минестроне, салат и два ломтика запеченной рыбы, компот;
полдник: два сырника и кофе; или чай, кусочек цельнозернового хлеба с ломтиком сыра и томатом, долька горького шоколада;
вечером: овощное рагу и кефир; или тыквенно-творожная запеканка, чай с корицей.

Правильное питание — это просто и вкусно. Главное, не забывать о полезных продуктах, есть умеренно и готовить вкусные блюда.

Необходимые упражнения

Физическая активность может быть разной. Плаванье, занятия теннисом, танцы, аэробика и многое другое — все это подойдет тем, кто хочет добиться красивого тела. Выбирать можно любую активность на свой вкус. Интенсивные занятия должны быть несколько раз в неделю, а не каждый день.

Кроме того, никто не отменял утреннюю зарядку. Она не только помогает проснуться, но и улучшить обмен веществ, зарядиться энергией.

Упражнения надо делать на все части тела. Не стоит уделять внимание только зоне рук или талии.

Вот несколько полезных упражнений:

повороты головы влево и вправо, наклоны вверх и вниз;
наклоны корпуса влево и вправо;
наклоны вперед к пальцам ног;
перекаты с носков на пятки;
вращение руками и плечами;
приседания (полные и полуприсед);
прыжки на месте;
подъем ног из положения, лежа на спине, а также из положения, лежа на боку;
упражнение «ножницы»;
отжимания;
упражнение «планка»;
упражнение «кошка».

Все упражнения делать по 15-20 раз. Если что-то делать тяжело, следует начинать с 3-5 раз и постепенно увеличивать время выполнения.

Утренняя зарядка не должна быть долгой. Достаточно 15-20 минут, а если нет времени, даже 10 минут будет очень хорошо. А вот если есть необходимость в проработке определенных зон, стоит добавить упражнения на эти зоны. Например, надо убрать объём живота, значит, следует добавить упражнения на пресс. А если в проработке нуждаются руки, добавить упражнения с гантелями. Можно заниматься утром, а можно и вечером. Все зависит от желания и возможностей.

Красивое тело — результат постоянной работы. Поэтому не стоит давать себе отдых каждый день. Иногда можно сделать перерыв, но недолгий. Например, отдохнуть от упражнений и съесть что-то вкусное, но не очень полезное. А затем снова возвращаться к обычному ритму и режиму.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Новые статьи: Неумывакин упражнения которые надо делать каждый день

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/krasivoe_telo_zaryadka_i_pitanie/

Физические нагрузки для улучшения фигуры: простой комплекс упражнений

Если хочется иметь красивую фигуру, без физических нагрузок не обойтись. Невозможно создать упругие подтянутые формы тела лишь при помощи диеты. Правильное питание стимулирует похудение, улучшает состояние кожи, уменьшает проявления целлюлита. Но только физическая нагрузка способна придать мускулам объём и красивую рельефность. Мечтающим об идеальной фигуре придется найти время для регулярных фитнес-тренировок. Повышать мышечный тонус можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Физические нагрузки для коррекции фигуры

Многие девушки постоянно откладывают начало занятий фитнесом из-за загруженности на работе и бесконечных бытовых забот. На самом деле, это всего лишь отговорки: для поддержания мышечного тонуса много времени не нужно. Достаточно выделить 15-20 минут в день на утреннюю зарядку или вечерний тренинг. И даже в фитнес-центр отправляться необязательно: успешно укреплять мышцы можно не выходя из дома. При регулярном выполнении упражнений первые положительные результаты появятся уже через месяц. И если сначала придется нелегко, то очень скоро повышенные физические нагрузки войдут в привычку и станут неотъемлемой частью жизни.

Что можно сделать, чтобы привести себя в хорошую форму без специального оборудования и помощи тренера? Вот несколько простых рекомендаций:

Ежедневно выполняйте комплекс несложных гимнастических упражнений. Эти упражнения практикуются в домашних условиях, не требуют вспомогательного оборудования и занимают не больше 20 минут. Гимнастику можно делать вместо утренней зарядки или в любое удобное время в течение дня.
Сочетайте упражнения в домашних условиях с правильным питанием. Сбалансированный рацион обеспечивает организм необходимыми веществами для выработки энергии, построения мышечной ткани и нормального протекания метаболических процессов. При правильном питании тренировки дают лучший результат и организм быстрее восстанавливается после физических нагрузок. Во время работы над наращиванием мышц необходимо употреблять много белковой пищи. Ведь белки, а точнее образующие их аминокислоты, служат строительным материалом для структурных элементов мышечной ткани.
При сидячей работе периодически разминайтесь. Желательно проделывать простые разминочные упражнения каждые 2-3 часа. Такая разминка занимает около пяти минут.
Реже пользуйтесь лифтом и транспортом. Особенно полезны подъемы по лестнице: они хорошо подтягивают бедра и ягодицы.
Поменяйте свое отношение к домашней работе. Относитесь к ней не как к досадной повинности, а как к еще одной возможности потратить калории и дать мышцам дополнительную нагрузку. Помните, что всего за час легкой уборки расходуется 3 ккал на килограмм массы тела.
В выходные дни выделите хотя бы 2-3 часа для аэробных упражнений в дополнение к ежедневной гимнастике. Это ускорит похудение, улучшит общую выносливость организма и повысит мышечный тонус. Подойдет любая физическая нагрузка, которая приносит удовольствие: долгие пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, танцы, игровые виды спорта.

При выраженном избыточном весе и запущенных проблемных зонах, возможно, понадобится помощь персонального тренера, особая программа тренировок и систематические визиты в тренажерный зал.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Эти упражнения помогут привести мышцы в тонус всего за один месяц занятий:

Лягте на спину, подстелив под нее коврик для фитнеса. Ноги согните и немного разведите в стороны. Верхние конечности выпрямите за головой. Три минуты полежите полностью расслабившись.
Быстрым движением примите сидячее положение, при этом руки оставьте вытянутыми над головой. Еще сильнее потянитесь и зафиксируйте позицию на две минуты.
Снова опуститесь на спину и подложите согнутые руки под голову. Ступни поставьте на пол и соедините колени. Потом распрямите ноги таким образом, чтобы ступни поднялись над полом под углом 45 градусов. Немного подержите ноги на весу и положите на коврик. Повторите несколько раз.
Здесь исходная позиция практически дублирует предыдущее упражнение, только правый носок кладется на левое колено. Одну руку (левую) оставьте под головой, а другую опустите на живот. Теперь плавно поднимите голову с разворотом в правую сторону. Сделав несколько повторений, поменяйте местами руки и ноги, повторите упражнение.
Присядьте ягодицами на край коврика и, обняв колени руками, подтяните их как можно ближе к груди. Перекатитесь на спину, перемещая вес тела к плечевому поясу и затылочной области. С усилием, рывковым движением, снова примите сидячее положение. Носками при этом дотрагивайтесь до коврика. Повторите упражнение произвольное количество раз (пока не устанете).
Лягте на живот, согнув руки перед лицом. Приподнимите таз, опираясь на руки и колени. Прогнитесь посильнее. Сделайте не меньше пяти повторений.
Лежа на животе, максимально широко разведите в стороны и верхние, и нижние конечности. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Со временем, по мере улучшения гибкости, старайтесь не просто приподниматься, но и хорошо прогибайтесь в спине.
Расслабьтесь, повторив первое упражнение комплекса.

Новые статьи: Упражнения для грудных мышц для женщин

Несмотря на свою простоту, эти упражнения в домашних условиях хорошо тонизируют туловище сверху донизу — от головы до стоп. Ими можно привести мускулатуру в тонус и подтянуть фигуру всего за 1-2 месяца.

Упражнения при сидячей работе: зарядка в офисе

Для поддержания фигуры в форме и профилактики болезней сидячего образа жизни, рекомендуется периодически разминаться прямо на рабочем месте:

Сидя на стуле, соедините стопы. Стоя пятками на полу, приподнимите носки. Это простейшее упражнение укрепляет икры и стимулирует кровообращение в ногах. Повторять его нужно не меньше 50 раз.
Поменяйте носки и пятки ролями: теперь носки остаются на полу, а пятки уходят вверх.
Продолжая сидеть на стуле, с силой напрягите ягодицы. Расслабьтесь. Сделайте 30 повторений.
Втяните в себя живот, стараясь как можно сильнее напрягать мышцы пресса. Вдохните. Затем выдохните и продолжайте сохранять напряженное состояние живота в течение трех секунд. Расслабьтесь. Повторите 15 раз.
Теперь займитесь спинными мускулами: сводите и разводите лопаточные кости. Сделайте от 30 повторений.
Крепко сожмите в кулаки кисти — 50-60 повторений.

Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять 2-3 раза в день через равномерные промежутки (каждые 2-3 часа). Через 1-2 недели его выполнение войдет в привычку. А вначале лучше поставить себе на ноутбук или смартфон напоминание о том, что пришло время разминки.