Пампинг в бодибилдинге: особенности упражнений и питание

Тренировки с отягощением (Bodypump)

Секрет 30-летней истории успеха Bodypump кроется в динамичных занятиях, сочетающих аэробику и силовые тренировки. Самым быстрым способом привести себя в хорошую физическую форму может воспользоваться любой желающий.

Уровень сложности: Для подготовленных

24.08.2021 2494 0 5 мин. Тренировки

Bodypump — это система тренировок с отягощениями, разработанная фитнес-компанией «Les Mills International». Занятия базируются на научно обоснованном принципе «The Pep Effect» — укреплении мышц за счёт частого повторения в быстром темпе упражнений с небольшими свободными весами. За одну тренировку выполняется от 800 до 1000 повторений каждого упражнения.

Такая методика позволяет:

• увеличить силовые показатели без наращивания объёмов бицепсов и трицепсов;
• формировать пропорциональные рельефы тела;
• сжигать до 600 ккал за час тренировки и за счёт этого при регулярных занятиях снизить массу тела в короткие сроки.

Последовательная проработка мускулатуры рук, плеч, груди, спины, пресса, ягодиц, ног моделирует и тонизирует всё тело.
Читайте также: Тренировки на мыщцы живота и спины

Особенности тренировок Bodypump

Тренировка делится на несколько сегментов — треков, ориентированных на определённые группы мышц. Bodypump считается лучшей тренировкой с отягощениями для сжигания калорий: исследования показали, что выполнение треков требует больше энергии, чем работа с тяжёлыми весами в медленном темпе.

Все упражнения в программе выполняются с обязательным музыкальным сопровождением. Таким образом задаётся темп каждого трека, возрастающий по мере прогресса спортсмена и его перехода на более высокий уровень подготовки.
Читайте также: Тренировки на верхнюю часть тела

С чего начинать занятия Bodypump

В цикле тренировок Bodypump есть варианты, учитывающие разные уровни физической подготовки, от минимального до высокого. Новичкам в упражнениях с отягощениями рекомендуется начинать с выполнения четырёх треков, используя самые лёгкие веса или просто пустой гриф. Затем каждую последующую неделю нужно добавлять по одному треку, чтобы постепенно оттачивать технику, наращивать мышечную силу и выносливость без риска получить травмы из-за чрезмерного напряжения.

• Для групповых тренировок фитнес-клуб предоставляет степ-платформы и штанги с отягощающими дисками.
• Спортсменам необходима удобная одежда, не сковывающая движений, и обувь для фитнеса с противоскользящей подошвой.

Интенсивные нагрузки во время тренировки вызывают обильное потооделение, поэтому необходимо иметь личное полотенце, чтобы удалять излишки влаги с кожи, а также бутылку с водой для поддержания гидробаланса в организме и соблюдения питьевого режима.
Читайте также: Тренировки на снижение веса

Пять основных причин начать тренировки Bodypump

• Bodypump обеспечивает хорошую кардионагрузку за счёт быстрых, динамичных движений, увеличивающих частоту сердечных сокращений.

Положительные изменения, касающиеся снижения веса, тонуса и рельефа мышц, заметны уже через месяц постоянных тренировок.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела

Базовые упражнения для тренировок с отягощением

Стандартный формат тренировки, которого придерживается большинство фитнес-залов, — полное 60-минутное занятие. Оно состоит из 10 треков продолжительностью 4–5 минут, каждый из которых предназначен для конкретной группы мышц. Начинают с разминки, чтобы отработать техники и движения, которые будут использоваться в основной части тренировки.

После этого переходят к проработке мышц ног, ягодиц, груди, спины с помощью приседаний, выполнения тяги, становой тяги, жимов и толчков от груди.

Завершается тренировка упражнениями на растяжку, веса при этом не используются.
Читайте также: Силовые тренировки

Рекомендации для Bodypump-тренировок

Целевая аудитория Bodypump не имеет чётких границ. Заниматься этим видом фитнеса могут и мужчины, и женщины любого возраста, с избыточным или нормальным весом, как имеющие спортивные достижения, так и неопытные новички.

Ограничения могут касаться беременных. Вопрос о начале или продолжении их тренировок решается после консультаций с личным врачом и фитнес-тренером.
Читайте также: Тренировки на мышцы кора

Людям с малоподвижным образом жизни занятия с большим количеством повторов упражнений и лёгкими весами просто необходимы: они позволяют в кратчайшие сроки избавиться от последствий гиподинамии — развития ожирения, атрофии мышц, нарушений обмена веществ. Оценят высокую результативность тренировок Bodypump те, кто стремится иметь сильное, подтянутое тело с рельефной, но не перекачанной мускулатурой.

Пампинг в бодибилдинге: особенности упражнений и питание

В бодибилдинге существует такое понятие, как пампинг (от англ. pumping — накачка). Этим понятием обозначают увеличение мышц в объёме за счет наполнения их кровью. Такое мощное усиление кровотока вызывается многократным повторением силовых упражнений с небольшим рабочим весом.

Польза пампинга

Наиболее часто пампинг используется для увеличения объёма мышц груди и рук (особенно бицепсов). Среди положительных эффектов пампинга можно назвать:

• улучшение питания мышечных клеток;
• рост количества капилляров;
• увеличение выработки анаболических гормонов;
• растягивание фасций — соединительнотканных оболочек, окружающих мышцы;
• повышение выносливости мышц;
• сжигание подкожного жира.

Пампинг помогает придать визуальный объём мышцам перед фотосессиями и соревновательными выступлениями. Он позволяет увеличить объём мышц на 10-20%.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Боль в мышцах и другие минусы пампинга

Достигаемое в процессе пампинга увеличение мышечного объёма не сохраняется надолго. Визуальное увеличение мышц — кратковременный эффект пампинга. После оттока крови мышцы вновь сжимаются. Тренировки на пампинг улучшают выносливость мышц и на некоторое время увеличивают их в объёме, но они не способствуют росту мышечной массы. Для массонабора больше подходят тренировки другого типа: с небольшим количеством повторений и высоким рабочим весом. Слишком интенсивные тренировки на пампинг могут даже привести к сжиганию мышечной ткани.

Еще один минус пампинга — сильная боль в мышцах, возникающая во время тренировки или после нее. Она связана с микротравмами мышечных волокон и с накоплением продуктов распада, в основном молочной кислоты. Эта кислота образуется в результате расщепления глюкозы. Помимо молочной кислоты, при окислении глюкозы образуются ионы водорода, действующие как местный сосудорасширяющий фактор. Второй фактор расширения сосудов в мышцах — аденозин — продукт распада энергозапасающей молекулы АТФ.

То есть, активно работающая скелетная мышца как бы сама себя накачивает кровью. Она потребляет энергию, которая поставляется молекулами АТФ. При распаде АТФ образуется аденозин — один из сосудорасширяющих факторов. Кроме того, в работающей мышце происходит окисление глюкозы до молочной кислоты, при этом образуются ионы водорода — еще один фактор расширения сосудов. В скелетной мускулатуре при нагрузке кровоток может возрастать в 10-20 раз. Но вместе с тем усиленно образуются продукты обмена (молочная кислота, ионы водорода), которые вызывают жгучую, тянущую боль и ощущение утомления.

Спортивное питание для пампинга

Эффект пампинга можно усилить при помощи спортивного питания. В этом плане наибольшей популярностью пользуется спортивное питание в виде предтренировочных комплексов, в состав которых входят аргинин и креатин. Аминокислота аргинин выступает донатором азота, оказывая сосудорасширяющее действие. Если употребить спортивное питание с аргинином за полчаса до тренировки, можно усилить накачку мышц кровью.

Упражнения для пампинга

Для пампинга используются разнообразные упражнения, в том числе с собственным весом. Простейшее упражнение, доступное даже в домашних условиях, — отжимания от пола. Главное — отжиматься быстро и делать за один подход много повторений (20-40). Пампинг мышц груди, плеч, рук наиболее популярен. Однако еще большую пользу приносит пампинг нижних конечностей. Крупные мышцы ног хорошо откликаются на большое количество повторений. Перечислим несколько приемов, которые помогают добиться пампинга:

Это выполнение двух или нескольких упражнений друг за другом без передышки. В суперсет можно объединить, например, подъемы на бицепс и разгибания на трицепс — это будет суперсет на мышцы антагонисты. Пример суперсета на одну группу мышц: отжимания от пола и отжимания на брусьях.

• Дроп-сеты, или подходы с уменьшением веса.

Дроп-сеты выстраиваются следующим образом: вначале выполняется подход со средним рабочим весом, затем вес сбрасывается — отягощение становится легче на 20-25% — и сразу же выполняется следующий подход. Подходов может быть несколько. Работа в подходе ведется до мышечного отказа. Как можно организовать дроп-сеты при выполнении подъемов на бицепс? Можно взять сравнительно большой рабочий вес и сделать каждой рукой по шесть и более повторений. Затем быстро сбросить вес, и выполнить еще один подход, сделав на два повторения больше, чем в предыдущем подходе. Подходы должны выполняться без передышки. Под конец нужно растянуть бицепсы, потом с усилием сократить и в течение трех секунд удерживать в таком состоянии, постепенно усиливая нагрузку.

• Прогрессивный дроп-сет.

Начинается такой дроп-сет с разминки: выполняется обычный подход упражнения. После этого увеличивается вес снаряда, и выполняется дроп-сет. Затем делается небольшая пауза, и выполняется тройной дроп-сет с вновь увеличенным весом. В тройном дроп-сете вес сбрасывается дважды. Снова делается пауза, наращивается вес отягощения, после чего выполняется четверной дроп-сет.

• Обратный дроп-сет.

Здесь тоже от подхода к подходу меняется вес отягощения, но уже в сторону увеличения. Сначала выполняется подход с легким весом — 30-40 повторений. После 10-секундной паузы выполняется следующий подход с рабочим весом, увеличенным на 20-25%. Причем количество повторений сокращается, например, до 6-8 повторов. Делается еще одна 10-секундная пауза, и выполняется последний подход с повышенным весом и меньшим количеством повторений (2-3 повтора).

• Предварительное утомление.

Вначале целевая мышечная группа нагружается изолированным упражнением. Следом выполняется упражнение из категории базовых.
Чтобы добиться пампинга, необязательно использовать специальные приемы. Подойдут и стандартные тренинги. Главное, делать большое количество повторений в подходе — от 15 и больше — и выполнять по 3-4 подхода в упражнении. Часто практикуется сочетание в одной программе многоповторных упражнений на пампинг и низкоповторных упражнений с тяжелым весом. Это дает возможность равномерно развивать белые и красные мышечные волокна. Первые лучше реагируют на пампинг-нагрузки (тренировки на выносливость), вторые — на малоповторный режим выполнения упражнений.

После тренировки на пампинг нужно обязательно расслабить мышцы растягивающими упражнениями и самомассажем. Это избавит от сильных послетренировочных болей и сохранит мышцы упругими и эластичными.

Пампинг-тренировка, или Body Pump

Внештатный автор, специализирующийся на написании статей о психологии, здоровом образе жизни и уходе за собой.

Узнайте про наш редакционный процесс
автор статей | Создано 3 фев 2022
Проверено: Маркина Ирина ,
Фитнес-тренер

Сертифицированный тренер по фитнесу. Опыт тренерской деятельности — более 5 лет. Имеет подтверждённую международными сертификатами квалификацию.

Узнайте про наш экспертный совет
фитнес-тренер

Body Pump или «пампинг» – групповые тренировки со штангой под динамичную современную музыку. Это направление в фитнесе в короткие сроки завоевало популярность благодаря эффективному снижению веса, моделированию фигуры, а также задорным танцевальным ритмам.

Пампинг придумал Филипп Миллз, основатель бренда спортивной одежды и инвентаря Les Mills.

• сочетает в себе силовую и кардио тренировки;
• по очереди прокачивает все группы мышц;
• сжигает жир;
• подходит мужчинам и женщинам;
• подходит новичкам.

Несмотря на свою универсальность, «пампинг» имеет ряд ограничений и противопоказаний. Поэтому перед записью в группу необходима консультация врача.

В чем суть Body Pump

Для выполнения комплекса упражнений Body Pump используются:

• специальная разборная штанга;
• коврик для горизонтальных упражнений;
• степ-платформа.

Body Pump – высокодинамичная групповая тренировка всего тела. За час занятий участники делают по 800 повторений. На каждую группу мышц предусмотрен свой набор дисков разного веса и своя музыка.

Музыка – важная часть пампинга, создающая атмосферу и боевой настрой в группе.

Каждые три месяца комплекс упражнений обновляется, что делает «пампинг» еще увлекательнее и разнообразнее.

Принцип тренировки

Длительность одной тренировки Body Pump – 60 минут. Она построена на 10 подходах под разные музыкальные треки с разным весом (в зависимости от группы прокачиваемых мышц).

1. Разминка. Разогрев всего тела с минимальным весом.
2. Приседания. Эффективная прокачка ягодиц и ног с максимальным весом.
3. Грудь. Прокачивается из положения лежа (на скамье). Для нагрузки используется штанга или диски, вес которых в 1,5 раза больше, чем при разминке.
4. Спина. Тяга и жим штанги со средним весом.
5. Трицепс. Это мышца находится на задней поверхности руки. Упражнения на трицепс выполняются изолированно, то есть нагрузка идет именно на эту мышцу. Вес используется минимальный.
6. Бицепс. Переднюю мышцу руки нагружают изолированно (аналогично трицепсу). Упражнения включают в себя подъемы штанги и дисков. Вес используется минимальный.
7. Выпады. Работают мышцы ног и ягодицы. Вес – в 1,5 раза больше минимального.
8. Плечи. Отжимания. Работа с собственным весом.
9. Пресс. Все известные упражнения на мышцы живота (подъемы туловища из положения лежа, скручивания, планка и т.п.) выполняются без веса.
10. Растяжка. Идеальный вариант заминки.

Плюсы пампинга

Body Pump совмещает силовые и кардио тренировки, что способствует быстрому снижению веса и формированию красивого тела.

• развивает выносливость и силу;
• регулирует нагрузку под запрос и цели;
• подходит мужчинам и женщинам.
• формирует мышечный корсет;
• улучшает работу сердца;
• уменьшает риск возникновения болей в спине;
• способствует формированию хорошей осанки.

• происходит регулярное обновление программы тренировок, что не дает заскучать от рутины;
• занятия проводятся в комфортном равномерном темпе (без перепадов пульса);
• Body Pump помогает создать красивый рельеф тела.

Минусы пампинга

1. Body Pump не подходит для занятий дома, так как:

• для качественной проработки тела нужен профессиональный инвентарь;
• во время занятий необходим контроль тренера (особенно в первое время).

2. Новичок не справится с самостоятельным освоением «пампинга» из-за:

• сложности комплекса;
• опасности травмирования;
• необходимости контролировать осанку;
• необходимости грамотного подбора веса;
• техники выполнения упражнений.

Противопоказания

Как любая силовая тренировка со снарядом, Body Pump противопоказан людям, страдающим следующими заболеваниями:

• варикозом;
• болезнями сердца;
• травмами позвоночника, грыжей;
• повышенным давлением;
• эпилепсией;
• астмой;
• проблемами опорно-двигательной системы.

Если у вас нет противопоказаний, смело выбирайте Body Pump. Этот тип тренировок позволит максимально быстро привести тело в порядок.

Видео

1. Пестова Т.Г. Развитие силы и выносливости у девушек 15-16 лет на занятиях по системе Body Pump. \ Вестник Ставропольского государственного университета. 2012, № 1, С. 140-145.