Что такое силовая тренировка

Что такое силовые тренировки?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

• Беременность (особенно второй, третий триместры)
• Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
• Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
• Период после операции
• Варикозное расширение вен
• Тромбоз
• Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

• Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
• Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
• В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
• Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
• Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

TOTAL BODY STRENGTH (студия The Base x Pro)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

STRENGTH & POWER (студия The Base x Pro)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

TOTAL BODY STRENGTH

Подробнее

GYM CLASS

Подробнее

STRENGTH & POWER

Подробнее

Что такое силовая тренировка

Силовая тренировка — эффективный вид спорта для поддержания тела в форме. Какие особенности и польза подобных упражнений? Все самое важное о силовом тренинге — в статье.

Что такое силовая тренировка

Силовая тренировка — это ряд упражнений с собственным весом или отягощением. Их основной целью является увеличение силы мышц и развитие выносливости тела. Потребление энергии в анаэробных тренировках происходит через мышечный гликоген без участия кислорода.

Польза

Анаэробные упражнения улучшают красоту и здоровье тела. Основная польза силовых тренировок:

• развитие силы, гибкости и выносливости;
• увеличение мышечной массы;
• укрепление сухожилий, связок и костей;
• развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• формирование рельефа тела;
• сжигание подкожного жира;
• похудение;
• борьба со стрессом;
• нормализация сна.

Принципы

В силовых тренингах важно учитывать количество повторов и подходов, темп, рабочий вес, план тренировки. От них зависит нагрузка и эффективность упражнений. Расскажем основные принципы анаэробных тренировок.

Точечный эффект

Для быстрого результата от тренинга нужно грамотно составить план тренировок. Это поможет эффективно увеличить целевые мышцы. Во время силовых упражнений растут только те мышцы, которые получают нагрузку.

Почему в силовых упражнениях важен план? Дело в том, что между тренировками на одни и те же мышцы нужно делать перерыв на восстановление. Минимум 1-2 дня. Чтобы эффективно упражняться каждый день, можно чередовать верхнюю и нижнюю части тела. Тренировать все тело каждый день нельзя. Поскольку организм не успеет восстановиться. Такие интенсивные тренинги создадут риск серьезных травм.

Постоянное напряжение

Мышцы получают напряжение для роста через нагрузку. Ее создают с помощью силовых тренажеров, железа и спортивных аксессуаров. С ними можно регулировать нагрузку, в зависимости от целей и уровня физической подготовки спортсмена.

Также можно выполнять упражнения с собственным весом, как отжимания или подтягивания. Такой способ бюджетный, но менее эффективный. Только с собственным весом спортсмену сложнее создавать одинаковую нагрузку в течение всей тренировки. Кроме того, вес нельзя регулировать под нужды спортсмена.

Работа на пределе

Нагрузка зависит не только от веса, но и от количества повторов и подходов. Усиленный режим силовой тренировки не позволяет мышцам привыкнуть к весу или расслабиться. Интенсивное напряжение увеличивает результат анаэробных упражнений.

Противопоказания

У силовых упражнений существует ряд противопоказаний по здоровью. Мы не рекомендуем анаэробные тренировки при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• геморрое или грыже;
• нарушениях зрения;
• заболеваниях дыхательной системы;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• послеоперационном периоде;
• беременности;
• послеродовом периоде;
• менструации;
• варикозе;
• инфекциях и воспалении;
• повышенной температуре.

Перед силовой тренировкой советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.

Виды

Силовые тренинги делятся на индивидуальные и групповые. Оба формата занятий имеют несколько видов тренировок.

Индивидуальные упражнения

Сплит-тренировки. Проработка не всего тела, а отдельных групп мышц. Спортсмен получает больше времени на отдых для восстановления.

Интервальные тренировки. Чередование интервалов высокой нагрузки и восстановления в рамках одного занятия. Используются анаэробные и аэробные упражнения.

Full Body. Прорабатываются все главные группы мышц за одно занятие. Мышцы растут быстрее, но им нужно больше времени на восстановление.

Групповые упражнения

Flex + ABS. Для глубокой растяжки основных мышц и укрепления мышц живота, спины. Подходит для спортсменов с любым уровнем физической подготовки.

Lower Body. Для укрепления мышц живота, бедер, ног и ягодиц. Для упражнений требуется небольшая нагрузка и много повторений. Объем мышц не увеличивается, но улучшается их сила и выносливость.

Mix Training. Циклические быстрые упражнения с отягощением. Прорабатываются основные мышцы, тренируется выносливость.

Power Ball. Прорабатываются со средней интенсивностью основные группы мышц. Для нагрузки используются фитболы, гантели, бодибары, грифы. Тренировки подойдут новичкам и спортсменам, восстанавливающимся после травмы/операции.

Интервальные тренировки. Чередование интервалов высокой нагрузки и восстановления в рамках одного занятия. Используются анаэробные и аэробные упражнения.

Super Strong. Для проработки всего тела. Комбинируются кардио- и силовые упражнения. Укрепляются мышцы и сжигаются калории.

Как подобрать вес для силовой тренировки

Стартовый вес

Для старта выберите вес в своем среднем диапазоне и сделайте максимум 12 повторов. Если вам тяжело поднять вес 8 раз, то возьмите нагрузку поменьше. Если у вас осталась энергия после 12 повторений, то выберете нагрузку побольше. Повторяйте подъем до тех пор, пока не почувствуете оптимальную для вас нагрузку.

Когда увеличивать вес

Как понять, что пора менять нагрузку? Для этого проверьте, сможете ли вы легко выполнить ваше стандартное количество подходов. Обратите внимание, остаются ли у вас силы на дополнительные. Если вы способны сделать еще два-три повторения, то пора увеличить рабочий вес.

Вес для разных целей

Для каждой спортивной цели советуем выбирать разную нагрузку. Для увеличения максимальной силы подойдет подъем невероятно тяжелых весов в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений.

Для роста мышечной массы выполняйте 3–6 подходов по 8–12 повторений со средним или тяжелым весом. А для развития мышечной выносливости делайте 2–3 подхода по 12 или более повторений со средней нагрузкой.

Что лучше: тренироваться дома или в зале

Эффективнее заниматься силовыми упражнениями дома или в зале? Для каждого спортсмена это индивидуально. Рассмотрим плюсы и минусы обоих вариантов.

Силовые упражнения в зале

• поддержка мотивации и дисциплины;
• широкий выбор силовых тренажеров и инвентаря;
• тренировки с личным тренером (особенно актуально для новичков);
• групповые тренировки.

• стоимость;
• скопление людей, очереди на тренажеры;
• психологический дискомфорт;
• дорога до спортзала демотивирует;
• приходится подстраиваться под график работы фитнес-клуба.

Силовые упражнения дома

• бюджетность;
• нет ограничений по времени;
• психологический комфорт.

• сложнее бороться с ленью;
• отсутствие широкого выбора силовых тренажеров;
• ограниченная нагрузка;
• отвлекающие факторы.

Особенности силовых тренировок для женщин

Рост мышц

Эффект от анаэробных упражнений у мужчин и женщин отличается. На разницу влияют физиологические особенности полов.

Во время силовых тренировок у мужчин мышцы активно растут за счет тестостерона. У женщин этого гормона в несколько десятков раз меньше. Небольшой уровень тестостерона не позволяет женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин.

Похудение

Многие спортсменки используют силовые тренировки для похудения и сжигания подкожного жира. На это также влияют физиологические особенности женского организма.

У девушек больше жира в области груди, бедер и нижней части живота. Дополнительный жир в этих зонах нужен для защиты плода и молочной железы во время беременности.

Для эффективного похудения спортсменкам нужно включить в рацион питания меньше углеводов, чем мужчинам. Также нужно комбинировать силовые тренинги со сплит-тренировками и кардио-упражнениями. Наиболее эффективными силовыми тренировками для женского похудения являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Надеемся, наша статья поможет вам разобраться в особенностях силовых тренировок. Фитнес-клуб “Аквамарин” предлагает широкий выбор тренажеров анаэробных занятий для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. Успехов в тренировках!

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты – потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса – снизить, повторения – увеличить, а отдых между подходами – уменьшить. Такие тренировки называют “на рельеф” в противоположность тренировкам “на массу”.

Так “сушились” в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы – путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). “Тяжелая” тренировка – меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц – их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите “на рельеф”. Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц – большое мышечное напряжение – и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок – снижение весов. Но есть одно исключение – новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на “легкие” многоповторки для похудения – рецепт катастрофы.

Плюсы “тяжелых” силовых – как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы – противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет “тяжелая” силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете – провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий – плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать “сложные”, комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное – держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону “меньше”. В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят “тяжелые” силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант – деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры – в таблице ниже. Т – тяжелые тренировки, М – метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2 – для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
• Вариант 3 – для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
• Вариант 4 – просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь – метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц – одна из главных целей во время диеты, “тяжелые” тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение – новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие – сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к “тяжелым”. Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.