Базовые и изолированные упражнения для ног и их преимущества

Изолированные упражнения на ягодицы

Визуальное улучшение фигуры обязательно включает тренировки на низ тела, а именно на ягодицы. Особенно это касается девушек. Когда нет много времени в ежедневном графике, то можно остановиться на экспресс-занятии, польза будет не менее ощутимой. Повысится тонус ягодиц, округлятся формы. Предлагаем вам программу из упражнений на ягодицы без приседаний и инвентаря, которая отлично подойдет любому уровню подготовки и не займет много времени.

Изолирующая тренировка на ягодицы

• Для тренировки на 8 минут выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться . Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Смотрите наши готовые планы для девушек:

• Тренировки для бразильских ягодиц: готовая программа на 3 дня
• Экспресс-тренировки для девушек без инвентаря: план на 5 дней
• Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней

1. Пульсирующие толчки ногой на четвереньках

Расположитесь в положении на четвереньках: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная, без провисаний и округлений. Взгляд вниз перед собой. Из зафиксированной позиции теперь поднимите правую ногу, не меняя угол между голенью и бедром. Тяните пятку вверх. Как только бедро доведете на параллель пола, сделайте 2-3 пульсирующих движения – слегка опустив и обратно подняв ногу. Верните назад. Затем поменяйте стороны, повторите. Сильный акцент при пульсации идет в упражнении на ягодицы, приподнимается мускулатура.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

2. Диагональные махи прямой ногой

Останьтесь в исходной позиции на четвереньках из предыдущего упражнения, а затем слегка приподнимите от пола колено левой ноги, держите на весу. Ровная спина, ладони четко под плечами. Теперь выпрямите назад рабочую ногу, тогда как пятку направьте вверх, бедро доведите до параллели пола. Опустите ее вниз через правую голень, коснитесь носком коврика, поднимите назад и вернитесь в начальное положение. Повторите другой ногой. В тренировки ягодиц требуется вносить обязательно, так как равномерно прокачивается мышечный массив.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Мах прямой ногой на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Спину держите прямой, сильно не прогибайтесь в пояснице. Правую ногу распрямите, вытяните назад, носок поставьте на пол. Теперь поднимите по ровной траектории вверх, выше параллели, напрягите в конечной точке ягодицу для закрепления, опустите обратно и повторите. Затем сделайте левой ногой. Из движения в движение удерживайте корпус. Классические махи обязательны для тренировок ягодиц без приседаний и выпадов за счет точечной нагрузки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. «Пожарный гидрант»

Не меняйте исходное положение, стойте на четвереньках. Руки под плечами, по уровню таза колени, спина ровная, без сутулости и прогиба поясницы. Взгляду придайте направление вниз и перед собой. Зафиксируйте положение левой ноги так, чтобы угол между голенью с бедром был 90 градусов. Теперь поднимите ее четко в сторону, доведя до параллели, плавно опустите назад, повторите. Потом выполните подъемы правой ногой. Изолирующее упражнение поможет придать спортивную форму нижней зоне тела, поднять ягодицы и вернуть упругость.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Ягодичный мост с разведенными коленями

Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь, руки вытяните вдоль туловища. Из этого положения подогните колени, придвиньте стопы ближе к себе, поверните их подошвами друг к другу, соедините. Разведите бедра в стороны. Сделайте по обычной технике ягодичный мостик – поднимите таз, напрягите мышцы. Спина должна дойти до единой линии от шеи до колен. Медленно опустите, повторите подъем еще раз. В тренировке на ягодицы без приседаний и выпадов выполнять обязательно. Участвуют дополнительно приводящие мышцы, бицепсы бедра, за счет этого формируются изящные линии ног, улучшается переход от ягодиц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Ягодичный мост с подъемом одной ноги

Останьтесь лежать на спине, прижмитесь плотно к поверхности, положите руки вдоль туловища. Согните коленки, подвиньте к себе стопы и поставьте. Правую ногу выпрямите, поднимите четко вверх. Теперь сделайте ягодичный мостик, за счет напряжения мышц доведите таз до единой линии корпуса, положение ноги при этом не меняйте. В верхней точке зафиксируйтесь. Опустите к параллели за счет пресса поднятую ногу, верните ее назад, уложите таз обратно, повторите, и затем поменяйте стороны. Отличное упражнение для ягодиц без приседаний, на мышцы живота, поясницы, бицепсы бедер такой мостик влияет не меньше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Обратная гиперэкстензия

Перелягте на живот, вытянитесь, ноги уложите вместе. Расположите далее руки под головой. Теперь согните колени – углы между голенями и бедрами выходят по 90 градусов. Носки держите расслабленными. Напрягите ягодичные мышцы, поднимите ноги с пола на максимально возможную высоту. Опустите назад, это движение повторите еще раз, почти сразу как коснетесь пола. Упражнение идет на подтяжку бицепсов бедер, подкачку ягодиц и придание спортивных форм. За подъемами также отмечено укрепление поясницы, устранение целлюлита.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Поочередный подъем прямых ног на животе

Останьтесь лежать на животе, хорошо вытянитесь, ноги разместите близко друг к другу. Руки сложите под голову, плотно прижмитесь. Поднимите правую ногу от коврика, доведя до максимально возможной высоты, колено не сгибайте. Это движение выполняется за счет напряжения ягодичной мышцы. Верните назад, и затем сделайте такой же подъем левой ногой. Корпус зафиксирован. Ставят при этом упражнение для ягодиц в ряд лучших, так как изолированно нагружается в нем целевая группа мышц, становится более выразительной округлая форма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

План для похудения без прыжков для девушек:

• ПН: Тренировка для круглых ягодиц (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для похудения живота + Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для подтянутых стройных ног
• ЧТ: Кардио-тренировка для похудения без прыжков
• ПТ: Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)
• СБ: Тренировка пресса и ног на основе планок

Базовые и изолированные упражнения для ног и их преимущества

Занятия в тренажерном зале предполагают составление индивидуальной программы упражнений, учитывающей физические особенности и возможности спортсмена. В тренингах могут использоваться специальные тренажеры, вес собственного тела, свободные веса. Также важен характер самих спортивных элементов — базовый или изолированный. Подобное разделение играет важную роль в фитнес-тренировках ног, так как позволяет не только убрать жир и укрепить мышцы, но и скорректировать проблемные зоны правильно расставленными акцентами в занятиях.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Отличия базовых и изолированных упражнений

Базовые упражнения — это движения, вовлекающие в работу большое количество мышечных групп; при их выполнении обычно работает несколько суставов. Основным назначением базовых элементов является наращивание мышечной массы и, как следствие, увеличение силовых показателей спортсмена. В тренировках для ног используют такие элементы, как приседания с отягощением или становая тяга. Базовые элементы затрачивают большое количество энергии и требуют много физических сил. Они составляют основу тренировок, позволяя быстро добиваться поставленных целей.

Изолированные упражнения — это элементы, направленные на проработку одной конкретной мышцы с целью улучшения ее рельефа или объёма при отставании от других мышц. При выполнении таких элементов обычно работает один сустав, но здесь существуют исключения, например, подъем штанги на бицепс относят к базовым элементам из-за его высокой эффективности, несмотря на то, что в процессе работает только один сустав.

Начинающим спортсменам рекомендуется игнорировать изолированные элементы и целиком сосредотачиваться на базе, но при наличии проблем в области ягодиц и бедер программу можно разнообразить односуставными упражнениями. Одной из распространенных проблем женского тела считается слабый тонус ягодичных мышц и жировые отложения на бедрах, визуально портящие фигуру. Исправить ситуацию можно при помощи регулярных занятий фитнесом, проводить которые можно как в тренажерном зале, так и дома.

Комплекс базовых упражнений для ног

Большинство базовых упражнений требуют работы с большим отягощением, поэтому для наращивания мускульной массы рациональнее тренироваться в тренажерном зале. Но при необходимости комплекс упражнений можно адаптировать для домашних тренировок, заменив штангу парой гантелей.

Берут пару гантелей, опускают руки вдоль корпуса. Выпрямляют спину, взгляд направляют перед собой, стопы расставляют слегка шире плеч. Из стартовой позы наклоняются вперед так, чтобы гантели оказались ниже коленей, но спина при этом оставалась прямой. При наклоне слегка сгибают колени и сдвигают бедра назад — движение должно быть малозаметным; оно призвано слегка ослабить напряжение, поэтому не должно превращаться в приседание. В нижней точке упражнения делают паузу в 2-3 секунды, после выпрямляются. При наклоне нельзя скруглять спину или опускать взгляд на стопы. При обратном движении не следует прогибать поясницу назад, особенно при работе со штангой. Спортивный снаряд должен скользить по ногам, а не выдвигаться вперед.

• Приседания с утяжелителем.

Являются одним из наиболее популярных элементов в комплексах упражнений для ног, так как позволяет прорабатывать практически все мышцы. Для выполнения упражнения встают перед стойками, слегка приседают вниз так, чтобы штанга легла на плечи; гриф не должен лежать на шее — это приведет к чрезмерному напряжению в позвоночнике. Взгляд желательно сфокусировать на одной точке на линии горизонта, чтобы избежать желания опустить или задрать голову. Сделав пару шагов назад, приступают к выполнению элемента. Медленно сгибают конечности, мысленно опускаясь на воображаемый стул; ягодицы отводят назад. Достигнув бедрами горизонтального положения, отталкиваются пятками, не отрывая их от пола, и возвращаются в начальную позу.

• Жим платформы Гакка одной ногой.

Настраивают тренажер в соответствии со своими параметрами, выбирают нужное утяжеление. Спинку смещают до 45°, ложатся на сиденье, плотно прижимая к нему поясницу и ягодицы. Одной ногой упираются в платформу, вторую стопу ставят на пол. Слегка выталкивают платформу вверх, убирая фиксаторы. Сгибают конечность, опуская платформу предельно вниз. Колено должно сгибаться к груди, а не в сторону. Из нижней точки упражнения выжимают платформу вверх одновременно с выдохом. В верхней точке не следует полностью разгибать колено, чтобы не травмировать суставы. Выполнив упражнение с одной ногой, делают его со второй конечностью.

Базовые фитнес-упражнения помогут нарастить мышечную массу, укрепят мышцы и повысят тонус мышц, придав ягодицам упругость и подтянутый внешний вид.

Изолированные фитнес-элементы для ног

С помощью изолированных упражнений, выполняемых в многоповторном стиле, можно добиться уменьшения жировой прослойки и улучшения рельефа проблемной области. Комплекс упражнений может включать в себя следующие элементы:

Для их выполнения необходимо встать возле опоры, выпрямив тело. Одной рукой держатся за опору, противоположную ногу отводят предельно в сторону. После нужного количества повторов делают упражнение со второй конечностью. Затем направление маха меняют: ноги поочередно отводят назад.

Из позиции стоя делают широкий шаг вперед, сгибая конечности под углом в 90°. Движение также можно выполнять по направлению назад и вбок. Для усложнения тренинга стоящую сзади ногу кладут на невысокую опору, например, стул или скамью.

• Ягодичный мостик.

Ложатся на спину, ступни ставят на пол, сгибая колени. Руки кладут на пол, параллельно корпусу. Поднимают бедра вверх, отрывая от пола спину, затем опускаются обратно.

• Разведение ног в тренажере.

Упражнение выполняют в тренажерном зале на специальном снаряда. Садятся на скамью, фиксируют ноги за специальными валиками. Сводят колени вместе, затем разводят их.

В программе тренировок ног должны преобладать базовые элементы, так как они дают возможность добиваться поставленных целей в более короткие сроки. Обычно на три базовых ставится одно изолирующее упражнение.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Можно ли «накачать только попу»? Будет ли прогресс, если делать изолированные упражнения?

объясняем

Бодибилдинг

Тренировки

ЗОЖ

Почему так

Здоровье

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы. Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя. Короткий ответ: наши мышцы практически не работают изолированно, и упражнений, которые прорабатывают «только ягодицы» или «только бицепс», совсем немного. Если делать только их, тело быстро адаптируется, а прогресс остановится.

Упражнений, изолирующих определенную группу мышц – не так много

В обычной жизни мышцы почти всегда работают в симбиозе: мы почти не совершаем движений, которые задействуют только одну их группу. В зале все происходит точно также: упражнений для развития, например, только ягодичных мышц совсем немного. А если вы будете повторять их от тренировки к тренировке, прогресс очень быстро остановится. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не случилось, нужно время от времени менять набор упражнений, задействовать разные тренажеры и новые техники, а для этого – развивать все группы мышц. Например, одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – становая тяга: да, основная нагрузка при его выполнении ложится на спину и ягодицы, но в той или иной степени упражнение задействует почти три четверти мышечных групп. Все это, конечно, не означает, что для того, чтобы иметь развитые ягодицы, вам необходимо сначала накачать плечи, как у Сталлоне. Делая основной упор на нужную вам группу мышц, и уделяя ей больше времени и внимания, нужно параллельно развивать и остальные.

Дополнительная опасность: перетренированность и травмы

Если вы будете приходить в зал три раза в неделю только, чтобы выполнить серию приседаний со штангой, у ваших мышц просто не будет времени для восстановления. Это может привести к перетренированности и даже травмам. В свою очередь, занятия с большими перерывами просто не дадут нужного результата. Оптимальный вариант – когда проработка ключевой мышечной группы чередуется с другими упражнениями, которые в меньшей степени задействуют эту группу мышц, но тем не менее активизируют ее в период восстановления.

Читайте также

• Как правильно качаться и зачем? Как тренироваться, чтобы поддерживать форму или набрать массу? Юлия Ушакова ответила на ваши вопросы
• Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?
• Тренер заставляет качать ноги, но я боюсь, что будут огромные икры и бедра. Что делать?
• Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?
• Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press