Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины

Упражнения для мышц поясничного отдела

Болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника часто возникают в самое неподходящее время, доставляя серьёзный дискомфорт. Появление боли может быть обусловлено небрежным отношением к спине, большими нагрузками или отсутствием упражнений для поясничного отдела. Занятия, направленные на укрепление мышц поясницы занимают 25-30 минут в день. Упражнения элементарны и не требуют особой физической подготовки.

Зачем укреплять мышцы поясницы?

Поясница – один из самых уязвимых участков спины, так как он постоянно подвергается нагрузкам. Особенные страдания ей доставляют подъём тяжестей и беременность. Поясница женщины, вынашивающей ребёнка проходит серьёзное испытание на прочность – ей необходимо держать большую часть собственного веса и массу малыша.

Отличительной чертой здорового позвоночника является небольшой изгиб в области поясницы. В современном мире, когда человек ведёт сидячий образ жизни – он искривляется. Поэтому большинство людей испытывают боли в спине. Ещё одним фактором является то, что внутри позвоночника находятся такие важные составляющие как:

• нервные окончания;
• соединительные элементы;
• суставы;
• сложная система кровообращения.

Каждый из этих элементов легко повредить.

Гимнастика способствует укреплению мышц поясницы. Такой подход поможет избежать неожиданных ситуаций, когда боль мешает вести привычный образ жизни.

Человек посещает поликлинику, когда боль в пояснице становится невыносимой. Врач прописывает больному лекарственные препараты и рекомендует выполнять упражнения для мышц поясничного отдела. Пациент следует предписаниям и выполняет ЛФК-упражнения до тех пор, пока болевой синдром не утихнет. Большинство граждан забывают, что мышцам спины необходима постоянная, но умеренная нагрузка. Если следовать этому принципу, можно избежать многих заболеваний позвоночника.

Кому рекомендованы упражнения?

Упражнения для мышц поясницы эффективны не только в профилактических мерах, но и для лечения заболеваний в данной области. Тренировки для поясничного отдела подходят для людей со следующими заболеваниями:

• спондилёз;
• межпозвонковая грыжа;
• остеопороз;
• остеохондроз;
• сужение поясничного канала.

Лечебная физкультура способна уменьшить боли и остановить развитие различных недугов. Стоит отметить, что заниматься самолечением крайне опасно для здоровья. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для мышц поясничного отдела, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Кому противопоказаны занятия?

Физическая нагрузка несёт пользу для спины, но в отдельных случаях она может негативно сказаться на состоянии организма. Существует ряд противопоказаний для людей, имеющих следующие заболевания:

• первая стадия заболеваний позвоночника;
• повышенная температура тела;
• ОРВИ, грипп;
• онкологические заболевания.

Также не рекомендуется выполнять резкие движения, если вас беспокоит поясничный отдел.

Комплекс для мышц поясничного отдела

Перед занятием рекомендуется выполнить общую разминку.

1. Исходное положение: лёжа на спине, стопы ставим близко к ягодицам на ширине бёдер. Далее поднимаем поясницу и бёдра вверх, задерживаясь в этом положении на 8-10 секунд. Всего повторов: 10.

2. Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, а ноги назад. Далее поднимаем конечности вверх, так высоко, как позволит тело. Задерживаемся в данной позиции на 8-10 секунд. Всего повторов: 10.

3. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, а стопы стоят на полу. Напрягаем бёдра и поясницу, чтобы образовался зазор между поясницей и полом. Всего повторов: 15-20.

4. Исходное положение: стоя на четвереньках. Вытягиваем правую руку вперёд, противоположную ногу назад. Чередуем ноги и руки. Всего повторов: 15-20.

5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Далее делаем выпад вперёд правой ногой, со сгибом колена. Важно держать спину и шею ровными. Голень с бедром образуют угол в 90 градусов, бедро находится параллельно полу. Стоим в данной позиции 10 секунд, далее меняем ногу. Всего повторов: 10.

6. Исходное положение: лёжа на боку, упираясь на локоть нижней руки. Далее поднимаем поясницу на локте до образования ровной линии туловища. Стоим несколько секунд и меняем руку.

Представленный комплекс упражнений способен укрепить и улучшить состояние поясницы. Важно помнить, что любую физическую нагрузку нужно дозировать, повышая её постепенно. Не бросайте тренировки после того, как почувствуете положительную динамику, занятия должны быть регулярными. Необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением упражнений, чтобы не нанести больший вред здоровью. Залог хорошей тренировки – это желание совершенствоваться.

Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Одна из главных причин болезней, которые заставляют нашу поясницу болеть – это недостаток движения и, как следствие, плохой кровоток в мышцах спины и тканях, окружающих и питающих позвоночник, а также в межпозвоночных дисках и суставах.

Комплекс упражнений, который мы продемонстрируем, был разработан специально для избавления от хронических болей в пояснице двумя наиболее популярными физиотерапевтами Соединенных Штатов – Робертом Шруппом и Брэдом Хайнеком, по методикам которых успешно проходят лечение миллионы людей во всем мире.

1 упражнение. Декомпрессия позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.

2. Отведите таз немного назад.

3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.

Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.

После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.

2 упражнение. Кошка

Исходное положение

Стоя на четвереньках, руки и бедра перпендикулярны полу.

1. Опустите голову вниз и одновременно выгните спину вверх, словно пытаясь пупком дотянуться до потолка.

2. Медленно поднимите голову вверх и одновременно прогните спину, словно пытаясь пупком достать до пола.

Все движения совершайте медленно и плавно. Не пытайтесь сделать максимальный прогиб – так только почувствуете боль, остановитесь и начинайте двигаться в противоположном направлении.

Кошка, как и предыдущее упражнение, особенно рекомендована людям с сидячей работой.

Принципиально важно выполнять его в горизонтальном положении, когда позвоночник не испытывает вертикальное давление.

Интересный факт!

В йоге есть похожее упражнение, которое называется Марьяриасана или поза кошки. Согласно йоговским писаниям, оно улучшает осанку, чувство баланса и идеально подходит для тех, кто страдает болями в спине.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

3 упражнение. Маятник

1. Примите позу крючка – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе, согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу.

Важно!

Эта поза полезна сама по себе – она расслабляет поясницу и снижает нагрузку на позвоночник.

2. Медленно начинайте опускать колени вправо, отрывая левую стопу от пола и опираясь лишь на ребро правой стопы. Постарайтесь дотянуться правым коленом до пола.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Таким же образом опустите колени влево, затем снова вернитесь в исходное положение.

5. Проделайте всю последовательность еще 4 раза.

Следите за тем, чтобы плечи, стопы, таз и поясница не отрывались от пола.

Важно!

Если во время опускания колен на определенном уровне Вы почувствовали боль, вернитесь в исходное положение и в последующем опускайте колени ровно до того уровня, на котором упражнение остается безболезненным.

Движение коленями не только тонизируют и обеспечивают растяжку мышц поясницы, но и способствует массажу поясничного отдела позвоночного столба, причем в самом безопасном положении, когда на него нет нагрузки.

Итак, если Вы чувствуете, что упражнение Вам понравилось, сделайте еще 3 подхода, последовательно внося следующие изменения в исходное положение:

• согните колени под углом 30°;
• согните колени под углом 90°;
• поднимите стопы с пола, обхватив каждое колено одноименной рукой.

Эти изменения позволят более полноценно проработать область поясницы, а также принесет пользу людям, страдающим спинальным стенозом.

Важно!

При дисковых грыжах, спинномозговом артрите и проблемах с фасеточными суставами упражнение Маятник может вызывать боль. Поэтому при данных заболеваниях оно противопоказано.

4 упражнение. Отжимания

Важно!

Это упражнение противопоказано людям, страдающим спинальным стенозом или спондилезом.

Исходное положение

Лежа на животе, ладони упираются в пол под плечами, пальцы рук направлены вперед.

1. Медленно распрямляя руки в локтях, поднимите переднюю часть тела. При этом таз и ноги должны оставаться на полу.

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте 10 таких подъемов.

Важные аспекты:

• распрямляя руки, не напрягайте ничего, кроме рук, следите за тем, чтобы поясница оставалась расслабленной;
• не позволяйте тазу отрываться от пола, даже если для этого придется уменьшить высоту отжиманий.

Польза упражнения:

• раскрывает грудную клетку, противодействуя деформации позвоночника, развивающейся при регулярной сидячей работе;
• укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает тонус внутренних органов;
• вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины;
• стабилизирует состояние межпозвоночных дисков, улучшая их питание и кровоснабжение, а также смягчая последствия уже имеющейся дегенерации.

Все вместе эти эффекты способствуют устранению боли в пояснице и общему оздоровлению.

5 упражнение. Укрепление мышц корпуса

Исходное положение

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу. Кисти рук под поясницей ладонями вниз, кончики пальцев правой и левой руки соприкасаются.

1. Потянитесь локтями и плечами вверх, одновременно выдвигая голову вперед.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите эту последовательность 10 раз.

Важно!

Не сворачивайтесь калачиком, следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался прямым.

Теперь добавим немного динамики:

4. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

5. Приподнимая локти, плечи и голову, одновременно совершите небольшое движение правой ногой вперед, а левой назад.

6. Опускаясь в исходное положение, двигайте ноги в противоположные стороны – правую назад, левую вперед. При этом голову не опускайте на пол до конца.

7. Повторите такую последовательность 10 раз.

8. Измените стереотип движения ног – при подъеме корпуса правую ногу двигайте назад, левую вперед, а при опускании правую вперед, а левую назад.

9. Повторите 10 раз.

Рекомендуется делать перерывы через каждые 10 подъемов.

Упражнение потрясающе прорабатывает мышцы поясницы и живота. А при добавлении работы ног Вы также прорабатываете косые мышцы живота.

Интересный факт!

Для правильной осанки важно поддерживать тонус мышц как спины, так и живота, а также косых мышц – только в комплексе они обеспечивают полноценную поддержку нашему позвоночнику.

6 упражнение. Боковая планка

1. Из положения «сидя на полу» повернитесь на правый бок.

2. Одновременно упритесь правым локтем в пол. Плечо должно быть перпендикулярно полу, а предплечье, направленное вперед, лежать на полу.

3. Левую руку положите на левый бок.

4. Ноги соберите вместе и согните в коленях под углом 90°. При этом бедра расположите в одной плоскости с корпусом.

5. Упираясь в пол предплечьем и голенью, приподнимитесь так, чтобы голова, плечи, грудь, корпус и бедра выстроились в одну прямую линию.

6. Сосчитайте до 10, опуститесь на пол и отдохните.

7. Повторите всю последовательность, повернувшись на левый бок.

Главный принцип любой планки – это прямая спина. Попросите кого-то из родных проследить, чтобы Ваша спина и поясница оставались ровными.

Это было слишком просто для Вас?

Попробуйте более сложный вариант:

1. Из предыдущего положения опуститесь на пол.

2. Выпрямите ноги, разместив верхнюю ногу поверх нижней. При этом стопы расположите одну за другой так, чтобы стопа нижней ноги была позади стопы верхней ноги.

3. Приподнимитесь так, чтобы пола касались только боковые поверхности стоп и предплечье. Все тело должно выстроиться в одну прямую линию.

4. Сосчитайте до 10, передохните и повторите всю последовательность, повернувшись на другой бок.

Важно!

Выполняйте планку с осторожностью – это достаточно сложное упражнение и при неправильном выполнении может вызвать боль в мышцах.

Польза боковой планки

Укрепляет мышцы поясницы и живота, а также косые мышцы живота, от тонуса которых зависит, насколько легко Вам будут даваться повороты и прогибы в пояснице. Сильные косые мышцы живота также защищают Ваш позвоночник от травм и улучшают осанку.

Прорабатывает глубоко расположенную квадратную мышцу поясницы, непосредственно примыкающую к позвоночнику, которая стабилизирует движения корпуса.

7 упражнение. Приседания с осанкой

Исходное положение

Стоя, расставив ноги шире плеч. Прямые руки подняты вверх.

1. Присядьте с ровной спиной. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед дальше уровня стоп.

2. Во время приседания для сохранения равновесия наклоните корпус немного вперед. Помните – руки, спина и поясница должны быть выстроены в одну прямую линию.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 10 – 30 приседаний (ориентируйтесь на самочувствие).

Выполняя приседания, Почувствуйте, как работают ноги, спина и плечи.

Во время приседаний Вы не только укрепляете мышцы поясницы, но также плечевой пояс и ноги. Кроме того, Вы формируете и закрепляете мышечную память – именно так Вы должны двигаться, когда поднимаете тяжелые предметы. А учитывая, что люди «срывают спину» именно из-за неправильной техники подъема тяжестей, это упражнение чуть ли не самое важное.

Какую пользу приносит этот комплекс упражнений?

Загибайте пальцы:

• растяжка и проработка мышц поясницы и всего туловища;
• увеличение подвижности в позвоночнике;
• снятие избыточного давления с межпозвоночных дисков и стабилизация их положения;
• улучшение осанки;
• улучшение кровоснабжения и питания всех структур поясничного отдела позвоночника.

Даже если Вы будете уделять данному комплексу всего 15 минут в день, Ваша поясница без сомнения скажет Вам спасибо. Но, при желании, Вы можете посвящать упражнениям гораздо больше времени – продолжительность и частота их выполнения ограничивается лишь Вашим самочувствием.

Важно!

Если то или иное упражнение приносит Вам болевые ощущения, откажитесь от него.

Данный комплекс поможет подавляющему большинству людей с болью в пояснице. Но все же следует учитывать, что причиной поясничной боли могут быть сложные редкие заболевания позвоночника, требующие индивидуального подхода к лечению. Поэтому, перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуем обсудить их с лечащим врачом.

Список литературы и библиографических ссылок:

• HealthLine – Преимущества боковой планки, и как сделать это безопасно
• UtahPainRelief – Позы йоги, облегчающие боль в спине
• MasterClass – 5 преимуществ позы «собаки, смотрящей вверх»
• VeryWellHealth – Поза «крючка» для безопасного расслабления мышц спины
• HealthLine – Как извлечь пользу для всего тела от упражнения «кошка-корова»?
• BurlingtonSportsTherapy – Почему мы рекомендуем упражнение «кошка-верблюд»?
• TheRapyCTR – Растяжка в терапевтическом центре: упражнение «кошка-верблюд»
• YouTube – 5 лучших упражнений при хронической боли в пояснице
• YouTube – Декомпрессия позвоночника

Сохранить здоровье позвоночника и вернуть лёгкость движениям: упражнения для укрепления мышц спины

Сертифицированный тренер по фитнесу. Опыт тренерской деятельности — более 5 лет. Имеет подтверждённую международными сертификатами квалификацию.

Узнайте про наш экспертный совет
фитнес-тренер

Развитие науки и техники приводят к тому, что многие люди в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни. Сидячая работа за компьютером, частая езда в автомобиле, общий дефицит физических нагрузок – всё это негативно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Особенно часто возникают проблемы с позвоночником.

В последнее время жалобы на боли в спине мы слышим чаще, чем сетование на головную боль. Об основных причинах возникновения проблем с позвоночником и о том, как их избежать или уменьшить с помощью физической нагрузки, расскажем в статье.

Причины проблем с позвоночником

Боли и дискомфорт чаще всего появляются в области поясницы, поскольку именно на этот отдел позвоночника приходится основная нагрузка при любых действиях – ходьбе, сидении, наклонах, переносе тяжестей и других.

Среди причин возникновения болевых ощущений врачи выделяют:

• слабость или перегруженность мышечного аппарата;
• нарушение осанки во время ходьбы и сидения за столом;
• растяжение связок из-за резких или неаккуратных движений;
• снижение плотности, прочности, эластичности мышечного корсета, костей и связок в результате неправильного питания и возрастных изменений.

Пока боли возникают от случая к случаю, люди чаще всего не обращают на них особого внимания. Боль либо проходит сама, либо после приёма обезболивающих препаратов.

Когда болевые ощущения возвращаются всё чаще и чаще, человек обращается к врачу. Могут быть выявлены и более серьёзные причины дискомфорта:

• поражение позвонков и межпозвонковых дисков;
• сколиоз;
• остеохондроз и его разновидность – люмбаго;
• травмы или их последствия;
• межпозвонковые грыжи;
• воспалительные процессы и заболевания внутренних органов (цистит, холецистит, пиелонефрит, миома матки).

Улучшить состояние позвоночника и укрепить спину поможет специальный комплекс физических упражнений. Такая нагрузка очень полезна, но имеет ряд противопоказаний:

• заболевания позвоночника в стадии обострения;
• онкологические заболевания;
• повышенная температура, грипп, ОРВИ;
• кровотечения;
• обострение хронических заболеваний;
• тяжёлые болезни болезни почек и сердечно-сосудистой системы;
• выраженные проблемы с артериальным давлением.

Перед началом занятий обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Гимнастика для укрепления спины

Начинать укрепление спины, особенно если раньше вы этим не занимались, лучше всего с простых комплексов лечебной физкультуры – ЛФК. ЛФК проводится под наблюдением врача, который контролирует ваше самочувствие.

ЛФК особенно рекомендована:

• пожилым людям;
• тем, у кого были травмы позвоночника;
• тем, кто страдает плоскостопием и косолапостью;
• тем, кто вынужден постоянно находиться в нестандартной позе;
• людям с сильно ослабленным мышечным корсетом и связками.

По мере развития мышц можно переходить к самостоятельным занятиям. Упражнения можно включать в утреннюю зарядку, выполнять в перерывах во время работы. Если вас периодически беспокоят боли в поясничной области, нужно освоить комплекс, помогающий облегчить подобное состояние.

Комплекс при болях в пояснице

Упражнения подходят как для снятия болевых ощущений, так и в качестве профилактики.

1. Поза змеи. Лечь на живот, ладони положить на уровне плеч и чуть шире. Опираясь на ладони, медленно поднять корпус. Задержаться в этой позе, затем медленно лечь обратно на пол.
2. Поза кошки. Встать на четвереньки. Выгнуться вверх и задержаться в этом положении на 4–6 секунд. Затем прогнуться вниз. Повторить несколько раз.
3. Подтягивание ног к груди. Лечь, ноги вытянуть. Левую ногу подтянуть к груди, помогая руками. Удерживать в этом положении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Подтянуть к груди правую ногу. Более сложный вариант выполнения: подтягивать ногу, одновременно поднимая голову и плечи, стараться оторвать лопатки от пола и коснуться лбом колена.
4. «Лодочка». Лечь на живот, руки вытянуть вперёд. Одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнуться. Задержаться на 5 секунд. Опустить руки и ноги на пол.
5. Боковые скручивания. Лечь, согнуть ноги в коленях, руки раскинуть в стороны. Повернуть ноги вправо, стараясь положить колени и голени на пол. Голову повернуть влево. Задержаться на 5 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать в другую сторону.

Выполнять упражнения рекомендуется по 5–10 раз. Число подходов – не больше 3 (в зависимости от самочувствия).

Снять боли после физических нагрузок помогает система В. Дикуля или С. Бубновского. В предлагаемые авторами комплексы упражнений входят, в частности, следующие:

1. Отжимания от пола. Исходное положение – упор на руки и колени. Такая поза не перегружает мышечный корсет.
2. Встать на четвереньки. Оторвать от пола ноги от стопы до колена. Задержаться в такой позе на 5–15 секунд. Вернуться в исходное положение.
3. Встать согнувшись, уперев в пол руки и стопы. На вдохе перенести вес тела на пятки, не отрывая ладони от пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Стопы и ладони от пола не отрывать.
4. Лечь на пол, согнув ноги в коленях. Не отрывая стопы от пола, наклонять согнутые ноги то влево, то вправо.

Для ежедневной лечащей нагрузки каждый подход выполняется 5–8 раз, а весь комплекс повторяется 3 раза.

Комплекс для укрепления мышечного корсета

Для укрепления мышечного корсета можно использовать как основу описанные выше комплексы, расширив их. Что можно добавить?

1. Классическая планка. Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Подняться на предплечьях. Локти расположены строго под плечом. Втянуть живот, соединить лопатки. Ступни стоят на носках параллельно друг другу. Начинать можно с 15–30 секунд. Стоять в планке нужно регулярно, постепенно увеличивая время. Но следует помнить, что при некоторых патологиях стояние в планке может только ухудшить состояние (например, при некоторых вариантах сильного спазмирования мышц поясницы). В этом случае не следует идти через боль, а лучше вовсе отказаться от приносящего дискомфорт упражнения.
2. Усложнённый вариант планки. Исходное положение – классическая планка. Из этого положения поднимать поочерёдно то правую, то левую ногу.
3. Боковая планка. Может выполняться в нескольких вариантах. Основной – упор на предплечье и ногу. Свободная рука на поясе или вытянута вверх. Если в таком виде стоять в боковой планке не получается, начинают с положения, когда нижняя нога согнута в колене, создавая дополнительный упор. Затем постепенно переходят на положение с упором на две ноги. При этом ступни стоят друг за другом.
   Усложнённый вариант – верхняя нога приподнята вверх. Боковую планку выполняют слева и справа.
4. Поочерёдные подъёмы ног. Лечь, ноги вытянуты, стопы на себя, поясничный отдел прижат к полу. Поднять ноги под прямым углом к туловищу. Опустить правую ногу, коснуться пяткой пола и снова поднять. То же движение проделать левой ногой. Выполнить 16–24 раза.
5. Боковые скручивания. Лечь, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнять левую лопатку, одновременно приподнять правое колено и попытаться коснуться его левым локтем. Вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
6. Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, ноги чуть согнуть в коленях, руки сомкнуты в замок перед грудью. Сохраняя осанку, приподнимая по очереди ягодицы и перемещая их вперёд, сделайте 4 «шага», затем вернитесь в исходное положение перемещаясь на ягодицах назад. Выполнить 5–8 подходов.
7. Подъёмы туловища и ног. Лечь на правый бок. Ноги вытянуты, левая рука находится за головой, правая – на полу (перпендикулярно туловищу). Приподняться на правом локте и одновременно поднять согнутые в коленях ноги. Вернуться в исходное положение. Выполнить 12–16 раз. Поменять сторону.
   Усложнённый вариант: поднимать прямые ноги и выпрямлять согнутую в локте руку.

Регулярные занятия по укреплению мышечного корсета избавят от болей в поясничной области и положительно скажутся на общем состоянии организма.

Комплекс для растяжки

Гибкость и эластичность тканей вокруг позвоночника делает движения лёгкими, снижает нагрузку на суставы, уменьшает вероятность получения травм при физических нагрузках.

Для растяжки подходит поза змеи, поза кошки, подтягивание ног к груди. Их можно дополнить и другими упражнениями.

1. Встать прямо, руки вытянуть над головой. Слегка наклониться назад, затем вперёд и вниз, стараясь пальцами рук коснуться носков ног. Медленно выпрямиться. Повторить 5–7 раз.
2. Лечь, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднять и выпрямить, взявшись руками за щиколотку или за голень. Левую ногу выпрямить. Если трудно, оставить согнутой. Задержаться в этой позе на 30 секунд. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
3. Сесть на пол, выпрямиться. Развести ноги в стороны. Поднять вверх руки и наклониться к правой ноге. Задержаться в этой позе 3–5 секунд. Медленно выпрямиться. Наклониться к левой ноге. Стараться достать пальцами рук носки ног. Держать правильную осанку.
4. Сесть на пол, ноги выпрямить вперёд. Нагнуться как можно ниже к ногам (не сутулясь), вытянув руки вдоль ног. Задержаться в нижней точке на 20–30 секунд. Медленно вернуться в исходное положение.
5. Упереться руками и коленями в пол. Опуститься назад, чтобы положить бёдра на пятки. Соединить большие пальцы ног, развести пятки. Наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Положить живот на бёдра. Коснуться лбом пола. Дышать глубоко. Задержаться в этой позе 50–60 секунд. Эту позу можно использовать во время занятий несколько раз.
6. Лечь, поставить стопы на пол. Положить левую лодыжку на правое бедро. Сцепить руки под правым бедром, подтянуть правую ногу к груди. Задержаться в этой позе на 30–60 секунд. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
7. Сесть на пол, ноги вытянуть вперёд. Согнуть левое колено, поставить левую стопу рядом с внешней стороной правого бедра. Положить правую руку на левое бедро. Поставить левую руку сзади на пол. Медленно скручиваться влево. Задержаться в этой позе на 30–60 секунд. Вернуться в исходное положение. Поменять сторону.

Лёгкую растяжку можно делать до основной тренировки на разминке. Более серьёзную – после тренировки в качестве заминки. Или включать в утреннюю зарядку.

Общие правила и рекомендации

Чтобы спортивные занятия принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать следующие правила.

1. Подготовить место для занятий – пространство, свободное от мебели и посторонних предметов.
2. Постелить гимнастический коврик, надеть удобную одежду и нескользящую обувь.
3. Внимательно изучить технику выполнения всех упражнений и строго её соблюдать.
4. В начале занятия обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
5. Все движения выполнять плавно, не торопясь.
6. Нагрузку увеличивать постепенно.
7. Если появилась боль, остановить тренировку, отдохнуть.

Малоподвижный образ жизни отрицательно сказывается на здоровье и самочувствии человека. От многочасового сидения за компьютером сильно страдает позвоночник. Это провоцирует появление болевых ощущений и может привести к серьёзным заболеваниям. Регулярные занятия физкультурой позволяют снизить риск их возникновения, избавляют от болей в спине и улучшают качество жизни.

Фото на анонс: © Mikhail Nilov, Pexels