Лучшие упражнения на трицепс в зале
Упражнения на трицепс
Броски медицинского мяча от груди лежа на полу
Составное упражнение на Трицепс
Выпрямления рук из-за головы с атлетическими санями в качестве отягощения
Изолирующее упражнение на Трицепс
Выход на прямые руки из положения планки
Изолирующее упражнение на Трицепс
Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс
Изолирующее упражнение на Трицепс
Жим EZ-штанги ко лбу
Изолирующее упражнение на Трицепс
Жим EZ-штанги узким хватом
Составное упражнение на Трицепс
Жим гантелей лежа на полу
Составное упражнение на Трицепс
Жим лежа на полу
Составное упражнение на Трицепс
Жим лежа на полу с цепями
Составное упражнение на Трицепс
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Мужчинам
Женщинам
Форма будет закрыта через 5 секунд
Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана
Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!
Лучшие упражнения на трицепс в зале
Красота, сила и выносливость в руках зависит от проработки бицепсов, трицепсов, а также мускулатуры кистей и предплечий. Трёхглавая мышца плеча или трицепс занимает боковую и заднюю часть руки выше локтя, обеспечивает снятие лишней нагрузки с суставов и силовой потенциал при заведении верхних конечностей назад или в стороны.
Упражнения на трицепс в тренажёрном зале основаны именно на таких позициях со сгибанием-разгибанием рук. Их регулярное выполнение позволит нарастить крепкие привлекательные рельефы и подготовиться к профессиональным силовым тренировкам.
Базовые упражнения для трицепсов
Первичную проработку мышц можно пройти в домашних условиях с использованием гантелей и опор. Мужчины могут сразу брать снаряды от 3 кг, женщинам можно начать с небольшого утяжеления в 0,5-1,5 кг. По мере подготовки вес груза и количество повторений увеличивают. Для наращивания мышечной массы важнее поступательно работать с тяжестью, а в процессе сушки упор делается на динамику (частотность разгибаний) с меньшим утяжелением.
Важно: перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело. Для этого выравнивают позвоночник наклонными и вращательными движениями корпуса, заводят прямые руки глубоко назад, к груди и в стороны, выполняют вращения плечами, чтобы снять мышечные зажимы.
Сгибание-разгибание в наклоне
Хорошим началом, чтобы ощутить работу трицепса, будет работа с гантелью в упоре от скамьи. Исходное положение – корпус согнут на 90°, параллельно полу, пассивная рука опирается на скамью, колено также можно поставить на опору или расставить ноги на ширине плеч. Рабочая рука согнута в локте и сжимает гантель.
Необходимо разгибать локоть, отводя руку назад и в сторону до выпрямления и возвращаться в исходную позицию. Вектор движений нужно постепенно менять, чем больше отлёт направлен в сторону, тем больше подключаются бицепсы. Оптимальная частота – 60-90 повторений в минуту.
Сгибания за голову
Эти приятные упражнения на трицепс в зале задействуют мышцы спины и поддерживают растяжку. Исходное положение – стоя или сидя, ноги на ширине плеч, спина – ровная. Рука с гантелью сгибается в локте кистью за голову и поднимается вверх. В этой позиции нужно полностью выпрямлять конечность, ощущая нагрузку на трицепс.
Если немного наклонить корпус в сторону, акцент проработки сместится на мышцы корсета и растяжку спины. Выполнять сгибания можно на одну руку за подход, или чередовать правую и левую для динамической тренировки.
Отжимания и подтягивания
3 аналогичных упражнения на бицепс и трицепс в зале с опорами выполняются без гантелей. Для первого необходимо принять упор лёжа с близко поставленными ладонями у груди или живота. При широкой постановке большая нагрузка уйдёт на бицепсы. В процессе отжиманий локти должны сгибаться и разгибаться вдоль корпуса, корпус в планке – оставаться ровным без провисания и выпячивания ягодиц.
Второй тип – двойной упор: из положения сидя спиной к скамье руки опираются на одно возвышение, а пятки – на другое, стоящее напротив. Ладони поставлены близко друг к другу. При отжиманиях корпус опускается ниже опор и приподнимается обратно.
Третий тип – подвесной. Необходимы опоры на уровне груди. Спортсмен взбирается на брусья, беря упор на вытянутых вдоль корпуса руках. Локти смотрят назад, ноги – слегка поджаты. Совершаются погружные движения вниз и вверх, работает трицепс, мускулатура плеч. Оптимальная частота – 45-60 повторений в минуту.
Также можно подтягиваться к брусьям на весу, держа ровный корпус и локти вдоль туловища. Начинающие спортсмены берут упор стопами у невысокого снаряда, опытные – совершают подтягивания, вытянув вперёд напряжённые ноги.
Занятия со штангой
Эффективные упражнения на грудь и трицепс в зале – жим штанги лёжа. Чтобы сместить акцент тренировки на задние мышцы рук, необходимо захватить гриф близко поставленными кистями, ладонями вниз. Жим выполняется к себе, чуть ниже грудных мышц.
Более сложный вариант – французский. Исходная позиция – лёжа, с прямым хватом штанги, кисти на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. В процессе выполнения конечности заводят назад, слегка сгибая в локтях и возвращаются в базовое положение. Если захватить гриф ладонями вверх, нагрузка сместиться на бицепс.
Важно: для французского жима берут небольшой вес на утяжеление, предельный груз строго не рекомендован. Оптимальная частота 45-60 повторений в минуту.
Занятия на блоке
Блочный тренажёр – это снаряд с грузами и эластичным тросом для захвата. Лучшие упражнения на трицепс в зале связаны с правильной постановкой корпуса и рук у снаряжения. Спортсмен с прямой осанкой и твёрдой опорой на ноги становится спиной к тренажёру, можно опереться на подкладку.
Для динамической тренировки берут небольшой груз и совершают разгибания-сгибания с максимальной амплитудой и скоростью. Для наращивания мускулов выбирают большие веса и поступательно оттягивают и отпускают снаряд с комфортным размахом.
Другой вариант – выпад на колено вперёд в упоре, руки заведены за голову. Рекомендованы осторожные сгибания-разгибания со средним утяжелением. Для этого упражнения подойдёт как верхний, так и нижний блок (разница в положении троса).
Третья позиция – лицом к стойке, прямой или обратный хват (ладонями вниз или вверх), локти – вдоль корпуса. Эффективна тяга с большим грузом, работают все мышцы плечевой области и груди.
Рекомендации атлетам
Чередуйте разные позиции и захваты, чтобы задействовать не только трёхглавые, но и смежные группы мышц, тогда тело будет гибким и равномерно прокачанным. Увеличивайте нагрузку посредством больших утяжелителей, количества повторений за подход и времени тренировки.
Рекомендованные упражнения на трицепс в зале для мужчин подойдут и женской половине атлетов. Чтобы снизить стартовую нагрузку, берут меньший вес грузов и используют дополнительные точки опоры. Хорошо разогревайтесь перед началом тренировки и действуйте поступательно – это минимизирует крепатуру и подарит удовольствие от занятий.
Простой и эффективный суперсет для трицепсов и широчайших на одном тренажере
Расскажем все о трицепсе: сколько упражнений за тренировку делать, как тренировать, что включить в комплекс, а от чего лучше отказаться. По пунктам рассказываем о главной мышце руки с точки зрения объема и эстетики.
Антон Попов
Теги:
paulsklarxfit/фото из открытых источников
Трицепс – главная мышца руки, если речь идет об объеме. Именно она создает визуально мощные руки, поэтому новичкам в спортзале нужно уделить именно ей особо пристальное внимание, если они хотят поражать окружающих своими объемами.
Скрыть
Тренировка трицепса с точки зрения анатомии
Лучшая тренировка трицепса в полной мере учитывает анатомические особенности этой мышцы. Для чего нужен трицепс?
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Это очень важная мышца, которая выполняет куда больше работы, чем тот же бицепс. Загибайте пальцы:
- разгибание конечностей;
- удары, толкание тяжестей;
- приведение и поворот плечевого сустава внутрь.
Что интересно: трицепс – трехглавая мышца, а каждая головка отвечает за свои функции, поэтому составляя программу тренировок на трицепс, необходимо учитывать тот факт, что одинаково хорошо прокачать каждую из головок одним упражнением не получится.
К счастью, пусть трицепс и не так популярен, как бицепс, но от количества упражнений и планов тренировки трицепса рябит в глазах, поэтому вы точно сможете найти для себя оптимальную схему занятий. Одну из таких предложил Пол Склар.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Программа тренировок на трицепс в тренажерном зале от Пола Склара
Фитнес-тренер, актер, каскадер и автор Men Today Пол Склар (обратите внимание на его физическую форму — неплохо для пятидесятилетнего?) предлагает совместить два упражнения на верхнем блоке, каждое из которых весьмо эффективно и в отдельности, в еще более эффективные суперсеты и даже суперповторы.
Сначала вы выполняете разгибание рук книзу (держа локти у корпуса), затем отступаете на шаг назад и делаете тягу книзу прямыми руками. А потом опять — вперед к трицепсу.
Чередуя повторения каждого движения, вы прорабатываете не только трицепсы и широчайшие, но также укрепляете ягодичные, переднюю зубчатую мышцу и остальные стабилизаторы корпуса (кор). Достаточно сделать по пять повторений в обоих упражнениях, получив всего 10 в сдвоенном подходе. После чего добавить добивающие повторы в том, на что еще останутся силы.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что нам особо понравилось в этом приеме — нет вредного стресса для плеч и локтей, потому такой комплекс подходит парням любого возраста и тренировочного опыта, даже если ваши суставы сдаются раньше мышц в обычной тяге верхнего блока для широчайших.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка трицепс: упражнения на все случаи жизни
Тренировка трицепса в зале или дома сильно отличается, однако подобрать эффективные упражнения на все случаи жизни возможно. Мы решили это доказать, подобрав по 2-3 упражнения на трицепс, которые подойдут почти каждому. Любителей домашних тренировок также не оставили без внимания.
Тренировка трицепса на общую массу
На фото «французский жим лежа» – одно из лучших упражнений на трицепс
Соцсети
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Лучшие упражнения для наборы мышечной массы сопряжены с большими весами. Это факт. А еще они чаще всего многосуставны и задействуют большое количество мышц для полной активизации организма. Именно из этого мы исходили, когда готовили тренировку трицепса для мужчин на массу. Лучшие упражнения для этих целей:
- Жим лежа узким хватом. Между руками должно помещаться около 2-х кулаков, чтобы риск травмы был минимальным, а нагрузка максимальной;
- Отжимания на брусьях. Классика, которую можно использовать даже вне зала;
- Французский жим лежа со штангой. Еще одно классическое упражнение, которое добавит вашему трицепсу объема и массы.
Разумеется, программа тренировок в зале на трицепс этим не ограничивается, однако это наиболее эффективные упражнения для роста массы.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка внутренней части
Накачать трицепс так будет трудно, но результат вас порадует
Соцсети
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка трицепса в тренажерном зале эффективнее, чем в домашних условиях. Особенно, когда речь заходит о длинной головке, требующей специфических упражнений. Например:
- разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы;
- разгибание двумя руками с гантелью из-за головы;
- разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также можете добавить французский жим. Это упражнение настолько хорошо, что прокачивает все головки трицепса с одинаковой эффективностью.
Тренировка внешней части
Эффективное упражнение для вашего трицепса
Соцсети
Латеральная и медиальная головка тесно связаны: если работает одна, то и другая активно участвует в процессе. Поэтому тренируя внешнюю часть трицепса, вы по сути прокачиваете две головки сразу. Эффективно, если тренировка трицепса в тренажерном зале лишь часть занятия, и времени выполнять 5-6 упражнений у вас нет. Хватит и 2-3. Причем с головой. Рекомендуем выполнить:
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Разгибание рук канатами в кроссовере. Сложнее, чем кажется на первый взгляд, но очень эффективно;
- Разгибание рук в кроссовере обратным хватом;
- Разгибание рук в наклоне. Одно из лучших упражнений, которое можно включить в тренировку на трицепса с гантелями.
Но не забывайте и о других упражнениях: тот же французский жим отлично подходит для тренировки внутренней части трицепса.
Щадящая тренировка для локтевых суставов
Простое, но эффективное упражнение на трицепс
Соцсети
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Нам самим неприятно это говорить, но щадящая тренировка трицепса в зале для мужчин не позволит добиться тех же объемов, что и полноценная. Это практически невозможно. Но далеко не всем это и нужно, поэтому ловите полезные упражнения на трицепс, которые сберегут ваши суставы:
- Обратные отжимания от скамьи. Можно эффективно выполнять и дома;
- Французский жим с гантелями. Старайтесь не брать большой вес;
- Разгибание руки в наклоне.
Важно: выполнять упражнения следует медленно и аккуратно, чтобы сберечь свои руки. Не брать большие веса и внимательно следить за ощущениями в суставах.
Домашняя тренировка трицепса
Упражнение, которое можно выполнить в любом месте
Соцсети
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка трицепса дома может быть эффективной! Особенно если использовать дополнительное отягощение. Но даже если такой возможности нет, существует несколько упражнений, которые позволят эффективно прокачать ваш трицепс:
- Отжимания с узким хватом. Чтобы усложнить, можете надеть рюкзак, наполненный книгами;
- Обратные отжимания. Можете опереться на скамью, кровать, ванну, чтобы выполнить упражнение;
- Отжимания на брусьях. Ради них придется выйти во двор, но оно того стоит.
Преимущество этих упражнений: к ним можно добавить дополнительный вес, сделав их еще эффективнее.
Сколько раз в неделю качать трицепс
Важный вопрос: сколько упражнений делать на трицепс за тренировку и как часто его вообще качать?
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Единого мнения не существует. Многое зависит от особенностей вашего организма и уровня натренированности, поэтому точные цифры придется узнавать самостоятельно. На опыте.
Но пока вы новичок, можете делать упражнения только на трицепс один раз в неделю, а упражнения, которые так или иначе его затрагивают два раза в неделю (суммарно должно получиться не больше 2-х тренировок в неделю на трицепс!).
Количество упражнений может отличаться, но лучше всего не делать более 10 подходов на одну и ту же мышцу. Особенно, если она все эти 10 подходов выступает в роли основной.
Ошибки при тренировке мышцы трицепса
Тренировка трицепса в тренажерном зале для мужчин часто сопровождается травмами. Они возникают чаще всего из-за 2-х ключевых ошибок:
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- использование слишком большого веса;
- игнорирование техники выполнения.
Качая трицепс, человек часто использует вспомогательные мышцы. Особенно на последних повторениях, когда сил уже не остается. Это может травмировать. Поэтому правильно распределяйте нагрузку, чтобы избежать неприятных ситуаций.
Загрузка статьи.
Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.
© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.
