Табата-тренировки для начинающих

Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Частым запросом среди новичков спортивных секций является желание похудеть, привести себя в подтянутую форму. При этом существует мнение, согласно которому, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, нужно очень долго заниматься. Это не так.

Японскими учеными в 90-е годы прошлого столетия была разработана уникальная методика похудения – «Табата». Эта система позволяет за короткий срок убрать избыточный вес. Заниматься нужно полчаса в день, выполняя 4-х минутные блоки простых упражнений с промежутками на отдых. Подробно рассмотрим, какие механизмы помогают быстро похудеть, сколько калорий сжигает табата, и в чём преимущество этой методики.

Что такое табата

Появление фитнес-занятий по этой системе напрямую связано с именем японского физиолога Изуми Табата. Комплекс заданий представляет собой один из видов интервальных или круговых физических нагрузок. Он составлен по принципу 20/10 или 20/10/8, т. е. 20 секунд − работа в динамичном темпе, 10 секунд на отдых. Таких блоков нужно сделать 8 раз и в сумме получается 4-минутный тренинг. Все упражнения необходимо строго выполнять за четко обозначенное время.

История происхождения метода тренировок связана с научным экспериментом, который длился полтора месяца. Для участия отобрали две группы людей. Первая выполняла тренировочный комплекс с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу. Вторая занималась в полную силу 4 раза в неделю по 4 минуты.

Полученные данные оказались удивительными. У представителей среднего уровня улучшились только аэробные показатели, анаэробные (состояние мышц) сохранились прежними. У второй группы были зафиксированы положительные результаты в работе обеих систем. Выяснилось, что интервальные нагрузки способствуют быстрому похудению, ускоряют сжигание жиров и позволяют надолго сохранить эффект.
Изначально табата активно использовалась в профессиональном спорте для подготовки конькобежцев перед Олимпийскими играми.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок организм использует стандартный метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Это аэробный способ.
При насыщенной физической нагрузки, как в системе Табата, организм вынужден перейти на запасной анаэробный путь получения энергии, так как стандартного способа уже недостаточно. То есть запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Кому подходят упражнения

Заниматься такой гимнастикой могут все, кто физически достаточно подготовлен и не имеет противопоказаний. Это отличный способ убрать ненужные килограммы. Особенно методика табата стала популярна у поклонников йоги.

Помимо основных занятий, практикующие посещают уроки в качестве дополнительной дисциплины, которая помогает совершенствовать и тренировать мышечную систему. Часто на занятия йогой приходят люди с недостаточно подготовленным телом, что является препятствием для выполнения сложных асан. Интенсивные упражнения помогают за короткий срок привести в порядок фигуру − прокачать мышцы, натренировать выносливость.

Плюсы и минусы табата

Занятия не требуют специального спортивного оборудования (например, как в кроссфите), занимают мало времени, все блоки упражнений крайне просты для выполнения. Основные плюсы этой методики:

• развитие работоспособности;
• проработка всех мышц;
• подтяжка кожного покрова;
• ускоренный рост мускулатуры;
• высокий расход калорий и быстрая потеря веса;
• преодоление эффекта плато;
• коррекция координации.

Стоит знать, что как и у любой другой методики у табаты есть несколько минусов. К ним относится высокая физическая отдача и нагрузка на суставы.

Противопоказания

При выборе подходящего фитнес-направления не стоит сразу начинать с табата, эта система требует хорошей натренированности. При наличии в анамнезе проблем со здоровьем и следующих состояний занятия противопоказаны:

• заболевания сердца и сосудов (атеросклероз, инфаркты);
• сахарный диабет;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
• головокружения;
• гипертония;
• ожирение 2-3 степени;
• беременность;
• низкий уровень выносливости.

От занятий также стоит воздержаться приверженцам моно и низкоуглеводной диет.
Отдельно нужно сказать, что табата противопоказана при наличии грыжи позвоночника. Для восстановления позвоночного столба подойдут другие направления, например, пилатес или занятия в бассейне.

Правила

Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих.
Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.

Как заниматься

Делать упражнения можно в любой последовательности:

• менять между собой 2 разных;
• 2 упражнения выполнять по парам;
• 4 подхода делать одно, 4 − иное;
• 4 разных элемента повторять друг за другом.

Сколько времени должны длиться занятия

В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа.
Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.

Как часто необходимо посещать спортзал

Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.

Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения

Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.

Комплексы упражнений

Перед основной тренировкой нужно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и снизить риск травм. Такая зарядка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. После занятий необходимо сделать короткую растяжку. Это поможет расслабить тело и снизить болевые ощущения в последующие дни. Во время 10-ти секундного перерыва не стоит сидеть или лежать. Наоборот, нужно немного походить, чтобы не возникло головокружение.

Занятия на 5 дней:

1. Проработка мышц живота.
2. Низкоударная табата для всего тела.
3. Тренировка ног.
4. Низкоударная табата стоя.
5. Тренировка всего тела.

Рассмотрим примеры протоколов для начального, продвинутого и интенсивного уровней на 10 минут. Упражнение необходимо выполнять 4 минуты.

1 уровень:

• бег на месте с захлестом голени;
• приседания с выпрямлением ноги.

2 уровень:

• приземистые прыжки;
• обратная планка.

3 уровень:

• берпи;
• выпады с чередованием ног.

Тренировка мышц живота

Подойдет тем, кто хочет скорректировать талию, улучшить работоспособность и укрепить сердце. Основные задания:

1. Берпи.
2. «Складной нож». Поднимать одновременно обе ноги лежа на спине, стараться коснуться ладоней.
3. Скручивание. Нижний отдел позвоночника прижать к полу. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Делать упражнение в разные стороны.

Тренировка бедер и ягодиц

1. Упражнение «Конькобежец» помогает хорошо проработать мышцы бедра. Выполнить косой выпад ногой назад, упор на одну стопу. Одновременно стараться рукой коснуться пола.
2. Приседания + прыжок. Во время выпрыгивания вытянуть тело, ноги соединить.
3. Приседания с поворотами. Сделать присед, поднимаясь в исходное положение развернуть корпус на 90 градусов.

Все упражнения укрепляют мышцы ягодиц, бедер, голеней, нижнего отдела позвоночника.

Тренировка рук, плеч и груди

Примеры без утяжелителей:

1. Ходьба рук в планке.
2. Чередование обратных отжиманий с подъемом колен.
3. Планка с попеременным касанием плеч.

Если тело достаточно натренировано, то можно заниматься с утяжелителями:

1. Приседания с подъемом гантелей.
2. Тяга снаряда попеременно к груди в планке.
3. Подъем гантелей с пола разными руками.
4. Жим со снарядом лежа от груди с попеременным сгибанием и выпрямлением ног в коленях.

Готовый набор упражнений для начинающих

4 минуты, 8 подходов, 20/10:

1. Зарядка.
2. Берпи (отжимания, подпрыгивания с подъемом рук к голове).
3. Выпрыгивания из приседа.
4. Классические приседания с вытянутыми руками.
5. Планка. Одну ногу согнуть, делать махи, коленом тянуться к плечу. Проделать упражнение на обе ноги.

Отдых и снова повторить. Все задания делать на пределе возможностей, выкладываться полностью. В противном случае желаемого эффекта не будет.

Эффективность Табата для похудения

Система табата помогает быстро похудеть. Если заниматься правильно и регулярно, то результат появится уже через две недели. Интенсивный темп позволяет давать нагрузку и сжигаться большому количеству калорий всего за 4 минуты. Но все показатели крайне индивидуальны, зависят от уровня подготовки, блока упражнений, исходного веса. В среднем за 10-ти минутную тренировку затрачивается около 150 ккал.

После окончания занятия организм в течение 48 часов продолжает сжигать лишний жировой слой. Стоит иметь в виду, что в первую неделю вес в несколько килограммов уходит в основном за счет потери жидкости. Здесь важно внимательно отнестись к питанию и питьевому режиму. Нужно восполнить баланс электролитов и необходимых веществ. Для этого можно воспользоваться фитнес-баром или подобрать диету.

Как отслеживать свой прогресс

Для комфортного и успешного выполнения уроков понадобится таймер для отсчета времени. Как заниматься:

1. Установить мобильное приложение на своем гаджете. Это удобный способ, так как есть возможность задавать или изменять нужное число интервалов, настраивать время. Окончание каждого блока занятий будет сопровождаться сигналом.
2. Заниматься по видео на ютуб с табата-таймером.
3. Открыть сайт с таймер-программой, указать интервалы и приступить к работе.

Где лучше тренироваться

Все упражнения по методике Изуми Табата просты в выполнении. Занятия не требуют массивного спортивного инвентаря, это дает возможность проводить тренировки дома. Но фитнес-направление отличается повышенной интенсивностью, быстрым темпом и требует первоначальной физической подготовки.

Если нет опыта или одолевают сомнения по поводу степени натренированности, то стоит отправиться в спортивный клуб. В фитнес-клубе La Salute тренеры смогут грамотно оценить физические возможности каждого желающего заниматься по системе табата. Если уровень подготовки ниже среднего, то в клубе можно попробовать другие фитнес-направления для проработки тела, а уже потом подключить гимнастику табата.

Отзывы

Возникновение физкультуры по этой системе сегодня дает возможность быстро справиться с избытком жировой массы. Подавляющее большинство поклонников табата в отзывах говорят о том, что только с помощью данного подхода удалось сдвинуть вес. Другие фитнес-направления не помогли справиться с этой проблемой.

Девушкам после беременности удается вернуть красивую талию и упругость кожи, подтянуть тело.

Кто-то полюбил гимнастику за несложные упражнения и возможность заниматься полчаса в день в домашнем режиме. Все, кто работает по этой системе, отмечают, что тренировки чрезмерно интенсивны и требуют самоотдачи, зато результат не заставляет себя ждать.

Заключение

На практике проверено и доказано, что интенсивная 30-ти минутная тренировка с интервалами дает хороший и долгосрочный результат. Но задания необходимо делать на максимуме физических возможностей и технически правильно. Поэтому если проблема избыточной массы тела остается актуальной, и своими силами никак не получается похудеть или наблюдается эффект плато, то лучше обратиться за помощью к профессионалам. Это поможет быстрее освоить движения и добиться желаемых результатов. Тренер подберет и сформирует комплекс готовых упражнений табата.

Табата-тренировки для начинающих

Занятия спортом и тренировки позволяют человеку гармонично развивать свое тело, тренируют его мышцы, выносливость и различные системы организма. Это благотворно влияет на состояние здоровья, отсутствие болезней, иммунитет и продолжительность жизни. В последнее время стали популярны интенсивные тренировки – кратковременные занятия, во время которых человек максимально выкладывается и прорабатывает все группы мышц. Одним из методов, позволяющих проводить такие высокоэффективные тренировки стал метод Табата. В нашем материале мы расскажем, откуда появился этот метод, в чем его суть, какое место в спортивной жизни человека он занимает. Также вы узнаете наиболее популярные упражнения и получите необходимые советы по тренировкам. Что такое табата? Метод Табата был основан в конце 20-ого века и дал начало известному сейчас направлению тренировок под названием “Кроссфит”. Сам по себе Табата – метод высокоинтенсивных нагрузок, которые человек выполняет за максимально короткое время с максимально возможным количеством повторений. Разработан в 1996 году в Японии, доктором Изуми Табата. Преимущество такого подхода заключается в том, что при высокоинтенсивных нагрузках мышцы не разрушаются: из-за дефицита кислорода организм будет тратить жиры, а не гликоген. Экспериментальным методом было установлено, что по сравнению с классическими кардионагрузками, которые занимают от 40 до 60 минут, метод Табата эффективнее и занимает гораздо меньше времени.

Плюсы и минусы метода Табата

• Комплексная прокачка всех групп мышц;
• Эффективный вариант для жиросжигания;
• Улучшается мышечная и общая выносливость;
• Тренировка длится до 20 минут – не нужно выделять много времени;
• Не требуется специальное оборудование для тренировок;
• Гораздо эффективнее длительных кардиотренировок;
• Люди, которые параллельно занимаются силовыми и аэробными тренировками, могут использовать метод Табата в качестве дополнительной нагрузки;

• Метод Табата не включает в себя разминку и заминку тренировочного процесса. Поэтому, перед выполнением комплексов упражнений, разогрейте мышцы;
• Если у вас невысокий уровень физической подготовки, то Табата вам вряд ли подходит.

Противопоказания

Как и любые тренировочные комплексы, метод Табата имеет свои противопоказания:

• Болезни и проблемы с ЖКТ;
• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Беременность;
• Ожирение;
• Сахарный диабет;
• Недавние травмы сухожилий, связок, костей;

Упражнения Табаты для начинающих

Рассмотрим основные упражнения, которые подойдут новичкам.

Джампинг Джек

Упражнение заключается в прыжках на месте. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите параллельно туловищу. Делайте прыжок, одновременно сводя руки вверху и разводя ноги, как показано на картинке. Второй прыжок должен быть возвратом в исходное положение.

Выполняйте максимальное количество прыжков за 20-25 секунд, затем возьмите небольшую передышку и снова повторите упражнение. Делайте по 3-4 подхода.

Складка

Примите сидячее положение на полу, обопритесь на ладони. Поднимите обе ноги, задержите их в воздухе. Подтягивайте колени к груди, угол в коленях при этом должен быть прямым. При выполнении упражнения не ложитесь на пол, поясница должна быть округлена.

Выполняйте подход в течение 20-25 секунд, затем возьмите 10-секундную паузу. Повторите 3-4 круга.

Прыжки в стороны

Примите исходное положение. Прыгайте из стороны в сторону максимальное количество раз за 30-40 секунд, держа руки на поясе. Выполняйте столько прыжков, сколько получится. Передохните, а затем снова выполните подход. Делайте по 2-3 подхода, старайтесь не перегружать ноги.

Прыжки в стороны

Зашагивания на тумбу

Найдите невысокую тумбу или другой предмет, высотой от 50 до 80 сантиметров. Встаньте напротив него. Затем зашагивайте на него одной ногой. полностью вставая и распрямляясь. Ноги должны работать поочередно. Сделайте максимальное количество шагов за минуту времени, после небольшой передышки повторите упражнение. Достаточно 3-4 подхода.

Для усложнения можно взять в руки вес – например небольшие гантели или гири.

Зашагивания на тумбу

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте выполнять приседания, постарайтесь делать это быстро, в максимально возможном темпе. Приседать нужно полностью, не отрывая пятки от пола. Выполняйте максимальное число приседаний за 30 секунд, после этого возьмите перерыв, затем продолжите. Сделайте 2-3 подхода.

Берпи

Встаньте в исходное положение. Сделайте отжимание, затем в момент полного разгиба рук оторвите их от пола и сделайте прыжок вверх. Упрощенная версия упражнения делается без отжимания.

Выполняйте максимальное число повторений за минуту. Делайте по 2-3 подхода с перерывом в 15-20 секунд.

Полуберпи

Данное упражнение похоже на обычное Берпи, только без отжимания и выпрыгивания. Прекрасно подойдет для новичков, которым сложно выполнять оригинальную версию.

Примите исходное положение, присядьте вниз, согнув колени, как показано на рисунке ниже. Встаньте в позу, из которой отжимаются. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Пару подходов с перерывом будет достаточно.

Рекомендации по тренировкам

• Каждую тренировку начинайте с разминки, подробнее про нее можно прочитать тут. Иногда продолжительность разминки может превышать продолжительность тренировки – и это нормально. Ваши мышцы, суставы и сухожилия должны быть разогреты и готовы к интенсивным нагрузкам;
• Соблюдайте временные интервалы – для этого можно пользоваться стандартным таймером на телефоне. Если хотите удобную версию таймера специально для Табаты, то найдите приложение, которое считает время и имеет звуковые уведомления для отдыха/переходов.
• Помните о том, что во время интенсивных тренировок пульс сильно повышается. Необходимо плавно привести его в норму, поэтому не стоит сразу ложиться в недвижимой позе на кровать или диван. Походите, сделайте легкую пробежку;
• Тренировки должны быть регулярные – не менее 3-4 раз в неделю. Выделите определенное время в определенные дни и занимайтесь в них постоянно;
• Продолжительность тренировки для новичка должна составлять около 20-25 минут. В неё можно включить 3 различных комплекса упражнений и выполнять их по кругу;
• Не рекомендуется совмещать занятия по методу Табаты и силовые тренировки в зале. Лучше выделить для занятий в зале и Табаты отдельные дни;
• Если почувствовали себя плохо во время упражнения – немедленно закончите тренировку.

Заключение

Тренировки по методу Табата могут здоров развить физические способности человека. Даже новичок, постепенно привыкнув к нагрузкам, здорово прокачает мышцы, выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Важно правильно выполнять упражнения, избегая травм. Со временем вы начнете получать удовольствие от тренировок и соревноваться с самим собой, со своими предыдущими результатами. Надеемся, этот материал поможет первые шаги. Если хотите прочитать про “детище” Табаты – кроссфит, то можете заглянуть сюда.

Читайте также

• Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты
• Что такое аэростретчинг и чем он лучше обычной растяжки? Как подготовиться к первому занятию?
• Флоуинг: что это такое, история появления, комплекс упражнений для начинающих
• Шейпинг: что это такое и в чём суть тренировки, отличие от фитнеса, видео уроки для начинающих
• Что такое калланетика и в чем ее польза? Комплекс упражнений для начинающих от тренера Нины Малышевой
• Функциональный тренинг – что это такое и какие упражнения в него входят
• Плиометрические упражнения для всех уровней
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Топовое фото: globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Упражнения табата

Табата-тренировка: раунд 1

Наша табата-тренировка будет состоять из двух раундов, в каждом из которых представлено по 8 упражнений. Упражнения в раунде не повторяются, поэтому тренировка будет не скучной и разнообразной. Поскольку работа ведется с высокой интенсивностью, настоятельно рекомендуется провести качественную разминку всего туловища, чтобы повысить эффективность занятий и избежать возможных травм. Для разминки и заминки посмотрите вот эту подборку упражнений.

Табата-тренировка проходит по схеме:

• В каждом раунде вас ждет 8 упражнений.
• Каждое упражнение выполняйте 20 секунд.
• После каждого упражнения отдыхайте 10 секунд.
• Всего вас ждет 8 подходов упражнений.
• Длительность целого раунда получится 4 минуты.
• Перед вторым раундом отдых 1 или 2 минуты.
• Готовый таймер табаты на 4 минуты: по этой ссылке.

1. Прыжки со скрещиванием рук и ног

Польза упражнения: Упражнение направлено на работу всего тела, но в особенности на задние пучки дельт, внутреннюю и внешнюю часть бедра, а также мышцы кора. Также прыжки стимулируют жиросжигание, позволяя быстро избавиться от лишнего веса.

Как выполнять: Выполняйте динамичные прыжки в стиле jumping jack, одновременно скрещивая и разводя руки и ноги с каждым новым повторением. Первое повторение – правая нога впереди, второе повторение – левая нога впереди. Руки между собой также чередуются.

Как упростить: Положите руки на пояс, чтобы облегчить выполнение.

2. Сумо-присед с прыжком и разведением рук

Польза упражнения: Такой вариант приседаний оказывают колоссальный эффект на мышцы нижних конечностей. Благодаря этому мускулатура ног становится крепче и выглядит рельефной и подтянутой. Кроме того, упражнение задействует руки и плечи, дополнительно участвуют мышцы кора.

Как выполнять: Сделайте широкий сумо-присед и опустите руки, касаясь ими пола (ладони смотрит наружу). С усилием отталкивайтесь из нижней точки, подпрыгните, выпрямитесь и сведите ноги вместе. Руки при этом разведите через стороны и соедините над головой. Повторным прыжком разведите ноги прыжком в широкий присед и сделайте очередное повторение. Руки двигаются синхронно с ногами.

Как упростить: Выполняйте простые прыжки в сумо-присед без разведений рук. Руки сложите в замок возле груди. Другой вариант упрощения – приседать в сумо без прыжка, а руки разводить как в исходном варианте.

3. Подъем рук и ног в позе стола

Польза упражнения: Данное упражнение табата-тренировки в домашних условиях акцентировано воздействует на мышцы рук, квадрицепсы, а также мышцы всего кора. Одно из лучших кардио-упражнений для стройного живота.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, опираясь на 4 точки – ладони и стопы. Начните по очереди поднимать согнутые ноги, одновременно касаясь их стоп руками с противоположной стороны. Спину при этом не скругляйте. Выполняйте упражнение в динамике, быстро меняя ноги.

Как упростить: Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, обе руки остаются лежать на коврике.

4. Прыжки с разведением ног в планке

Польза упражнения: В процессе работы задействованы мышцы всего тела. Благодаря сложному положению планки и дополнительным прыжкам особая нагрузка оказывается на плечи, спину, живот и ноги.

Как выполнять: Приняв позу планки на руках вам необходимо делать небольшие подпрыгивания, сначала разводя ноги в стороны, а затем сводя их обратно. Не стоит разводить ноги чрезмерно широко, лучше дать упор на скорость выполнения прыжков.

Как упростить: Упрощение элемента табаты для похудения возможно при исключении прыжков. Просто отводите ногу в сторону поочередно – сначала вправо, потом влево. Позиция планки на руках остается неизменной.

5. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения: Это еще один комплексный элемент, основная польза которого заключается в одновременной проработке живота, квадрицепсов и дельтовидной мускулатуры. Подъемы коленей являются отличным вариантом прокачки пресса, если вы не любите выполнять скручивания.

Как выполнять: Встаньте и выпрямите руки над головой. После этого поднимите одно колено к области солнечного сплетения и опустите к нему локти. После секундной паузы примите исходную позицию.

Как упростить: Это простое упражнение, которое будет под силу каждому. Если вам тяжело его повторять, то просто снизьте скорость выполнения.

6. Выпрыгивания из полувыпада (правая нога)

7. Выпрыгивания из полувыпада (левая нога)

Польза упражнения: Представленный элемент табата-тренировки в домашних условиях направлен на укрепление нижней части тела, в том числе бедер, ягодиц и икр. За счет подтягиваний колена к груди вы также работаете над мышцами живота, избавляясь от жировых складок.

Как выполнять: Это упражнение сначала выполняется на правую ногу (6 цикл табаты), затем на левую ногу (7 цикл табаты). Сделав небольшой шаг назад, не полностью присядьте на заднюю ногу. После этого оттолкнитесь и в прыжке поднимите колено до уровня груди. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу и повторите движение.

Как упростить: Выполняйте полувыпад + подъем колена, но без подпрыгивания на одной ноге вверх.

8. Бег с захлестами голеней и подъемами рук

Польза упражнения: Это эффективное функциональное упражнение используется для укрепления мышц всего тела и быстрого подъема пульса для сжигания калорий. Такой усложненный бег является отличным кардио-упражнением для любой тренировки.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч, одну руку поднимите вверх над головой, вторую согните и держите возле груди. Начните бежать с захлестом голеней, стараясь ударить себя пяткой по ягодицам. Руки синхронно с ногами поочередно поднимаются вверх.

Как упростить: Выполняйте бег на месте с захлестом голени без подъемов рук вверх над головой. Руки держите согнутыми возле корпуса – как во время обычного бега.

Отдохните 1-2 минуты перед началом второго раунда.

Табата-тренировка: раунд 2

Второй раунд табата-тренировки в домашних условиях проходит по такой же схеме: 8 упражнений, которые выполняются по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Благодаря приведенным упражнениям вы сможете с легкостью избавиться от проблемных зон, добиться красивого, спортивного и подтянутого тела.

Табата-тренировка проходит по схеме:

• В каждом раунде вас ждет 8 упражнений.
• Каждое упражнение выполняйте 20 секунд.
• После каждого упражнения отдыхайте 10 секунд.
• Всего вас ждет 8 подходов упражнений.
• Длительность целого раунда получится 4 минуты.
• Перед вторым раундом отдых 1 или 2 минуты.
• Готовый таймер табаты на 4 минуты: по этой ссылке.

1. Прыжки в узкий присед

Польза упражнения: Отличный элемент табаты для похудения, позволяющий развить общую выносливость организма, укрепить мускулатуру плеч и ног. Дополнительно участвуют мышцы кора, а значит вы будете работать над стройностью живота.

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги ближе друг к другу. Далее выполните полуприсед с узкой постановкой ног, коснувшись руками лодыжек, после чего резко оттолкнитесь и сделайте прыжок, разводя широко нижние конечности, а руки сводя над головой.

Как упростить: Выполняйте простые прыжки jumping jack без дополнительного приседания.

2. «Спайдермен»

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения позволяет укрепить мускулатуру рук, квадрицепсы, поясничный отдел и брюшные мышцы. Особенно эффективно это упражнения для избавления от складок на боках и плоского живота.

Как выполнять: Движение производится из упора лежа – планки на руках. Зафиксировав туловище на вытянутых руках, начните подводить правое колено к правому локтю, будто поднимаетесь по отвесной поверхности. Затем подтяните левое колено к левому локтю, выполнив быструю смену ног с подскоком и не задерживаясь в позе планки. Следите, чтобы ладони на протяжении всего движения находились строго под плечами.

Как упростить: Подтягивайте колени к локтю в медленном темпе, поочередно, без подскоков.

3. Ножницы с выпрыгиванием в присед

Польза упражнения: Элемент табата-тренировки в домашних условиях развивает мышцы нижних конечностей, а также является действенным кардио-упражнением, способствующим стремительному сжиганию жира.

Как выполнять: Сделав присед, встаньте и начните подпрыгивать, меняя ноги местами и разводя их в прыжке с небольшой амплитудой. Считайте разведения ног на «1-2-3-4», а на счет «5» опускайте в присед.

Как упростить: Для начала выполняйте простые «ножницы» без выпрыгивания в присед.

4. Выпад + мах ногой (правая нога)

5. Выпад + мах ногой (левая нога)

Польза упражнения: Это мощное упражнение для развития общего объема мускулатуры ног и сжигания жировых отложений во всем теле. Дополнительно в работу включается нижняя часть мышц пресса.

Как выполнять: Это упражнение сначала выполняется на правую ногу (4 цикл табаты), затем на левую ногу (5 цикл табаты). Сделав стандартный выпад, в самом конце подъема вам необходимо вынести рабочую ногу вперед, делая мах перед собой примерно до параллели с полом. Касайтесь противоположной рукой стопы вытянутой ноги.

Как упростить: Вместо маха ногой поднимайте вверх колено к груди из обратного выпада.

6. Подъем коленей + удары перед собой

Польза упражнения: Это высокоинтенсивное упражнение табата-тренировки в домашних условиях, помогающее одновременно проработать мышцы нижних и верхних конечностей. Такие подъемы коленей идеально подходят для сжигания жира на животе.

Как выполнять: Начните выполнять бег на месте с высоким подъемом коленей. Одновременно с этим делайте поочередные удары руками перед собой. Старайтесь выполнять энергичные силовые удары руками, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Колени поднимайте до параллели бедер с полом.

Как упростить: Первое время можно исключить работу руками, концентрируясь исключительно на подъеме коленей. Руки держите вдоль тела как во время бега.

7. Приседание колено-локоть

Польза упражнения: Еще одно упражнение, оказывающий воздействие на мускулатуру всего тела, в особенности на живот и ноги. Даже без прыжков такой вариант приседа быстро разгонит пульс и заставит тело сжечь больше калорий.

Как выполнять: Зафиксируйте руки за головой. Выполните обычное приседание, затем на подъеме вам необходимо сделать скручивание корпусом, стараясь коснуться коленом разноименного локтя. Поставьте ногу обратно и выполните очередное повторение на другую сторону.

Как упростить: Приседайте и выполняйте подъемы колен вверх без скручиваний корпуса, руки держите сложенными в замок возле груди.

8. Берпи + прыжок с разведением ног

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных упражнений по избавлению от избыточного веса. Оно воздействует на все мышцы тела в целом, развивая функциональные возможности атлета. Отличное завершение нашей интенсивной тренировки

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь и обопритесь на руки. Прыжком примите положение планки на руках, а повторным снова подведите ноги близко к рукам. Выпрямитесь и выполните прыжок с разведением рук и ног (jumping jack). Затем повторите весь элемент снова.

Как упростить: Вместо прыжка в планку и из планки выполняйте переступания шагами. В верхнем положении можно не делать прыжок с разведением ног.

Если вы хотите увеличить время выполнения тренировки, можете повторить каждый раунд в два круга.

Табата-таймер 20 сек. работы / 10 сек. отдых

Это классический таймер табаты, на выполнение двух раундов по этой схеме (20 сек. работы / 10 сек. отдых) вы затратите 10 минут. Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/NxqMXGN07Is

Таймер 30 сек. работы / 15 сек. отдых

Необязательно тренироваться по схеме 20/10, можно выбрать и другие интервалы упражнений. При следовании такому таймеру (30 сек. работы / 15 сек. отдых) время выполнения тренировки составит 14 минут. Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/EgRsLyLb5jU

Таймер 45 сек. работы / 15 сек. отдых

При следовании такому таймеру (45 сек. работы / 15 сек. отдых) время выполнения двух раундов составит 18 минут. Подходит только для продвинутых занимающихся. Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/3ozqF0gM7Sg

Смотрите также наши другие подборки:

• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана
• Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
• Универсальная кардио-тренировка без прыжков
• Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов