Фитнес на батутах для джампинга урок 1 Кардио тренировка прыжки для начинающих с Женей Горлановой

Делаем упражнения на батуте: правила и техника выполнения

Занятия на батуте

На чтение 10 мин Просмотров 1.7к. Опубликовано 6 февраля, 2020

Большинство людей сейчас проводят много времени сидя за компьютером. Поэтому, многие испытывают потребность в физических нагрузках, но не у всех есть возможность ходить в фитнес клуб. Для кого-то занятия на обычных тренажерах кажутся слишком скучными и утомительными. Есть хорошее решение этой проблемы – упражнения на батуте. Они не только хорошо влияют на здоровье и помогают поддерживают физическую форму, но и улучшают эмоциональный фон.

Правила поведения на батутах

Первое правило прыжков на батуте – для одного спортсмена один батут. Особенно это актуально для батутных центров. Но даже если Вы занимаетесь дома, то не допускайте, одновременных занятий на батуте сразу несколькими людьми. Имеется в виду, что человек планирует именно совершать упражнения на батуте, а не просто прыгать. Люди, сталкиваясь в полете могут травмировать друг друга.

Второе правило – стойте всегда в центре батута. Так совершая прыжки, вы не упадете с батута.

Если вы начинающий спортсмен, то не начинайте Ваши занятия со сложных спортивных элементов. Это чревато вывихами, растяжениями и травматичным приземлением на батут.

Новичку лучше не заниматься слишком долго. Это может повлечь головные боли, тошноту. При нехватке дыхания следует остановиться, восстановить его. Если будете продолжать занятия в усталом состоянии, то легко потеряете координацию и упадете с батута.

Требования к занимающимся

1. Запрещается использование тренажёра в нетрезвом состоянии.
2. Занимайтесь в удобной одежде. Снимите все шнурки, цепочки и ремни, чтобы в полёте случайно не зацепиться ими. Лучше выбирайте отводящую пот одежду. Обувь для занятий на батуте не нужна. Кроме того, что она мешает спортсмену, она портит покрытие батута и он быстрее изнашивается.
3. Если Вы почувствовали себя во время занятий плохо: сбилось дыхание, появилось головокружение или появилась тошнота прекратите занятия. Остановитесь, дождитесь пока не почувствуете себя лучше.
4. Не совершайте сложных прыжков без присмотра профессионала.

Разминка перед прыжками

Разминку обязательно проводят перед прыжками. Не подготовленное тело хуже принимает нагрузки и может получить травмы в виде растяжений. Разминка состоит из трех частей.

1. В первой части разминки выполняйте наклоны, выпады.
2. Во второй части разные повороты: головы, туловища и т.д.
3. В третьей части совершите прыжки на месте или на скакалке.

Так же предлагается сделать небольшую растяжку: в положении стоя, ноги вместе попробуйте дотянуться руками до ног, такое же упражнение можно сделать в положении сидя.

Как правильно прыгать: техника

1. Стойте в центре батута, ноги на ширине плеч. Старайтесь сохранять эту позицию при приземлении.
2. Попробуйте сделать несколько лёгких прыжков, гася инерцию при приземлении с помощью согнутых ног.
3. Чтобы не терять баланс старайтесь удерживать внимание на краю батута.
4. Следите, чтобы во время прыжка и при применении спина была прямая.
5. Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 40 минут занятий, постепенно увеличивайте их до часу. Чтобы добиться результатов тренировок нужно заниматься регулярно.

Базовые упражнения на батуте.

Прыжки в высоту

Встаньте на середину батута, стойте ровно, ноги прямые, руки вытяните вверх. Отталкиваясь от батута на выдохе, совершите прыжок. В полёте можете развести ноги в стороны или согнуть. Приземляйтесь полностью на стопы, держите ноги и спину ровно.

Группировка

Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке постарайтесь прижать колени к груди, одновременно касаясь голеней.

Прыжок с оборотом

Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке постарайтесь повернуться на 90 градусов, для опытных спортсменов можно попробовать вращения на 180 градусов.

Прыжки с разведением ног

Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке постарайтесь подтянуть ноги к туловищу и одновременно развести их в разные стороны. Для опытных спортсменов можно усложнить упражнение попыткой дотянуться до ног кончиками пальцев. Это упражнение улучшает растяжку.

Видео: Простые упражнения на батуте

Упражнения на домашнем батуте

Лучше заниматься под присмотром тренера, чтобы он следил за правильностью выполнения упражнений. Но если у Вас такой возможности нет, то занятия дома помогут Вам оставаться в форме. При этом нужно не забывать о выполнении простых требований безопасности.

Вот примерный перечень основных элементов тренировки:

• прыжки из положения стоя,
• с группировкой в полете,
• прыжки с оборотом,
• прыжки в виде звезды,
• держимся за рукоятку и подтягивая ноги к груди,
• прыжки на четвереньках,
• марширование,
• бег на месте и прочее.

Рекомендуем посмотреть материал про джампинг-тренировки. В каждой квартире найдется место для небольшого фитнес-батута .

Особенности тренировок на батуте дома

Тренируясь дома обязательно чередуйте прыжки с хождением по комнате: 1 минуту прыгаете – 1 минуту ходите.

Заниматься нужно регулярно, не менее 4 раз в неделю.

Нельзя заниматься на батуте, если Вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Удостоверьтесь, что у Вас нет противопоказаний для занятий на батуте.

Какие мышцы работают при занятиях?

Как и все аэробные нагрузки, занятия развивают в основном нижнюю часть туловища: икры, ягодицы, бедра.

Работают мышцы пресса, если нужно балансировать, то еще руки и плечи.

При силовых нагрузках тоже задействованы мышцы рук, плеч и груди.

В общем получается, что батут помогает развивать все группы мышц. Как накачать мышцы и какие мышцы получится развить на батуте читаем здесь.

Схема тренировок для начинающих

Комплекс упражнений на батуте для новичков

Прыжки в верх. Стоя в центре батута, ноги вместе, руки вытяните над головой совершите прыжок. Во время прыжка спина и ноги должны быть прямыми.

Прыжки в виде звезды. Стоя в центре батута, ноги вместе, руки вытяните над головой совершите прыжок. Во время прыжка разведите ноги и руки в стороны, при приземлении соедините их обратно.

Прыжки сидя. Стоя в центре батута, ноги вместе, руки по швам, совершите прыжок. Во время него вытяните ноги и приземлитесь на ягодицы, используя инерцию прыжка встаньте обратно на ноги.

Прыжок с согнутыми ногами. Стоя в центре батута, ноги вместе, руки по швам, совершите прыжок. Во время прыжка подтяните ноги к груди, а при приземлении выпрямите.

Прыжки с поворотом. Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке постарайтесь повернуться на 90 градусов, для опытных спортсменов можно попробовать вращения на 180 градусов.

Прыжки на месте: стоя ровно прыгайте на месте. Не высоко, но сохраняя определённую амплитуду. Это поможет Вам привыкнуть к самому тренажеру и чувствовать прыжки.

Марширование на батуте: стоя на батуте высоко поднимайте поочерёдно то одну то другую ногу. Это упражнение отлично тренирует баланс.

Невысокие прыжки: прыгая на прямых ногах, расставьте руки в стороны и во время прыжков совершайте кистями рук круговые вращения.

Разнообразные прыжки со сменой ног.

Бег на месте.

Приседания с выпрыгиванием.

Прыжки со скручиванием: во время прыжков поворачивайте таз в разные стороны.

Прыжки с отведением одной ноги в сторону: опорная нога согнута для толчка, прыгните, вторую во время прыжка отведите в сторону. Отведенная нога не должна быть согнута. Это упражнение укрепляет мышцы бёдер и ног.

Прыжки из положения полулежа: следует сесть в центр батута, согнув руки и опираясь на них сзади. Следует держать спину ровно. Это упражнение приводит в тонус мышцы пресса.

Польза и преимущества джампинг-тренировок.

Прыжки на домашнем батуте ничем не хуже фитнес тренировок, если вы следите за безопасностью и качественно выполняете упражнения. Преимуществом их является, то, что Вы можете тренироваться в любое удобное для Вас время. Для занятий нужна удобная одежда и никаких дополнительных аксессуаров.

Результат от тренировок заметен уже через несколько занятий. Кроме физической формы улучшается эмоциональное состояние.

Эффективность упражнений

В прыжках на батуте эффективнее, чем при любой другой физической нагрузке напрягаются все группы мышц. Занятия на этом тренажёре только кажутся лёгкими и простыми.

Благодаря прыжкам сильно развиваются мышцы ног. Стараясь удержать равновесие организм задействует мышцы пресса, удерживая баланс подключаются мышцы рук. В процессе таких занятий эффективнее сжигаются калории, и быстрее уходит вес. За более короткое время спортсмен прокачивает все группы мышц, при этом отсутствует вредная нагрузка на суставы.

Польза от тренировки на батуте

Если Вы задумались о покупке батута для фитнеса, то наверняка Вы уже знаете о пользе регулярных занятий на нем. Батут является не только хорошим тренажёром, но и улучшает эмоциональное состояние. Прыжки на нем улучшают работу на сердца и лёгких, укрепляют позвоночник, улучшают координацию и гибкость.

Занятия на батуте укрепляют дыхательную систему, улучшают кровоснабжение. Такой равномерной нагрузки на все группы мышц, нельзя добиться на других тренажёрах. Риск инфаркта и инсульта значительно снижается. И, чтобы достичь желаемых результатов, нужно потратить меньше времени, чем на других тренажёрах. При этом Вы не почувствуете усталость, а наоборот, появится прилив сил и энергии!

Батут – хорошая замена силовым тренировкам. Это актуально тем людям, кто хочет заниматься спортом, но в силу травм или болезней не может себе этого позволить. Неоспоримым плюсом упражнений на батуте становится тренировка вестибулярного аппарата. Лучшего тренажёра для этого нет. Регулярно занимаясь, вестибулярный аппарат станет более восприимчив к нагрузкам, улучшится координация движений и общий тонус мышц.

На этом тренажёре могут заниматься люди любого возраста и веса. Прыжки помогают снять стресс и улучшить эмоциональный фон, снять напряжение. Особенно занятия на батуте полезны для женщин, потому что они помогают привести фигуру в порядок – улучшают форму ягодиц и бёдер, предотвращают возникновение целлюлита.

Благодаря усиленной циркуляции крови выводятся шлаки из организма и улучшается метаболизм, что вместе с правильным питьём и диетой способствует похуданию. Регулярные занятия позволяют быстро привести себя в норму после родов.

Риск занятий на батуте

Но не стоит забывать, что любые физические нагрузки нужно выполнять умеренно. Для начинающих особенно важно не переусердствовать при выполнении упражнений. Это может быть чревато головокружением, тошнотой, излишним перевозбуждением. Лучше начинать с простых упражнений постепенно увеличивая нагрузки. Так риск получить вред от занятий минимален.

Хоть вред от использования батута минимален, все же, как и любой вид спорта, имеет ряд противопоказаний. Им не рекомендуется заниматься людям, страдающим частыми приступами стенокардии, сахарным диабетом, тромбофлебитом, бронхиальной астмой, тахикардией, гипертонией, больным с тяжёлой стадии онкологических заболеваний. Всем остальным обязательно следует придерживаться мер безопасности.

Надеемся этой статьей мы Вас убедили в пользе занятий на фитнес-батуте, если у Вас были какие-то сомнения. Упражнения на батуте очень полезны на здоровья и довольно просты в исполнении. Для того, чтобы иметь полноценный фитнес-клуб дома Вам достаточно купить всего лишь один тренажер – батут.

Фитнес на батутах для джампинга урок 1 Кардио тренировка прыжки для начинающих с Женей Горлановой

Фитнес дома — timestudy.ru Представляем вашему вниманию первое занятие по направлению «Танцевальный фитнес на батутах» (Batufitness). На этом онлайн-видеоуроке тренер Женя Горланова познакомит вас с основами нового направления, расскажет о правильной технике выполнения упражнений на батуте и разберет типичные ошибки. Значительная часть занятия посвящена основным движениям батуфитнеса, правильной разминке и некоторым техникам выполнения упражнений. Урок начинается с разминки, после которой вы разучите ключевые движения: легкий шаг с различной высотой подъема ног и амплитудой, легкие прыжки с прямой спиной и с наклонами, прыжки на прямых ногах, бег и прыжки в различной манере (танцевальной и спортивной), мелкий бег, прыжки сидя на батуте с опорой ногами на пол, широкие прыжки с открытием ног вправо и влево, прыжки на прямых ногах со смещением в право и влево, и другие. По завершению онлайн-занятия вы сможете выполнить целую танцевальную связку на основе этих упражнений. Отдельное внимание уделяется упражнениям для разминки и отдыха между отдельными комплексами, движениям без прыжков на батуте, стоя на нем, сидя, лежа и т.д., а также комплексам упражнений для рук и корпуса. Первый видеоурок по батуфитнесу – это полное погружение в новое фитнес-направление, которое обязательно вам понравится!

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Что такое джампинг-фитнес? Как тренировки с прыжками на батуте помогают похудеть и улучшить настроение

Иметь красивую фигуру и быть здоровым хотят многие, однако найти свой вид спорта или фитнеса — порой очень сложная задача. Некоторые так и не могут подобрать для себя что-то подходящее и бросают занятия. Возможно, они просто не знали о джампинг-фитнесе — тренировках на батуте под зажигательную музыку. Это направление активно развивается, а количество занимающихся растет и в мире, и в России. Основатель и инструктор фитнес-студии fit-jump Ольга Верзунова рассказала «Ленте.ру» об особенностях джампинг-фитнеса, лучших упражнениях и поделилась секретом эффективных тренировок.

Что такое джампинг-фитнес и как он появился?

Джампинг-фитнес — вид интервальной кардиотренировки, который позволяет не только привести тело в хорошую физическую форму, но и поднять настроение. Занятия проводятся на небольших спортивных шестиугольных батутах диаметром от 120 до 130 сантиметров со специальной опорной стойкой под ритмичную музыку.

Это направление появилось в 2000 году в Чехии, придумали его местные энтузиасты Яна Свободова и Томаш Бурьянек. Они хотели предоставить возможность заниматься фитнесом тем, кому вообще были запрещены подобные нагрузки. В джампинг-фитнесе задействованы практически все мышцы, но основная нагрузка идет на ноги, в том числе мышцы бедер, и пресс.

При высоких прыжках в работу включаются мышцы спины, груди и трицепс

В чем секрет популярности джампинг-фитнеса?

Этот вид фитнеса активно развивается по всему миру, и Россия — не исключение. Этому несколько причин:

• не скучно;
• безопасно и эффективно;
• положительно влияют на психику;
• позволяют избавиться от лишних килограммов.

Прыжки вырабатывают столько эндорфина, что чувство эйфории и счастья обеспечено. Так что у занимающихся джампинг-фитнесом сильно снижен риск депрессии и подавленного состояния.

В джампинг-фитнесе минимизирована нагрузка на суставы и позвоночник, так как полотно батута хорошо амортизирует и принимает на себя всю ударную нагрузку. Этот вид подходит всем, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки.

Занятия джампинг-фитнесом помогают избавиться от лишних килограммов, укрепить мышечный корсет, улучшить работу дыхательной системы и вестибулярного аппарата, развить выносливость. Кроме того, тренировки на батуте являются профилактикой плоскостопия и уменьшают отеки.

Как выбрать батут и одежду для джампинг-фитнеса?

Сейчас на рынке огромное количество производителей батутов, есть как бюджетные, так и очень дорогие модели. Они отличаются не только качеством материалов, но и системой крепления полотна к каркасу. От этого зависит амортизация батута, это напрямую влияет на безопасность и эффективность тренировки.

Цены на батуты варьируются от 10 до 40 тысяч рублей, но экономить на оборудовании я не рекомендую, здоровье клиентов и качество их занятий важнее. На мой взгляд, лучшими являются оригинальные чешские батуты, они доступны к заказу. С доставкой в Россию выйдет в районе 27 тысяч рублей. Они очень отличаются от того, что представлено на нашем рынке. Это все равно, что сравнивать Mercedes с «Жигулями».

тысяч рублей

стоимость хорошего оригинанального батута для джампинг-фитнеса

Для джампинг-фитнеса подойдет почти любая удобная спортивная одежда и обувь, важно исключить «майки-разлетайки», которые могут зацепиться за опору батута. Также рекомендую снять украшения. Обувь должна хорошо фиксировать голеностоп, это значит — никаких кед и тапочек — только удобные кроссовки.

Можно ли заниматься джампинг-фитнесом дома?

Я бы не рекомендовала делать это новичкам. Если вы первый раз встаете на батут, вне зависимости от уровня вашей физической подготовки, то о домашних тренировках не может быть и речи. Существует определенная техника прыжков на батуте, тренер должен все объяснить, показать, научить, скорректировать. Только после того, как человек овладеет правильной техникой, можно подумать о самостоятельных тренировках дома. При этом важно учитывать высоту потолка и подобрать подходящее помещение.

Могу сказать, что базовые упражнения для новичков и для продвинутых атлетов в джампинг-фитнесе не отличаются друг от друга. У любого упражнения может быть как низкая, так и средняя и высокая интенсивность. Новички сами регулируют нагрузку, работая с низкой интенсивностью, иногда переходя на среднюю.

Лучшие упражнения

1. Широкая база.

Исходное положение: в центре батута, колени расслаблены, корпус не отклоняем ни назад, ни вперед, ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. Затем одновременно отрываем обе стопы от батута и возвращаем их так же в центр батута. При этом прыжок должен быть небольшой амплитуды. Руками и ногами в этом упражнении нужно работать в такт музыке: на сильный бит назад, на слабый бит вперед. Главное — не держать их на бедрах.

2. Узкая база.

Такое упражнение немного сложнее широкой базы, тут труднее удержать баланс тела. Техника выполнения идентичная, только стопы находятся рядом друг с другом. Важно сохранять это положение и во время прыжка, и при приземлении.

Это один из видов бега на месте на батуте, выполняется с высоким подъемом бедра и углом в коленном суставе не менее 90 градусов. Исходное положение: в центре батута, стопы расслаблены. Приземляемся на носок и плавно переносим стопу на пятку. Руки работают в противоход.

Насколько травмоопасен джампинг-фитнес?

При условии соблюдения техники безопасности и правильном выполнении упражнений джампинг-фитнес достаточно безопасен. При прыжках на батуте работает корпус, важно правильно наклонять корпус вперед и отводить таз назад, очень важна и правильная постановка стоп и рук. Детали решают, инструктор должен уметь донести до клиента, как соблюдать безопасную траекторию движения. Тут необходимы знания в области физиологии, биомеханики и анатомии.

Умение замечать и грамотно исправлять ошибки у клиента отличает профессионала от аниматора. Фитнес-тренировка — это не веселые попрыгушки

Ольга Верзунова

Безусловно, атмосфера должна быть позитивной, но клиенту нужно спокойно реагировать на замечания и стараться исправлять ошибки. Сейчас в интернете много пишут о том, что батут убивает. Это не совсем так: убивают неправильная техника и оборудование, находящееся в плачевном состоянии. Батуты должны вовремя обслуживаться, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.

Противопоказания к занятиям джампинг-фитнесом

• острые воспаления;
• инфекционные заболевания;
• расстройства психики;
• опухоли различного генеза;
• патологии сердца, сосудов, органов дыхания;
• глаукома;
• нарушение функций опорно-двигательного аппарата;
• травмы шеи и спины;
• беременность и 8 недель после родов (далее с разрешения врача).

Заниматься джампинг-фитнесом можно и детям, и взрослым, и людям пожилого возраста, но я за то, чтобы делить занимающихся на разные группы по половому и возрастному признаку. Уровень физической нагрузки и подход к тренировкам отличаются.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

В джампинг-фитнесе, как и в любом другом виде физической активности, важна регулярность тренировок. В идеале нужно две-три-тренировки в неделю. Джампинг — это не прививка, которую сделал один раз по весне и сохранил результат на год. Заниматься нужно регулярно, не делая перерывов на летний период или новогодние праздники. Это залог успеха и эффективности.

Существует миф, что джампинг-фитнес — занятие исключительно для женщин. Это неправда, мужчинам можно и нужно тренироваться на батуте, ведь им в повседневной жизни часто не хватает движения, спорта, кардионагрузки, без этого невозможно быть здоровым человеком. У нас многие мужчины с иронией относятся к джампинг-фитнесу, но, как показывает практика, на тренировках они при высокоинтенсивных прыжках часто сдаются быстрее женщин.

процентов

составляют мужчины в среднестатистической джампинг-группе в Европе

Советы новичкам

Возраст и физическая подготовка не имеют значения, главное — искреннее желание работать над собой. Программы в джампинг-фитнесе универсальны и подходят как начинающим, так и тем, кто давно занимается спортом. Новичок должен понимать, что смысл не в том, чтобы с бешеной силой бить ногами по полотну батута, а в максимальной концентрации на работе мышц корпуса. Главный вопрос клиентов: «Когда я почувствую результат?» Ответ — примерно месяц, однако важно соблюдение нескольких условий:

• регулярность тренировок не менее двух раз в неделю;
• правильное питание;
• полная самоотдача.

Если человек пришел на первое занятие по фитнес-джампингу, его может на хватить на час тренировки, получится позаниматься только 10-15 минут. Это абсолютно нормально, не нужно пугаться. Шаг за шагом, прыжок за прыжком, вы сможете повышать объем и интенсивность нагрузок, почувствовать силу, выносливость и невероятную энергию.