Сделать живот плоским

Эффективная программа для похудения боков и живота

• Особенности похудения в области живота и боков
• Система питания для похудения живота и боков
• Фитнес: упражнения для похудения боков и живота

Похудение боков и живота — это достаточно сложная и кропотливая процедура. Генетически в женщине заложено иметь неприкосновенный запас в области талии на самый экстренный случай для обеспечения своей жизни и жизни потомства. В наше время эти способности не особо нужны, но, тем не менее запас сохраняется.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Особенности похудения в области живота и боков

Различные «голодные» диеты могут помочь в избавлении от 2-3 килограмм с талии, но их действие краткосрочно, а утерянные килограммы возвращаются с лихвой. Множество сбалансированных и безвредных диет и систем питания, направленных на похудение боков или живота также не имеют волшебного действия и работают наиболее эффективно только в сочетании с грамотно подобранными физическими упражнениями.

Золотое правило любого похудения, для растраты собственных ресурсов организма «тратим больше, чем употребляем» здесь работает как нельзя кстати. Проанализируйте свой обычный режим дня, приблизительно посчитайте сколько калорий вы в день тратите и сколько получаете. Достаточно ли двигательной активности, нет ли тяжелых жирных ужинов, как часто вы питаетесь? Возможно, вы сами увидите ваши «грехи», самостоятельно устраните их и похудение пойдет своим путем, либо просто доверьтесь нашей системе питания и тренировок от лучших фитнес—тренеров.

Система питания для похудения живота и боков

Общие рекомендации для похудения живота и боков предполагают отказ от продуктов вредных для талии, снижение общей калорийности пищи и дробности питания. Питаться нужно часто, небольшими порциями, не дожидаясь чувства голода. Периодичность приема пищи должна составлять 2,5 часа. Также для похудения боков и живота исключите из питания продукты и добавки, в состав которых входят ненатуральные продукты, такие как майонез, колбаса, маргарин и другие. Откажитесь от алкоголя, риса, макарон, кондитерских изделий.

Для похудения живота откажитесь на время и от мучного, замените обычный хлеб изделием с отрубями. Увеличьте количество потребляемой зелени, фруктов (кроме бананов) и свежих овощей. Фрукты, картофель и каши нужно употреблять в первой половине дня. На ужин выбирайте белковые продукты (обезжиренное мясо, творог, рыбу) в сочетании с салатами из зеленых овощей, заправленных лимонным соком.

Для нормализации работы желудочно-кишечного тракта включите в ежедневное меню кисломолочные продукты. Для эффективного процесса сжигания жира, обогатите рацион белковой пищей.

Давайте рассмотрим на конкретном примере, как выглядит система питания для похудения боков и живота.

• Натощак выпиваем стакан воды комнатной температуры без газа.
• Через 15 минут 100 г овсяной каши, 100 г фруктового пюре и зеленый чай без сахара.
• Спустя 2,5 часа яичница из 2 яиц на сухой сковороде с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
• Спустя 2,5 часа 70 г гречневой каши с овощным салатом (кроме моркови и свеклы).
• Через 2,5 часа 150 г филе индейки, курицы или постной телятины с салатом.
• Через 2,5 часа 3 яичных вареных белка с овощным салатом.
• Спустя 2,5 часа 180 г нежирного творога, чай без сахара.
• Также за день нужно выпивать не менее 2 литров воды без газа.
• Нельзя есть сахар, жареное. До 15,00 можно съедать в день грейпфрут.

Фитнес: упражнения для похудения боков и живота

Похудение боков и живота невозможно без фитнеса. Главное правило таких упражнений — это систематичность выполнения. Тренироваться необходимо минимум 5 раз в неделю, иначе результата не будет видно. Подберите наиболее подходящие упражнения для вас и вперед, к стройной талии.

• Для похудения живота хорошо подойдут упражнения на пресс. Поясничный отдел должен быть прижат к полу, колени согнуты, стопы на полу, руки сомкнуты за головой. Для прорабатывания верхних мышц живота поднимаем туловище, для нижней части живота необходимо поднимать ноги, прямые, не согнуты в коленях. Для боковых мышц пресса выбирайте поднятие туловища со скручиванием. Поднимая туловище, стремитесь прикоснуться правым локтем к левому колену и наоборот, левым к правому. Количество повторов должно быть комфортное для вас, с каждым днем увеличивая на 3—4 подъема.
• Обруч — весьма эффективное средство в формировании талии. Похудение с обручем поможет не только держать мышцы в напряжении, но также промассировать все ткани в проблемной зоне, обеспечить максимальный приток крови к ним, вывести лишнюю жидкость, дать организму толчок для похудения. 15—20 мин в день и результат не заставит себя ждать.
• Планка. Отличное упражнение на все группы брюшных, спинных мышц и некоторых мышц ног. Его самая большая прелесть в том, что длится его выполнение всего 1—2 минуты. Каждая женщина, как бы она ни была занята, найдет это время для себя. Для выполнения лягте на пол, на живот, примите носочно-локтевую позу, втяните живот, спина прямая. В таком положении, максимально напрягая мышцы живота, необходимо продержаться не менее минуты. Если уж вовсе сложно, начинайте с 30 секунд, ежедневно увеличивая время на 10 секунд.
• Для выполнения следующего упражнения прилягте на пол, скрестите ноги в ступнях, разведите в стороны колени. Сомкните руки в замок за головой и выполняйте подъем головы и верхней части спины (до лопаток) по принципу скручивания. Сделайте 30 повторений.
• Велосипед. Велосипедные прогулки на свежем воздухе, конечно же положительно скажутся на фигуре, но сейчас не о них. Упражнение выполняется лежа на спине. Скрестите руки над головой, поднимите ноги перпендикулярно телу и выполняйте движения ногами, будто вы крутите педали велосипеда. Сначала вперед, потом назад. Приподнимайте верх туловища, стараясь коснуться локтями коленей и постепенно приближайте ноги к полу, таким образом вы увеличите нагрузку на мышцы живота.

Придерживайтесь вышеизложенной системы питания в сочетании с несложными упражнениями и через пару недель ваш живот и бока приобретут совсем другой вид: сойдет жир, появится упругость кожи и мышц.

Сделать живот плоским

При выборе диеты, нужно помнить, «сделать» плоский живот за неделю – задача не простая. Сроки зависят от объемов жировых отложений в области талии и их восприимчивости к разрушению под влиянием физических нагрузок и дефицита калорий. Диетологи советуют максимально разнообразить рацион, который должен включать белки, медленноусвояемые углеводы, полиненасыщенные жиры, витамины и микроэлементы. От безвкусной еды и постоянного чувства голода недалеко до депрессии, которая не способствует борьбе с лишним весом.

Почему плоский живот – важная цель

Жировые отложения в области талии являются эстетическим недостатком и одновременно причиной нарушений в работе организма. Излишки жировой клетчатки в этой зоне провоцируют развитие сахарного диабета IIтипа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта. Статистика показывает, в пожилом возрасте владельцы выпирающего живота чаще страдают астмой и деменцией.

Плоский живот: полезные советы

Плоский живот – результат тренировок, сбалансированного питания и здорового образа жизни. Генетическая предрасположенность к выпирающему животу подтверждена у 5% людей, которые недовольны внешним видом талии. В остальных случаях проблема устранима. Что делать, чтобы живот стал плоским:

• Оптимальный режим питания.Чтобы контролировать процесс приема пищи и предотвращать переедание, нужно научиться отличать чувство голода от желания полакомиться вкусным продуктом или блюдом.
• Правильное дыхание. Методики оксисайз и бодифлекс помогают избавиться от лишнего веса, убирают округлости и выпуклости в области талии. В пиковый момент вдоха в клетках больше всего кислорода, который активно участвует в расщеплении жировой ткани.
• Заглушить чувство голода. Притупить неприятные ощущения в пустом желудке удастся при помощи жидкости. Если мечты о еде затмили все другие мысли, нужно выпить бокал столовой минеральной воды или кружку травяного чая.
• Держать осанку. Выпрямляясь, человек интуитивно напрягает мышцы спины и брюшного пресса. Заставить себя ходить ровно, вытягиваясь вверх – идеальное упражнение для красивой, величественной осанки и плоского живота.
• Восстановление кишечной микрофлоры. Часто выпирающий живот является следствием метеоризма. Повышенное образование газов в кишечнике связано с нарушением работы ферментной системы желудка и кишечника, дисбактериозом, хроническим перееданием, употреблением продуктов, которые провоцируют процессы брожения.
• Больше ходить пешком. Отказ от поездки на транспорте в пользу пешей прогулки вернет хорошее расположение духа и поможет «сжечь» больше калорий. Регулярные прогулки на свежем воздухе положительно влияют на работу всех систем организма и укрепляют иммунитет.

Диетическое питание для плоского живота

Меню составляется с учетом целей и задач, содержит минимум насыщенных жиров (маргарин, фаст-фуд, жирное мясо и мясопродукты) и быстроусвояемых углеводов (кондитерские и мучные изделия). Экспресс-программы и монодиеты подходят меньше, чем сбалансированная диета, которая направлена на медленное, стабильное похудение и удержание нормального веса.

• Кисломолочные и цельнозерновые продукты.
• Овощи, зелень и фрукты.
• Морская рыба, нежирное белое мясо.

Плоский живот за неделю – достижимая цель, если комплексно подходить к решению проблемы излишков жировых отложений. Эксперты рекомендуют подключать к диете гимнастику и другие оздоровительные, жиросжигающие методики.

Правильное дыхание – тренировка для плоского живота

Существует много спортивных методик, которые помогают избавиться от жировых отложений на талии. В их числе высокоинтенсивные интервальные тренировки, йога, ультрамодные системы Body-slim, Fit-bo и Tae Bo. Для борьбы с жиром лучше выбирать апробированные, научно-обоснованные комплексы, которые нравятся и доставляют моральное удовлетворение. Тогда ограничения переносятся легче, а занятия проходят с удовольствием. Дополнить боевой арсенал, состоящий из спортивных тренировок и диетического питания, помогут системы дыхания.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Бодифлекс и оксисайз – дыхательные практики, которые применяются для формирования стройной талии. Суть методик заключается в непривычном способе дыхания во время спортивных тренировок. Дышать нужно не только легкими, а глубоко, вовлекая в процесс диафрагму. Диафрагмальное дыхание сопровождается постоянным сокращением мышц живота. В легкие поступает больше воздуха и соответственно кислорода.Ткани лучше насыщаются кислородом, жировой обмен ускоряется.

Отличие бодифлекса от оксисайза заключается в технике исполнения. В первом случае соблюдается последовательность: выдох, вдох, мощный выдох с голосовым возгласом, задержка дыхания, новый вдох. Спортивные упражнения выполняются на этапе задержки дыхания. В оксисайзе другая последовательность без задержки дыхания: вдох, три подряд дополнительных вдоха, выдох, три подряд дополнительных выдоха. Главное преимущество дыхательной гимнастики для формирования плоского живота – ее можно делать в любое время в любом месте.

Эффективные комплексы упражнений и спортивные методики

• Упражнение 1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимать правую ногу, согнутую в колене и одновременно прямую левую руку. Чередовать ноги и руки, делать движения, имитирующие шаг, быстро.
• Упражнение 2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Приседать из начального положения, одновременно опуская, скрещивая руки внизу, касаясь пальцами пола.
• Упражнение 3. Начальное положение, как в упражнении 2. Поочередно поднимать прямые ноги вверх, сгибаясь в талии, опуская руки и касаясь пальцами рук стопы ноги.
• Упражнение 4. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены вверху за головой. Делать широкий шаг вперед попеременно обеими ногами, одновременно выполняя глубокий присед. Корпус держать ровно.
• Упражнение 5. Лежа на спине, поднимать ноги, сгибая в коленях, одновременно приподнимая торс и вытягивая руки вперед параллельно полу.
• Упражнение 6. Лежа на боку, ноги согнуть в коленях, верхнюю руку согнуть в локте и завести за голову. Поднять параллельно основанию пола выпрямленную верхнюю ногу. Удерживая на весу, сгибать ногу в колене, одновременно касаясь коленом локтя верхней руки. Поменять положение – лечь на другой бок.
• Упражнение 7. Лежа на спине, вытянуть руки вверх, ноги прямые. Поднимать прямые противоположные ногу и руку, касаться ими друг друга. В усложненном варианте, приподнимать торс и сгибаться в талии.
• Упражнение 8. Встать прямо, руки подняты вверх. Выполнить мах вперед, согнувшись в талии и коснувшись пальцами рук стопы ног. Удерживаясь в этом положении, шагать руками вперед до момента, когда весь корпус расположится параллельно полу. Вернуться, шагая руками, обратно. Подняться. Повторить снова.
• Упражнение 9. Встать на четвереньки. Руки выпрямить в локте. Из упора поочередно подтягивать ногу, согнутую в колене, к груди.
• Упражнение 10. Лежа на боку, выпрямить нижнюю руку и удерживать на ней прямой корпус под углом к полу. Верхнюю руку вытянуть вверх, нижнюю ногу сгибать в колене и тянуть к животу до сгибания тела в талии.

• Упражнение 1. Встать на четвереньки, опираясь на ладони, спина выпрямлена. На вдохе втянуть живот и выгнуть спину. Задержать дыхание на 10 секунд. Выдыхая, принять исходное положение.
• Упражнение 2. Встать прямо, ноги прямые, пятки вместе, руки вдоль тела. Выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пальцев стоп. Ноги не сгибать.
• Упражнение 3. Лежа на спине раскинуть руки в стороны, поднимать вверх обе прямые ноги.
• Упражнение 4. Кручение обруча на талии в течение 20 минут.

• Упражнение 1. Сидя на стуле, выпрямить спину, не прикасаясь к спинке. Выдыхая, поднять согнутую в колене ногу к груди, задержать ее в поднятом положении на несколько секунд, опустить. Сменить ногу.
• Упражнение 2. Сидя на стуле, выпрямить спину, удобно опереться руками. Поднимать к груди прижатые друг к другу ноги, согнутые в коленях, медленно опускать, не касаясь основания пола, снова поднимать.
• Упражнение 3. Повторить упражнение 2, одновременно поворачивая торс в разные стороны для проработки косых мышц.
• Упражнение 4.Сидя на стуле, расставить ноги немного шире плеч. Развести руки в стороны параллельно основанию пола. Пальцами левой руки, не сгибая ее, коснуться стопы правой ноги. При этом поворачивается торс. Вернуться в начальное положение. Коснуться пальцами выпрямленной правой руки стопы левой ноги. Продолжать, чередуя работающие ноги и руки.
• Упражнение 5. Сидя на устойчивом стуле с подлокотниками, крепко держаться за них руками. Поднимать тело, полностью отрывая от сидения бедра и ноги. Удерживать тело на весу несколько секунд, вернуться в начальное положение, повторить сначала.

Салонные процедуры помогут сделать живот плоским за неделю. Семь сеансов прессотерапии, аппаратного и классического массажа в сочетании с другими способами воздействия на абдоминальный жир быстро приведут к желаемому результату. За курс аппаратной терапии обхват талии сокращается на 4-6 см без учета эффекта от физических нагрузок и малокалорийного питания.

Психологическая помощь в борьбе за плоский живот

Многие люди, которые мечтают о плоском животе и подтянутой фигуре, сталкиваются с препятствиями на пути к заветному желанию. Если трудно придерживаться диетического режима питания и приходится заставлять себя делать упражнения, значит, не хватает мотивации, силы воли, уверенности в собственных силах. Настроиться на победу поможет врач-психотерапевт. Профессиональный диетолог индивидуально подберет меню и расскажет, как сделать живот плоским без вреда для здоровья и психологического дискомфорта. По теме: Как снизить аппетит

Распространенные ошибки в борьбе с жировыми отложениями на талии

• Диета без «правильных», полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в оливковом и арахисовом масле, авокадо, орехах, морской рыбе.
• Частое употребление пива. «Пивной живот» – устойчивое выражение, которое ассоциируется с определенным типом фигуры. Последние научные исследования выявили, на расширение объемов талии влияет не сам напиток, а различные закуски, которые с ним подаются – соленые орешки, чипсы, сухарики. Пиво провоцирует аппетит, соленые закуски – жажду. В итоге получается замкнутый круг, когда поочередно хочется пить и есть.
• Мало минеральной воды в ежедневном меню.Очищенная водопроводная вода не заменит столовую минералку по причине отсутствия в ней микроэлементов, в частности, магния, который уменьшает уровень инсулина и сахара в крови. Достаточно вспомнить, что жиры активно расщепляются только после снижения концентрации глюкозы, чтобы понять, почему жировые отложения на животе не исчезают.
• Бесконтрольное голодание. Полный отказ от еды заставляет организм работать в экстремальных условиях. Чтобы поддерживать жизнедеятельность органов и систем дольше, мозг пытается компенсировать энергетические затраты, расходуя жиры экономно и очень медленно. Усвоение пищи после длительного периода голодания происходит лучше, процессы метаболизма замедляются. Каждый лишний грамм еды превращается в запас жира на «черный» день.Диетологи не советуют делать перерыв между приемами пищи больше 12 часов. Лучше уменьшить размер порции и сократить промежутки между едой.

Небольшой запас жировой клетчатки в области живота необходим. Прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, играет роль стратегического резерва энергии, который поможет легко пережить голодные дни. Задуматься о последствиях и предпринять меры необходимо, если обхват талии у женщин превышает 80 см, у мужчин – 94 см.

Плоский живот за 30 дней: миссия выполнима

С наступлением весны борьба с несовершенствами фигуры у женщин становится особенно актуальной. И немудрено: сезон купальников не за горами! Мы решили упростить тебе задачу и выбрали три тренировки, которые всего за месяц помогут убрать дряблый живот и сделают твое тело красивым и подтянутым.

Причины накопления жира в области живота

Начнем с того, что в нашем теле нет ничего бесполезного. Жир — это крайне важная ткань, отвечающая за накопление энергии, терморегуляцию, защиту внутренних органов, выработку гормонов и не только. То есть пресловутые жировые отложения выполняют жизненно важные функции в организме.

Другое дело, если мы говорим об излишках жира, которые наносят вред здоровью, зашлаковывают организм, проникают в кровь в виде холестерина, провоцируя сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы. «Плохой» жир может откладываться на животе, боках, спине, руках, бедрах, внутренней части бедра, ягодицах — проблемные зоны у всех разные, однако особенно этой «напасти» подвержена талия.

Что же влияет на накопление жира в области живота? Рассказываем!

1. Генетика

Не секрет, что особенности внешности мы наследуем от родителей, то же касается и фигуры — природные задатки могут гарантировать либо стройность, либо склонность к ожирению. Если у родителей плоский живот, то, скорее всего, он достанется тебе в наследство.

2. Несбалансированное питание

Чаще всего к накоплению «запасов» на животе ведет регулярное переедание, когда организм потребляет больше калорий, чем сжигает. Кроме того, если ты хочешь быстро похудеть в талии, следует избегать таких продуктов, как быстрые углеводы, фастфуд, сахар, полуфабрикаты и алкоголь.

3. Отсутствие спорта

Напоминаем: движение — это жизнь! Без регулярных физических нагрузок даже худое тело будет выглядеть дряблым, а складки живота — предательски выпирающими. Чтобы убрать лишний жир и сделать живот плоским — тренируйся.

4. Возраст

С годами внутренние метаболические процессы замедляются, мышечная масса снижается, а жировые запасы, в том числе в области живота, накапливаются быстрее — заметнее всего это становится после наступления менопаузы.

5. Гормональный фон

Часто к набору веса приводят изменения в концентрации гормонов в крови. Массу тела и, соответственно, распределение жировых отложений регулируют такие гормоны, как:

• лептин, отвечающий за чувство сытости;
• грелин, подающий в мозг сигналы о голоде;
• инсулин, синтезирующий глюкозу в организме;
• эстроген — женский гормон, дефицит которого напрямую приводит к набору веса.

Вакуум для живота

На самом деле тонкая талия и плоский живот требует не так много усилий, как тебе кажется. И необязательно изнурять себя сложными тренировками! Самое простое, но очень эффективное упражнение, которое не только подтягивает мышцы пресса, но и улучшает пищеварение и осанку, — это вакуум. Уделяй этой технике всего 10 минут в день — и плоский живот тебе обеспечен!

Преимущества вакуума для живота

1. Главное преимущество вакуума — это легкость в выполнении без спортинвентаря и других приспособлений.
2. Вау-эффект (плоский живот) от техники при регулярном выполнении наступает очень быстро.
3. Вакуум воздействует на внутренние органы, массирует их и ускоряет метаболизм.
4. Вакуум тренирует глубоко залегающие поперечные мышцы, которые не прорабатываются во время привычных скручиваний.
5. Во время этого упражнения для живота задействуется диафрагма, что буквально учит правильно дышать.
6. Тренировка исправляет осанку, делая ее идеально ровной.

Кому нельзя делать вакуум

При всех плюсах вакуума у него есть и противопоказания. Не рекомендуется делать это упражнение при:

• беременности;
• менструации;
• внутриматочной спирали;
• заболеваниях органов ЖКТ;
• сердечных патологиях;
• наличии грыжи;
• повышенном внутричерепном давлении;
• тромбозах вен;
• после операции на брюшную полость.

Если во время выполнения вакуума ты почувствовала боль или сильный дискомфорт в животе, обратись к врачу! Возможно, тебе не подходит такая нагрузка.

Как делать вакуум для живота

Помни: выполнять вакуум следует только натощак или через три-четыре часа после еды.

1. Встань в исходное положение — ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина при этом прямая, а живот расслаблен.
2. Согни ноги в коленях, наклонись корпусом вперед и обопрись руками на бедра.
3. Сделай несколько спокойных и глубоких вдохов и выдохов через нос.
4. Теперь глубоко вдохни через нос и резко выдохни весь воздух через рот со звуком «ха», подтягивая стенки брюшной полости к позвоночнику.
5. Прижми подбородок к груди, грудная клетка приподнята.
6. Задержи дыхание на 15 секунд, удерживая живот под ребрами.
7. Плавно вдохни, расслабляя живот, отдохни несколько секунд и сделай еще три-пять подходов.