Силовой комплекс упражнений для похудения живота и боков

Упражнения для мышц пресса, красоты и похудения живота

Вопрос о том, как сделать живот плоским, волнует и мужчин, и женщин. Красота фигуры во многом зависит именно от этой части тела. Существует множество рекомендаций и упражнений для похудения живота. Но получить плоский и подтянутый живот можно только при соблюдении двух условий — правильное питание и физические упражнения.

Правильное питание для красивого пресса

Сокращение количества потребляемых калорий в виде быстрых углеводов и жирной пищи будет способствовать уменьшению объёмов в районе живота и отразится на красоте фигуры в целом. Список продуктов, которые следует ограничить или исключить:

Продукты со скрытыми жирами: фастфуд, колбасные изделия, копчености.
Бесполезные углеводы в виде сладостей, сдобных булок, конфет и пирожных с кремом.
Алкогольные напитки, вызывающие обезвоживание.
Соль — причину отеков и неравномерного отложения жира.

Правильное питание — это главный помощник в похудении. А употребление 1,5-2 л воды ежедневно — еще одна полезная привычка. Вода уменьшает чувство голода и нормализует обмен веществ. Традиционные для нашей местности продукты, такие как льняное масло и овсяные отруби, помогут сохранить красоту фигуры, ускорить похудение и очистить организм от токсинов.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Диета для похудения живота и красивой изящной талии

Чтобы похудеть, нужно добиться того, чтобы организм сжигал собственные запасы жира для покрытия энергетических расходов. Запустить этот механизм можно следующим образом:

В первую неделю сократите калории до 2000. Исключите самые калорийные продукты из своего рациона и соль. За неделю можно потерять 1-2 кг. массы тела за счет выведения лишней жидкости, шлаков и жира.
В течение второй недели нужно снизить калорийность до 1200 ккал. Продукты для соблюдения правильного питания в этот период — овощи, орехи, фрукты, сухофрукты, молочные продукты, немного нежирного мяса или рыбы.
Третья неделя — увеличение калорийности до 1500 ккал и соблюдение водно-солевого баланса. Нужно пить соки, минеральную воду без газа (3-5 стаканов в сутки) и дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Эта диета не только способствует похудению живота, но и приучает организм не откладывать калории про запас в виде жира, а расходовать их.

Занятия фитнесом для мышц живота

Особенности и техника выполнения упражнений:

Держите спину скругленной, не прогибайтесь в пояснице.
Напрягайте мышцы пресса, а не спины и ног.
Большое количество повторов — залог быстрого сжигания жира.
Тренируйте пресс 3-4 раза в неделю.
Комбинируйте упражнения на мышцы кора и другие занятия фитнесом.
Тренируйтесь утром натощак или днем, но после этого не ешьте 2 часа.

Начать выполнение упражнений можно с 10-15 повторов, позднее довести их количество до 20. Чувство жжения в области живота — хороший признак, который говорит о том, что вы работаете правильно. Желанная красота в области пресса — результат упорной работы над собой.

Упражнения для похудения живота

Пресс состоит из разных видов мышц, каждую из которых нужно тренировать, чтобы похудение живота происходило равномерно.

Тренировка верхних косых мышц живота отвечает за красоту и изящность талии.

Лежа на спине и согнув ноги в коленях, руки сцепить за головой, локти развести в стороны. На выдохе стараемся дотронуться левым локтем до правого колена и наоборот. Выполнить 20 раз.
Принять то же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднять ногу и обхватить колено руками, немного приподняв корпус. Поменять ногу и повторить движение. Сделать по 20 раз для каждой ноги.

Тренировка нижних прямых мышц для похудения живота.

Изначальное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Напрячь пресс, поднять ноги под прямым углом. Приподнять таз и продержать ноги на весу пять секунд, при этом тянуть носки к потолку. Вернуться в изначальное положение. Начав с 10-ти повторов, нужно постепенно увеличить их количество до 20.
Изначальное положение — то же. Положить руки под ягодицы, на выдохе согнуть ноги в коленях и дотянуться ими до груди. На вдохе выпрямить ноги, не опуская их на пол. Сделать 15-20 повторов.

Похудение живота — процесс, требующий времени и упорного труда. Тренировка, задействующая разные групп мышц, помогает уменьшить объём талии и сделать живот плоским.

Принять изначальное положение (И.П.): лежа на спине, руки в стороны, ноги подняты под прямым углом. Опускать по очереди ноги в стороны, касаясь ими пола. Сделать по 20 раз на каждую ногу.
И.П. — лежа на спине, руки расположены под небольшим углом к корпусу, ноги подняты под прямым углом. Нужно плавно, без рывков, опускать ноги в стороны, не сгибая их в коленях. Выполнить 20 повторений в каждую сторону.

Упражнение «планка» для укрепления брюшных мышц

Чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам, необходимо менять виды упражнений. Чтобы разнообразить свои обычные занятия фитнесом, можно попробовать делать планку. Планка — это упражнение, которое укрепляет глубокие мышцы живота, задействовать которые сложно при помощи стандартных упражнений. Оно является базовым для всех мышц брюшного пресса и даже спины. Это упражнение является статическим и относится к классу изометрических.

Примите положение — упор лежа.
Опирайтесь на согнутые в локтях руки (под прямым углом) и пальцы ног.
Напрягите все тело и держите его, не прогибая, 30-60 секунд. Затем отдохните и повторите еще 3-4 раза.

Кроме классической планки, существуют ее разновидности: боковая планка, с подниманием рук и ног, с использованием фитбола, в движении, с прыжками. Они немного сложнее, но и более эффективны.

Чтобы достичь быстрых результатов, нужно делать планку несколько раз в день. В результате повышается упругость мышц, улучшается осанка, прорисовывается рельеф ног и, конечно же, происходит похудение.

Если соблюдать данные рекомендации, можно добиться заметного эффекта уже через месяц. Главное — не сойти с дистанции раньше времени и приучить себя к регулярным занятиям фитнесом.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Новые статьи: Какие упражнения нужно делать

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_myshts_pressa_krasoty_i_pokhudeniya_zhivota/

Силовой комплекс упражнений для похудения живота и боков

Чаще всего при наличии проблемы лишнего веса жировые отложения локализуются в области живота и боков. Чтобы избавиться от них, нужно приложить немало усилий. Причем работа должна вестись по нескольким направлениям. Комплекс мер, способствующий уменьшению объёмов живота и талии, должен обязательно включать в себя физические упражнения и особый режим питания. Только такой подход может дать наиболее эффективный и безопасный результат снижения лишнего веса, а также помочь в формировании плоского упругого пресса и изящной талии.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Занятия фитнесом с кардионагрузкой для уменьшения объёма живота

Приступая к борьбе за идеальный силуэт фигуры, нужно понимать, что добиться эффективного похудения исключительно в проблемных зонах невозможно. Поэтому, желая избавиться от локальных жировых отложений в области живота и талии, необходимо работать над совершенствованием всего тела. Наиболее результативным средством борьбы с лишним весом считается кардионагрузка, оказываемая систематически. Чтобы добиться от занятий фитнесом с аэробной нагрузкой максимальной результативности, нужно соблюдать ряд таких условий:

тренироваться необходимо не менее 2 раз в неделю. В идеале количество проводимых кардиотренировок должно составлять 5-6 раз в течение 7 дней в зависимости от интенсивности выбранного вида физической активности;
продолжительность каждого занятия фитнесом должна составлять как минимум полчаса. Такая длительность работы обусловлена тем, что в первые 20 минут кардионагрузок организм получает энергию в результате гликолиза — расщепления глюкозы. Процесс липолиза — трансформации жировых клеток в энергию, за счет которого и происходит эффективное похудение, активизируется только по истечении 20 минут оказания аэробных нагрузок. Однако тренироваться больше полутора часов не рекомендуется, поскольку в таких условиях организм вслед за жировыми клетками начнет расщеплять и клетки мышечных тканей;
во время выполнения аэробных упражнений нужно поддерживать частоту пульса в диапазоне 70-80% от индивидуального максимума, рассчитанного по формуле «220 минус возраст».

Наиболее результативными в борьбе за плоский живот и тонкую талию видами кардионагрузок считаются следующие:

все виды бега, особенно, если во время пробежки постоянно напрягать пресс;
ходьба обычная и скандинавская. Пешие прогулки рекомендованы людям, имеющим дисфункции суставно-связочного аппарата и другие противопоказания к занятиям бегом;
езда на велосипеде;
аэробные упражнения.

Силовой фитнес — упражнения для пресса

Чтобы сделать живот плоским и упругим, а также сформировать красивую талию, одних кардионагрузок недостаточно. Параллельно с ними нужно проводить силовые занятия фитнесом для укрепления мускулатуры, которые могут базироваться на таких тренировочных движениях:

Это упражнение — своеобразная имитация езды на велосипеде. Оно выполняется на полу: нужно лечь на спину, завести кисти за голову, поднять ноги на высоту 20-30 от пола, согнуть колено и приблизить его к животу. Плавно разогнув этот коленный сустав, привести другое колено к поясу. Приведение левого и правого колена считается одним повторением. Для эффективного похудения нужно сделать не менее 30 таких повторов в каждом из 3 подходов. Для удобства можно не считать количество сгибаний и разгибаний, а работать на время, выполняя 2-3 подхода продолжительностью 1-2 минуты каждый.

Нужно лечь на пол, подложить ладони под крестец, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела, а затем, напрягая пресс, поднять прямые нижние конечности. Опуская ноги, не следует касаться пятками пола. Когда между его поверхностью и стопами будет примерно 10 см, нужно снова выполнить подъем. Таким образом, мышцы живота будут находиться в постоянном напряжении. Это упражнение нужно повторить в 3 подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног в висе.

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые нижние конечности. Угол между ногами и корпусом должен соответствовать 90 градусам или немного больше. Полученную позу необходимо зафиксировать на 2 секунды, выдыхая на пике нагрузки. Плавно опустив ноги, повторить упражнение. Для формирования красивой талии следует, поднимая нижние конечности, поочередно направлять их в стороны. Такие движения заставляют работать не только прямую мышцу пресса, но и косые мускулы живота.

Отжимания от фитбола.

Для принятия стартовой позы нужно упереться руками в мяч, а носками — в пол. Туловище должно образовать прямую диагональ. Затем следует согнуть локти и приблизить торс к фитболу. Выдыхая, вернуться в начальную позицию и повторить отжимание в 3 подхода по 15 раз. Для увеличения нагрузки в занятии фитнесом можно по возвращении в стартовую позу поочередно приводить колени к груди.

Отжимания с боковой планкой.

В этом упражнении необходимо сначала отжаться от пола в классической технике, а затем, вернувшись в исходную позицию, развернуть корпус и поднять руку вверх. Приняв позу боковой планки, нужно выстоять в ней несколько секунд, потом снова опереться на обе руки и отжаться. После этого нужно, развернув корпус в другую сторону, опять встать в боковую планку и повторить в 2 похода 10 раз.

Основы правильного питания для эффективного похудения

Эффективное похудение невозможно без соблюдения правил здорового питания. Какие бы тяжелые физические нагрузки не оказывались на организм, он не станет использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии, если будет получать ее в полном объёме вместе с пищей. Именно поэтому параллельно с выполнением физических упражнений необходимо придерживаться таких принципов в питании:

калорийность рациона следует уменьшить до индивидуальной суточной нормы. Небольшой дефицит калорий только поспособствует скорейшему снижению лишнего веса;
употреблять пищу нужно 5-6 раз в день. Такой режим помогает предотвратить появление острого чувства голода, а, следовательно, переедания;
все вредные высококалорийные блюда необходимо исключить. Меню должно состоять из продуктов, богатых белком и медленными углеводами. Удовлетворять потребность организма в жирах следует за счет рыбы, орехов, авокадо и растительных масел;
нужно пить большое количество воды (примерно 30 мл на каждый килограмм веса).