Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЁ ТЕЛО ДЛЯ ДЕВУШЕК / FULL BODY ФУЛБАДИ 50 МИНУТ

Доброе утро! Сегодня тебя ждет функциональная тренировка на всё тело 50 минут, которая подойдет как для девушек, так и для парней🔥Хочешь заниматься с нами онлайн полноценно? Подключайся к нашему ежедневному прямому эфиру с LIVE-тренировками — http://smstretching.ru/live?utm_source=youtube&utm_medium=bio Участвуй в нашем SPRINT — http://home.smstretching.ru/sprint?utm_source=youtube&utm_medium=bio Еще больше активностей на нашем сайте — http://smstretching.ru/?utm_source=youtube&utm_medium=bio 🔥🔥🔥 Главное преимущество функциональной тренировки — то, что она включает все и сразу. Простые упражнения заставляют двигаться и нагружают все тело. То есть в работу вступают не только большие и видимые мышцы, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, которых так много в нашем теле. Функциональные упражнения на все мышцы тела одновременно развивают силу и выносливость, скорость и гибкость, координацию и баланс. При этом все работает гармонично — подкачивается и прокачивается естественным образом. Улучшается кровообращение и метаболизм. Сжигается жир и наращивается мускулатура. Рекомендуем выполнить разминку перед тренировкой — варианты разминок можно легко найти на нашем канале! Функциональная тренировка на все тело отлично подойдет как девушкам, так и мужчинам любого уровня подготовки. Она не требует дополнительного инвентаря. Это — интенсивная жиросжигающая тренировка, которую можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем повторять эту тренировку хотя бы 2-3 раза в неделю. Если нагрузки не хватает — выполнить упражнения можно в несколько кругов 🔥 ❗ Осторожно! Если у тебя есть хронические травмы или ты просто почувствовал(-а) сильную боль, выполняя этот комплекс, то сделай паузу. Возможно ты дал(-а) телу слишком большую нагрузку. Если боль не уходит, обязательно обратись к врачу! Поехали! 🔥🔥🔥 Список упражнений: === 0:00 Введение 0:23 Разминка 8:43 Основная часть === Запишись на онлайн-спринты SMSTRETCHING (новые потоки по спецпрограммам стартуют каждые две недели!) — http://home.smstretching.ru/sprint?utm_source=youtube&utm_medium=bio Купи наши онлайн-курсы со скидкой — https://smstretching.online/ Участвуй в live-классах — http://smstretching.ru/live?utm_source=youtube&utm_medium=bio SMSTRETCHING — это шесть студий растяжки и фитнеса чемпионки России и Мира по художественной гимнастике Самиры Мустафаевой в Москве и Лос-Анджелесе. А также — онлайн-курсы и фитнес-туры, которые мы организуем по всему миру. Приходи на тренировки в студии SMSTRETCHING — http://smstretching.ru/?utm_source=youtube&utm_medium=bio Подпишись на наш Instagram и всегда будь в курсе событий — https://www.instagram.com/smstretching/ Почта для сотрудничества — [email protected]

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Функциональная тренировка для женщин

18:35 09.06.2022 (обновлено: 19:24 09.06.2022)

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708.html

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

Функциональный тренинг: что это, программы упражнений для женщин и мужчин

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

Женский фитнес-тренер, Миссис Россия Вселенная-2017 Алиона Хильт рассказывает РИА Новости о функциональных тренировках: что это, какие цели преследует, какие. РИА Новости Спорт, 09.06.2022

2022-06-09T18:35

2022-06-09T18:35

2022-06-09T19:24

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

МОСКВА, 9 июн — РИА Новости. Женский фитнес-тренер, Миссис Россия Вселенная-2017 Алиона Хильт рассказывает РИА Новости о функциональных тренировках: что это, какие цели преследует, какие виды существуют, а также делится советами, которые помогут составить эффективную тренировочную программу для увеличения силовых показателей и сброса лишнего веса, и выделяет лучшие упражнения для женщин и мужчин.Многие не хотят заниматься спортом из-за страха тренажеров, отсутствия времени для похода в фитнес-клуб или желания заниматься с другими желающими и т. д. Чтобы этого больше не происходило, стоит обратить внимание на комфортные виды фитнеса, которые доставят удовольствие и дадут пользу организму. Одна из таких разновидностей — функциональные тренировки.Функциональный тренингФункциональный тренинг — это физические упражнения, которые гармонично развивают все виды жизненно важной физической активности: сила, выносливость, скорость, ловкость и т. д. Упражнения из данного вида физнагрузки направлены на проработку глубинных мышц, которые человек задействует в повседневной жизни.Регулярные тренировки помогают начинающему укрепить здоровье и улучшить уровень физической подготовки, а профессиональному спортсмену — подготовить тело на увеличение спортивных показателей или на рост мускулатуры. Общий результат у любого один — идеальное владение телом.ИсторияФункциональный тренинг родом из лечебной физической культуры, направленной на оздоровление и реабилитацию после травм разного типа. Первый прототип тренировочного плана был разработан после Первой мировой войны в Америке, когда пациентам с ампутированными конечностями и различными нарушениями приходилось заново учиться ходить, стоять, владеть телом. Для этого врачи использовали особые упражнения, которые способствовали проработке мышц, связок, суставов, что впоследствии помогало пациенту достигать нужного баланса тела и начинать новую, полноценную жизнь.В дальнейшем функциональный тренинг в основном использовался среди профессиональных спортсменов. С помощью специальных упражнений спортсмены вырабатывали равновесие, отрабатывали правильный стартовый толчок и увеличивали взрывную силу.Сегодня функциональный тренинг входит в программу фитнеса. Основная задача — выполнять упражнения вдумчиво, чтобы подключить в работу глубинные мышцы кора, прорабатывая суставы и активно разминая каждую часть тела, дополнительно приобретая рельеф и сбрасывая лишний вес.Основные принципыСуществует 3 основных принципа функционального тренинга:Соблюдение принципов поможет составить правильную схему занятий для равномерной проработки мышц, развития выносливости, гибкости, силы и координации.Цель тренингаКак отмечает Алиона Хильт, основная цель функционального тренинга — развитие основных функций организма. Благодаря таким тренировкам человек становится выносливее, быстрее, сильнее, гармоничнее в движениях. Функциональный тренинг также позволяет быстро адаптироваться к окружающей среде. Это происходит из-за того, что тренировочные планы отрабатывают движения, необходимые человеку как в реальной жизни, так и в экстремальных ситуациях.Кому подходитМетод тренировок универсален и подходит людям любого возраста и с любыми физическими возможностями, так как каждая схема адаптируется под личные физиологические особенности человека. Если вы хотите похудеть, укрепить мышцы и связки, увеличить уровень физподготовки и улучшить качество жизни, то функциональный фитнес идеально соответствует этим требованиям.Если же основная цель занятий спортом накачать массивные мышцы или получить красивый, рельефный пресс, то лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным круговым или силовым тренировкам.Виды функциональных тренировокНа сегодняшний день спортивный мир предлагает различные вариации функционального тренинга. Такое разнообразие позволяет каждому найти то, что поможет достичь целей и получать удовольствие от регулярных тренировок.БазовыйБазовый тренинг проводится без использования дополнительного оборудования. Тренировочные программы включают в себя простые упражнения, которые выполняются с собственным весом. Отлично подойдет начинающим и далеким от спорта людям, молодым мамам, восстанавливающимся после родов. Нередко базовый тип назначают реабилитологи и спортивные врачи для восстановления после травм.Тренинг со снарядамиЗдесь к базовым упражнениями подключают свободные веса – гантели, штанги, гири. Но переходить к такому типу стоит только после того, как освоен базовый уровень и изучена техника предлагаемых упражнений.Круговые тренировкиМетод, где упражнения выполняются одно за другим, с минимальным перерывом. Как правило, это комплекс из 4-6 упражнений, которые выполняются в несколько циклов (как правило от 3 до 10). Перерыв в 1,5-2 минуты делается исключительно между ними, а не между упражнениями внутри одного цикла.С такими тренировками сжигается больше калорий, чем в кардио, поэтому он идеально подходит для людей, желающих избавиться от лишних килограммов.Интервальные тренировкиПринцип такой тренировки скрывается в ее названии, так как она выполняется интервалами с чередованием силовых и аэробных упражнений. Особенности — высокий темп занятий и определенные отрезки времени отдыха между подходами.BOSU-тренингТренировка на специальной надувной платформе внешне напоминающей половинку от фитбола. Пытаясь удержать на ней равновесие, включаются те мышцы, которые обычно не работают. BOSU-тренинг отлично развивает равновесие и координацию. Подходит для спортсменов с повышенным уровнем выносливости и людям, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом, или целью которых является проработка мышц-стабилизаторов.TRX-тренировкиTRX-тренировка – это работа со специальными петлями, которые выглядят как эластичные ленты с креплением и лямками. В этом тренинге предусмотрена работа с собственным весом, направленная на сопротивление. Такой принцип способствует развитию равновесия, гибкости, растяжки, концентрации и пластичности.WorkoutТренировка на уличной площадке с использованием спортивных снарядов. Сегодня почти в каждом городе России можно найти специализированные площадки для воркаута, они часто находятся в парках или на набережных. Особенность воркаута в том, что для этой тренировки подойдет любой двор, где есть лестница, рукоход, брусья или что-то похожее.CrossFitПринцип кроссфита схож с круговыми тренировками. Основная задача таких занятий — выполнить как можно больше движений за минимальное количество времени без перерывов. Для выполнения занятий необходим дополнительный инвентарь для увеличения интенсивности тренинга, что необходимо для развития взрывной силы и скорости.Из-за большой нагрузки кроссфит не рекомендуется новичкам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни.Kangoo JumpsФитнес на «джамперах» — специальной обуви, которую разработал ортопед для реабилитации людей с травмами суставов и позвоночника. Такая тренировка помогает сжечь максимальное количество калорий при минимальной нагрузке на суставы. В целом это очень энергичная тренировка с минимальными шансами получить травму, которую многие любят именно за свою атмосферу и позитив.Инвентарь и одежда для тренировокНеобходимость инвентаря зависит от того типа тренировок, который вы выбрали. В любом случае идеально заниматься вместе с тренером. Для самостоятельных занятий подойдет базовый функциональный фитнес или тренинг со снарядами. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений.Что касается одежды, то она не должна сковывать движения. При этом важно, чтобы она сидела удобно и не мешала коже дышать. В идеале — компрессионные леггинсы, классические спортивные брюки, топ, футболка, майка удобного фасона и кроссовки с устойчивой подошвой.Тренировки в залеТак как функциональный тренинг включает в себя кардиоупражнения, элементы силового направления и растяжку, при занятиях в зале важна доступность всех тренажеров.Если же вы хотите заниматься в зале, то выбирайте специально оборудованное помещение для функциональных тренировок. Новичкам лучше заниматься первое время с тренером, поэтому в идеале стоит отдать предпочтение индивидуальным тренировкам или групповым направлениям.Тренировки домаФункциональный тренинг не требует специализированного инвентаря, его можно заменить диваном, стулом, бутылками с водой и пр. Поэтому он идеально подходит для дома. Единственный минус — наличие прыжковых упражнений, что может мешать соседям, если вы живете в многоквартирном доме. Хотя в теплое время года можно заниматься на улице.УпражненияДля функционального тренинга отлично подходят классические приседания, выпады с собственным весом, кардиоупражнения: прыжки на скакалке, бег на месте, берпи, Джампинг Джек и пр. Ниже приведены наиболее эффективные и популярные упражнения.Для женщинКаждое выполнять по 8-16 раз (в зависимости от уровня подготовки).Упражнение 1. Подъем на степ-платформуВместо степа можно использовать низкий стул, диван или скамью.Упражнение 2. Разведение гантелей в стороны в наклонеГантели можно заменить бутылками 0,5 л, наполненными водой.Упражнение 3. Планка на локтях с вытягиванием руки впередДля мужчин»Каждое упражнение выполняется 30 секунд, в среднем вы должны совершить за это время 12-15 повторений, после чего переходить к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное», — комментирует эксперт.В начале тренировки можно включить приседания и выпады для проработки мышц ног, в конце — упражнение на пресс.Упражнение 1. Отжимания от полаУпражнение 2. Подъем ног лежа1. Лечь на пол или на скамью, поясница плотно прижата к основанию без прогиба. Руки вытянуть вдоль туловища или сцепить замком за головой. Ноги вместе.2. На выдохе одновременно поднять обе ноги до угла в 60 градусов по отношению к полу. На верхней точке задержаться на 1-2 секунды.3. На вдохе плавно опустить ноги, вернувшись в исходное положение.Для облегчения можно поднимать каждую ногу по очереди. При выполнении не поднимать голову.Функциональный тренинг для похуденияФункциональные тренировки можно использовать для похудения и они будут прекрасно выполнять эту задачу. Однако основная цель такого фитнеса не помочь сбросить вес, а сделать тело функциональным и дать ему ту нагрузку, которая максимально приближена к естественной среде. Но так как такие тренировки достаточно интенсивны, они сжигают много калорий и стимулируют метаболизм. Поэтому после занятий обмен веществ сохраняется на высоком уровне еще несколько часов, в отличие от той же обычной кардиотренировки на одном пульсе.ПротивопоказанияФункциональный тренинг противопоказан людям с избыточным весом, с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой, дыхательной системы, позвоночника и суставов, ЖКТ.Польза и вредТакой вид фитнеса:Если нет противопоказаний и соблюдается техника выполнения упражнений, тренировки не нанесут вреда.Советы эксперта»Я не рекомендую заниматься функциональным фитнесом в зале — все тренажеры находятся достаточно далеко друг от друга и вы тратите много времени на перемещения, тогда как интервалы при функциональном тренинге сведены к минимуму. Соответственно в зале эффективность занятий значительно снижается. Идеальное место для функциональных тренировок — дом или улица», — отмечает фитнес-тренер Алиона Хильт.Чтобы занятия были эффективными, важно установить цель. Это поможет определиться с видом тренировок и отслеживать нужный прогресс. Немаловажно разминаться перед занятиями и придерживаться правильного питания для наилучшего результата.Главное — постепенно наращивать амплитуду и скорость движений, добавлять дополнительные веса. Новичкам лучше начинать с тренировок с собственным весом, постепенно увеличивая число подходов и добавляя более сложные упражнения в свою программу. В консультации по подбору упражнений поможет тренер, поэтому начинающим лучше начинать занятия спортом с ним.

Функциональная тренировка для женщин

10 функциональных упражнений с гантелями

Функциональную тренировку можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощениями. В данном случае мы предлагаем вам готовую программу с гантелями, которую можно выполнять в домашних условиях или зале. Бытует мнение, что функциональные тренировки подходят лишь для профессиональных спортсменов, стремящихся повысить свои физические пределы. На деле же подобные занятия подойдут для каждого человека, который работает над своим телом.

Как выполнять данный тренинг:

1. Перед каждой тренировкой обязательно сделайте: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ или СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.
2. Выполняйте каждое упражнение примерно 10-15 повторений. Чем меньше вес гантелей, тем больше повторений нужно делать.
3. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, затем повторите тренировку в 2-3 круга.
4. Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты, между упражнениями – отдых 15-20 секунд. Можно в середине круга взять дополнительный отдых на 1 минуту.
5. Также можно выполнять упражнения на время по таймеру. Например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых (рекомендуем для этого скачать мобильное приложение Tabata Timer).
6. Начинающие могут взять небольшой вес гантелей 2-3 кг, постепенно стоит увеличивать вес гантелей.
7. Выполняйте данную тренировку 3 раза в неделю по 30-45 минут.

1. Приседания с подъемом гантелей

Расставьте ноги чуть шире плеч. Поднимите гантели и удерживайте их параллельным хватом. В исходной позиции проследите за тем, чтобы спина была ровной и не сутулилась. Расправьте плечи. На вдохе сделайте стандартный присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Далее на выдохе с усилием поднимитесь, после чего поднимите гантели над головой. В ходе амплитуды движения поддерживайте снаряды параллельными друг другу. Следующим движением верните гантели в исходное положение и сделайте новый повтор. Элемент функциональной тренировки с гантелями развивает «взрывную» силу ног, укрепляет мышцы бедер. Работает передний и средний пучок дельт, формируются подтянутые руки и плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Берпи без прыжка с гантелями

В стартовом положении примите классический упор лежа с опорой на гантели. Снаряды должны располагаться параллельно друг другу и стоять на вертикали плеч. Сделайте 2 шага ближе к гантелям, после чего встаньте и поднимите снаряды над головой. В процессе подъема веса держите грифы гантелей параллельными друг другу. Далее опустите руки вниз, поставьте снаряды на пол, упритесь в них вытянутыми руками и сделайте 2 шага назад. Повторение закончено. Не забывайте чередовать шаги с левой и с правой ноги попеременно. Элемент функциональной тренировки с гантелями помогает активировать жиросжигающие процессы, укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, а также развивает объем мускулатуры плеч.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Отжимание + тяга гантели к груди

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Примите упор лежа и внимательно проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимальной ровной. Не допускайте провисания живота к полу, поддерживайте брюшные мышцы в постоянном напряжении. Теперь выполните отжимание, опуская вес тела до уровня, пока грудь не окажется на расстоянии пары сантиметров от пола. С усилием отожмитесь, после чего подтяните левую гантель к груди. Предплечье при этом направляйте перпендикулярно полу. Далее сделайте очередное отжимание и подтяните уже правую гантель. Упражнение, входящее в функциональную тренировку, обеспечивает рост грудных мышц, увеличивает «взрывную» силу рук, что особенно актуально для мужчин.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.

4. Тяга к груди + разводка гантелей

Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки снаряды и удерживайте их на бедрах продольным хватом (аналогично грифу штанги). Следите за тем, чтобы спина была прямая, а плечи – расправлены. Теперь поднимите снаряды к верхней части груди до уровня, пока плечи не встанут в параллель с полом. По обратной амплитуде опустите руки, не допуская полного защелкивания локтевого замка. Далее сделайте разведение рук в стороны, пока тело не примет Т-образное положение. При подъеме руки должны быть немного согнуты в локтях. Комбинированное упражнение направлено на акцентированную проработку среднего пучка дельт, который ответственен за формирование визуальной ширины плеч, а также увеличение амплитуды движения суставов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. «Мертвая» тяга на одной ноге

Встаньте перед стулом, стеной или диваном. Возьмите гантель в левую руку и перенесите вес тела на правую ногу. Далее наклоните корпус вперед таким образом, чтобы в пиковой точке наклона гантель почти доставала пола. В процессе движения вниз обопритесь правой рукой на стул (для поддержки баланса), а левую ногу двигайте назад, стараясь достичь параллельного полу положения. В нижней точке спина должна быть прямой, а в пояснице необходимо удерживать естественный прогиб. Далее вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде. Элемент функциональной тренировка с гантелями обеспечивает качественную проработку задней поверхности бедра и мышц поясницы, способствует коррекции осанки, делает крепче мышцы, поддерживающие позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Силовые тренировки для мужчин (суперсеты):

• Силовая тренировка на руки и плечи с гантелями
• Силовая тренировка на ноги с гантелями
• Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
• Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями

6. Жим гантели над собой с пола

В исходном положении расставьте ноги шире плеч и выпрямите спину. Наклонитесь вперед, возьмите снаряд левой рукой, после чего поднимите его вверх над головой. Выполните движение с усилием. В пиковой точке не разгибайте руку полностью, чтобы не допустить лишней нагрузки на локтевой сустав. Опустите снаряд обратно, после чего перехватите его правой рукой и вновь поднимите над собой по уже знакомой технике. Представленный элемент функциональной тренировки развивает силу кистевого хвата, укрепляет мышцы спины, развивает объем мышц предплечий и дельтоидов, а также в общем благотворно сказывается на повышении выносливости атлета. Вместо гантели в данном случае можно использовать и гирю.

Сколько выполнять: 16-20 жимов над головой.

7. Перехват гантели из упора лежа

Примите стандартный упор лежа и поставьте гантель по правую сторону от себя. В исходном положении линия ног, спины и шеи должна оказаться сплошной. Теперь перехватите снаряд левой рукой, двигая ее позади правой. Поставьте гантель по левую сторону от себя. Далее проделайте аналогичное движение, но уже правой рукой. Чередуйте перехваты на протяжении всего подхода. Упражнение оказывает статическую нагрузку на мышцы кора и спины, благодаря чему лучше способствуют сжиганию подкожного жира, а за счет динамической работы рук вы укрепляете кисти, мышцы предплечий, развиваете баланс тела.

Сколько выполнять: 16-20 перестановок гантелей всего.

8. «Мертвый жук» с гантелями

Лягте на гимнастический коврик. Возьмите гантели в руки, после чего поднимите их перед собой. Руки должны быть немного согнутыми в локте, благодаря чему суставы испытывают умеренную нагрузку. Также согните в коленях ноги и поднимите их так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На счет «раз» выпрямите правую ногу и отведите левую руку назад. Полностью укладывать конечности на пол не нужно, поддерживайте их на весу. На счет «два» вернитесь в исходное положение, а на «три» выпрямите уже левую ногу и опустите назад правую руку. Упражнение отлично развивает координацию движений, помогает развить рельеф мышц пресса, укрепляет мышцы и связки рук, плеч, бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 16-20 отведений всего.

9. Ягодичный мостик

Опять же, работать вы будете из положения лежа на коврике. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их на стопах. Гантель положите на нижнюю часть живота и придерживайте ее ладонями за боковые части блинов. На выдохе поднимите таз до уровня, пока линия бедра и туловища не окажется прямой. После небольшой паузы на вдохе вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая резких и рывковых движений. Элемент функциональной тренировки с гантелями не только укрепляет ягодичные мышцы, но также помогает избавиться от болей в пояснице и эффективно укрепляет эту область, что особенно важно при регулярных физических нагрузках.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Подъем гантели в боковой планке

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Гантель поставьте перед собой. Если вы решили начать с левого бока, правая рука окажется рабочей. Возьмите гантель, после чего поднимите снаряд вверх. Рука должна оказаться перпендикулярной полу. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. На протяжении всего подхода не допускайте провисаний таза к полу, а также раскачивания туловища из стороны в сторону. Боковая планка помогает сформировать атлетичную талию, развивает выносливость, мышцы-стабилизаторы, а за счет подъема гантели дополнительно прорабатываются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)