Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Чем полезен стретчинг
в построении фигуры

Стретчинг полезен не только для гибкости тела. Растяжка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, координацию, лимфоток, снижение веса и даже гормональную систему. А помогает ли стретчинг в работе над красивыми формами тела? Спойлер: еще как.

О гибкости
Чем полезен стретчинг
Влияет ли стретчинг на фигуру и формирование спортивных навыков?
Значение стретчинга после тренировки
Рекомендации при выполнении растягивающих упражнений
Выводы
Немного о гибкости

Для того чтобы разобраться в стретчинге и его видах, важно понимать, что такое гибкость как физическое качество человека.

Гибкость — это диапазон возможного движения в суставе или группе суставов, который обеспечивает нормальное движение конечности.

Существуют три основных вида гибкости:

• Статическая гибкость — это движение без акцента на скорость. Примером такой гибкости может быть медленный наклон туловища до касания рук пола и удержание этой позиции некоторое время.
• Динамическая гибкость — движение с нормальной либо высокой скоростью. Большинство видов спорта и танцы включает динамическую гибкость. Пример «медленной» динамической гибкости — балерина, которая медленно поднимает ногу и удерживает ее в диапазоне сгибания. А прыжок в шпагат — это пример «быстрой» динамической гибкости.

В тренировочной программе на развитие гибкости чаще всего используют статический вид стретчинга с целью удержать позицию длительное время. Чтобы увеличить амплитуду движения, необходимо длительное удержание одной позы. Для этого тренер использует упражнение, в котором помогает подопечному наклониться ниже из положения сидя с выпрямленными ногами. Это выглядит, как будто один человек «тянет» другого.

Активным статическим стретчингом многие пользуются, когда принимают исходное положение и растягивают ту или иную зону своего тела самостоятельно. Например, наклон вперед из положения сидя с выпрямленными ногами каждый сможет выполнить ровно настолько, насколько позволяет гибкость.

Динамический вид стретчинга чаще всего используется в разминке и во всех видах спорта. Например, наклон головы в сторону или наклоны корпуса.

«Силовую тренировку сложно представить без упражнений на гибкость, ведь именно это качество дает возможность совершать движение в максимальной амплитуде в суставе в заданном направлении».

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Не всем людям подходят аэробика или шейпинг. При проблемах с суставами, наличии лишнего веса или в период приближения к менопаузе слишком резкие движения, прыжки и другие интенсивные физические нагрузки противопоказаны. В конце концов, не все любят слишком активные движения. Есть люди, которые предпочитают медитативность во всем, в том числе в спорте. В этом случае стоит обратить внимание на стретчинг — направление фитнеса, занимающееся развитием гибкости всего тела.

Высоцкая Life
Администратор,
Москва
Профиль
Мастер-классы 414
Статьи 1296
Видеоблог 47
Стретчинг — лучшая разминка

Что это — стретчинг? На самом деле упражнения на растяжку были разработаны шведскими тренерами для подготовки спортсменов к соревнованиям. Краткий комплекс стретчинга спортсмены выполняли перед каждой тренировкой уже в 50-х годах прошлого века.

Олег Заточный
Фитнес-инструктор

«Стретчинг идеально подходит для разминки. Растяжка мышц с последующим расслаблением увеличивает их тонус и готовит тело к высоким нагрузкам, снижая вероятность травм и мышечной боли. Кроме того, во время разминки из суставной жидкости выводятся соли, а это уменьшает трение суставов. Благодаря растяжке в начале тренировки улучшается кровообращение и укрепляется сердечная мышца, что делает последующие физические нагрузки не такими болезненными для организма и улучшает результат фитнес-занятий. Занимайтесь стретчингом перед любой тренировкой, и вы хорошо разгоните обмен веществ и сожжете больше калорий. Это актуально для тех, кто хочет похудеть».

Чем хорош стретчинг

Польза стретчинг-упражнений в том, что они прорабатывают мышцы полностью, до глубинных слоев и имеют эффект лечебного массажа. В результате улучшения кровотока кислород свободно циркулирует по всему организму, рассасывая застойные явления в органах и тканях. А это значит, что улучшаются здоровье и самочувствие! Стретчинг также является элементом антицеллюлитных программ, поскольку растяжка выводит из тканей токсины и лишнюю жидкость, которые и становятся причиной появления целлюлита. Если заниматься стретчингом постоянно, можно смоделировать свою фигуру без изнурительных тренировок. Через несколько месяцев вы обнаружите, что жир с бедер, ягодиц и талии куда-то исчез, мышцы подтянулись, улучшилась осанка, а кожа стала упругой и эластичной.

Тело получает огромную пользу от стретчинга еще и потому, что успокаиваются нервы, увеличивается сопротивляемость стрессам, укрепляются опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система. А это значит, что вы реально снизите риск инфаркта, инсульта и остеопороза.

Почему стретчинг, а не аэробика

Как уже было сказано, стретчинг — неторопливая гимнастика с плавными движениями, исключающими усталость и травмы. Это настоящая находка для тех, кто не любит «потеть» на тренировках. Уровень подготовки может быть самым минимальным, и даже если вы всю жизнь пролежали на диване, то сможете заниматься стретчингом с нуля и получить хорошие результаты. При этом совсем необязательно ходить в фитнес-клуб — занимайтесь дома на коврике!

Еще одно преимущество стретчинга в том, что можно максимально растянуть мышцы, стать гибче, стройнее и здоровее. Правда, для этого нужно практиковать не мягкий, а глубокий стретчинг. В первом случае упражнения выполняются в течение 30–40 секунд, во втором — от 1 до 5 минут. Но следует начинать с малого, чтобы подготовить свои мышцы к более высоким нагрузкам.

Советы профессионального тренера

Наталья Дракова считает, что занятия должны приносить только положительные эмоции без боли и напряжения.

«Некоторым кажется, что если мышцам больно, значит, эффект хороший, но это неправильно. Нагрузка должна быть постепенной, и упражнения должны дарить удовольствие. В моменты напряжения не пружиньте, а удерживайте мышцы в неподвижном положении. Дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая вдох или выдох. Будьте максимально естественны! Выбирайте тип стретчинга, который вам больше нравится. Тренировки могут быть более медленными и статичными или динамическими. В статическом стретчинге движения как таковые отсутствуют, но мышцы тем не менее получают хорошую нагрузку. Динамический стретчинг сочетает расслабление и напряжение. Более тренированные любители растяжки используют элементы баллистического стретчинга с быстрыми и резкими движениями, но такие упражнения лучше делать под руководством инструктора».

Мини-комплекс по стретчингу в домашних условиях

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Сначала сделайте легкую разминку, подняв руки и потянувшись вверх плечами и грудной клеткой. Представьте, что вы птица и собираетесь взлететь! Удерживайте тело в таком положении в течение 15–30 секунд. Отдохните и сделайте еще четыре подхода. Кстати, это правило для всех упражнений на начальном этапе — 5 раз по 15! Или 30, если вы уже немного освоились.

1. Отведите руки назад, соедините ладони, втяните живот и наклоняйтесь вниз, насколько получится.

2. Слегка согните колени и коснитесь руками пола. А теперь постарайтесь выпрямить колени, чтобы ноги были прямыми.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, правую руку установите на бедро чуть ниже талии, а левую поднимите вверх. А теперь тянитесь левой рукой вправо, наклоняя корпус, и замрите на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 5 повторов в каждую сторону.

4. Сядьте на пол, широко разведите ноги и тянитесь по очереди к каждому колену, замирая на 15–30 секунд.

5. Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватив их руками. Наклоните голову к коленям и зафиксируйтесь в этой позе.

После занятия расслабьте мышцы и полежите на спине под спокойную музыку.

Несколько советов перед занятием стретчингом

Одним из секретов успешных стретчинг-тренировок является регулярность, поскольку мышцы быстро теряют гибкость, если не уделять этому достаточно внимания каждый день. Если вы уже приобрели хорошую растяжку, достаточно поддерживать этот уровень, занимаясь 2–3 раза в неделю.

Тренироваться ли при месячных — ваш личный выбор, но многие женщины отмечают, что стретчинг снижает боль внизу живота в этот период. Беременность также не является противопоказанием для занятий, если нет угрозы выкидыша. Однако не стоит наклоняться вперед из положения стоя, это упражнение можно делать только сидя.

Для стретчинга подходит любое время суток, а заниматься лучше в удобной одежде, сшитой из эластичных материалов.

Противопоказаниями для растяжки являются заболевания позвоночника, патологии сердечно-сосудистой системы, варикоз, воспалительные заболевания мышц и сухожилий, а также восстановительный период после травм.

При выполнении упражнений старайтесь все делать правильно и не запрокидывайте слишком сильно назад голову, иначе это чревато защемлением нерва. Средняя продолжительность тренировки — полчаса. Этого вполне достаточно для похудения и общего укрепления организма!
В переводе с английского stretch — тянуть, растягивать. Это не удивительно, ведь основой тренировки является растяжка. Но не так важно, как называется этот вид физической активности. Главное — почувствовать после растяжки прилив сил и энергии, бодрость и счастье. Разве не для этого мы занимаемся?

В чём отличие стретчинга от пилатеса?

Пилатес и стретчинг – две похожих разновидности фитнеса, в которых нет силовых и кардио нагрузок. Занятия проходят в размеренном темпе и направлены в основном на развитие гибкости тела. Тем не менее, это абсолютно разные системы физических упражнений со своими особенностями. Узнаем, в чём разница между пилатесом и стретчингом, какую пользу для здоровья приносят тренировки и какое направление фитнеса выбрать, чтобы достичь желаемых целей.

Содержание статьи:

1. Основные отличия стретчинга от пилатеса
2. Сходство стретчинга и пилатеса
3. Польза этих видов фитнеса
4. Что эффективнее для похудения?
5. Что полезнее для спины?
6. Противопоказания к занятиям
7. Что же всё-таки выбрать?
8. Отзывы

Основные отличия стретчинга от пилатеса

Два современных направления в фитнесе – стретчинг и пилатес – помогают достичь грациозной и стройной фигуры с гибким позвоночником и балетными мышцами. Но у них разная история возникновения и построены они на разных комплексах физических упражнений и принципах. Чтобы понять, в чём различия между стретчингом и пилатесом, рассмотрим особенности каждого направления.

Особенности пилатеса

Пилатес – это оздоровительная система упражнений, разработанная в 20-х годах XX века немецким тренером Джозефом Пилатесом для реабилитации раненых солдат и заключённых лагерей. Она направлена на улучшение состояния позвоночника и суставов.

Основное внимание уделяется развитию мышц кора и живота (в пилатесе они называются «мышцами центра»), а также на вытягивание позвоночника.

Регулярные занятия позволяют улучшить осанку, координацию движений, вернуть позвоночнику физиологически правильный изгиб и устранить мышечные зажимы.

• все упражнения комплекса связаны в одну цепочку и выполняются в определённой последовательности;
• движения плавные, без рывков;
• внимание концентрируется на правильном дыхании и положении тела;
• постоянное напряжение мышц центра – мышц брюшного пресса, тазового дна и спины.

Пилатес – динамический вид физических нагрузок, но задачи выполнить как можно больше повторений за определённое время нет – важнее сделать упражнения правильно, максимально прочувствовать напряжение и работу мышц.

Особенности стретчинга

Слово стретчинг произошло от англ. stretching – растягивание. Это комплекс упражнений, развивающих гибкость тела, подвижность суставов и связок. У этого направления фитнеса нет создателя и точной даты появления на свет. О пользе растяжки для здоровья впервые заговорили шведские учёные в 50-х годах XX века, но известна она была ещё во времена римских гладиаторов и древнегреческих олимпийских атлетов.

Стретчинг основан на чередовании напряжения и расслабления мышц. Упражнения на растяжку позволяют развить гибкость абсолютно всех мышц тела и добиться подвижности всех суставов.

• удерживать мышцу в растянутом положении 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты;
• все движения выполнять плавно, во время занятия не должно быть болевых ощущений;
• нагрузки увеличивать постепенно – частота, амплитуда и интенсивность движений наращивается от занятия к занятию;
• выполнять упражнения на растяжку после обязательной разминки, которая повысит температуру мышечных тканей и предотвратит травмы;
• тренировки должны быть регулярными и систематичными (не менее 4-5 раз в неделю).

Стретчинг – это, в основном, статический вид физических нагрузок (исключение составляет динамический стретчинг, когда выполняются пружинистые движения с полной амплитудой). На каждом занятии нужно стремиться к прогрессу – растянуться чуть сильнее, чем в прошлый раз.

Отличия

Таким образом, между двумя видами фитнеса можно выделить ряд принципиальных отличий:

• большинство упражнений в пилатесе – динамические, в стретчинге – статические;
• основная цель пилатеса – исправление нарушений позвоночника, стретчинга – увеличение гибкости и подвижности суставов;
• при растяжке не нужно акцентировать внимание на «мышцах центра», как в пилатесе, и контролировать дыхание – главное, не задерживать его во время растяжения мышцы;
• система Джозефа Пилатеса основана на чёткой последовательности упражнений, в стретчинге же допускается большая свобода движений;
• упор в пилатесе делается на проработку мышц кора, брюшного пресса и спины, растяжка задействует все мышцы тела;
• стретчингом можно заниматься после кардио или силовых нагрузок, использовать упражнения на растяжку в качестве заминки, пилатес же – это полноценная 40-60 минутная тренировочная программа (хотя отдельные упражнения могут использоваться при занятиях другими видами фитнеса, например, планка);
• для прогресса и достижения целей растягивать мышцы необходимо ежедневно или 4-5 раз в неделю, пилатесом достаточно заниматься через день.

В стретчинге, в отличие от тренировок пилатесом, часто применяют помощь партнёра для проработки тугих мышц, которые сложно растянуть самостоятельно. Кроме того, существует несколько видов растяжки, которые основаны на разных методах напряжения и расслабления мышц.

Сходство стретчинга и пилатеса

Несмотря на различия в принципах, пилатес и стретчинг имеют много общего:

• цель занятий – не похудение или наращивание мышечной массы, а повышение гибкости тела, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, укрепление здоровья;
• тренировки проходят под спокойную музыку, все упражнения выполняются плавно, без резких движений;
• можно заниматься в спортивном зале с инструктором или дома – оба комплекса легко освоить самостоятельно, используя видео уроки или книги;
• идеально подходят для людей со слабым здоровьем или низким уровнем физической подготовки, для тех, кто восстанавливается после травм или только приходит в мир фитнеса;
• различные упражнения и из пилатеса, и из стретчинга включены в обязательную программу для подготовки профессиональных спортсменов;
• для тренировок не требуется дополнительное оборудование – только, коврик и 4 кв.м. свободного места;
• одежда должна быть комфортной, обуви не нужно совсем – рекомендуется заниматься босиком;
• после занятий не бывает чувства усталости, только приятное расслабление;
• если выполнять все упражнения правильно и внимательно прислушиваться к своим ощущениям, занятия не приводят к травмам;
• идеально подходят для вечерних тренировок.

Заниматься пилатесом, как и стретчингом, можно в любом возрасте, упражнения обоих комплексов подходят для взрослых и детей, мужчин и женщин.

Польза этих видов фитнеса

Регулярные занятия стретчингом, как и пилатесом, оказывают общий оздоровительный эффект на организм, который проявляется уже в ближайшие недели. Становится проще выполнять повседневные движения, ведь мышцы всего тела, позвоночник и связки становятся более гибкими и эластичными, улучшается координация.

Оба вида фитнеса оказывают омолаживающее воздействие на организм – позвоночник становится более гибким, постепенно возвращается в физиологически правильное положение. День за днём уменьшаются боли в суставах и спине, нормализуется работа внутренних органов.

Несмотря на то, что упражнения и принципы пилатеса и стретчинга отличаются, оба вида фитнеса способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

• улучшают состояние позвоночника;
• увеличивают гибкость тела, подвижность суставов;
• усиливают кровообращение;
• избавляют от бессонницы и депрессии;
• повышают иммунитет;
• нормализуют функции пищеварения;
• увеличивают работоспособность;
• приводят в баланс гормональную систему;
• избавляют от проблем в сексуальной сфере;
• помогают сделать фигуру более стройной и грациозной.

Эти оздоровительные эффекты можно гарантированно получить, если регулярно и правильно выполнять упражнения из комплекса пилатеса или стретчинга.

Оба вида фитнеса обладают схожим действием на организм, разница лишь в том, что в системе Джозефа Пилатеса основной упор делается на улучшение состояния позвоночника, но помимо здорового тела упражнения из комплекса позволяют поверить в себя, найти гармонию с самим собой и окружающим миром.

Что эффективнее для похудения

Ни пилатес, ни стретчинг не помогут быстро похудеть, ведь упражнения выполняются в медленном темпе и без отягощений – нет кардио и силовых нагрузок, которые способствовали бы интенсивному снижению веса.

Занятия этими видами фитнеса нельзя назвать энергозатратными. Час тренировки сжигает:

• пилатесом – максимум 200 ккал;
• стретчингом – не более 150 ккал.

Вес постепенно будет снижаться (особенно, если следить за питанием и ограничить суточную калорийность рациона), но это, скорее, «побочный эффект» от занятий. Растяжка мышц улучшает крово- и лимфообращение в тканях, улучшает циркуляцию и вывод лишней жидкости, за счёт чего снижаются объёмы тела в проблемных зонах. Кроме того, занятия нормализуют пищеварение и ускоряют обмен веществ, что также способствует избавлению от лишних килограммов.

При желании похудеть, лучше выбирать стретчинг, но в тренировку обязательно нужно включать кардио или силовые упражнения. Хорошая растяжка позволяет увеличить амплитуду выполняемых упражнений и сжечь больше калорий.

Что полезнее для спины

Нет более полезного вида фитнеса для спины, чем пилатес – оздоровительная система предназначена для лечения заболеваний, связанных с функциональными нарушениями позвоночника.

• укрепляют мышцы спины;
• возвращают позвонки в физиологически правильное положение;
• улучшают кровообращение и обмен веществ в межпозвонковых дисках;
• исправляют осанку.

Стретчинг, благодаря развитию гибкости позвоночника, тоже полезен для спины. Растяжка позволяет сохранить баланс между напряжением и расслаблением мышц, поддерживающим позвоночный столб, сделать их эластичнее, позвонки – подвижнее, снизить вероятность травм поясницы при физических нагрузках.

При проблемах со спиной нужно подходить даже к занятиям пилатесом и стретчингом с осторожностью. Желателен контроль лечащего доктора и спортивного инструктора. Неправильная техника выполнения упражнений может усугубить ситуацию.

Противопоказания к занятиям

Стретчинг и пилатес – самые «безобидные» виды фитнеса, которыми можно заниматься с трёх лет и до глубокой старости. Тренироваться разрешено даже беременным женщинам и травмированным спортсменам.

Тем не менее, существует ряд заболеваний, при которых занятия могут нанести больше вреда, чем пользы. К ним относятся:

• обострения любых хронических заболеваний, особенно болезней опорно-двигательного аппарата: артрозов, межпозвонковых грыж, протрузии, радикулита;
• период острых инфекционных заболеваний, протекающих с повышением температуры;
• тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• различные травмы тела (переломы, вывихи);
• послеоперационное состояние (заниматься можно через 6-12 месяцев в зависимости от сложности операции и состояния здоровья).

Такие заболевания, как бронхиальная астма, варикозное расширение вен или склонность к тромбообразованию не являются противопоказанием к занятиям пилатесом или стретчингом, но требуют обязательной консультации врача. Возможно, необходимо исключить из стандартного комплекса какие-либо упражнения, составить индивидуальный план тренировок.

Что же всё-таки выбрать

Поскольку оба направления фитнеса похожи по организации тренировок и оздоровительному эффекту, имеют одинаковые противопоказания, то выбор направления во многом зависит от преследуемых целей и личных предпочтений. Выбирая между пилатесом и стретчингом, нужно, прежде всего, задать себе вопросы.

1. Есть ли у меня проблемы с позвоночником?
2. Готов ли выполнять упражнения в строгой последовательности и постоянно контролировать дыхание?
3. Хочу ли я иметь гибкое тело, здоровые суставы и растяжку, как у балерины?
4. Готов ли тренироваться 5-6 раз в неделю?

Ответив положительно на первые 2 вопроса, следует сделать выбор в пользу пилатеса. В случае утвердительного ответа на 2 последних вопроса – можно заниматься стретчингом.

Для наглядного сравнения сходств и различий в целях, принципах и результатах тренировок пилатесом и стретчингом, составим таблицу.

Возможно, стоит попробовать позаниматься и пилатесом, и стретчингом, чтобы решить, какое направление ближе. Элементы растяжки можно (и нужно) включать после кардио и силовых тренировок, а также после занятий пилатесом. Хорошо, если инструктор хотя бы на начальном этапе тренировок расскажет обо всех нюансах того или иного направления, покажет правильную технику выполнения упражнений. От этого тоже может во многом зависеть выбор вида фитнеса.