Как заниматься фитнесом дома? Пять упражнений тренера Кайлы Итсинес. Экспресс-тренировка

Эффективная короткая тренировка. Программа для экспресс-занятий

Миф о том, что для красивой фигуры нужно часами заниматься в спортзале, давно в прошлом. У современного человека не хватает времени на полноценную часовую тренировку, поэтому на помощь приходят простые упражнения.

Материалы по теме
Видео

Эффективны ли короткие тренировки?

Учёный из Великобритании Джеймс Фишер провёл исследование, которое доказало эффективность коротких интенсивных нагрузок. Эксперимент продлился 84 дня. В это время участники занимались спортом не более 15 минут в день с периодичностью два раза в неделю. Результат не заставил себя долго ждать: каждый из них стал сильнее и выносливее – физическая подготовка испытуемых улучшилась на 55%.

Эффективность коротких тренировок подтверждена и опытом фитнес-экспертов. В прошлом профессиональная гимнастка, а сейчас фитнес-блоггер Евдокия Лар на личном примере доказала, что благодаря коротким утренним тренировкам, можно поддерживать идеальную фигуру.

В этой подборке рассказываем о простых упражнениях, которые помогут прийти в форму за короткое время.

Приседания

Упражнение, проверенное годами. Его можно выполнять в любой обстановке: на кухне, пока запекается банановый хлеб, или утром, когда собираетесь на работу.

Количество повторений: 20.

Ноги на ширине плеч, кисти сомкнуты в замке перед грудью, локти отведены в стороны. Бёдра отведите назад и начните сгибать колени. Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за носки. Выполняйте приседания, перенося вес тела на пятки.

Если собственного веса недостаточно, увеличить нагрузку можно с помощью фитнес-резинки.

Материалы по теме
Видео

Выпады

Для этого упражнения вам не потребуется коврик. Всё, что нужно, это хорошая обувь, ведь если её не будет, то есть риск получить травму.

Количество повторений: 15 на каждую ногу.

Встаньте прямо, руки на поясе, взгляд перед собой. Корпус держите ровно и сделайте шаг вперед правой ногой, перенесите на неё вес тела. Бедро при этом должно оставаться параллельно полу. Не забывайте, что колено впереди стоящей ноги не должно ходить из стороны в сторону, а спина всегда должна быть прямой.

Скручивания

Скручивания помогают улучшить рельеф пресса. Рекомендуется выполнять их на голодный желудок, чтобы избежать неприятных ощущений.

Количество повторений: 30.

Для этого упражнения вам потребуется твёрдая, но удобная поверхность и коврик. Лёжа на полу согните ноги под углом 90 градусов. Руки согните в локтях за головой, постепенно отрывайте плечи от пола.

Прыжки

Упражнение для поднятия настроения и улучшения мышечного корсета.

Количество повторений: 50.

Для выполнения этого упражнения потребуется лишь свободное пространство. Стоя, опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте на ширине плеч. Во время прыжка «выбросьте» ноги шире, а руки поднимите над головой.

Материалы по теме

Для красивого тела вовсе не обязательно ходить в спортзал, заниматься с неподъёмными весами и изнурять тело многочасовыми тренировками. Заниматься можно в любой обстановке, главное – желание. А для результата хватит и коротких, но обязательно регулярных тренировок.

Как заниматься фитнесом дома? Пять упражнений тренера Кайлы Итсинес. Экспресс-тренировка

Имя Кайлы Итсинес стало символом успеха в фитнес-индустрии. Австралийский тренер греческого происхождения прославилась и разбогатела благодаря электронной книге Bikini Body Guides, представляющей собой подробное описание тренировок и советы по питанию на 12-недельный курс. На волне популярности Кайла выпустила вторую часть книги, а также представила мобильное приложение «Потей с Кайлой», позволившее ей войти в список самых богатых молодых австралийцев. Сейчас состояние Итсинес и её супруга Тоби Пирса превышает $ 50 млн.

В 2019 году Кайла родила ребёнка, но хлопоты материнства не мешают девушке поддерживать себя в форме и вдохновлять на занятия фитнесом 12 млн подписчиков в своём «инстаграме».

Недавно Итсинес опубликовала экспресс-тренировку, которую можно выполнять где угодно. Пять эффективных упражнений для тела, не требующих никакого оборудования, — именно то, что нужно для поддержания хороших физических кондиций на самоизоляции!

Материалы по теме
Видео

Приседания в чередовании с выпадами назад

Упражнение на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Также задействованы икроножные мышцы, пресс, бицепсы бёдер и мышцы, разгибающие спину.

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

Приседайте, отводя таз назад. Колени не должны выходить за носки. После каждого приседания делайте выпад назад. Для этого отведите ногу настолько, чтобы при приседании угол сгибания передней ноги в колене составлял 90 градусов. Колено задней ноги необходимо опускать как можно ниже, чтобы голень располагалась параллельно полу и образовывала прямой угол с бедром. Делайте выпады поочерёдно на левую и правую ноги.

Упражнение рассчитано на 15 повторений связки приседание-выпад назад.

Материалы по теме
Видео

Видоизменённый бёрпи без прыжков

Задействует все основные группы мышц. Серьёзно нагружает ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы, плечи, трицепсы, грудные мышцы, пресс, мышцы спины. Способствует интенсивному сжиганию калорий, позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.

Отличие упражнения, предлагаемого Итсинес, от классического бёрпи, состоит в отсутствии прыжков.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Вытяните обе руки вверх и потянитесь, оторвав пятки от пола. При этом носки отрывать от пола не надо. Согните колени и сделайте приседание. Обопритесь руками о пол и примите позицию планки, поочерёдно распрямив ноги. Важно, что переход в позицию планки осуществляется не в прыжке – когда распрямляете одну ногу, вторая касается пола и служит точкой опоры. Тело должно образовать прямую линию, избегайте прогиба бёдер и поясницы. Ладони располагайте под плечевыми суставами.

В данном варианте бёрпи не нужно касаться грудью пола. Поочерёдно подтяните колени к рукам так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Первой сгибайте ногу, которую первой же выпрямляли. Резко выпрямитесь, вытянув руки вверх и оторвав пятки от пола, но носки при этом должны оставаться в контакте с поверхностью.

Повторите упражнение 10 раз.

Повороты в планке

Задействует пресс, мышцы спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, мышцы груди, плечи.

Исходное положение: планка на прямых руках. Кисти под плечами, ноги на ширине плеч. Тело должно составлять прямую линию. Поясница и бёдра не прогибаются, шея является продолжением спины, грудь находится в одной плоскости с плечами.

Поднимаем одну руку вертикально так, чтобы обе руки и плечи оказалась на одной прямой, под прямым углом к полу. Корпус поворачивается вслед за рукой, положение ступней остаётся неизменным. Вернитесь в исходное положение, опустив поднятую руку на пол. Затем сделайте такой же поворот в другую сторону.

Упражнение предусматривает 10 поворотов – по 5 в каждую сторону.

Отжимания с колен

Задействуют пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Исходное положение: лёжа на полу в положении на животе.

Вытяните руки вперёд, затем согните в локтях и поставьте ладони на ширине плеч. Отожмитесь от пола на вытянутых руках, упираясь в пол коленями. В верхней точке руки должны быть под прямым углом к полу, а тело от коленей до головы должно составлять прямую линию. Опустите тело на пол, вытяните руки вперёд.

Необходимо сделать 10 повторений.

Косые скручивания на пресс

Действуют на косые мышцы и пресс.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, ноги на полу, согнуты в коленях.

На выдохе потянитесь плечом к противоположному колену. Колено также потяните в сторону поднятого плеча. Поясница и другое плечо остаются прижатыми к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение противоположной частью туловища.

Упражнение рассчитано на 10 повторений – по пять в каждую сторону.

Экспресс тренировка

Первый канал

Россия 1

МАТЧ

Пятый канал

Телеканал Культура

Россия 24

РЕН ТВ

СПАС

Домашний

Пятница

Звезда

МИР ТВ

МУЗ-ТВ

Канал «Ю»

ТНТ4

viju
Все категории

Войдите, чтобы использовать все возможности RUTUBE

Скачивайте приложения
Инструкции
Подписывайтесь на нас
Вопросы и ответы
Обратная связь
Оставить отзыв

• О нас
• Направления деятельности
• Пользовательское соглашение
• Конфиденциальность
• Правовая информация
• Фирменный стиль

Главная
В топе
Каталог
Подписки
Originals
Лето. Солнце. RUTUBE
Попади в топ!
Трансляции
ТВ онлайн
Новости и СМИ
Видеоигры
Авто
Обучение
Блогеры
Спорт
Юмор
Интервью
Телеканалы
Музыка
Радио
Путешествия
Детям
Подкасты
Лайфхаки
Культура
Телешоу
Сериалы
Фильмы
Фонды помощи

Первый канал

Россия 1

МАТЧ

Пятый канал

Телеканал Культура

Россия 24

РЕН ТВ

СПАС

Домашний

Пятница

Звезда

МИР ТВ

МУЗ-ТВ

Канал «Ю»

ТНТ4

viju
Все категории

Войдите, чтобы использовать все возможности RUTUBE

Скачивайте приложения
Инструкции
Подписывайтесь на нас
Вопросы и ответы
Обратная связь
Оставить отзыв

• О нас
• Направления деятельности
• Пользовательское соглашение
• Конфиденциальность
• Правовая информация
• Фирменный стиль

Ссылка на плейлист https://rutube.ru/plst/48259/
15.06.2022

Экспресс тренировка

Воспроизвести плейлист

Экспресс тренировка всего из 4 упражнений. Делаем 2-3 круга (раза) По 20 раз каждое упражнение. Планку (4 управление ) держим по 30секунд