Короткая 10-минутная тренировка для здоровой спины — 6 эффективных упражнений

Здоровая спина – комплекс упражнений для здорового позвоночника

Здоровая спина и хорошая осанка — залог крепкого здоровья. К сожалению не все могут этим похвастаться. По данным ВОЗ более 75% людей страдают различными заболеваниями позвоночника и практически у всех плохо развит мышечный корсет.

Физическая активность — эффективный инструмент исправления и профилактики патологий. Фитнес — программа «Здоровая спина» — комплекс упражнений направленных на проработку и укрепление мышц спины поддерживающих позвоночный столб в правильном положении, а также для снятия тонуса и скованности для возвращения гибкости.

Польза тренировки Здоровая спина

Гимнастика подходит мужчинам и женщинам любого возраста. Исключением могут лишь быть подростки. Они занимаются по программе исключительно только после консультации специалиста. Занятия по системе «здоровая спина» имеют множество достоинств:

  • Самостоятельный выбор степени нагрузки — уровень подбирается исходя из физической подготовки;
  • Снятие тонуса с межпозвоночных сегментов;
  • Растяжение мышц корсета, которые вызывают искривления позвоночника;
  • Накопительный длительный эффект — результат становится заметен не после первого занятия, а после пары недель тренировок и сохраняется на долгие годы.

Упражнения для здоровой спины также помогают прорабатывать ягодичные мышцы, прорабатывают глубокие мышцы и формируют правильную осанку.

Тренировка «Здоровая спина» противопоказания

Комплекс имеет минимум противопоказаний, но все же есть случаи, когда следует воздержаться от занятий. К ним относятся:

  • Наличие межпозвонковой грыжи;
  • Травма спины;
  • Серьезные нарушения осанки;
  • Патологии позвоночника в стадии обострения.

Отдельным противопоказанием считается самостоятельные занятия в домашних условиях. Профильные упражнения должны правильно выполняться, нагрузка на определенные группы мышц должна быть нормированной и распределяться равномерно, гимнастика должна быть систематичной, а не от случая к случаю.

Таких условий дома добиться невозможно. Только тренер профессионал понимает цель каждого упражнения и особенности функционирования каждого сустава и мышцы. Именно «Здоровая спина» в фитнес клубе принесет пользу и не ухудшит ваше состояние.

Как проходит тренировка

Каждое занятие проходит под расслабляющую музыку на гимнастическом коврике. В зависимости от рекомендуемой нагрузки используется либо свой вес, либо гантели, фитбол, ролики, блоки. Занятия для здоровья позвоночника проходят в 3 этапа:

  • Разминка — разогрев мышц, усиление кровообращения, подготовка организма к нагрузкам;
  • Основная часть — проработка всех мышечных групп спины и их растяжение;
  • Заключительная часть — медленный вывод организма из тренировочного процесса.

Комплекс упражнений для здоровой спины

Фитнес — тренировки «Здоровая спина» состоят из множества упражнений. Рассмотрим описание несколько из них:

Пловец — положение лежа на животе, ноги руки вытянуты. Одновременно поднимается левая нога и правая рука (перекрест). После некоторой задержки тоже самое повторяется с другой стороной. Проработка до легкой усталости.

Человек-паук — лежа на животе одновременно поднимаются руки и ноги вверх. Необходимо попытаться, как можно больше расставить их в разные стороны. Поднятие происходит на вдохе с задержкой в позиции на несколько секунд. Очень важно следить за тем, чтобы поясница не заламывалась.

Кошка — упражнение на растяжку. Стоя на четвереньках на вдохе прогнитесь в пояснице, а на выдохе округлите спину. Необходимо следить за глубиной дыхания, а руки и ноги обязательно должны располагаться относительно пола под углом в 90 градусов.

Новые статьи:  Тренировки табата для женщин

Вытяжение позвоночника — выполняется стоя на коленях. На вдохе вытягивается правая рука и левая нога параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Повторите с каждой стороны по 10 раз. Это упражнение является более утяжеленной формой «Пловца».

Наклоны — можно выполнять, как стоя у стены, так и лежа. Необходимо вытянуться и поднять руки вверх. Осуществляются наклоны в обе стороны насколько возможно. Во время выполнения стараться не прогибаться в области поясницы. Повторяется не менее 10 раз в каждую сторону.

Рекомендации для здоровой спины

Самым главным является то, что именно укрепление мышц благодаря упражнениям для спины и шеи, являются профилактикой возникновения патологий позвоночника. Также:

  • При возникновении боли в спине или шее необходимо проконсультироваться со специалистом;
  • Спать нужно на низкой подушке, так сохраняется правильный изгиб для здоровой осанки и здоровой спины;
  • В положении сидя меняйте каждые 15 минут позу;
  • Никогда не поднимайте груз на прямых ногах — слегка присядьте;
  • Будьте активны и радостны, избегайте стрессов.

Секции для оздоровления спины

Фитнес — клуб HIT FITNESS предлагает несколько секций и тренировок, где вы сможете укрепить мышцы спины:

Уделяя небольшой промежуток времени одной из представленных тренировок вы сможете избежать патологий и значительно улучшить состояние своей спины.

Каких результатов можно достичь

Программа «Здоровая спина» поможет предотвратить:

  • Смещение позвонков и дисков;
  • Избавить от боли и спазмов в спине и шее;
  • Предотвратить сдавливание сосудов вследствие тонуса мышц спины.

Комплекс упражнений «Здоровая спина» поможет исправить осанку и избавить от искривления позвоночника. Позаботьтесь о своей спине и она скажет вам спасибо.

Короткая 10-минутная тренировка для здоровой спины — 6 эффективных упражнений

Светлана Ибрагимова Елена Скоблова

У тех, кто долго работает за компьютером, часто появляются головные боли и дискомфорт в области спины. Эта проблема возникает в том числе из-за неправильной осанки. С этим можно и нужно работать. Следите за положением позвоночника и ежедневно выполняйте простую короткую гимнастику.

супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Class Тульская

Выполнять упражнения можно каждый день либо отдельным циклом, либо как часть разминки перед тренировкой.

Вытяжение в сторону

Техника выполнения

  • Сядьте на стул, наклоните голову вправо, ладонь правой руки положите на левый висок.
  • Левое плечо опустите, потянитесь левой рукой вниз.
  • Правой рукой немного давите на голову, стараясь её опустить ниже.

Задержите положение на 10–15 секунд, а затем поменяйте стороны.

Наклоны головы

Техника выполнения

  • Сядьте, руки заведите за голову.
  • Локти сведите перед собой.
  • Наклоните голову вперёд, при этом максимально округлитесь.
  • Затем плавно выпрямите спину и отведите локти в стороны.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Кошка-корова

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки, кисти поставьте ровно под плечами, а колени под тазом.
  • Округлите спину, опустив голову вниз.
  • Теперь, наоборот, прогнитесь в пояснице, при этом поднимите голову и направьте взгляд вверх.

Выполните 20 раз.

Вытяжение противоположных руки и ноги

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки, кисти поставьте ровно под плечами, а колени – под тазом.
  • Одновременно выпрямите правую руку и левую ногу, стараясь максимально вытянуться.
  • Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Новые статьи:  Как делать упражнение альпинист

Так поочерёдно выполните 10 раз на каждую сторону.

Круговое вращение рукой

Техника выполнения

  • Встаньте на одно колено, правую ногу поставьте перед собой. Колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднимите правую руку перед собой, выполните круговое движение, взглядом следите за ладонью.
  • Спину при этом держите прямой.

Выполните по 10 круговых вращений в каждую сторону. Теперь поменяйте ногу и руку и повторите упражнение.

Отведение рук в стороны

Техника выполнения

  • Сядьте, выпрямленные руки отведите в стороны так, чтобы ладони были на уровне плеча, большие пальцы направьте назад.
  • Потянитесь руками за спину, как бы стремясь сцепить большие пальцы.
  • Раскрывайте грудную клетку.

Выполняйте упражнение 10–15 секунд.

Помните: красивая и, главное, здоровая осанка – это плод упорной работы. Старайтесь уделять внимание таким мелочам, как 10-минутная разминка, на них строится ваша красота.

Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных

Тренировки

Тренировки

Фитнес

Фитнес

Упражнения

Упражнения

Здоровье

Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений. Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей. Упражнение супермен Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола. В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый. Упражнение суперменУпражнение пловец Упражнение схоже с предыдущим, но в нем задействуются мышцы контрлатеральных конечностей. Расположитесь на полу лежа на животе, вытяните руки над головой не поднимая их. Вытягивайте поочередно левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку, как показано на картинке ниже. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Упражнение пловецУпражнение мостик Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное. Упражнение мостикПодъемы рук с опорой на стену Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение. Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз. Подтягивания широким хватом Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке.

  • Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях.
  • Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её.
  • В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.
  • Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.
Новые статьи:  Круговая тренировка на все тело

Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания широким хватом

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения понадобятся две железные гантели.

  • Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.
  • Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.
  • Опустите руки с гантелями вниз.
  • Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.
  • В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

Тяга гантелей в наклоне

Румынская тяга

Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.

  • Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.
  • Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.
  • Спина при выполнении наклона не должна округляться.
  • Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.

Планка с подъемом гантелей

Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.

  • Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.
  • Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.
  • Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.
  • Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.
  • Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Планка с подъемом гантелей

Резюме

Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:

  • Спортивный коврик на пол;
  • Гантели легкого и среднего веса;
  • Турник или любая перекладина.

Читайте также

  • Как быстро научиться подтягиваться?
  • Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины
  • Упражнения с резинкой для спины – самые эффективные упражнения для здорового позвоночника и поясницы
  • Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *