Эффективное похудение и силовой фитнес: схема тренировок на неделю и примеры упражнений

Силовые тренировки во время похудения: что выбрать?

В фитнес-сообществе много споров о том, как лучше тренироваться во время похудения, то есть в состоянии дефицита энергии. Одни считают, что ни в коем случае нельзя снижать рабочие веса, потому что важно сохранить главный стимул для роста и поддержания мышц на диете – механическую нагрузку. Другие – что ни в коем случае нельзя жертвовать тренировочным объемом (количеством подходов на мышечную группу), поскольку потери мышечной массы после снижения объема нагрузки неминуемы на продолжительной диете.

Проблема в том, что обеим «сторонам» этого спора не хватает прямых исследований на людях для подтверждения своей позиции. До последнего времени просто не было лонгитюдных исследований, которые бы проверили эффект силовых тренировок разного типа на композицию тела во время дефицита энергии. Но недавно вышло новое исследование, которое, наконец, дает нам немного данных, хотя и без окончательного ответа, что лучше. А бонусом – несколько интересных “побочных” результатов.

Дизайн исследования

130 человек с опытом тренировок от полугода случайным образом разделили на две группы:

• первая группа месяц занималась тяжелыми тренировками (~80% от одноповторного максимума 1ПМ, до 10 повторений в подходе);
• вторая – “легкими” многоповторными (~60% от 1ПМ, до 20 повторений в подходе).

За исключением нагрузки, тренировки в обеих группах были идентичными. И там, и там участники делали один подход в каждом упражнении близко к отказу – два последних повторения в подходе были с большими усилиями. Когда участник мог сделать больше 10 раз в “тяжелой” группе или 20 раз в “легкой”, веса повышали на 5%.

Участникам рассчитали скорость метаболизма, рекомендовали сократить калорийность питания на 20%, стремиться к 1.5 граммам белка на килограмм массы тела и вести дневник питания в приложении MyFitnessPal.

После завершения активной фазы следовал период восстановления (8 недель), где участники возвращались к своей обычной программе тренировок и питания – все они были приглашены из одной сети тренажерных залов, которая предлагает достаточно стандартизированные программы тренировок для всех ее членов.

А затем группы менялись местами: “тяжелая” группа стала делать “легкие” многоповторные тренировки месяц, и наоборот.

Что смотрели

• Количество жира и мышечной массы оценивали с помощью анализатора состава тела BodPod.
• Силу измеряли в жиме платформы ногами, тяге блока к груди и жиме от груди в подходе из 7-10 повторений, рассчитывая одноповторный максимум 1ПМ с использованием уравнения Эпли (Epley equation):

Результаты

Оба протокола дали почти одинаковые результаты, и участники не сбросили много жира и не набрали много мышц, как и следовало ожидать, поскольку исследование длилось всего 4 недели.

Но оказалось, что “тяжелые” тренировки были немного лучше для потери жира (-0,67 кг по сравнению с -0,55 кг в “легкой” группе). А “легкая” многоповторная тренировка была немного лучше для набора/сохранения мышечной массы (+0,22 кг по сравнению с +0,06 кг в “тяжелой” группе). Очевидно, что эта статистическая разница не имеет особого значения на практике.

Что касается силы, то в обеих группах одноповторный максимум увеличился во время активных фаз исследования, и между группами практически не было различий.

Если вас разочаровало, что ученые не нашли ничего интересного и не узнали, что же в итоге лучше, то “нулевые” результаты тоже полезны. Если два подхода к силовым дают разные результаты, мы хотим узнать лучший, чтобы выбирать это для себя или рекомендовать клиентам. И наоборот: если два подхода к силовым дают аналогичные результаты, мы тоже хотим это знать, чтобы зря не ограничивать себя каким-то одним вариантом.

Мы также должны помнить, что «нет разницы в среднем» не обязательно означает «нет разницы для конкретного человека». На графике мы видим индивидуальные изменения в составе тела для каждого участника на обоих протоколах.

Вероятно, некоторые люди просто были более эффективными на тяжелых тренировках, другие – на легких многоповторных. И чтобы узнать, какие тренировки лучше подходят именно вам, все еще работает старый добрый метод проб и ошибок.

Что еще нашли?

У исследования есть другой полезный “побочный” результат. Оно хорошо иллюстрирует одну из проблем всех исследований, где участники должны соблюдать определенную калорийность. Как бы тщательно исследование ни было организовано, очень трудно добиться, чтобы ожидаемое и реальное совпало: мы сказали человеку сделать дефицит калорий 20%, и он сделал реальные 20%.

Например, в этом исследовании можно было ожидать, что участники потеряют по ~2 кг во время каждой активной фазы. В среднем, люди сжигают около 2500 ккал в день, так что дефицит 20% (~500 ккал/день) позволил бы терять 0,4-0,5 кг жира в неделю. Но мы этого не видим: результаты участников оказались очень скромными, а некоторые вообще набрали вес, хотя “были на диете”. Почему так происходит?

Во-первых, нет идеальной самой точной формулы для рассчета нормы калорий, и все существующие имеют погрешности.

Во-вторых, люди редко соблюдают диету с идеальной точностью.

В-третьих, есть адаптации организма к диете (=недоеданию), и снижение поступающей с едой энергии на 500 ккал/день не обязательно означает, что реальный дефицит будет именно таким. Обычно на диете снижаются траты энергии на усвоение еды, снижается уровень спонтанной физической активности (смена положений тела и разные микро-движения, которые мы обычно не замечаем), а также падает уровень бытовой активности: мы чаще хотим полежать/посидеть и меньше походить/постоять.

В идеале, нужно исследование, где ученые будут контролировать питание жестко, не оставляя это на совести участников. Но это будет стоить очень дорого, поскольку сотням людей придется жить в метаболических камерах лаборатории несколько месяцев и питаться только специально приготовленной научными сотрудниками едой. Вряд ли это возможно, если только правительство какой-нибудь страны не решит, что оптимизация силовых тренировок в условиях дефицита калорий невероятно важна для общественного здравоохранения (нет).

Но даже такие “свободные” исследования очень полезны. Когда профессионалы в области фитнеса и питания дают людям советы, они не имеют возможности контролировать это быстро и жестко: люди продолжают жить свою жизнь и сами решают, что они будут есть, а также могут выбирать, насколько точно следовать плану.

Так что когда вы даете людям рекомендации, как тренироваться и на каком дефиците калорий, они будут вести себя примерно так же, как участники в этом исследовании: в целом, будут стараться следовать им, но не смогут это делать так точно, как вы рассчитываете.

И еще

Еще один интересный побочный результат: данные этого исследования выступают против одного из предполагаемых преимуществ многоповторных “легких” тренировок для похудения. Считается, что если мы выполняем больше механической работы за подход, траты энергии на тренировке выше, что более эффективно для похудения.

В идеальных условиях в вакууме – возможно, но условия “свободноживущих” людей отличается от строгих лабораторных условий. Например, когда мы сжигаем больше калорий на тренировке, часто организм находит способы компенсировать повышенный расход. Так, многие чувствуют себя более голодными и съедают больше, чем в день без тренировки (компенсируют потраченное на тренировке + часто немного сверх). Другие после тренировки чувствуют бОльшую усталость в течение дня и тратят меньше энергии на бытовую активность.

Так что, хотя теоретически расход энергии должен быть выше при многоповторной “легкой” тренировке, чем на “тяжелой” мало- и среднеповторной, в реальности, если сравнивать общие траты энергии за весь день, так бывает не всегда.

Что еще интересного

Против всякой логики, силовые показатели и, пусть и символический, но прирост мышечной массы были лучше во время активной фазы исследования – на дефиците калорий, а не во время восстановительного периода, когда участники не придерживались дефицита калорий. Хотя вообще можно было ожидать противоположных результатов: прибавка в силе и мышечной массе должны быть больше в период восстановления, когда в организм поступает достаточно энергии. Чем это можно объяснить?

• Во-первых, участники могли лучше стараться во время активной фазы, зная, что за ними наблюдают и их изучают (Хоторнский эффект). Хотя их изучали и во время восстановления, они могли считать, что активная фаза имеет большее значение для исследования.
• Другое возможное объяснение: новизна сама по себе может давать лучшие результаты. Во время восстановления участники тренировались с привычной себе нагрузкой по привычной программе, поэтому смены тренировочного стимула было достаточно, чтобы прибавить силу и мышечную массу.

Источник: MASS Research Review, Volume 6, Issue 10

Эффективное похудение и силовой фитнес: схема тренировок на неделю и примеры упражнений

Девушки, которые хотят худеть эффективно, не должны полагаться исключительно на диеты и кардионагрузки. Часть тренировочного времени нужно посвятить выполнению силовых упражнений. Лишь 21% худеющих женщин использует в своих жиросжигающих тренировках силовые нагрузки. Остальные либо не подозревают, насколько полезны силовые тренировки для похудения, либо боятся перекачать мышцы, работая с отягощениями.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Польза силового фитнеса для женщин

В сознании многих людей прочно укоренился стереотип, что силовые тренировки — это занятие для мускулистых качков, а не для худеющих девушек. А между тем силовой фитнес приносит немалую пользу женскому организму:

• При похудении важно, чтобы на смену жировой ткани пришли крепкие мускулы. Именно они делают тело упругим и подтянутым. Но кардиотренировки — плохой помощник в деле наращивания мышц. Зато силовые нагрузки — это как раз то, что нужно для мышечной гипертрофии. Работать над увеличением мышечной массы особенно важно в старшем возрасте, ведь с годами общий объём мышц уменьшается.
• Крепкие мышцы не только создают привлекательный силуэт — они активно потребляют энергию, причем даже в расслабленном состоянии. Чем больше мышечной ткани в организме, тем больше калорий сгорает в течение суток. Силовой фитнес вносит серьезный вклад в похудение и помогает надолго сохранить достигнутую стройность, поскольку метаболическая активность мышечной ткани в 8 раз превышает метаболическую активность ткани жировой.
• Занятия силовым фитнесом способствуют укреплению мышц, костей и суставов. Крепкий мышечный каркас служит защитой органам брюшной полости и надежной поддержкой позвоночнику. Сильные мышцы помогают суставам легче справляться с нагрузками, предотвращая их преждевременное изнашивание.
• При развитой мускулатуре заметно повышается жизненный тонус организма, и это благоприятно отражается на самочувствии и работоспособности.

Силовые упражнения для похудения: мифы и реальность

Силовые тренировки больше ассоциируются не с похудением, а с наращиванием объёмных мускулов. Именно поэтому посетительницы тренажерных залов предпочитают обходить стороной зону силового фитнеса. Девушек гораздо чаще можно увидеть в зоне кардиотренажеров и в фитнес-залах для занятий аэробикой. Считается, что силовыми тренировками можно испортить женскую фигуру, вызвав сильную гипертрофию мышц. На самом деле, это всего лишь один из мифов, связанных с силовыми нагрузками.

• Миф 1: для похудения необязательно использовать силовые упражнения, можно ограничиться кардиотренировками.

Это соответствует истине, но лишь до некоторой степени. Кардиоупражнения действительно лучше других нагрузок подходят для жиросжигания. Но они не способны стимулировать рост мышечной массы, а без крепких мышц даже похудевшая фигура будет далека от идеала. Таким образом, при помощи кардио можно добиться лишь частичного улучшения фигуры. Вспомним также, что мышцы активно потребляют энергию, не давая ее излишкам аккумулироваться в виде жира. А значит, силовые нагрузки тесно связаны и с похудением, и с сохранением достигнутой стройности.

• Миф 2: поднятие тяжестей вредит женскому здоровью.

При использовании адекватных весов и соблюдении правил работы с отягощениями силовые тренинги не принесут вреда здоровью. На первом этапе тренировок не стоит поднимать веса, превышающие 50-70% от максимального. В дальнейшем можно работать с отягощениями весом 70-90% от максимального.

• Миф 3: занятия силовым фитнесом делают тело слишком мускулистым.

Рост мышц стимулируется анаболическим гормоном тестостероном. У мужчин вырабатывается в десятки раз больше тестостерона, чем у женщин. Но несмотря на это им приходится долго и упорно тренироваться, чтобы нарастить объёмную мускулатуру. Женщинам, у которых мало тестостерона и меньше мышечных волокон второго типа, еще сложнее добиться мышечной гипертрофии. Поэтому девушки могут не опасаться, что 2-4 силовые тренировки в неделю превратят их в качков-бодибилдеров.

Как сделать силовые тренировки для похудения максимально эффективными?

Чтобы с наибольшей пользой потратить время, отведенное на тренировки, нужно соблюдать простые правила:

• Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.

Если цель тренировок — похудение, нужно заставить сокращаться одновременно большое количество мышц. Таким образом можно сжечь много калорий и существенно ускорить метаболизм. Самые популярные базовые упражнения: приседания, жим штанги лежа, становая тяга.

• Работайте с большими весами.

Начните тренировку с разогрева легким весом, затем переходите на нагрузку 80% от максимальной. Тот предельный вес, с которым удается сделать один повтор без нарушения техники, и есть максимальный. Рекомендуется делать 3 подхода по 5-6 повторений в каждом упражнении.

• Поддерживайте высокую интенсивность тренировок.

Паузы между упражнениями и подходами должны длиться не более 90 секунд. Со времен нужно повышать интенсивность тренировок, используя специальные приемы. В силовом фитнесе может применяться метод круговой тренировки: 3-5 упражнений выполняются друг за другом по одному подходу (10-15 повторений) либо без передышек, либо с минимальными паузами для отдыха. После того как первый круг заканчивается, делается пауза длительностью 1-3 минуты. Всего должно быть сделано 3-4 таких круга. Еще один вариант интенсивной тренировки — занятие, организованное по протоколу Табата. Здесь чередуются промежутки активной работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Интервалы отмеряются Табата-таймером. За 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторений. Интервалы повторяются друг за другом в течение четырех минут — всего 8 подходов. Таких циклов может быть несколько.

Примерная программа силовых тренировок для женщин

В силовом фитнесе часто применяется метод разбиения тренировочной программы на части: разные группы мышц прорабатываются в разные дни недели. Выглядит это так:

• 1-й день: проработка груди, плеч и трицепсов жимовыми упражнениями. Примеры упражнений: жим штанги лежа, отжимания, армейский жим, отжимания на брусьях, обратные отжимания, разведение гантелей в стороны, разгибания рук на верхнем блоке.
• 2-й день: укрепление ног и ягодиц. Примеры упражнений: приседания или выпады со штангой, сгибание и разгибание ног в тренажере, отведение ноги на блоке, жим ногами в тренажере.
• 3-й день: тренировка спины, бицепсов и пресса. Примеры упражнений: становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания, сгибание рук на бицепс, скручивания, подъемы ног.

В начале тренировки нужно сделать разминку, а в конце — растяжку. Лучше не проводить тренировки в смежные дни: между тренингами желательно делать перерыв длиною в сутки, чтобы у мышц было достаточно времени на отдых и восстановление.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Что лучше для похудения: бегать или качаться?

Начинающие худеть люди очень беспокоятся о потраченных на тренировках калориях и потерю веса возлагают именно на это. Кажется, достаточно начать тренироваться – и килограммы жира начнут таять на глазах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства показывают до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий на самом деле тратится за тренировку? Что лучше выбрать, если цель – похудеть?

Кардио-тренировки и похудение

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.

• Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
• Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности – до 10-15 калорий в минуту.
• Хорошо тренированный человек – до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, – профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.

На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?

Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:

Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.

Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.

Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.

Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.

Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.

В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

• выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
• интервалов отдыха;
• количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Качество потерянного веса

Вес тела – это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из – жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель – избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

• они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка – 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
• на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.

Силовые тренировки меняют композицию тела – соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, – это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории – и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы – последнее, что стоит делать, если цель – иметь красивую фигуру. Плюсы кардио – в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью – это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.