Здоровое питание

Как правильно худеть? Эндокринолог рассказала, почему не работают экспресс-диеты

В праздники всегда хочется хорошо выглядеть, поэтому до сих пор нередко люди худеют к новому году или другому значимому событию.

А чтобы сбросить вес в короткие сроки, обычно прибегают к экспресс-диетам. Почему считать экспресс-диеты эффективными – это ошибка? Чем может быть опасно голодание? Почему после диеты есть риск набрать еще больше лишних килограммов? – Об этом рассказала Вероника Зайцева, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Урал:

Какие процессы запускаются в организме при экспресс-диетах? За счет чего, как правило, быстро теряется вес?

Суть экспресс-диет, как правило заключается в краткосрочном и очень строгом ограничении в питании. В первую очередь исключают из рациона углеводы. Если в организм не поступают углеводы, то запускается защитный механизм – глюконеогенез – процесс создания глюкозы из неуглеводных соединений. Но, к большому сожалению, организм не использует для этого жировую ткань, даже если она в организме присутствует в избыточном количестве. Организм вырабатывает глюкозу из мышечной ткани – миоцитов. Они являются идеальным вариантом для создания глюкозы. Поэтому, при экспресс-диетах мы теряем в основном мышцы, а жир остается с нами. Важно знать, что углеводы – это основной источник энергии: головной мозг и эритроциты крови нуждаются в постоянном присутствии глюкозы в крови. При поступлении углеводов в организм в достаточном количестве, организм может «запасать» их в виде сложного вещества гликогена в печени и мышцах. Этого «запаса» хватает на небольшой промежуток времени. К примеру, при качественной кардиотренировке за 30–40 минут уже расходуется весь запас гликогена в организме. Поэтому часто после тренировки рекомендуют съесть протеиновый сладкий батончик, или даже дольку шоколадки. А при отказе от белка мы лишаем клетки организма строительного материала для мышц и иммуноглобулина, отвечающего за иммунитет.

В чем главная ошибка тех, кто выбирает подобные способы похудения?

В случае необходимости корректировки массы тела необходимо полностью пересмотреть режим питания – раз и навсегда. Строгая диета или даже голодание в течение 1, 2 или 3 недель не решат проблему, а скорей всего, только усугубят ее, оказав негативное влияние на здоровье и психологическое состояние. Погоня за стройной фигурой в короткие сроки приводит к серьезным изменениям в организме и провоцирует обострение существующих заболеваний и даже возникновению новых проблем со здоровьем. В некоторых случаях краткосрочное голодание допустимо, но только по медицинским показаниям и под контролем врача.

Чем опасен резкий дефицит калорий, особенно для женщин?

Потеря веса в короткие сроки может отразиться, как на внешнем виде, так и на работе внутренних органов и всех систем организма. При экспресс-диетах происходят следующие изменения:

• Недостаток питательных веществ, витаминов и обезвоживание лишают мозг углеводов – а это строительный и энергетический субстрат, «топливо» организма. Его дефицит может спровоцировать головные боли, ухудшение памяти и настроения. Поэтому часто после таких диет происходят срывы и часто хочется именно сладкого или мучного, как и во время психоэмоциональных переживаний и волнения.
• При резкой потере массы тела ухудшаются показатели крови, и сердечно-сосудистая система не успевает за изменениями, в результате ухудшается самочувствие, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
• Белки – основной источник необходимых веществ для иммунных клеток и антител. Его дефицит в рационе снижает иммунитет.
• Несбалансированное питание или голодание приводит к гиповитаминозу: ухудшается состояние волос, ногтей, кожа становится сухой и дряблой.
• Резкая потеря веса при экспресс-диетах происходит за счет потери мышц и воды, в результате человек худеет, но получает рыхлое тело, так как кожа не успевает сократиться.
• Нарушается менструальный цикл, снижается либидо, репродуктивная система переходит в режим «экономии энергии».
• Ухудшается работа кишечника, повышается риск воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. Организм приспособлен регулярно принимать пищу и перерабатывать ее, а на экспресс-диетах эта слаженная работа нарушается.

Голод на несколько дней. Чем это опасно?

Полный отказ от еды сторонники диет обычно объясняют тем, что необходимо очистить организм от шлаков. Но длительное голодание приводит к негативным последствиям. Органы и ткани организма теряют способность усваивать питательные вещества. В результате возникает потеря мышечной массы, обезвоживание, нарушение гормонального баланса и торможение обмена веществ. Организм воспринимает прекращение привычного поступления питательных веществ как экстренную ситуацию и при возвращении нормального рациона начинает срочно накапливать источники энергии – жиры, на случай повторения только что испытанного стресса.

Почему после изнуряющих диет люди в большинстве случаев снова набирают вес? Как сохранить эффект от диеты?

Экспресс-диета – это стресс, а при стрессе организм начинает синтезировать в больших количествах гормон кортизол, который позволяет поддерживать уровень глюкозы в крови за счет распада мышечных тканей, на формирование которой нужно сбалансированное питание. В результате экспресс-диеты замедляют обмен веществ, а вес начинает расти даже при обычном или низкокалорийном рационе. Возвращение к обычным пищевым привычкам способствует еще большему отложению жировой ткани — это защитная реакция организма на случай следующего стресса.

Потеря лишних килограммов – лишь первый этап работы над телом. Если человек выбирает стрессовые способы борьбы лишним весом, то он вряд ли сможет удержать результат.

Можно ли быстро похудеть и не навредить здоровью?

Скорее нет, чем да. Снижая вес таким способом даже под строгим контролем врача, восполняя витаминные дефициты, организм все равно воспримет ее как стресс. Степень вреда будет зависеть от ресурсов организма.

Как правильно «выходить» из таких диет? Какие основные правила?

Невозможно вечно придерживаться диеты. Даже самая длительная диета когда-то заканчивается и возникает необходимость перейти к обычному питанию, а бесконтрольное потребление пищи быстро вернет потерянные килограммы и прибавит новые. Основные правила перехода на рациональное питание после экспресс-диет:

• Необходимо продолжать питаться небольшими порциями. Даже полезная пища в большом количестве может нанести вред, так как обмен веществ еще не вернулся в норму.
• Жирную пищу и углеводы надо вводить в рацион осторожно. Следует добавить в меню авокадо, растительные масла, орехи, жирную рыбу, разные крупы, фрукты. А мучное и сладкое полностью исключить.
• В первые дни после диеты можно увеличить количество овощей и кисломолочных продуктов в рационе, а не увлекаться мясом и сладкими фруктами.
• Постоянно употреблять чистую питьевую воду, не менее 1 литра, помимо других жидкостей.
• Ежедневно можно вводить в рацион два новых продукта, а не сразу есть все подряд.
• Калорийность рациона надо увеличивать постепенно.
• В первую неделю важно, чтобы основу рациона составляли продукты из диеты (но при этом другие продукты тоже можно постепенно добавлять).
• Следует помнить, что нельзя перекусывать при чтении или просмотре сериалов. Ведь в такие моменты легко переесть.
• Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 3 часов до сна.
• Важно помнить о физической нагрузке. И если во время диеты нагрузка была снижена, не следует сразу выполнять тяжелые тренировки. Лучше возвращаться к спорту постепенно.

Какую роль в похудении играет физическая активность/спорт?

К сожалению, не у всех есть возможность вести активный образ жизни: мы мало ходим пешком, многие работают в офисе или на удалёнке, и ограничены во времени. Физическая активность поддерживает тело в форме и вес в норме, и всем необходимо найти для себя доступные варианты такой активности. Чтобы избавиться от 1 килограммы жира нужно потратить 7700 ккал. Достичь этого можно не только за счет экстремального дефицита калорий и потери мышц, что вредно для здоровья, но и за счет увеличения бытовой активности и спорта: больше ходить пешком – не меньше 5 км в день, включить кардиотренировки – бассейн, степпер и т.д. При высоком лишнем весе можно терять до 1 кг жира в неделю и до 4-5 кг в месяц, при условии сбалансированного питания с правильными белками и углеводами. Сохранить результат также поможет сбалансированное питание и активность, которую можно снизить или оставить на том же уровне. Изнурять себя силовыми тренировками без контроля специалиста не рекомендуется, так как это не только травмоопасно, но и небезопасно для организма, так как этот вид тренировок требует особого внимания к питанию и очень энергозатратен.

Здоровое питание

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Простые способы сбросить лишний вес

• основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
• помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
• ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
• контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
• хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
• за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
• начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
• отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
• соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
• покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
• печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн .
• еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
• как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
• зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
• более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

Часто задаваемые вопросы
Во сколько должен происходить последний прием пищи?

Последний прием пищи лучше осуществлять не позднее чем за 3 часа до сна, то есть если человек ложится спать в 22:00 – 23:00, последний прием пищи должен быть не позже 19 часов.

Какие продукты лучше есть вечером?

Продукты с низкой калорийностью и низким гликемическим индексом. В идеале это овощи и белок. К примеру порция запечёных овощей и рыба.

В каких количествах можно есть фрукты?

Смотря какие это фрукты. Я всегда рекомендую не увлекаться бананом, арбузом и виноградом. Стараться ежедневно употреблять минимум 5 фруктов в день. Пример – небольшой мандарин, яблоко, 4 штуки финика, киви, фейхоа.

Как похудеть без диет?

На смену «героиновому шику» девяностых пришла мода на здоровый образ жизни и спорт. Если пару десятилетий назад, чтобы считаться красавицей, достаточно было модельной худобы, то современный эталон – подтянутая и спортивная фигура. Однако регулярные тренировки в зале требуют времени, которое есть далеко не у каждой женщины. Да и строгие диеты, обещающие потерю 10 килограммов в месяц, – отнюдь не универсальное средство. Но как похудеть без диет и упражнений? Не верьте тем, кто говорит, что это невозможно. Возможно, если подойти к нормализации веса с умом.

Как рассчитать свой индекс массы тела и зачем это нужно

Если вы ищете способ, как можно похудеть без диеты, первое, что следует сделать, – рассчитать собственный ИМТ – индекс массы тела. Это необходимо, чтобы объективно оценить вес, фигуру и правильно поставить цель. Без ИМТ желание похудеть будет туманным, расплывчатым, потому что вы не будете знать своего оптимального веса.

Индекс массы тела – это условная величина, созданная медиками для оценки человеческого веса. Она представляет собой соотношение между массой тела и его ростом. Рассчитывайте ее по формуле: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Например, ваш рост – 170 см. Это 1,7 м, поэтому умножаем 1,7 на 1,7, и получаем 2,89 метра в квадрате. Допустим, ваш актуальный вес – 75 кг. Значит, для расчета ИМТ нужно разделить 75 на 2,89. Получается 25,95. Это и есть ваш индекс массы тела.

Сверяем эту цифру с интерпретацией от Всемирной организации здравоохранения. Обратите внимание, что в сети могут попадаться другие способы интерпретировать ИМТ, однако они сомнительные. Ориентируйтесь на оценку ВОЗ:

• 16 и меньше – значительный дефицит массы;
• 16-18,5 – недостаточная масса тела;
• 18,5-25 – норма;
• 25-30 – избыточная масса;
• 30-35 – первая степень ожирения;
• 35-40 – вторая степень ожирения;
• 40 и выше – тяжелая степень ожирения.

Итак, 25,95 – это нижний порог «избыточной массы тела». То есть до нормы нужно сбросить не так много: 5 кг. Если сбросите 10 кг, вес все еще будет в пределах медицинской нормы. Поэтому можно ставить себе такую цель.

Но что, если ваш ИМТ уже на уровне 20-22? Это означает, что почти наверняка вам худеть вообще не стоит. Конечно, индекс массы тела не учитывает особенности комплекции, у вас может быть недостаточно мышечной ткани или легкие кости. Однако если после похудения ваш ИМТ окажется ниже нормы, лучше не рисковать здоровьем и не гнаться за худобой. Когда вы при этом недовольны фигурой, возможно, дело не в весе, а в необходимости укрепить мышцы.

Если же ваш ИМТ – 30 и выше, то перед похудением обязательно следует проконсультироваться с эндокринологом. Потому что с высокой долей вероятности для нормализации веса вам нужна именно врачебная помощь.

Об этом нельзя забывать

• Не используйте автоматические калькуляторы ИМТ, рассчитывайте индекс самостоятельно. Некоторые калькуляторы умышленно завышают результаты, чтобы заставить вас купить товары и услуги, представленные на том же сайте.
• Помните, что ИМТ – это приблизительная величина, индекс не учитывает многих параметров вроде особенностей комплекции, веса скелета, даже пола и возраста. Поэтому воспринимайте ИМТ как ориентир, но не как истину в последней инстанции.
• Для более точной оценки своего состояния используйте специальный прибор для определения процента жировой ткани в организме. Этот показатель даст более точное представление о том, на сколько килограммов надо похудеть и надо ли худеть вообще. Потому что 75 кг мышц – совсем не то же самое, что 75 кг жировой ткани.

Причины набора веса

Чтобы определить, как можно похудеть без диет, нужно понять причины набора веса. Одно дело, если вы каждый вечер перед сном съедаете целый шоколадный торт. Совсем другое дело, если вы страдаете эндокринными заболеваниями, ведете сидячий образ жизни и регулярно не высыпаетесь. Итак, какие могут причины набора веса?

• Несбалансированное питание. Единственный способ составить объективное представление о собственном рационе – записывать, что и когда вы едите. Звучит скучно, но иначе ваше мнение о собственном питании не будет объективным. Вам может казаться, что вы едите немного, но на практике окажется, что вы выпускаете из виду многочисленные перекусы или не учитываете калорийный алкоголь. Поэтому неделю-две ведите дневник питания, а затем перечитайте его и оцените, насколько ваше питание можно считать здоровым.
• Расстройство пищевого поведения. Дневник питания поможет выявить и эту проблему, однако РПП – серьезная медицинская проблема, с которой невозможно справиться самостоятельно. Понадобится помощь эндокринолога и психотерапевта, специализирующегося на РПП. Возможные симптомы расстройства – чувство вины после еды, еда без ощущения голода, чередование строгих диет со «срывами», дискомфорт, когда приходится, есть при других, и так далее.
• Малоподвижный образ жизни. Возможно, ваш рацион в полном порядке, однако вы слишком мало двигаетесь. Оценить собственную активность в течение дня помогут специальные приложения или обычный счетчик шагов в смартфоне.
• Регулярный дефицит сна и хронический стресс. К сожалению, недосыпание может быть причиной многих проблем со здоровьем, косвенно оно может быть даже толчком к развитию сахарного диабета. К тому же организм, истощенный недостатком сна, использует пищу в качестве дополнительного источника энергии, так что вы едите больше.
• Эндокринные нарушения. Метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, СПКЯ – далеко не полный перечень расстройств, которые могут сопровождаться набором веса. Оцените свое физическое и эмоциональное состояние: нет ли других симптомов, указывающих на проблемы со здоровьем?

Выясните причину, чтобы определить, как можно похудеть без диеты, в домашних условиях. Устраните сначала саму причину избыточного веса: обратитесь к врачу и попросите подобрать лечение, если в этом есть необходимость. Постарайтесь перестроить график сна и бодрствования, если не высыпаетесь. Необязательно усиленно заниматься спортом, чтобы скорректировать сидячий образ жизни. Иногда достаточно регулярно ходить пешком, гулять на свежем воздухе.

Об этом нельзя забывать

• Если вы набрали больше 5 кг за один месяц, хотя ваш рацион и образ жизни не изменились, консультация с терапевтом и эндокринологом нужна обязательно. Почти наверняка вы имеете дело с медицинской проблемой.
• Если вы не жалуетесь на здоровье, но все-таки решили обсудить вопросы похудения со специалистом, это должен быть дипломированный врач, а не фитнес-тренер, коуч, человек, продающий в сети «марафоны похудения». Человеческий организм – очень сложная система, и чтобы давать хорошие советы относительно похудения, иногда даже медицинского образования недостаточно. Спортсмены, модели, любители фитнеса не могут считаться «профи» в этих вопросах.

Как можно похудеть без диет

Как ни странно, но первое, что нужно сделать для похудения, – спрятать весы в кладовку. Не нужно взвешиваться каждый день, даже если есть такая возможность. Одного раза в неделю достаточно. Регулярное взвешивание создает невроз, дополнительный стресс, а это мешает нормализации веса.

Чтобы прийти в форму без диет и тяжелых физических упражнений, придется изменить образ жизни. Да, это непросто, но именно существующий образ жизни привел ваше тело к избыточному весу. К тому же вы не только похудеете, но и в целом станете чувствовать себя лучше, если постараетесь придерживаться более здорового стиля жизни. Что это означает?

Даже при здоровом образе жизни нужно своевременно обращаться к врачам. Независимо от того, затрагивают ваши проблемы со здоровьем фигуру или нет. За повседневными заботами бывает сложно выкроить время и средства для посещения доктора, но это задача первостепенной важности. Ваше здоровье и хорошее самочувствие должны быть на первом месте.