Эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть на 10 кг за неделю

Фитнес для похудения дома: упражнения для живота, рук и ног

Каждая девушка мечтает иметь стройную подтянутую фигуру, но не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. Обычно этому мешает плотный рабочий график и множество других неотложных дел. Но если не получается найти время для поездок в спортклуб, всегда можно организовать занятия фитнесом в домашних условиях.

Основы правильного похудения

Снижение веса происходит в том случае, если за день человек расходует больше калорий, чем потребляет. Поступление калорий можно уменьшить, сократив объём потребляемой пищи и изменив состав рациона. А для повышения расхода калорий нужно больше двигаться. Вклад в сжигание калорий вносят любые физические нагрузки: пешие прогулки, утренняя зарядка, физкультминутки на рабочем месте в течение дня, выполнение работы по дому и т.п. Но без систематических занятий фитнесом не обойтись – только они способны создать достаточный для похудения дефицит калорий.

Как менять рацион? Первым делом нужно отказаться от вредной пищи: жирной, сладкой, жареной, копченой, консервированной. Но жиры полностью исключать из рациона нельзя, среди них есть и полезные. В основном они содержатся в растительных продуктах, таких как орехи, семена подсолнечника, маслины, растительные масла. Жиры растительного происхождения используются организмом для производства клеточных мембран, поэтому они должны ежедневно присутствовать в рационе.

Употребление молочных, мясных и рыбных продуктов с повышенным содержанием жира в период похудения необходимо ограничить. Хотя совсем обойтись без животных жиров нельзя. Они необходимы, например, для синтеза стероидных гормонов. Особенно вредными считаются продукты, насыщенные трансжирами: маргарин, полуфабрикаты, соленые снеки (сухарики, чипсы), торты, конфеты, печенье и другие кондитерские изделия. От их употребления лучше полностью отказаться.

Итак, существует два главных условия успешного похудения:

• регулярные физические нагрузки;
• здоровое питание с учетом количества потребляемых калорий.

К дополнительным условиям можно отнести:

• соблюдение питьевого режима;
• здоровый, достаточный по продолжительности сон;
• избегание стрессов и эмоциональных перегрузок;
• массажные процедуры, обертывания.

Для похудения заниматься фитнесом нужно систематически. Если не получается несколько раз в неделю посещать спортзал, придется проводить тренировки дома. К счастью, большинство упражнений для похудения не требуют специальной подготовки, особого оборудования и помощи инструктора.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Домашний фитнес: как подготовиться к занятиям?

Некоторые упражнения домашней гимнастики выполняются сидя или лежа на полу, поэтому желательно обзавестись ковриком для фитнеса. Если специального коврика дома нет, можно заниматься на ковре или постелить на пол плотное покрывало, сложенное в несколько раз. Для тренировок понадобится спортивная одежда и обувь. Главное требование к спортивной одежде – удобство. Она не должна врезаться в тело, сковывать движения или быть настолько свободной, чтобы цепляться за снаряды. Девушкам нужно использовать поддерживающий спортивный бюстгальтер. Если волосы слишком длинные, их нужно заколоть, чтобы не мешали.

Площадка для занятий фитнесом должна быть достаточно большой, чтобы можно было свободно выполнять махи ногами и руками, наклоны, выпады. Все лишние предметы домашнего обихода нужно отодвинуть подальше, чтобы исключить возможность травмы. Помещение перед тренировкой нужно хорошо проветрить. Если на улице не слишком холодно, на время занятия желательно оставить окно открытым, чтобы обеспечить постоянный приток кислорода. Тренироваться нужно на пустой желудок.

Упражнения для похудения живота

Живот – одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Даже стройные девушки могут иметь заметную жировую прослойку на животе. Абдоминальный жир легко накапливается, а сгорает очень медленно. Чтобы уменьшить объём талии, придется потратить немало сил. В какой-то мере это связано с тем, что человеку, который занимается похудением живота, приходится бороться сразу с двумя видами жира: подкожным и более глубоким – висцеральным.

Жировые отложения сгорают в процессе общего похудения организма при соблюдении диеты и регулярных занятиях спортом. Но похудение талии можно ускорить с помощью специальных упражнений для живота. Наилучший эффект дают подъемы ног лежа или в висе на перекладине, подтягивания коленей к груди, повороты и наклоны в сторону. Эти упражнения используются и для ускорения похудения живота, и для развития брюшной мускулатуры. Но не стоит слишком увлекаться наклонами в сторону, чтобы не перекачать боковые участки пресса.

Для похудения живота и укрепления мышц всего тела можно использовать статическое упражнение «Планка». С его помощью можно укрепить даже самую глубоко расположенную мышцу живота – поперечную. Она отвечает за уменьшение объёма брюшной полости и во многом от ее состояния зависит, будет ли брюшная стенка плоской и подтянутой. Упражнение из практики йоги – «Вакуум в животе» – тоже хорошо укрепляет все слои брюшной мускулатуры и помогает создать плоский подтянутый живот. Кручение обруча – еще одно эффективное упражнение для стройной талии.

Упражнения для ног

Чтобы ускорить похудение ног и укрепить мускулатуру ягодиц, бедер и голеней, нужно выполнять приседания, выпады, подъемы таза, махи. Домашний фитнес будет более результативным, если использовать не только классические версии приседаний и выпадов, но и всевозможные разновидности этих упражнений. В программу домашних тренировок нужно обязательно включить плие, пистолетик, болгарские выпады. Также можно делать приседания с пружиной, с выпрыгиванием, с подъемом ноги назад и т.д.

Если основная цель тренировок – снижение веса, а не развитие мускулатуры, выполнять упражнения нужно в быстром темпе. Остановки для отдыха должны быть редкими и непродолжительными.

Не только фитнес и правильное питание помогают сбросить вес. Для похудения живота, бедер и ягодиц можно делать массаж проблемных зон и проводить процедуры обертывания.

Упражнения для похудения рук

Частая проблема у женщин – лишний жир и обвисшая кожа на задней стороне плеч. Эту часть рук можно проработать обычными отжиманиями от пола с узкой постановкой ладоней. Еще лучше – делать обратные отжимания. Нужно встать спиной к сиденью стула, опереться на него руками и вытянуть ноги вперед. Оставаясь в положении упора сзади, нужно сгибать и разгибать локти. Туловище должно ходить вниз-вверх в строго вертикальной плоскости.

Переднюю часть плеч можно укрепить, выполняя сгибания рук в локтях. В этом фитнес-упражнении используются отягощения: обычно это гантели, но дома можно взять пластиковые бутылки, наполненные водой. Планка в упоре на предплечья тоже хорошо укрепляет руки по всей длине. Для начала достаточно повторять ее 3 раза по 20 секунд. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть на 10 кг за неделю

Быстрое снижение веса невозможно без выполнения специальных упражнений на проблемные зоны. Конечно, решающее значение имеет корректировка рациона с удалением из меню вредных продуктов и введением свежих овощей, фруктов и белковой пищи. Но такое здоровое питание эффективно только в долгосрочной перспективе.

Если возникла необходимость стать стройнее за одну неделю, мягкой регулировкой питания делу не поможешь. Необходимо прибегнуть и к другим более жёстким методам – снижению калорийности блюд и регулярным физическим нагрузкам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть дома всего за 7 дней на 10 кг.

Немного о сроках

Любые физические нагрузки не дают мгновенного результата! Только многомесячные ежедневные занятия приводят к желаемому эффекту.

Но это вовсе не означает, что при быстром похудении не стоит прибегать к фитнесу или утренней зарядке. Первые результаты станут заметны уже спустя 5-7 дней после начала занятий. По крайней мере, их отметит для себя худеющий человек, став перед зеркалом.

А окружающие увидят первые результаты лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий, так как они будут оценивать внешний вид человека в повседневной одежде, которая зачастую скрывает похудевший живот или ноги. Этот момент следует учитывать, чтобы не разочароваться в спорте раньше времени.

Что важно учесть

Похудение это всегда комплексный процесс. Прогресс наблюдается, если учитываются следующие факторы:

1. Отказ от алкоголя и курения поможет наладить обмен веществ, а, значит, лишние кило уйдут быстрее.
2. Для правильного питания важно соблюдать баланс между белками и углеводами. Белков потребляется не менее 1,5 грамма на каждый килограмм актуального веса (при условии, что человек занимается физическими упражнениями).
3. Недосып напрямую влияет на обменные процессы. Недостаток отдыха вводит организм в стрессовое состояние. При этом страдает и обмен веществ (происходит его замедление).
4. Приём спортивного питания в разы ускоряет процесс похудения. Однако приобретать какие-либо добавки можно только после консультации у диетолога или тренера.

Типы нагрузок

Все упражнения делятся на два основных типа:

1. Аэробные или нагружающие дыхательную и сердечнососудистую систему. Их можно определить по необходимости восстановления дыхания – оно сбивается, также сильно учащается пульс.
2. Анаэробные или нагружающие в первую очередь мышечные волокна. К таким упражнениям относят работу с различными утяжелителями (штангой, гантелями, специальными тренажёрами). Они используются для формирования красивого рельефного тела и сами по себе мало влияют на снижение веса.

Именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий благодаря специфическому влиянию на организм – работает буквально всё тело и важные органы. Организм активно снабжается кислородом, а вместе с потом удаляются шлаки и токсины. Всё это очень сильно влияет на толщину жировой прослойки – избыточный вес уходит ежедневно.

Лучшие упражнения

Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы. Все перечисленные нагрузки можно без проблем выполнять в условиях квартиры или частного дома.
2. Вращение хула-хупа, наклоны, махи ногами выполняются быстро с тридцати секундными перерывами между подходами. Чем выше темп, тем сильнее эффект.
3. Приседания, выпрыгивания и прыжки на скакалке требуют немного свободного места в квартире. Однако эти занятия будут весьма эффективны для сжигания жира на ягодицах и бёдрах.
4. Упражнения с нетяжёлыми гантелями помогут избавиться от ожирения плечевого пояса и рук. Все подходы выполняются в быстром темпе. Важен именно темп, а не поднятый вес.
5. Хорошие результаты дают велотренажёры или орбитреки для вращения туловища (диски). Они отлично заменяют классический бег и позволяют заниматься в условиях жилого помещения.

Если опыта в занятиях фитнесом нет, следует вводить физ-нагрузки, начиная с более простых и лёгких. Организм должен адаптироваться. Только в этом случае вес снизится быстро и надолго.

Как похудеть за неделю на 5 кг без диет?

Семь дней — короткий, но психологически значимый отрезок времени. Те, кто посещают тренажерные залы, знают: по прошествии этого срока тренера замеряют объемы талии и бедер, чтобы убедиться, что результат есть. Похудеть на 5 килограммов за неделю возможно. Не обязательно даже ежедневно посещать изматывающие тренировки и сидеть на строгих диетах. Главное — знать теорию, правильно настроиться и не отступать от плана.

Не бросайте дело на половине пути. Результат придет, и очень скоро.

Реально ли срочно похудеть на 5 кг за неделю?

Количество сброшенных килограммов зависит от исходных данных. Если процент жира высокий, получится потерять и больше. Если тело подтянутое, есть мышечный каркас, а нужно только убрать выпирающий животик, число на весах может измениться не так радикально. Но визуальная разница между «до» и «после» все равно будет.

Самый простой способ сохранять форму, — соблюдать режим дня, следить за калориями и два раза в неделю заниматься спортом. Однако такие рекомендации работают в долгосрочной перспективе, и сбросить лишний вес за неделю на 5 и более кг не помогут.

Вариантов убрать лишние сантиметры много. Прислушайтесь к себе — что приносит радость? Нравится бег? Пробуйте пробежки перед сном. Любите активный отдых? Отправляйтесь в поход на выходных. Сохраняйте позитивный настрой, и все получится.

Можно ли похудеть на 5 кг легко – без усилий?

Совсем без усилий не получится. Придется как минимум побороть лень. Любой способ требует регулярности. Если решили ограничить потребление углеводов, следуйте решению все семь дней. Выбрали йогу? Старайтесь не пропускать занятий.

Не надо вставать на весы ежедневно. Это перерастет в навязчивую привычку и приведет к зависимости от цифр.

Бороться с ленью сложно. Поэтому важно правильно себя настроить. Психологи советуют простой прием — представить, как выглядит ваше идеальное тело, и несколько раз в день воспроизводить этот образ в голове. Когда чувствуете, что сила воли дает слабину, представьте себя в обтягивающем платье, отлично сидящем на стройной фигуре. Позитивная фантазия подавит сиюминутное желание, и вы не сорветесь.

Не доводите себя до перенапряжения. Когда организм чувствует приближение стресса, он начинает активно вырабатывать кортизол — гормон, который влияет на увеличение веса.

Чтобы худеть было проще, остановитесь на способе, который вам близок. Универсальный вариант — велнес. Он предполагает комплексный подход к здоровому телу — на психологическом и физическом уровнях. Можно попробовать плавание, йогу, массаж. Главное — получать удовольствие от процесса.

Можно ли обойтись без диет?

Чтобы правильно похудеть на 5 кг, не нужно резко ограничивать себя в пище. Снизить количество потребляемых килокалорий все же придется, но изнурительного голодания лучше избегать. Когда организму не хватает питательных веществ, он начинает расщеплять мышечные ткани, а полученную энергию оставляет «про запас». Лишний вес уходит неравномерно. Из-за этого появляются растяжки, кожа провисает, а общее состояние ухудшается.

Безопасное похудение предполагает вдумчивый пересмотр рациона. Мы советуем отказаться от вредных продуктов и добавить полезные.

Убрать из ежедневного меню:

• выпечку из пшеничной муки;
• полуфабрикаты;
• колбасы, сосиски;
• сладкое;
• кофе;
• алкоголь;
• сыры;
• соусы на основе майонеза и сметаны;
• жирную рыбу и мясо.

Если отказаться от кофе не получается, пейте его без сахара, а любимые сливки замените обезжиренным молоком.

Добавить в рацион:

• сезонные овощи;
• орехи — не больше 20-30 г в сутки;
• зелень;
• крупы;
• молочные продукты с 0% жирности;
• несладкие фрукты;
• нежирную рыбу и мясо.

Помните о правиле: голодовка приведет к последующему набору веса, а полное отсутствие углеводов в рационе — к быстрой утомляемости.

Способы похудеть на 5 кг за неделю без диет

Диетологи учат: чем меньше срок, отведенный на уничтожение лишних килограммов, тем внимательнее следует отнестись к питанию. Исключение — разгрузочные дни, когда раз в неделю вы завтракаете, обедаете и ужинаете кефиром. В этом случае можно не переживать — недостаток микроэлементов восполнится сам.

Если кажется, что организму не хватает витаминов из пищи, попробуйте принимать специальные витаминные комплексы. Они помогут справиться со сложным периодом, и вы сбросите вес без стресса.

Способов убрать лишнее, не прибегая к голодовкам, несколько. Мы расскажем, как эффективно худеть за неделю на 5 кг, и что делать, чтобы дальше поддерживать себя в форме.

Способ №1. Соблюдать режим

Самый простой способ — подкорректировать привычный образ жизни. Это просто — достаточно одновременно соблюдать три правила.

1. Ловить паузу. Наверняка вам знаком момент, когда вы откладываете вилку, чтобы продолжить трапезу через пару минут. На самом деле, в этот момент желудок наполнен, а прием пищи надо прекратить

Учитесь говорить себе «Стоп», даже когда в тарелке еще остается еда.

1. Есть медленно. Тщательно пережевывайте пищу, даже если в обычные дни перехватываете завтраки на бегу. Помните: из-за скорости вы съедаете больше, чем нужно. Первое время «тормозить» себя будет сложно. Чтобы не сорваться, установите таймер на 20 минут, и растягивайте прием пищи на это время. Делите стейк на маленькие кусочки, пережевывайте каждый и периодически отвлекайтесь, чтобы глотнуть воды.
2. Высыпаться. Совет выглядит банальным, но в течение дня нам нужна энергия. Получать ее из высококалорийной пищи нельзя — все-таки, совершенствование тело подразумевает отказ от гамбургеров, шоколада и жареной картошки. Поэтому — балуйте себя полноценным отдыхом. Спите не меньше 8 часов в день, и заметите, что по-другому воспринимаете пищу. Этому есть и научное объяснение: когда мы не высыпаемся, когнитивные процессы замедляются, и мозг не может правильно реагировать на голод и насыщение.

Исследователь университета в Мичигане сообщил: один час дополнительного сна помог ему сбросить семь кг за год. Кажется, что прогресс небольшой, но ведь подопытный ничего не делал. Он просто спал.

Способ №2. Добавить воды

Для легкого похудения на 5 кг без диет начинайте день со стакана воды. Он подготовит желудок к пищеварительному процессу, и уменьшит чувство голода. Помните о полезной привычке в течение дня.

Добавьте дольку свежего лимона, чтобы усилить эффект.

Что нужно знать о воде, чтобы она принесла пользу:

• Одного стакана достаточно! Не думайте, что чем больше выпьете, тем меньше съедите. Конечно, вода занимает место в желудке, но большое ее количество только навредит пищеварению;
• Холодная вода не подойдет — она должна быть комнатной температуры. Когда в организм поступает охлажденная жидкость, он тратит ресурсы на ее «подогрев». Сразу использовать воду по назначению (т.е. напитать клетки) он не может. Некоторое время она остается в желудке — разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение. Поэтому пейте воду, предварительно нагретую до 40⁰С — она сохраняет все полезные свойства;
• Пейте маленькими глотками. Тогда жидкость сразу попадет в тонкий кишечник, где начнет свою работу. Чем больше глоток, тем больше в нем кислорода, и тем дольше вода будет оставаться в желудке. Поэтому — лучше меньше, да лучше.

Часто мы принимаем обезвоживание за чувство голода. И, вместо того, чтобы восполнить дефицит жидкости, налегаем на пищу. Подстрахуйтесь и выпейте стакан воды, чтобы избежать ненужных килокалорий.

Способ №3. Двигаться

Здесь все просто: чтобы сбрасывать вес, нужно сжигать больше калорий, а получать — меньше. Это значит, что иногда можно позволить себе и калорийную пищу. Главное — избавиться от всего, что наели.

• Сделать спорт частью обычной жизни. Получасовые прогулки перед сном, велосипед вместо автомобиля и активные выходные. Лишний вес начнет уходить: постепенно, но навсегда;
• Ходить на тренировки. Чтобы срочно похудеть за неделю на 5 кг, посещайте зал ежедневно. Не обязательно оставаться там на полдня: достаточно часа интенсивных занятий.

Аэробные упражнения разгоняют кровь, поэтому помогают согнать ненужные килограммы. Если нужно подтянуть мышцы, выбирайте силовые тренировки.

Способ №4. Посетить косметолога

Индустрия красоты помогает женщинам быть привлекательными сотни лет. Деликатный вопрос ненужного веса она стороной не обошла. Если нанесете визит современному косметологу, он предложит несколько вариантов убрать лишнее.

Плюсы косметических процедур очевидны: можно сбрасывать вес, не напрягаясь. Минусы — это дорого, подходит не всем, а эффект быстро пропадает, если его не поддерживать.

• Моделирующий массаж: вернет упругость, гладкость кожи, поможет скорректировать контуры тела и снизит процент подкожного жира;
• Обертывания: выведут токсины, избавят от отеков, ускорят обмен веществ. Организм начнет терять воду, а за счет этого — уменьшится масса тела;
• Интралипотерапия: локально уберет лишнее, особенно эффективна в борьбе с целлюлитом. Процедура предполагает точечное введение препарата в жировую прослойку. По сути, это та же липосакция, но без скальпеля.

Чтобы эффект держался, посещать кабинет косметолога придется регулярно.

Способ №5. Научиться готовить

Consumer Reports (американский журнал, который выпускается с 1936 года) провел исследование. Он выяснил, что главная привычка людей, успешно теряющих лишние килограммы, — питаться домашней пищей хотя бы 5 раз в неделю.

Полезная еда может быть вкусной. Симус Маллен, знаменитый шеф-повар из Нью-Йорка, это подтверждает.

Это работает, потому что помогает формировать правильное отношение к еде. Если в воскресенье приготовить несколько полезных обедов и ужинов на пару дней вперед, соскочить на магазинные салаты с майонезом будет сложнее. А еще это отличная возможность научиться готовить диетическую лазанью и экономить.

Если сами занимаетесь приготовлением блюд, считать количество белков, жиров, углеводов проще. Так вы будете знать, сколько калорий потребили, и сколько нужно потратить.

Способ №5. Познакомиться с велнесом

Велнес — это концепция стиля жизни, которая предполагает гармоничное развитие тела и личности. В велнес-клубах собираются единомышленники. Они стремятся правильно питаться, регулярно заниматься физическими упражнениями, уделять время близким и избегать стрессов. Так достигается психологическое состояние, при котором без усилий можно достичь всего, чего хочется.

Посыл велнеса: быть здоровым — модно.

Клубы предлагают целые комплексы услуг. Каждая — помогает совершенствовать тело. Прессотерапия, фитобочка, бассейн, сауна, инфракрасная терапия — минимальный набор, который есть в каждом клубе.

Результаты достигаются быстро: вопрос о том, как за неделю похудеть на 5 килограмм, не стоит. Терять вес можно с удовольствием, а прилагать усилий не придется. Дело не в том, что после визита в клуб худеть станет проще. Изменится сам подход к похудению.

4 комментария

Надежда

Всегда выбираю диеты на семь дней, потому что мне так проще не сорваться. Потом сброшенные килограммы прибегают обратно. И этот процесс бесконечный — сбрасываю-набираю, сбрасываю-набираю… Попробую что-нибудь другое, в статье много вариантов. Надеюсь привести себя в форму к новому году…

Вика

Интересная статья). Как я поняла – главное не делать из еды культа и спокойнее относиться к цифрам на весах. Попробую для начала поменять отношение к себе, к своему телу. Ну и конечно, поменьше жареного/мучного, побольше спорта и позитива.

Света

Уже три года не могу сбросить пять килограмм, сбрасываю один, радуюсь, налегаю на сладкое и снова все по новой. Прочитав статью, поняла, что не нужно ждать мгновенного результата, а просто спокойненько идти к своей цели! Попробую еще раз, и буду верить в себя!

Наталья Lady Wellness

Зачастую даже при физических нагрузках и сбалансированном здоровом рационе вес упорно стоит на месте. В этом случае стоит поискать альтернативные методы. Подойдут любые вещи, доставляющие вам кайф на физическом уровне. Очень полезно делать массаж Итальянской варежкой из конского волоса и сизаля Алоэ. Варежка делает пилинг-массаж и удаляет омертвевшие клетки и кожа становится мягкой и гладкой; очищает поры; восстанавливает упругость и эластичность; укрепляет сосуды; улучшает процессы обмена в организме. Хорошо уходит лишний подкожный жир, появляется ощущение тепла, при котором начинается активное расщепление жировых клеток, исчезает апельсиновая корка, растяжки, кожа омолаживается.