Упражнения для сжигания калорий

Упражнения для сжигания калорий

Один из самых эффективных способов похудения – это интервальные кардио-тренировки. Интервальная нагрузка активизирует обмен веществ, ускоряет процесс жиросжигания, помогает потратить много калорий. Обычно под кардио подразумевают бег, езду на велосипеде, плавание, тренировки на степпере, эллипсоиде или гребном тренажере. Если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, то предлагаем вам готовую кардио-тренировку для похудения, которая подойдет и мужчинам, и женщинам (среднего и продвинутого уровня подготовки).

Как выполнять кардио-тренировку

1. Обязательно выполните разминку перед кардио-тренировкой в домашних условиях и растяжку после тренинга. Это даст настрой на работу, минимизирует риск мышечных повреждений и травм. Посмотрите нашу готовую подборку упражнений для разминки и заминки.
2. Старайтесь отдавать предпочтение круговым интервальным тренировкам, в которых предлагается разнообразная и не монотонная нагрузка. Под это правило подходит и приведенная ниже последовательность упражнений. Выполняйте каждое движение отведенное время, между упражнениями делайте короткий отдых. Повторите тренировку в 2-3 круга.
3. Организм быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, поэтому рекомендуется периодически менять комплекс упражнений. Это сдвинет вес с места, активизирует жиросжигание. Посмотрите также вот такой ультра-интенсивный вариант кардио или вот такой низкоударный вариант кардио.
4. Чтобы добиться заметного эффекта в похудении, коррекции тела и укрепления мышц, надо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Время для одной тренировки – от 20 до 45 минут.
5. Не избегайте силовых тренировок, даже если вы хотите похудеть. Чтобы сохранить мышцы, требуется не убирать нагрузку с отягощениями из плана, а оставить хотя бы 2 раза в неделю. К тому же, силовые тренировки также способствуют сжиганию жира.
6. Поскольку тренировки интенсивные и ударные, рекомендуем тренироваться в кроссовках, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.
4. Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, ниже предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений:

1. Бег с захлестыванием голеней: по 20-25 захлестов на каждую ногу.
2. Выпрыгивания вверх из приседа: 20-25 выпрыгиваний.
3. Джампинг Джек: 30-35 прыжков.
4. Горизонтальный бег в планке: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
5. Удары ногой вперед (правая нога): 15-20 ударов.
6. Удары ногой вперед (левая нога): 15-20 ударов.
7. Полуберпи: 10-15 повторений.
8. Лыжник: по 20-25 разведений на каждую сторону.
9. Разведение ног в планке: 25-30 прыжков.
10. Касания ног в позиции стола: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
11. Бег на месте с подъемом бедер: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.

Повторите тренировку в 2-3 круга. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Готовые видео с таймерами:

1. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых (начальный уровень): https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A
2. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень): https://youtu.be/mL40wGiWbCo
3. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень): https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ
4. Таймер 50 секунд работа / 10 секунд отдых (супер-продвинутый уровень): https://youtu.be/YR7QP-UaVJ0

Кардио-тренировка для похудения

Интервальное кардио включает упражнения, направленные на учащение сердцебиения: приток крови к тканям увеличивается, стимулируется метаболизм. Такие тренировки помогают сбросить вес, так как идет интенсивное сжигание калорий.

Рекомендуем тренироваться по таймеру (согласно описанному выше). Но если вам не подходит такой вариант, можно считать повторения. Отдых между упражнениями в этом случае составит 10-20 секунд.

1. Бег с захлестыванием голеней

Как выполнять: Встаньте ровно, в стандартную стойку – стопы расположите в удалении на ширине плеч, руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните выполнять поочередные подъемы (захлесты) голеней до ягодиц. Бедра держите перпендикулярно полу, колени направьте четко вниз. Не наклоняйтесь сильно, смотрите вперед. Смена ног напоминает бег на месте.

В чем польза: Это упражнение отлично подходит в качестве первого упражнения любой кардио-тренировки. Мускулатура «просыпается», становится эластичной и более восприимчивой к активности. Работают при этом квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы. Разминаются стопы и коленные суставы. Это минимизирует риск травм.

Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте, без захлеста голеней.

Сколько выполнять: по 20-25 захлестов на каждую ногу.

2. Выпрыгивания вверх из приседа

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте на расстояние в две ширины плеч. Опустите таз в обычный присед – бедра параллельны полу, корпус слегка наклонен. Руки сцепите в ладонях перед собой. Оттолкнитесь вверх и сделайте прыжок, распрямив колени и корпус. В этот момент руки отведите назад. Затем приземлитесь в исходную позу, зафиксируйте положение. Повторите еще раз.

В чем польза: Сочетание аэробного и анаэробного режима, что повышает нагрузку на организм. Работает максимум мышечных волокон – это укрепляет мускулатуру ног. Сердце быстро сокращается, активизируя сжигание калорий.

Как упростить: Выполняйте обычные приседания в быстром темпе. Либо чередуя – одно обычное приседание, одно приседание с выпрыгиванием.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Джампинг Джек

Как выполнять: Примите начальную стойку – выпрямитесь, руки расположите вдоль боков, стопы установите вместе. Совершите одновременно два движения: прыгните, расставив широко ноги, поднимите выпрямленные в локтях руки над собой через стороны. Вернитесь к исходной позе прыжком. Между переменами позиций не делайте пауз. Пружиньте в коленях, но сильно не подгибайте.

В чем польза: Включение в работу крупных мышечных групп (рук, ног, корпуса и плеч). Поддерживается высокая скорость обменных процессов, а жир расходуется эффективнее. Подтягиваются мышцы, а тело становится стройнее. Это упражнение часто входит в кардио-тренировки для домашних условий.

Как упростить: Положите руки на пояс – так вам будет легче выполнять прыжки.

Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

4. Горизонтальный бег в планке

Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – ладони поставьте на пол под плечи, тело вытянуто в струнку от головы до стоп, таз слегка поднят. Ноги, выпрямленные в коленях, поставьте на носки. Начните имитацию бега – колени поочередно подтягивайте к груди и отводите обратно, без длинных пауз. Пресс напрягите, линию позвоночника не меняйте.

В чем польза: Проработка мышц нижней и верхней части тела (пресса и дельт, ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедер, голеней). Неустойчивая позиция, горизонтальное положение дополнительно нагружают мускулатуру – сжигается больше калорий. Супер-эффективное кардио-упражнение для похудения.

Как упростить: Выполняйте поочередное подтягивание колен к груди без подпрыжек.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний на каждую ногу.

5. Удары ногой вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, зафиксируйте руки перед собой. Начните совершать удар ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Напрягайте пресс, активно работают мышцы кора. Уводите корпус немного в сторону, чтобы усилить удар. Не забудьте повторить на другую ногу.

В чем польза: Акцентированное и интенсивное воздействие на низ тела, прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса. Создается постоянное напряжение, что приводит к трате большего количества энергии. Это несложное кардио-упражнение для похудения поможет вам немного отдохнуть от интенсива и перевести дыхание.

Как упростить: Выполняйте удары ногой в медленном темпе, ногу поднимайте на умеренную высоту.

Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Полуберпи

Как выполнять: Примите стартовую позицию – руки слегка согните в локтях и расположите перед собой, таз опустите в положение обычного приседа, а бедра установите чуть выше параллели пола. Стопы разверните в стороны. Поставьте ладони на поверхность напротив носков, подпрыгните, ноги отведите назад так, чтобы принять позу планки на прямых руках. Соберитесь прыжком обратно.

В чем польза: Сочетание статической и динамической нагрузки. Больше мышечных волокон, даже самых глубоких, включается в работу, что повышает, причем в разы, расход энергии. Напрягаются мышцы ног, ягодицы, руки, спина и пресс. Обязательный элемент кардио-тренировки в домашних условиях для сжигания жира и тонуса тела.

Как упростить: Замените прыжок в планку и из планки на переступания шагом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Лыжник

Как выполнять: Встаньте в начальную стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль туловища. Подпрыгните вверх, в воздухе вынесите правую ногу вперед, а левую отведите назад, приземлитесь в позиции разведенных ног. Расстояние от стопы к стопе не должно быть большим. Вторым прыжком поменяйте ноги в воздухе. Машите выпрямленными руками попеременно вперед-назад.

В чем польза: Развитие выносливости, активизация мышечной работы в большей части тела. Подключается мускулатура ног, корпуса, рук и плеч. Из-за высокой интенсивности и непрерывного выполнения повышается скорость траты калорий и сжигания жира. Эффективное кардио-упражнение для похудения умеренной сложности, которое при этом очень быстро разгоняет пульс.

Как упростить: Положите руки на пояс и выполняйте перепрыжки без участия рук.

Сколько выполнять: по 20-25 разведений на каждую сторону.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Встаньте в стартовую позицию – планку на прямых руках. От головы до пяток единая линия, позвоночник прямой, таз с животом подобраны. Оттолкнитесь носками, в воздухе разведите ноги в стороны, приземлите на пол, легким прыжком сомкните обратно, вернувшись к исходной позе. Поясницу не прогибайте, пресс держите напряженным, взгляд направьте вниз.

В чем польза: Интенсивная проработка основных групп мышц: пресса и спины, дельт, бедер. За счет усиленного сжигания жировой прослойки заметно улучшается рельефность мускулатуры. Упражнение рекомендуется для кардио-тренировок в домашних условиях только людям с опытом в фитнесе, но можно выполнять упрощенный вариант.

Как упростить: Выполняйте поочередные отведения ног в стороны без прыжков.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

9. Касания ног в позиции стола

Как выполнять: Примите положение стула – сядьте на пол, руки разместите на ладонях несколько позади, поставьте ноги на стопы и приподнимите таз. Потом совершите вместе два движения: выпрямите ногу, оторвите от пола и вытяните разноименную руку, дотянувшись пальцами до носка. Выйдет своеобразная складочка. Далее опуститесь вниз, проделайте те же действия с другой стороной.

В чем польза: Проработка пресса и укрепление мышц-стабилизаторов в ногах, руках, животе. Динамичность кардио-упражнения для похудения приводит к повышенному расходу калорий и ускорению метаболизма. Рекомендуется для выполнения опытным спортсменам, новичкам лучше выполнять упрощенный вариант.

Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги вверх, а согнутой, касаясь рукой колена.

Сколько выполнять: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.

10. Бег на месте с подъемом бедер

Как выполнять: Примите классическую стойку – встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч, но руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните поочередно поднимать бедра к параллели пола – толчок то одной, то другой ногой. Руками двигайте в такты движениям. Получается бег на месте, только с высоким подъемом ног перед собой. Чем выше поднимаются бедра, тем интенсивнее проходит сегмент кардио-тренировки.

В чем польза: Проработка бицепсов и квадрицепсов бедер, мышечного корсета. Развивается сила и выносливость, координация. Сжигаются лишние калории, а жир уходит быстрее. Улучшается работа сердца, циркуляция крови, ускоряется обмен веществ. Упражнение интенсивное, но идеально подходит для завершения круга, поскольку впереди вас ждет отдых.

Как упростить: Выполняйте интенсивный спринт на месте, перебирая ногами и не поднимая высоко бедра.

Сколько выполнять: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.

Кардио-тренировки – эффективный способ, но похудение будет безрезультатно, если не создать дефицит калорий. Поэтому если вы хотите похудеть, нужно обязательно скорректировать рацион. Для начала убрать «пищевой» мусор – сладости, выпечку, колбасы, полуфабрикаты. Постепенно урезать долю быстрых углеводов, повысить объем белка, а жиры оставить на уровне нормы.

Читайте также:

• Легкая низкоударная кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки
• Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе: 10 упражнений
• Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

Упражнения для сжигания калорий

Сжигание калорий на тренировках − возможность похудеть быстро и безопасно. Тотальные ограничения в еде и изнуряющие занятия в зале от двух часов и дольше нанесут вред здоровью. Решение вопроса − комплекс упражнений на сжигание калорий , в основу которого положен эффект взрывной силы. Его особенность − сочетание динамики и статики.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Цель тренировки для сжигания калорий − расходовать как можно больше энергии за короткое время . Упражнения на взрывную силу занимают 20-30 минут . Начинать нужно с одного подхода, потом физическую нагрузку на организм можно увеличить. Занятия помогут сжечь 300-400 ккал, снизить вес тела, привести мышцы в тонус.

Виды упражнений для похудения :

• присед с прыжком;
• прыжки на скакалке;
• бёрпи;
• бег ;
• сайклинг.

Выполнение приседа с прыжком: сжигаем жир

Упражнение позволяет накачать мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодицы. Мускулы большие, на их проработку требуется много энергии, калории сжигаются эффективно.

• ноги ставятся на ширине плеч, стопы разводятся в стороны под углом 45 градусов, выполняется присед (колени направлены туда, куда и стопы);
• таз отводится назад, спина прогнута в пояснице, грудь тянется вверх (корпус нельзя заваливать вперёд, наклон − только для равновесия);
• вес тела в положении приседа идёт на пятки, чувствуется напряжение в ягодичных мышцах;
• прыжок вверх с выпрямлением коленных суставов, при контакте с полом сразу выполняется возврат в присед.

Расход энергии в минуту − 13,5 ккал. Ускорение обмена веществ сохраняется 30-40 минут после тренировки.

Прыжки на скакалке

Использование скакалки − способ похудеть и подтянуть тело. Кардионагрузка способствует жиросжиганию, увеличению выносливости, укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата. Сколько калорий можно сжечь за 30 минут? Их количество − 500 + ккал.

Правила работы со скакалкой:

• использование кроссовок для снижения нагрузки на суставы и предупреждения травм;
• проведение разминки-разогрева;
• спина должна быть прямой, плечи − расслабленными, локти − максимально близко к корпусу;
• высота прыжков небольшая, колени слегка согнуты.

Бёрпи

Техника бёрпи способствует эффективному похудению человека , развитию силовых возможностей. Её особенность − высокая интенсивность. За минуту уходит от 8 до 14 ккал. Перед выполнением упражнения требуется разминка с проработкой всех мышц.

• исходное положение − стоя, ноги разведены на ширину плеч;
• присед с постановкой ладоней на поверхность пола;
• перемещение веса на руки, принятие упора лёжа;
• отжимание от пола;
• прыжок с возвращением в положения приседа;
• выпрыгивание вверх с хлопком над головой.

За минуту нужно сделать 10-20 циклов бёрпи.

Бег для похудения

Скорость передвижения − не менее 10 км/час. Высокую эффективность даёт интервальный подход (чередование быстрого бега и ходьбы). Количество сожжённых калорий в минуту − 9,5-14.

Альтернатива бегу на дорожке или в парке − перемещение по ступенькам. Оно способствует большему расходу энергии и быстрому избавлению от лишних килограммов.

Сайклинг

Кардиотренировка на велотренажёре сжигает 10-14 ккал в минуту. Эффективность можно повысить, увеличив нагрузку. Подходит режим имитации езды по пересечённой местности, интенсивность меняется каждые 30-40 секунд. Смена темпа запускает процесс расщепления жировой ткани.

Достичь высоких результатов можно под руководством сертифицированных тренеров. Приглашаем вас в премиальный фитнес-клуб Susanin Fitness. Опытные специалисты помогут вам похудеть. Занятия проводятся в залах с современным оборудованием из Европы и США. Записаться на пробное посещение можно онлайн.

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

© Susanin Fitness 2011 — 2023 | Все права защищены.

Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8

+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА: 7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни

9 простых способов сжечь 500 калорий за час

Сжечь 500 калорий за час — настоящий подвиг, и это может подтвердить любой, кто практикует интенсивные кардиотренировки. И хотя польза от упражнений выходит далеко за рамки сжигания калорий, иногда потеря лишнего веса становится главной их целью. И в этом процессе важно все. Мы можем отслеживать, сколько мы едим, и ставить цели в виде потери нескольких кг, но если мы не знаем, сколько калорий сжигается при посещении спортзала, добиться их будет непросто. Хотя 500 калорий — это достаточно много, это, безусловно, выполнимо, в зависимости от исходного веса и уровня физической подготовки. Но как узнать, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы сжечь 500 калорий и какие виды упражнений в это помогут? Попробуем разобраться этом.

Как оценить, сколько калорий сжигается

Несмотря на большое количество современных гаджетов и приложений для смартфонов, по-прежнему довольно сложно точно измерить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, так как в них не учитывается масса дополнительных параметров. Ваш возраст, вес, уровень физической подготовки, состав тела, тип питания и качество сна влияют на количество калорий, которые вы сожжете за тренировку. Наиболее точную информацию об энергозатратах можно получить, если вычислить MET — метаболический эквивалент задачи. Это мера соотношения скорости, с которой человек расходует энергию, относительно его массы. Формула для расчета расхода энергии выглядит следующим образом:

Общее количество сожженных калорий = продолжительность тренировки (в минутах) x ((МЕТ x 3,5 x вес в кг)/200

• 3-5 МЕТ соотносится с легкой и умеренной физической активностью.
• 5-7 МЕТ соответствует выполнению интенсивных и тяжелых физических нагрузок.

Для тех из нас, кто не так склонен к математике или предпочитает что-то, что требует меньшего количества вычислений, можно использовать фитнес-трекер, но стоит помнить, что он дает только приблизительную оценку и точен на 70-80%.

Для приведенных ниже типов упражнений и тренировок указан расход калорий для человека весом 68 кг. Если вы весите больше, вы будете сжигать больше калорий за то же время, а если вы весите меньше, вы будете сжигать меньше калорий. Самое важное, о чем следует помнить — это то, что независимо от размера вашего тела, вы красивы, сильны и способны.

Тренировки, которые позволяют сжечь 500 калорий за час

Бег

Бег — один из самых быстрых способов похудеть. Человеку весом 68 кг потребуется всего около 40 минут бега, чтобы сжечь 500 калорий, если он будет поддерживать скорости в пределах 1,5 км за 12 минут (8 км в час). Бег в постоянном темпе поддерживает высокую частоту сердечных сокращений и заставляет сердечно-сосудистую систему работать усиленно, что приводит к сжиганию большого количества калорий. Если вы хотите сжечь 500 калорий еще быстрее, можно практиковать бег по холмистой местности или попробовать интервальные тренировки. Последние более эффективны, так как не только сожгут больше калорий во время тренировки, но и дадут организму метаболический импульс, а это значит, что в течение последующих двух-трех дней вы продолжите усиленно сжигать жир.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это еще один кардиотренажёр, который помогает повысить частоту сердечных сокращений и сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Человек весом 68 кг может сжечь около 250 калорий за 30 минут занятий средней интенсивности, а это значит, что ему нужно будет потратить час на езду на велосипеде или велотренажере, чтобы достичь отметки в 500 калорий. Вы также можете сократить это время, увеличив интенсивность движений или усилив сопротивление (используя более жесткую передачу или поднимаясь в гору). Чем быстрее вы крутите педали и чем выше сопротивление, тем больше расход калорий.

HIIT-тренировки

Выполняя высокоинтенсивную интервальную тренировку, вы выкладываетесь на каждом упражнении по максимуму в течение определенного периода времени, тем самым максимально увеличивая расход энергии. Эти короткие интенсивные тренировки помогают сжигать больше калорий за меньшее время.

Цель таких тренировок состоит в том, чтобы усердно работать и успевать восстанавливаться между подходами. Таким образом, во время выполнения упражнения вы отдаете 100% своих усилий, но при этом полностью восстанавливаете пульс и частоту дыхания, прежде чем перейти к следующему. Восстановление может быть длительным или коротким, но оно должно быть полным. Оптимально разделять время тренировки в соотношении 1:1 или 2:1, что означает, что длительность выполнения упражнений должна быть такой же, как и период отдыха или чуть выше. Например, для новичков оптимальна схема 30 секунд нагрузки и 30 секунд отдыха. Для более продвинутых спортсменов можно использовать другой подход: 60 секунд нагрузки и 30 секунд восстановления.

Помните, расход калорий увеличивается по мере увеличения интенсивности. Стремитесь тренироваться в интервале 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Бокс

Хотя это не первый вид спорта, что приходит на ум, когда речь заходит о сжигании калорий, тем не менее, если все делать правильно, фитнес-бокс поможет быстро избавиться от лишних кг. В последнее время он получает все большее признание за то, что является мощным инструментом сжигания калорий, так как является физически сложной тренировкой, повышает частоту сердечных сокращений и вовлекает в работу все тело. Всего 45 минут занятий боксом средней и высокой интенсивности помогут сжечь 500 калорий. В качестве бонуса бокс помогает снять стресс и избавиться от повышенной агрессии, тревоги или беспокойства.

Чтобы максимизировать сжигание калорий, двигайте ногами на протяжении всей тренировки.

Плавание

Прелесть плавания в том, что во время тренировки вы усердно работаете, но эта работа не вызывает такой физической нагрузки на организм, как тренировки с более высокой отдачей. Плавание для сжигания калорий не менее эффективно, чем бег или силовые, ведь находясь в воде, тело точно также затрачивает массу энергии. Поскольку плавание не предполагает весовой нагрузки, оно отлично подойдет тем, кто страдает от болей в суставах. Энергичное плаванье кролем позволяет сжечь 500 калорий примерно за час, более медленный темп снизит уровень энергозатрат до 300-350 ккал.