Диафрагмальное дыхание или как дышать правильно

Техники глубокого диафрагмального дыхания и НМР

Осознанное расслабленное (глубокое диафрагмальное) дыхание

а) глубокий вдох через нос на счёт 1,2,3. Как можно глубже в живот (живот выпячивается, надувается как шарик)

б) задержка дыхания на счёт 1,2,3

в) медленный выдох через рот (живот втянуть) на счёт 1,2,3,4,5,6

г) свободное дыхание

(Один дыхательный цикл 15 секунд)

Выполняется в одиночестве, закрыв глаза

1 сеанс = 8 дыхательным циклам (2 минуты). В течение дня выполняется 5 сеансов (10 минут), но ни в коем случае не в один приём!

На вдохе и на задержке дыхания нужно одновременно напрягать следующие группы мышц: плотно закрывать глаза (зажмуривать), показываем оскал, сжимаем кисти рук в кулаки и носочки тянем на себя. Чередовать с поднятием пяточек. Затем выдох – расслабление. Глаза закрыты, но не зажмурены, как было до этого. Убирается оскал, расслабляются руки и ноги.

После того, как Вы освоили 2 этапа, то добавляем: на вдохе одновременно с напряжением мышц, мысли обо всём том, чего не хватает в данный момент (например: спокойствия, уверенности, смелости, целеустремлённости, расслабления, хорошего сна и пр.).

А на выдохе одновременно с расслаблением группы мышц, то, от чего хотели избавиться (раздражения, робости, апатии и пр., например)

Нервно- мышечная релаксация по Джекобсону ( на основе диафрагмального дыхания — 1 этап, см. выше)

1) Правая рука (для правшей) напрягается 15 сек., согнув в локтевом суставе (как культурист). Расслабление 30-40 сек. Рука расслабляется на первых секундах выдоха.

2) Левая рука (угол 90°) тоже самое.

3) Сморщить лоб (удивлённое лицо) 15 сек., расслабление 30-40 сек.

4) Зажмурить глаза 10 – 15 сек., открываем глаза на выдохе и смотрим вдаль 30 – 40 сек.

5) Оскал на первые 15 сек. вдоха, после этого 30 – 40 сек. на расслабление.

6) Поднять плечи (15 сек. на вдохе), на выдохе опускаем плечи 30 – 40 сек. Затем свести плечи вперёд на вдохе и возвращаемся в исходное положение на выдохе. Затем отвести взад лопатки до 15 сек. на вдохе и 30 – 40 сек. возвращаемся в исходное положение.

7) Вдох – выдох в свободном темпе (2 раза).

8) Вдох глубокий с выпячиванием живота, выдох с втягиванием живота (один раз)

9) Сжать ягодицы в течение 15 сек., а затем на выдохе расслабляем 30 – 40 сек.

10) Приподнимаем одну правую ногу, носочек тянем на себя на вдохе 15 сек., на выдохе расслабляем 30 – 40 сек.

11) Приподнимаем левую ногу (как в п.10).

12) Приподнимаем правую ногу, носочек тянем от себя на вдохе до 15 сек., на выдохе расслабляем 30 – 40 сек.

13) Приподнимаем левую ногу от себя (как в п.12)

До 12 минут на всё

Противопоказания: органические поражения, эпилепсия, при беременности

(с осторожностью использовать), с тиками нежелательно в группе, лучше индивидуально.

Обратите внимание, с какими частями тела вам сложнее всего давалось выполнение упражнений. Возможно у вас не отреагированные (удержанные) эмоции.

Руки – страх, агрессия, тревога, напряжение; лоб – навязчивые мысли; глаза – страх, отвращение; челюсть – агрессия; плечи, грудь, живот – переживания желудочно-кишечного тракта, СРК – синдром раздражённого кишечника; ягодицы, таз, поясница – сексуальные нарушения; ноги до ступней – тревога, напряжение, страх; стопы – неуверенность.

Диафрагмальное дыхание или как дышать правильно

Как избавиться от массы физиологических и психических проблем? Не так трудно, как это может показаться вначале. Достаточно всего лишь изменить привычный тип дыхания. Узнайте, как правильно дышать животом.

Наверняка вы уже слышали про диафрагмальное дыхание и что дышать животом полезно, а вот грудью нет.

Очень многие практики йоги, цигун, последователи различных дыхательных систем вроде дыхательной гимнастики Стрельниковой и прочих рекомендуют дыхание животом. Причем рекомендуют не только во время выполнения каких-либо упражнений, а вообще как повседневное.

Малышня умеет дышать животом по-умолчанию. С возрастом это умение исчезает под гнетом приобретенных привычек («не вертись, сиди ровно, подбери живот») и накопленных страхов и тревог.

Большинство взрослых дышит не животом и даже не ключицами, как это ошибочно считают (профессионально это умеют делать только взволнованные девушки в мелодрамах), а где-то посередине.

Чем опасно грудное дыхание

Вообще для чего нужно грудное дыхание? Ведь если оно есть, то значит, природа его для чего-то предусмотрела.

На самом деле грудное дыхание включается в стрессовых ситуациях, когда нужно рвать когти или сражаться. Соответственно, в этих случаях человек испытывает либо страх/волнение, либо злость/гнев.

Когда человек медитирует или спит, то он рефлекторно дышит животом, если только ему не снится кошмар. Он спокоен и расслаблен.

Какой из этого вывод? А такой, что тип дыхания порождает и соответствующие эмоции. Вот почему подавляющее большинство людей постоянно испытывают тревогу и различные страхи. Ведь они дышат грудью. Соответственно, готовы либо сражаться, либо удирать и прятаться от мира.

Кроме чисто эмоциональных проблем грудное дыхание вызывает массу физиологических траблов. И это не только застойные явления в брюшной полости, но и проблемы с сердечно-сосудистой системой и разумеется с дыхательной тоже.

Кроме того, при грудном дыхании нарушается процесс газообмена. Его функции тяжким грузом ложатся на кожу, что провоцирует множество проблем, в том числе постоянную сухость, шелушение и появление преждевременных морщин.

Ирония в том, что сегодня очень многие люди подхватывают кучу физических и психологические проблем не в результате каких-то запредельных стрессовых ситуаций, а банально из-за сидячей работы. О вреде долгого сидения почитайте здесь.

Если кратко, пока вы сидите, то используете преимущественно грудное дыхание просто потому, что так удобнее. Особенно если сидите ссутулившись. Вот попробуйте согнуться и вдохнуть животом. Не получится!

Отсюда и зажимы в диафрагме, шум в ушах, холодные руки и ноги, наморк, тремор, низкая зарплата, кругом одни сволочи, сосед с дрелью и неожиданные панические атаки.

Как дышать животом правильно

Важно! Если у вас зажата диафрагма, то пользы от диафрагмального дыхания не будет или будет очень назначительной. Поэтому сначала вам нужно расслабить диафрагму. Как это сделать читайте здесь.

Надо заметить, что часто под диафрагмальным дыханием ошибочно понимают банально надувать и сдувать живот. Мол, вот это и есть дыхание животом, делайте так и будете в шоколаде.

Не будет! Дышать животом нужно тоже не абы как, а правильно. Иначе получите напряженный живот при дыхании диафрагмой, а это в корне не правильно.

Во-первых, лучше всего делать это лежа. Во сне многие переходят на дыхание животом, потому что такая поза подходит идеально.

Сидя или стоя вы будете излишне напрягаться. Тем более если стараться держать спину прямо.

Поэтому ложитесь на пол, а не на мяккий диванчик. Так и спина будет относительно ровной, и упражнение делать гораздо проще, а значит — эффективнее.

Во-вторых, никакой такой живот надувать не нужно! И сдувать его тоже. Все должно происходить естественно. Иначе вы снова будете слишком напрягаться, а в результате делать вовсе не то, что надо.

Читайте также: Дыхание животом и диафрагмальное дыхание, в чем разница

Чтобы выполнить диафрагмальное дыхание правильно, лягте на пол, под голову положите небольшую подушечку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вот так:

Теперь без излишнего напряжения сделайте вдох и посмотрите, какая рука у вас больше приподнимается — та, что на животе или та, что на груди.

Не нужно сразу стараться поднимать пузом руку, а на грудь давить, как бульдозер! Сначала просто отслеживайте, что поднимается, а что нет.

Вы заметите, что рука на животе приподнимается все же немного выше, чем рука на груди. Просто потому, что в положении лежа дыхание само по себе немного выправляется.

Важно! При дыхании животом на самом деле должен наполняться воздухом не только сам живот, но и вся нижняя часть тела. То есть, и бока и поясница.

Ошибка многих людей как раз в том, что они надувают только живот. При этом поясница либо остается на месте, либо тоже движется вперед, прогибаясь еще сильнее.

Это неправильно! Поясница также должна «раздуваться». Тем самым вы не только будете правильно выполнять брюшное дыхание, но еще расслабите вечно перенапряженные мышцы поясницы.

Теперь начинайте дышать под счет. Например, на 4 счета вдох, на 2 счета пауза, и на 8 счетов выдох. Схема проста: 4 х 2 х 8. То есть, вдох короче выдоха в 2 раза, а пауза короче вдоха тоже в 2 раза.

Подышите так 2 — 3 минуты. Вскоре вы обнаружите, что рука на животе поднимается немного выше, а та, что на груди почти остается на месте. Вот это уже практически правильное дыхание животом.

Продолжайте так дышать еще 7 – 8 минут. В сумме все упражнение занимает 10 минут.

В идеале, рука на груди совсем не должна двигаться. Но не стоит сразу к этому стремиться. Все придет в нужное время с опытом.

Если во время выполнения упражнения вдруг закружится голова, прекратите делать и отдохните немного. Потом сможете продолжить.

Видео по теме диафрагмального дыхания:

Как часто выполнять упражнение на дыхание животом

Это упражнение нужно выполнять как минимум 2 раза в день: утром, когда проснулись и вечером перед сном. А еще лучше несколько раз в день, если есть такая возможность. Рекомендую сочетать его с не менее полезным упражнением — массаж живота Туйфу.

Через 3 недели вы уже приучите свое тело к дыханию животом и все чаще будете замечать, что в течение дня вы иногда так дышите автоматически. Теперь уже можно делать упражнение, сидя на рабочем месте и даже стоя, пока едете в транспорте.

Предупреждение! Гипертоникам нужно осторожно выполнять это упражнение и стараться не делать вдох и выдох до конца, а также сократить время паузы вдвое, чтобы не спровоцировать скачок давления.

Читайте также: Как похудеть? Дыхательная гимнастика для похудения

Подписывайтесь на канал блога в Телеграм → @find_self и получайте самые свежие новости блога, а также эксклюзивные материалы.

Екатерина

07.04.2020

Очень интересная статья! Спасибо большое за необходимую информацию! Игорь, подскажите, а Вы сами уже тоже выработали привычку дышать животом? Заметили полезные результаты на себе? Улучшения? И ещё вопрос, когда дышишь животом, вдыхать и выдыхать а идеале носом?

Игорь Левченко

07.04.2020

Спасибо, Екатерина! Я уже много лет использую диафрагмальное дыхание, поэтому об улучшениях сказать не могу. Просто уже нечего улучшать 🙂 Но несомненно, оно во многом помогает по жизни. Дышать в идеале, конечно же, нужно носом. Для этого он и предназначен. Если нос забит, то нужно разбираться с питанием.

Игорь Левченко. Психолог, писатель, коуч. Помогаю другим найти свой Путь. Авторские рассказы и истории можно почитать здесь → Шаманские истории.

Диафрагмальное дыхание

В 2013 году было проведено клиническое исследование, которое показало, что дыхание животом заложено в наши гены. В ходе эксперимента учёные установили, что дыхание животом увеличивало экспрессию генов, связанных с важными функциями человеческого организма.

*Экспрессия генов ‑ это реализация (воспроизведение) информации, закодированной в последовательности нуклеотидов, процесс, в результате которого наследственная информация преобразуется в РНК или белок. В процессе исследования было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Это значит, что в нашем организме заложен генетический ответ на релаксацию с помощью глубокого дыхания животом. То есть в нас на уровне инстинктов заложено использовать свое дыхание для успокоения, снижения уровня стресса и повышения уровня энергии

Дыхание животом. Польза

Во время стрессовых ситуаций у человека возникает напряжение в мышцах, дыхание сбивается с привычного ритма и, чаще всего, становится поверхностным, а это значит, что воздух проникает только в верхние отделы легких, что приводит к гипоксии (недостатку кислорода в клетках органов и тканей организма). Часто бывает, что возникший мышечный зажим остаётся на многие годы, хотя человек давно забыл о ситуации, которая его вызвала.

Отличный способ помочь себе справиться с этим напряжением это наше дыхание. Иногда достаточно сделать несколько вдохов и выдохов животом. Для более полного эффекта следует подышать 5-10 минут, и вы ощутите, что ваше состояние изменилось, вы почувствуете расслабление и успокоение.

Наше дыхание — это осознанная способность в любой ситуации выбирать вместо реакции Стресса реакцию Расслабления, и это позволяет снизить риск возникновения многих заболеваний.

Эту технику дыхания используют в терапии лечения панических атак и других психических расстройств.

• Улучшение работы внутренних органов

Во время дыхания животом происходит активный массаж внутренних органов брюшной полости и грудной клетки, в результате которого нормализуется их работа, а также работа сердца и сосудов.

• Укрепление и развитие органов дыхания

Во время дыхания животом диафрагма то сжимается, то растягивается, что является хорошей тренировкой для легких, в результате которой увеличивается их объем, они становятся сильнее. В дыхательный процесс вовлекается весь полезный объем легких, что улучшает их вентиляцию.

• Восстановление после тренировок

В 2011 году было проведено исследование с участием 16 спортсменов. Тренировки были долгими и изнурительными. Половина испытуемых использовала дыхание животом после своих занятий. Исследования показали, что дыхание животом помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок. Было установлено, что у тех, кто дышал животом, уровень гормона стресса кортизола был значительно ниже, а мелатонин ‑ гормон расслабления ‑ был повышен.

• Стабилизация уровня сахара в крови

Существуют исследования, подтверждающие связь между правильным дыханием и уровнем сахара в крови. В процессе исследования эта дыхательная техника показала, что она способствует стабилизации уровня сахара в крови и улучшает контроль над ним у пациентов с диабетом. Когда пациенты дышали животом, они успокаивались, и уровень глюкозы у них в крови снижался и стабилизировался.

• Улучшает работу органов пищеварения

Выполните дыхание животом за 30 минут до еды, и вы заметите, что процесс пищеварения стал лучше.

Когда мы дышим животом, мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за стимулирование процесса пищеварения, что приводит к увеличению производства секреции желудочного сока и слюны, которые помогают нам переваривать пищу.

Дыхание животом благоприятно воздействует на устранение запоров, вздутий и других проблем, связанных с работой кишечника. Такое дыхание улучшает кроветворение органов мочеполовой системы

За счет увеличенного объема кислорода, поступающего в кровь, активизируются процессы сжигания жиров, и лишний вес постепенно уходит.

• Укрепление иммунной системы

При правильном дыхании животом в процессе задействованы мышцы пресса, диафрагмы, тазового дна и спины, что оказывает положительное влияние на работу иммунной системы. Уменьшаются воспалительные процессы, улучшается состояние кожи, появляется здоровый румянец.

• Заживление раневых поверхностей

Спокойное и ровное дыхание животом обеспечивает улучшение доставки кислорода кровеносной системой к раневой поверхности, и процесс заживления раны происходит быстрее и лучше.

Хроническая мышечная боль связана со стрессом. Боль ощущается, когда мышцы перенапрягаются. Диафрагмальное дыхание снижает активность симпатической нервной системы, предназначенной для работы в стрессовой ситуации, в результате чего снижается напряжение мышц и происходит облегчение боли. При регулярной практике можно избавиться от хронической боли навсегда.

Что бы правильно дышать животом, необходимо контролировать положение своего тела в пространстве, держать спину прямой, плечи расслабленными, таз подвернутым. Поэтому регулярная практика дыхания отлично тренирует осанку, которая напрямую влияет на работу сердца, пищеварительной системы и выработку гормонов.

• Улучшение ночного сна и гармонизация работы нервной системы

Дыхание животом хорошо выполнять регулярно перед сном лежа в кровати. Сосредоточившись на таком дыхании легче расслабиться и заснуть. При ежедневном выполнении данного упражнения перед сном, сон становится более глубокий, спокойный и ровный.

Человек будет высыпаться, утром чувствовать себя отдохнувшим и работоспособным, готовым справляться с ежедневными разными ситуациями. К тому же в связи с этим улучшается фон настроения, человек становится спокойным, лучше справляется со стрессовыми ситуациями.

Дыхание животом. Противопоказания

Как и любая дыхательная техника, диафрагмальное дыхание имеет ряд противопоказаний. С осторожностью следует относиться при:

• гипертонии,
• заболеваниях, связанных с артериальным и внутричерепным давлением,
• болезнях сердца и сосудов

Перед началом освоения любых дыхательных практик рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Если у вас возникли вопросы, связанные с диафрагмальным дыханием — обращайтесь, вместе найдем ответы.