Перетренированность после физических нагрузок: причины и профилактика

Синдром перетренированности: причины и последствия

Люди, которые пытаются добиться желаемых результатов в фитнесе, часто думают, что нужно заниматься как можно больше и чаще. Они увеличивают нагрузку и количество тренировок, забывая про отдых и восстановительный период. Однако занятия спортом без перерыва могут сыграть в итоге злую шутку и еще больше отдалить от цели. Когда человек постоянно перегружает мышцы, сердце и организм, он рискует заработать синдром перетренированности.

Что такое синдром перетренированности
Симптомы перетренированности
Как лечить синдром перетренированности
Профилактика перетренированности
Что такое синдром перетренированности

Впервые этот термин начали использовать в 1923 году. Объяснялся он как «отравление нервной системы». В 50-х годах советский спортивный врач Серафим Летунов определил перетренированность как ответ организма на чрезмерные требования тренировочных и соревновательных нагрузок в отсутствии полноценного восстановления.

Синдром перетренированности возникает в следующих случаях:

• интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил,
• тренировки параллельно в нескольких видах спорта,
• недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе,
• раннее начало тренировок после перенесенной болезни,
• несоответствие между спортивными характеристиками и уровнем физических нагрузок.

Чтобы избежать синдрома перетренированности, нужно заниматься в пределах своих возможностей, обязательно давать себе время для восстановления и отдыха, следить за питанием, регулярно проходить тестирование для оценки возможностей организма.

В ТЕМУ
Симптомы перетренированности

Существует несколько признаков перетренированности. Разберем некоторые из них и расскажем, чем они опасны для здоровья.

Дефицит питательных веществ

Спортсмены, придерживающиеся интенсивного графика тренировок, также стараются сократить количество потребляемых калорий. Это может негативно сказаться на здоровье и работоспособности. Если ваше тело постоянно тратит энергию и не восполняет ее, развивается дефицит питательных веществ, например, анемия.

Впоследствии это может вызвать более серьезные заболевания сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной и эндокринной систем. Также возможны сбои в работе нервной и репродуктивной системе, например, нарушение менструального цикла у женщин.

Постоянное напряжение в мышцах, боль

Если вы постоянно тренируетесь на грани своих возможностей и не даете мышцам восстановиться, это может привести к мышечному спазму. Так появляются постоянные болевые ощущения в разных частях тела. Даже когда вы не занимаетесь спортом, вы ощущаете дискомфорт. В мышцах происходят микроразрывы, что в итоге может стать причиной различных травм.

ПОЧИТАЙТЕ ЕЩЕ

Травмы от чрезмерной нагрузки

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к травмам разной степени тяжести. Например, слишком частый бег становится причиной подошвенного фасциита (воспаление связки, поддерживающей свод стопы и соединяющей пятку с пальцами ноги). Перенапряжение также может спровоцировать деформацию суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.

Если в результате интенсивных тренировок вы получили травму, обязательно сделайте перерыв и дайте ей зажить, а организму восстановиться. Иначе рискуете приобрести хроническое повреждение.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Постоянное чувство усталости

Перетренированность приводит к тому, что вы начинаете чувствовать постоянную усталость и изможденность. У вас нет сил во время занятий спортом, вы быстро утомляетесь, теряете скорость, выносливость и продуктивность. Это происходит из-за того, что ваш организм не получает достаточно энергии извне и начинает использовать собственные запасы питательных веществ.

ИЗУЧИТЕ

Потеря или набор веса

Слишком большое количество тренировок может спровоцировать гормональный дисбаланс. Вы теряете аппетит, ваш вес снижается в первую очередь за счет истощения мышечной ткани.

«Или, наоборот, из-за постоянного стресса происходит выброс кортизола , организм думает, что вы в опасности и начинает запасать энергию. В итоге вес увеличивается за счет набора жира, в том числе висцерального, который внешне проявляется увеличением окружности живота».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class

Нарушение сна

Когда из-за чрезмерных нагрузок в организме повышается уровень кортизола, вам становится сложнее расслабиться перед сном. Вы испытываете постоянное раздражение, напряжение и перевозбудимость, что мешает полноценному здоровому сну. В результате появляется бессонница, которая только усугубляет синдром перетренированности.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Снижение иммунитета

У истощенного тренировками организма ослабевают защитные функции и снижается иммунитет. Вы начинаете чаще болеть и становитесь уязвимыми перед разного рода инфекциями. Особенно перед инфекциями, поражающими верхние дыхательные пути. Чтобы этого избежать, нужно хорошо и полноценно питаться и делать регулярные перерывы между тренировками.

Как лечить синдром перетренированности

Самое главное в лечении синдрома перетренированности — это отдых. Если вы замечаете у себя какие-либо из перечисленных выше признаков, возьмите перерыв и воздержитесь от высокоинтенсивных занятий некоторое время, пока организм полностью не восстановится. Постарайтесь замедлиться во всех сферах жизни.

Запишитесь на профессиональный массаж. Он поможет расслабить мышцы и избавиться от спазмов. Если такой вариант для вас слишком болезненный, можно сделать самомассаж с эфирными маслами в домашних условиях.

Также хорошо помогают горячая и холодная терапия. Если вы любите баню или сауну, это отличный вариант, чтобы избавиться от ноющей боли в мышцах и расслабить тело. Подойдет и обычная горячая ванна. От отеков и спазмов помогают холодный душ или обкладывание травмированных частей тела льдом.

Не забывайте о физиопроцедурах.

« Подойдите к выбору сочетания тренировок обдуманно, проконсультируйтесь с врачом, не совмещайте в один день бассейн, тренажерный зал и групповые программы. Не стремитесь к интенсивным нагрузкам. Большинству мы рекомендуем умеренные нагрузки, и эта интенсивность уже достаточна для защиты от инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний, помогает снизить вес, укрепить кости и мышцы».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class

Весь период восстановления старайтесь полноценно и сбалансированно питаться. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6 жирными кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). И обязательно высыпайтесь: спать нужно не менее 8-10 часов в день. Здоровый сон и правильное питание помогут организму быстро восполнить потерянную энергию.

Если вы сделаете полный перерыв в физической активности, то восстановление может занять около 2 недель. Но процесс может затянуться и до трех месяцев. Все зависит от того, насколько истощен ваш организм.

Профилактика перетренированности

Чтобы предотвратить синдром перетренированности, планируйте регулярные дни отдыха после сложных физических нагрузок.

Делайте перерыв между силовыми тренировками в течение одного или двух дней. Чередуйте нагрузку, не допускайте того, чтобы несколько дней подряд вы выполняли упражнения на одну и ту же группу мышц.

Важно соблюдать баланс между активностью и отдыхом во время тренировки. Интервалы восстановления могут составлять от 30 секунд до 5 минут.

Запланируйте дни активного отдыха, которые включают в себя такие виды деятельности, как ходьба, йога или плавание. Это снимет мышечное напряжение и поможет оставаться активными. Кроме того разнообразная деятельность помогает развивать все тело.

Старайтесь получать количество калорий, соответствующее вашей личной норме. Рассчитать норму поможет врач диетолог, тренер-нутрициолог или специальные фитнес-приложения. Соблюдайте сбалансированную диету с достаточным количеством углеводов, белков, полезных жиров и большим количеством свежих фруктов и овощей.

Следите за водным балансом. Стремитесь к тому, чтобы выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости в день.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи
Left
Right
Тренер тренажерного зала: как стать
Профстандарт для фитнес-тренеров
Биомеханика тела: что должен знать фитнес-тренер
Разрешать ли клиентам тренировки при головных болях
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Приложения для подсчета калорий
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY

© 2022 WorldClass
Лицензия на осуществление образовательной деятельности № 040148 от 21 июня 2019, выдана Департаментом образования г. Москвы

График работы:
пн-пт 10:00-19:00

ПОДПИСАТЬСЯ
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity

Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г. Юридический адрес: 117420, Москва, улица Наметкина д6 к1. Основное место осуществления образовательной деятельности: 123308, Москва, улица Демьяна Бедного д4 к2. Язык преподавания русский. Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».

Перетренированность после физических нагрузок: причины и профилактика

В жизни бодибилдера иногда бывает неприятный период, когда вдруг снижаются силовые показатели и объём мышечной массы, тело теряет рельеф. Атлета мучают бессонница и головные боли, он часто болеет. Все это признаки перетренированности. В таком состоянии невозможно достигать рекордов, спортсмен думает о том, чтобы физическая нагрузка помогла хотя бы удержать уже имеющуюся форму. Чтобы перетренированность не помешала получать удовольствие от тренировок и их результатов, необходимо вовремя замечать предпосылки и уметь предотвращать ее.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Препятствия на пути к идеальном телу

В состоянии перетренированности может оказаться и новичок в бодибилдинге, и спортсмен со стажем. Причины этого у них будут разными.

1. Неопытный атлет хочет быстро добиться результатов. Он дает слишком высокую физическую нагрузку не думая о последствиях. Упражнения с большим весом, ежедневные занятия взале приводят к перетренированности.
2. Снижение результатов у более опытных спортсменов может возникнуть из-за того, что организм не восстанавливается после полученной физической нагрузки. Не следует путать переутомление и достижение атлетом предела своих личных возможностей.
3. Продвинутые спортсмены иногда попадают в состояние перетренированности после резкого роста силы и массы мышц. Тренировки при этом проходят по графику, рабочий вес увеличивается. Но из-за физической неготовности к интенсивным нагрузкам после временного быстрого роста происходит остановка и даже снижение показателей. Чтобы этого не возникало, необходимо после этапа тренировок с большим весом уменьшить рабочую нагрузку и дать телу адаптироваться.

Бодибилдинг и другие виды физических нагрузок

Часто бодибилдеры стремятся проявить себя и добиться успеха не только в построении тела, но и в других видах спорта: боксе, борьбе или самбо.

Но поскольку бодибилдинг и единоборства используют разные виды нагрузки, достичь высоких результатов в обоих направлениях невозможно.

Упражнения со штангой и на силовых тренажерах относятся к анаэробным. Работа при больших показателях частоты сердечных сокращений с собственным весом является аэробной нагрузкой. Для культуриста с недостаточно развитой выносливость продолжительная физическая нагрузка в виде быстрого бега или борьбы опасна. Она может спровоцировать проблемы с сердцем. Кроме того, так атлет может потерять мышечную массу.

Можно избежать подобных последствий, развивая выносливость. Но в таком случае высоких результатов не добиться ни в борьбе, ни в бодибилдинге.

Поэтому чтобы не тратить зря физические и энергетические ресурсы организма, надо выбрать один вид спорта и стремиться стать в нем профессионалом.

Занимаясь бодибилдингом, можно делать аэробные упражнения, но только не дольше 20 минут при пульсе не выше 130 ударов.

Развить так называемые функциональные мышцы, выносливые и рельефные, можно сочетанием двух видов нагрузок: аэробной и анаэробной. Но масса мускулатуры, ее объём при этом значительно ниже, чем при занятиях только бодибилдингом.

Причины перетренированности

У каждого спортсмена, столкнувшегося с перетренированностью, может быть своя причина этого состояния. Наиболее часто встречаются следующие.

• Психологический фактор.

Работоспособность организма, физическая активность зависят от эмоционального состояния. Проблемы в личных отношениях, на работе, финансовые сложности вызывают стресс. Постоянное психологическое напряжение приводит к подавленному состоянию. Человек чувствует апатию, пропадают силы и желание тренироваться.

• Неправильная техника выполнения упражнений.

Несоблюдение амплитуды и мощности движения может не давать положительных результатов и остановить рост мышц. Но важнее то, что неправильная техника часто приводит к травмам, которые могут стать причиной хронических заболеваний и даже прекращения спортивной карьеры.

• Перенапряжение мышц.

Повышенная утомляемость может появиться, если упражнения для тренировок подобраны неверно: физическая нагрузка слишком велика и не подходит спортсмену на этом этапе.

• Неправильное восстановление.

Программа тренировок, соответствующая уровню подготовки, не может привести к результатам без отлаженной системы восстановления между занятиями. Она включает достаточный сон, регулярное сбалансированное питание, прием комплексов аминокислот, продуманное совмещение бодибилдинга с работой и другими видами спортивной активности.

Признаки перетренированности при выполнении силовых упражнений

Основные признаки приближения организма к своему пределу:

• торможение роста или снижение объёма и рельефа мышц, их силы;
• постоянное чувство усталости, апатия;
• отсутствие мотивации к занятиям спортом;
• раздражительность, агрессия, депрессивные состояния;
• постоянные боли в мышцах, суставах и связках;
• снижение иммунитета;
• отсутствие аппетита;
• головные боли, плохой сон;
• нарушения в работе сердца.

Важно не упустить момент появления признаков перетренированности, чтобы не дать ей перерасти в хроническую форму.

Мероприятия по преодолению перетренированности

Чтобы решить эту проблему, необходимо устранить вызвавшие ее факторы. Пути решения могут быть следующие:

1. Дополнительный отдых между тренировками от 2 до 3 дней.
2. Снижение нагрузки путем облегчения программы тренировок или уменьшения рабочего веса до 50%.
3. Долгий сон — до 10 часов в сутки.
4. Более качественные продукты, применение адаптогенов, комплексов витаминов и минералов, спортивного питания.
5. Регулярный массаж.
6. Ограничение нервных перегрузок и энергозатрат на работе.

Если возникло желание тренироваться, а сила и мышечная масса начали расти, можно считать проблему разрешенной.

Профилактика перетренированности

Предотвратить появление перетренированности в бодибилдинге может соблюдение следующих принципов.

1. Разнообразие занятий, выбор для тренировок различных программ.
2. Периодическая корректировка дополнительных (изолирующих) упражнений: замена их другими упражнениями на ту же группу мышц, перестановки в плане тренировок.
3. Совмещение легкой и тяжелой нагруок.
4. Разнообразный рацион питания, насыщенный необходимыми микро- и макроэлементами.
5. Отлаженный режим сна.
6. Ограничение стрессовых ситуаций и нервных перегрузок.

Чтобы не перепутать перетренированность с ленью, слушайте свое тело. Никто, кроме вас не почувствует свой предел. Не следует «загонять» себя для достижения рекордов.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Перетренированность атлетов и важность отдыха ЦНС в тренинге

• 31 мая 2018 08:00:00
• Отзывы :
• Просмотров: 7342

Перетренированность – это состояние спортсмена, при котором он испытывает психологическую и физическую усталость. Это явление ухудшает спортивные результаты и вредит здоровью, поэтому важно суметь его распознать и устранить, а еще лучше – предотвратить.

Что такое перетренированность и почему она возникает

Часто перетренированность путают с банальной ленью и каждый третий начинающий спортсмен, уставший от непривычного темпа нагрузок, распознает у себя этот недуг. На самом деле, такое состояние – это результат серьезного сбоя в организме. Ей предшествуют начальные стадии – переутомление и перенапряжение.

Перетренированность возникает, если атлет нарушает баланс между занятиями и отдыхом. Организм не успевает восстановиться от одной нагрузки, как следом получает еще, и так по нарастающей. Часто этим грешат начинающие бодибилдеры, которые спешат «накачать» мышцы, и опытные спортсмены, чьи результаты приостановились. Вместо того чтобы согласовать с тренером план занятий или изменить существующий, они просто нагружают себя чрезмерными нагрузками.

Симптомы недуга

В первую очередь при перетренированности страдает центральная нервная система. Распознать такое явление можно по нескольким признакам:

· нежелание идти в спортзал;

Но главный симптом – отсутствие прогресса или даже регресс спортивных достижений. Вес атлета останавливается или снижается, нагрузки, которые он выдерживал ранее, не преодолеваются.

При перетренированности возникают все или большая часть признаков. Их совокупность усугубляет состояние организма. Спортсмен не высыпается, плохо питается, возникают перепады настроения. Все это приводит к падению иммунитета и развитию различных заболеваний.

Что делать, если возникла перетренированность

Так как перетренированность – это перенапряжение ЦНС, основное решение проблемы – это отдых. Рекомендуется прекратить занятия в спортзале на 1 — 3 недели, в зависимости от степени проблемы. В это время можно заняться активным видом спорта, бегом или спортивной ходьбой.

Если перетренированность только на первом этапе развития, продолжить силовые нагрузки можно, но нужно сократить их количество и интенсивность. Желательно составить план занятий с профессиональным тренером.

Возвращаться к привычным нагрузкам следует постепенно. Обычно восстановить привычный темп занятий атлетам удается через 2 — 3 недели после отдыха. Облегчают восстановление и помогают скорее «вернуться в строй» препараты спортивного питания: протеиновые коктейли, адаптогены, ноотропы и витаминно-минеральные комплексы.

Не менее важен здоровый сон 8 — 10 ч и сбалансированное питание. Также ускоряет восстановление глубокий массаж мышц, посещение бани и бассейна, ароматерапия и лечебные травы с успокоительным эффектом. Например, мята, ромашка, пион, зверобой и мелисса, их принимают перед сном, чтобы легче уснуть.

Профилактика перетренированности

В тренировках важно знать меру. Принцип, чем больше и интенсивней заниматься, тем лучше, ничем не оправдан. Он приводит к потере мотивации, переутомлению или перетренированности.

Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать рекомендации тренеров:

· нагружать организм постепенно;

· периодически менять вид нагрузок;

· давать телу отдохнуть, не заниматься ежедневно или делать перерыв на 1 неделю через каждые 10–12 недель;

· тщательно разогреваться перед силовой тренировкой;

· спать не менее 8 часов ночью и по возможности 30–60 мин днем;

· правильно питаться, не ограничивать себя в необходимом количестве углеводов.

Также полезно помогать организму, принимая спортивное питание, если тому нет противопоказаний от врача.

Перетренированность – неприятное явление. Избавиться от него можно, но лучше все-таки не доводить себя до подобного состояния. Если есть желание добиться положительных результатов в спорте, лучше заниматься им под наблюдением профессионального тренера и тщательно следить за своим здоровьем.