Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки | Откуда берется и что с ней делать

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Причины мышечных болей после тренировок:

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой ;

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Ежедневная физическая нагрузка — залог отличной формы, хорошего здоровья и крепкого иммунитета. Исследования показали, что когда мы тренируемся, повышается общий тонус организма и улучшается настроение. Однако после этого возможно возникновение боли в мышцах.

Почему так происходит и как скорее прийти в норму — рассказывает MedAboutMe.

Больно мне, больно!

Мышечные боли (или миалгия) — довольно распространенное явление. Практически каждый человек в своей жизни сталкивался с ними. Чаще всего они появляются в результате стресса, перенапряжения, интенсивной физической нагрузки. Эксперты отмечают следующие распространенные причины возникновения ноющей боли:

• Мышечное напряжение в одной или нескольких областях тела.
• Чрезмерное напряжение мышц во время тренировки.
• Травмирование мышц при выполнении физической работы или упражнений.
• Пренебрежение разминкой и заминкой до и после тренировки.
• Заболевания, употребление лекарственных средств, дефициты минеральных веществ (прежде всего, калия).

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Рецепт восстановления: как избавиться от крепатуры

Полностью избавиться от боли в мышцах после физической нагрузки (то есть крепатуры) невозможно, однако существуют способы, которые уменьшают ее интенсивность и тем самым существенно облегчают жизнь.

Их эффективность объясняется, прежде всего, улучшением кровообращения в нужной зоне, доставкой влаги и питательных веществ, которые способствуют скорейшему восстановлению. Какие способы самые эффективные?

Растяжка

Это важная составляющая любой физической нагрузки. Пренебрегая ею после тренировки, спортсмен снижает эффективность занятия и замедляет процесс восстановления. А все потому, что специально разработанные упражнения растягивают мышцы, снимают чрезмерное их напряжение.

Теплая ванна, баня или сауна

При повышении температуры тела улучшается кровообращение, благодаря этому к уставшим мышцам быстрее поступают необходимые для их восстановления вещества, активизируется обмен веществ. В дальнейшем риск получить травму после последующей нагрузки снижается.

Сон

На сегодняшний день сон — одно из самых эффективных «лекарств» при многих болезненных состояниях. Полноценный ночной отдых благоприятствует процессам синтеза и обновления клеток, восстанавливает заряд сил и дарит бодрость.

Здоровое питание

Отличной профилактикой возникновения боли в мышцах после тренировки является правильное питание. Не стоит забывать о том, что протеины являются «строительными кирпичиками» для построения клеток организма, их обновления и восстановления. Поэтому белковая пища, как и спортивное питание с аминокислотами, имеет важное значение. Такие данные представило исследование 2017 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Необходимое количество протеинов в меню зависит от интенсивности тренировок спортсмена и может составлять от 2 до 8 граммов на каждый килограмм массы тела. Чтобы запустить процесс восстановления после тренировки заведующий кафедрой физической науки University of South Carolina-Columbia — Шон Арент советует употребить в течение получаса после фитнеса до 40 г белка и 20-40 г углеводов. Отличный вариант перекуса — порция греческого йогурта с горстью ягод и столовой ложкой меда.

Массаж

Умелые руки массажиста превосходно снимают усталость и напряжение после тренировки и способствуют скорейшей доставке питательных веществ в зоны образования микроразрывов. Благодаря этому интенсивность боли снижается.

Холодные процедуры

Помочь справиться с болевыми ощущениями может также прикладывание льда к пораженному участку в течение 1-3 дней после тренировки.

Противовоспалительные средства

Некоторые спортсмены для скорейшего возвращения в физическую форму практикуют прием безрецептурных обезболивающих препаратов на основе ибупрофена. Однако прибегать к этому способу можно только после консультации у врача.

Кроме того следует иметь в виду, что согласно данным исследования 2017 года, опубликованного в августовском номере журнала Acta Physiologica, прием максимальной дозировки ибупрофена тормозит прогресс результатов тренировок у спортсмена на протяжении последующих 8 недель.

Упражнения против боли в мышцах

Поврежденные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что нужно весь день провести в постели. Эксперты советуют дать им посильную нагрузку в виде прогулки, плавания, сеанса йоги или легких упражнений.

«По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — это максимальная интенсивность) стремиться нужно к уровню усилий в 3 единицы, — говорит Ян Шредер, заведующий кафедрой кинезиологии California State University. — Ваша цель — вызвать прилив крови, а, следовательно, кислорода и питательных веществ к мышцам». Какие упражнения эффективны?

Боль в шее и плечах

Боль в шее и плечах может возникнуть не только после тренировки. Часто этому способствует активное пользование гаджетами. Когда человек подолгу всматривается в смартфон, наклонив голову внизу, мышцам приходится нелегко, отсюда — появление зажимов и боли.

• Встаньте прямо, поверните голову влево, чтобы линия подбородка шла параллельно линии плеча, задержитесь в этом положение. Выполните поворот в другую сторону. Повторите несколько раз.
• Медленно несколько раз сделайте круговые вращения головой сначала в левую сторону, потому в обратном направлении.
• Встаньте прямо, вытяните руки перед собой, словно пытаетесь что-то взять. Почувствуйте растяжение между лопатками.
• Выдвиньте плечи вперед, затем отведите их назад, поднимите локти до уровня плеч. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Сделайте круговые вращения локтями.

Боль в руках

Болевые ощущения в руках после нагрузки всегда говорят о перенапряжении мышц. Поэтому правильная тактика борьбы в этом случае — расслабить мышцы.

• Встаньте вплотную лицом к стене, руку поднимите до уровня плеча и положите на стену. Ладонь, локоть и плечо должны прилегать к стене. Разверните корпус тела в сторону, чтобы вызвать натяжение мышц сгибательной поверхности руки. Задержитесь в этом положении 2 минуты, после чего повторите с другой рукой.
• Встаньте вплотную лицом к стене, руку поднимите вверх и положите на стену. После этого опустите предплечье ладонью вниз назад к плечевому суставу. Притяните тело к стене, почувствуйте, как растягивается трицепс. Задержитесь в этом положении 2 минуты. Повторите с другой рукой.

Боль в коленях

Она часто возникает из-за перегрузок мышц стоп и икр. Поэтому упражнение на их расслабление дает отличные результаты. Попробуйте растяжку плантарной фасции.

• Встаньте на колени, мысками ног упритесь в пол. Вес тела переведите на стопы. Спину выровняйте, плечи и бедра должны оказаться на одной линии. Ладони рук поместите на внешнюю поверхность бедер, после чего медленно отклонитесь назад. Задержитесь в этом положении одну минуту. Чтобы удержать правильное положение позвоночника напрягайте пресс.

Боль в коленях и мышцах ног

В этом случае хорошо помогают приседания с собственным весом, которые задействуют квадрицепсы и направлены на проработку ягодиц.

• Встаньте прямо, проверьте осанку. Приседайте в умеренном темпе, следя за тем, чтобы колени не выходили за мыски ног. Если боль в коленях стала резче, выполняйте упражнение с меньшей амплитудой.

Боль в спине

Хорошо снимают дискомфорт и болевые ощущения упражнения, включающие в работу мышцы живота, а также разгибатели бедер. Это могут быть различные варианты планки, скручивания, подъемы ног.

• Попробуйте сделать Позу Змеи из йоги. Лягте на живот, ноги держите вместе. Приподнимитесь вверх на вытянутых перед собой руках. Макушкой тянитесь к солнцу. Двигайтесь плавно, без рывков, задержитесь в этой позиции.
• Примите Позу младенца. Лягте на спину, возьмитесь руками за колени и подтяните их к груди. Покачайтесь вперед-назад.
• Сделайте классическую планку. Убедитесь, что ваше тело образовывает прямую линию.
• Примите упор лежа с опорой на локти. Отведите правую ногу вправо, согнув в колене, и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и проделайте то же самое с левой ногой.

Комментарий эксперта
Эльдар Ахтямов, бакалавр адаптивной и лечебной физкультуры, фитнес-тренер

Боль в мышцах обычно возникает через 8-48 часов после непривычной тренировки в отношении упражнений или непривычной в плане интенсивности нагрузки. При интенсивной тренировке происходит закисление мышц вследствие образования лактата и ионов водорода. Кислотно-щелочное равновесие снижается, и это закисление разрушительно действует на мышечные клетки — происходит биохимическое разрушение форменных элементов клеток и клеточных мембран.

Если в период посттренировочной боли взять у человека биопсию из мышцы, то мы увидим характерную картину микровоспаления: будут присутствовать медиаторы воспаления, гистамины, простагландины, лизосомы, увеличенное количество лейкоцитов, протеазы. Вот кинины и простагландины воздействуют на болевые рецепторы, посылая сигнал о боли в мозг.

Убрать боль, то есть ускорить восстановление гомеостаза, можно несколькими способами: массаж, растяжка, сауна, горячая ванна, применение разогревающих мазей, прием нестероидных противовоспалительных средств.

Комментарий эксперта
Антон Епифанов, спортивный врач, невролог, мануальный терапевт

Во время интенсивной тренировки повреждаются структурные белки мышц и соединительной ткани. Это провоцирует мышечную боль и чувство усталости после тренировки. Если у тренирующегося высокий уровень подготовки, а занятия спортом проходят интенсивно и часто, то времени на восстановление практически не остается.

Примерно десять лет назад считалось, что болезненность мышц после тренировки связана с накоплением молочной кислоты, но эта «молочнокислая» теория не была подтверждена. Лактат снижается в мышцах уже через 2-3 часа после тренировки, поэтому это не является основной причиной неприятных ощущений. Основная болезненность в мышцах появляется через 24-72 часа.

Также данная теория не подтвердилась, поскольку боль после занятий может выражаться по-разному. Выделим следующие типы упражнений — эксцентрического «растягивающего» характера и концентрического. Например, после растяжки боли сильнее, хотя молочной кислоты больше именно после концентрических упражнений.

Рекомендация: не используйте таблетки с противовоспалительным действием (НПВП) для уменьшения болей в мышцах. Во-первых, это помешает процессам восстановления. Во-вторых, использование препаратов НПВП однозначно негативно сказывается на слизистой ЖКТ, почках и сердце, поэтому рисков от их применения гораздо больше, чем пользы (в случае купирования боли в мышцах после тренировки).

Мышечная боль после тренировки возникает по многим причинам — от образования свободных радикалов, до рассоединения актин-миозиновых комплексов. Также организм может включить защитную реакцию — усталость головного мозга, когда вы просто не можете приступить к нагрузкам. В данном случае мозг защищает вас от получения новой травмы.

Как врач, хочу отметить, что не все боли после тренировки являются нормальными. В некоторых случаях нужно обращаться за помощью к специалистам. Признаки, которые не стоит игнорировать:

• Боль после тренировки не проходит более семи дней;
• Острая боль присутствует даже в состоянии покоя и сна;
• Изменение цвета мочи;
• Отеки на руках, ногах и лице;
• Онемение или другое изменение чувствительности.

Меры, помогающие уменьшить посттренировочную боль в мышцах

Для восстановления важен сон, еда и вода — это база. Никакие другие средства не могут ускорить процесс восстановления, если нет основы для возвращения баланса и избавления от болей.

С базой все достаточно понятно, но отметим также дополнительные методы для ускорения избавления от мышечной боли:

• Полежите в теплой ванне — это эффективно снимает посттренировочную боль и немного ускоряет восстановление как нервной системы, так и самих перегруженных мышц.
• Погрузитесь в холодную ванну (10-15 градусов) на 10 минут. По сравнению с теплой ванной, данная мера менее эффективная, так как ускоряет восстановление всего на 3%. Однако, этот метод активно используется бойцами UFC, так как для них важно даже небольшое преимущество и скорость восстановления.
• Сделайте легкую разминочную тренировку, состоящую из базовых простых упражнений с весом 40% от рабочего;
• Не забывайте про массаж с использованием масел с ментолом или арникой. Массаж может состоять из ручных или инструментальных вибрационных приемов, расслабляющих выжиманий и глубоких медленных разминаний, пассивных движений с растяжением.

Также важно завести следующие спортивные привычки, которые помогут адаптировать организм до и после занятий:

• Во время тренировки пейте изотоник;
• До тренировки выполните прокатку мышц на ролле и/или динамическую растяжку;
• После тренировки сделайте статическую растяжку;
• Носите компрессионную спортивную одежду.

Почему болят мышцы после тренировки? Как пережить последствия фитнеса

Болей в мышцах после тренировки обычно ждут, чтобы понять, насколько хорошо и качественно человек поработал в зале. Как правило, «забитость» в мышцах появляется через шесть часов — сутки после воздействия на них. Какие неприятные ощущения после тренинга можно считать нормальными и как с ними справляться, АиФ.ru рассказал заведующий отделением гериатрической реабилитации РГНКЦ РНИМУ им. Н. И. Пирогова, врач-физиотерапевт, врач ЛФК Александр Мелия.

Почему появляется боль в мышцах?

«Боли в мышцах после тренировки вполне естественны, на их появление влияет ряд факторов. Существует миф, что главная причина болей — молочная кислота, которая накапливается в тканях во время физической активности, но на самом деле прямой связи между возникновением болевых ощущений и уровнем молочной кислоты нет», — говорит Александр Мелия.

По словам специалиста, развитие болей в мышцах зависит от других факторов, в числе которых:

• текущий гормональный фон;
• структура мышечного волокна;
• степень подготовленности самого человека к нагрузкам.

«Например, у более тренированного человека боль будет менее выраженной. Неприятные ощущения в мышцах обычно проходят на второй день после тренировки», — отмечает врач ЛФК.

Боль с отсрочкой

Обычно боль появляется практически сразу же после тренировки и проходит достаточно быстро, однако иногда после очень интенсивной физической нагрузки может возникнуть синдром отсроченной мышечной боли.

«В этом случае болезненность проявляется через 24-72 часа после занятий, человек начинает ощущать сильную мышечную слабость. Такое состояние может свидетельствовать о микротравмах мышц и даже об их распаде», — объяснят Александр Мелия.

Большие мышцы состоят из пучков, делящихся на мышечные волокна и структуры. Сокращение мышцы происходит за счет ряда физиологических процессов внутри нее. Считается, что при слишком активной тренировке может наступить повреждение внутри мышцы с легким разрывом тканей, буквально на уровне тоненьких ниточек.

Вопрос-ответ

Распад мышц — явление также не особенно приятное. Ведь в зале мышцы накачивают, а не стремятся потерять. Естественные физиологические процессы, которые запускаются в организме, могут стать причиной катабализма, который и приведет к распаду мышечной ткани. Поэтому стоит проконсультироваться с врачами, чтобы понимать, как тренироваться максимально безопасно и достигать поставленных задач в зале.

«В большинстве случаев на 5-7-е сутки все проходит. Если же боль и слабость сохраняются дольше, необходимо обратиться к врачу, пройти комплексное обследование, проверить уровень креатинфосфокиназы (КФК). Концентрация данного фермента в крови говорит о повреждении мышечной ткани. Кстати, высокий уровень КФК выявляется при развитии инфаркта миокарда, ведь сердце — это тоже мышца», — говорит врач ЛФК.

Так что игнорировать ситуацию не стоит, чтобы предупредить различные негативные последствия.

Синдром боли с отсрочкой может развиться после сверхинтенсивных нагрузок, например при активном бодибилдинге. «В группе риска зачастую оказываются бывалые спортсмены: велосипедисты, марафонцы, триатлонисты. Запредельные физические нагрузки могут вызвать одновременное разрушение большого количества мышечных клеток — рабдомиолиз. Такое состояние очень опасно и может осложниться острой почечной недостаточностью. У спортсмена-новичка сильные длительные боли после тренировки могут свидетельствовать о травме. Возможно, он недостаточно хорошо разогрелся перед занятием или просто переусердствовал с нагрузкой», — говорит Александр Мелия.

Как справляться

С мышечной болью после тренировок советуют справляться разными методами. Так, например, можно найти рекомендацию сходить в баню, чтобы прогреть поврежденные ткани. Также советуют продолжать движение, несмотря на боль. Но, понятно, это не должно быть что-то активное — наоборот, все движения должны быть достаточно плавными и аккуратными. Никаких чрезмерных активностей, чтобы не ухудшить состояние.

Есть совет — делать паузу в тренировках и вместо этого выйти на улицу и насытить организм кислородом. Советуют для улучшения ситуации и массаж. В идеале его должен делать специалист, который точно знает анатомию и все процессы, протекающие в мышцах.

«В любом случае стоит помнить, что физические упражнения — это своего рода лекарство, которое должно правильно подбираться по интенсивности, дозировке и показаниям. С этим вам поможет специалист по лечебной физкультуре. Кстати, недавние исследования показали, что омега-3 жирные кислоты способствуют снижению боли после тренировок. Но стоит помнить, что прием любых витаминов и добавок необходимо согласовывать с лечащим врачом», — говорит Александр Мелия.