После тренировки очень болят мышцы что делать
После тренировки очень болят мышцы что делать
Городская больница №12
- Главная
- О нас
- Новости
- О медицинской организации
- Администрация
- Лицензии
- О медицинских работниках
- ВМП
- Научная база
- Контакты
- Схема проезда
- Специальная оценка условий труда
- Противодействие коррупции
- Меры по предупреждению гибели людей в результате пожаров и происшествий на водных объектах
- Вакансии
- Отзывы
- Поликлиническое отделение
- Гинекологическое отделение
- Детское инфекционное отделение
- Отделение детской травматологии и ортопедии
- Отделение неврологии
- Отделение терапии №1
- Отделение терапии №2
- Отделение терапевтической гастроэнтерологии
- Отделение ТОКСУТ
- Хирургическое отделение
- Эндоскопическое отделение
- Дневной стационар при больничном учреждении
- Независимая оценка качества оказания услуг медицинскими организациями
- Территориальная программа государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи.
- Права и обязанности граждан в сфере охраны здоровья
- Условия, правила, сроки госпитализации и записи на прием
- Режим работы
- Виды оказываемой медицинской помощи
- Школа пациента
- Показатели доступности и качества медицинской помощи за 2019 год
- Лекарственное обеспечение
- О страховых медицинских организациях
- Правила внутреннего распорядка
- Правила подготовки к диагностическим исследованиям
- Порядок и условия предоставления бесплатного оказания медицинской помощи
- Памятка для граждан о гарантиях бесплатного оказания медицинской помощи
- Памятка(Презентация)
- Памятка для родителей
- Правила организации оказания медицинской помощи
- О сроках ожидания медицинской помощи
- Диспансеризация взрослого населения
- Нормативно-правовые документы
- О порядке и условиях признания лица инвалидом
- Перечень видов, форм и условий предоставления медицинской помощи, оказание которой осуществляется бесплатно
- Маршрутизация пациентов в медицинские организации по уровням оказания медицинской помощи.
- Сведения о юридическом лице
- Перечень платных медицинских услуг с указанием цен в рублях
- Сведения о медицинских работниках
- Вышестоящие и контролирующие органы
- Правила предоставления платных медицинских услуг
- Образец договора об оказании платных медицинских услуг
- Прейскурант цен в поликлинике
- О поликлинике
- График работы и часы приёма
- Правила записи на первичный приём
- Поликлиническое отделение
- Правила внутреннего распорядка
Яблочный уксус при отеках ног: эффективное средство для снятия отечности
Разберем, как использование яблочного уксуса может помочь справиться с отеками ног. Узнайте о его полезных свойствах и способах применения. Отеки ног – распространенная проблема, с … Читать далее…
Профилактика и лечение беременности у терапевта: важная информация для будущих мам
Узнайте, как терапевт может помочь вам с профилактикой и лечением беременности. Изучите важные аспекты здоровья будущей матери и ребенка, включая питание, физическую активность и медицинские … Читать далее…
Яблочный уксус для лечения суставов: преимущества и рецепты
Узнайте о преимуществах и применении яблочного уксуса в лечении суставов. Уксус может помочь снизить воспаление, снять боль и улучшить подвижность суставов. Узнайте, как правильно использовать … Читать далее…
Куда обратиться, если я хочу лечиться, но не у себя дома?
Вы хотите получить медицинскую помощь вне дома? Узнайте, что делать, чтобы получить лечение в клинике или госпитале. Откройте для себя шаги, которые необходимо предпринять, чтобы … Читать далее…
Полынь: трава горечи на губах – свойства и применение
Статья о полыни, траве с горьким вкусом, которая оставляет горечь на губах. Узнайте о свойствах и применении полыни, а также о ее влиянии на организм. … Читать далее…
Холодные руки и ноги: причины, симптомы, диагностика и методы лечения
Холодные руки и ноги могут быть признаком различных заболеваний, таких как синдром Рэйно, атеросклероз, низкое кровяное давление и других. Статья расскажет о причинах, симптомах, диагностике … Читать далее…
Ювенильное кровотечение: как обеспечить здоровье дочерей
Узнайте о ювенильном кровотечении и о том, как обеспечить здоровье и благополучие своих дочерей. Получите информацию о причинах и симптомах ювенильного кровотечения, а также о … Читать далее…
Эхинококкоз печени: симптомы инфекции и способы лечения
Эхинококкоз печени — опасная инфекция, вызывающая развитие кисты в печени. Узнайте о симптомах, диагностике и лечении этого заболевания. Эхинококкоз печени является серьезным заболеванием, вызванным паразитическим … Читать далее…
Применение эхинацеи для укрепления иммунитета у взрослых
Узнайте, как эхинацея может помочь укрепить иммунитет и справиться с простудными заболеваниями. Узнайте о дозировке и способах применения эхинацеи для взрослых. Эхинацея – растение из … Читать далее…
Эффективные упражнения для укрепления тазового дна при опущении матки — Кегель
Узнайте о самых эффективных упражнениях при опущении матки — Кегелях, которые помогут вам укрепить мышцы тазового дна и улучшить общее состояние здоровья. Подробная информация и … Читать далее…
Фолиевая кислота: польза и применение. Зачем нужна фолиевая кислота?
Фолиевая кислота – важный витамин, необходимый для правильного функционирования организма. Узнайте, почему она важна для здоровья, какие пользы она приносит и как ее применять для … Читать далее…
5 эффективных упражнений для стройных ног в домашних условиях
Узнайте, как достичь стройных ног, выполняя эффективные упражнения дома без применения специального оборудования. Получите рекомендации и советы по программе тренировок для стройных и подтянутых ног, … Читать далее…
Эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале: 8 упражнений для быстрых результатов
Научимся прокачивать ноги и ягодицы эффективно в тренажерном зале. Узнайте о лучших упражнениях и методиках тренировки, которые помогут вам достичь желаемых результатов и улучшить форму … Читать далее…
Снижение внутриглазного давления: эффективные способы и рекомендации
Узнайте эффективные способы снижения внутриглазного давления и предотвращения развития глаукомы. Диета, упражнения, лекарства и другие методы, которые помогут снизить давление и улучшить здоровье глаз. Внутриглазное … Читать далее…
Как предотвратить ротавирусную инфекцию: эффективные профилактические методы
Эффективные профилактические методы против ротавирусной инфекции включают прививки, соблюдение гигиенических мер, таких как регулярное мытье рук, использование дезинфицирующих средств и ограничение контакта с зараженными людьми. … Читать далее…
Фолиевая кислота для мужчин: преимущества и правила приёма
Фолиевая кислота играет важную роль в поддержании здоровья мужчин. Узнайте о преимуществах фолиевой кислоты для мужчин и правилах ее приема для достижения оптимальных результатов. Фолиевая … Читать далее…
Эффективные методы восстановления функции почек: советы и рекомендации
Узнайте о эффективных методах восстановления почек, включая альтернативные терапии, диету, физическую активность и лекарственные препараты. Откройте способы улучшения функции почек и предотвращения прогрессирования заболевания. Почки … Читать далее…
Эффективные кардиоупражнения для мужчин и женщин: особенности техники
Узнайте о различных эффективных кардиоупражнениях для мужчин и женщин, которые помогут улучшить физическую форму, сжечь лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Изучите особенности техники выполнения … Читать далее…
Популярные средства для похудения: эффективность и реальные результаты
В данной статье рассматривается эффективность популярных средств для похудения. Откройте правду о различных методах снижения веса и узнайте, насколько они действительно работают. Получите полезные советы … Читать далее…
Гомеопатия при молочнице: эффективность и результаты лечения
Узнайте о эффективности лечения молочницы с помощью гомеопатии. Изучите преимущества гомеопатического подхода и возможные риски. Получите рекомендации по выбору и применению гомеопатических препаратов для борьбы … Читать далее…
Фенибут: способы применения, эффекты и последствия употребления
Фенибут – это популярный препарат, используемый для лечения тревожных расстройств и снятия стресса. В данной статье описываются различные способы применения фенибута, его эффекты на организм … Читать далее…
Как избавиться от косточек на ногах с помощью эффективного средства
Узнайте, как избавиться от косточек на ногах с помощью эффективных методов и средств. Наши советы и рекомендации помогут вам улучшить состояние и снизить болезненность косточек, … Читать далее…
Ушной грибок: симптомы, причины и эффективные способы лечения
Ушной грибок — это распространенное заболевание, вызываемое грибками, которое может привести к различным симптомам, включая зуд, покраснение и образование корочек в ушах. В этой статье … Читать далее…
Эффективное лечение шейного остеохондроза гимнастическими методами – советы и упражнения
Применение гимнастических методов является эффективным способом лечения шейного остеохондроза. Упражнения помогают снять напряжение и улучшить кровоснабжение в области шейного позвоночника, укрепить мышцы и улучшить общую … Читать далее…
Лучшее лекарство от бронхита и кашля у взрослых: эффективные методы и рекомендации
Эффективное лекарство от бронхита и кашля у взрослых. Узнайте о лекарственных препаратах, которые помогут справиться с бронхитом и кашлем у взрослых. Подробная информация о применении, … Читать далее…
Эффективная маска от прыщей: лучшие способы избавиться от проблемной кожи
Узнайте, как создать эффективную маску от прыщей с помощью доступных ингредиентов. Устраните прыщи и улучшите состояние кожи с помощью этой простой и эффективной маски. Хотите … Читать далее…
Эфирные масла для хорошего настроения: 7 ароматов, которые поднимут вам настроение
Узнайте о лучших эфирных маслах, которые помогут вам улучшить настроение и справиться с стрессом. Используйте эти масла для ароматерапии и наслаждайтесь их воздействием на ваше … Читать далее…
это ушиб или что-то более серьезное
Ушибы — это одно из самых распространенных повреждений, с которыми мы можем столкнуться в повседневной жизни. Они могут возникнуть в результате падения, столкновения со статическим … Читать далее…
Ушиб головы у ребенка: что делать и как предотвратить последствия
Ушиб головы у ребенка — частое явление, требующее внимания и правильного реагирования. В этой статье рассказывается о том, что делать в случае ушиба головы у … Читать далее…
Как узнать, что это был укус клеща: симптомы и признаки
Узнайте, как определить, похож ли укус на клеща, и какие признаки указывают на это. Узнайте, как защититься от клещей и что делать, если вас укусила … Читать далее…
Источник (автор): https://gb12-barnaul.ru/blog/bol-v-myshcah-posle-trenirovki-chto-delat/После тренировки очень болят мышцы что делать
Городская больница №12
- Главная
- О нас
- Новости
- О медицинской организации
- Администрация
- Лицензии
- О медицинских работниках
- ВМП
- Научная база
- Контакты
- Схема проезда
- Специальная оценка условий труда
- Противодействие коррупции
- Меры по предупреждению гибели людей в результате пожаров и происшествий на водных объектах
- Вакансии
- Отзывы
- Поликлиническое отделение
- Гинекологическое отделение
- Детское инфекционное отделение
- Отделение детской травматологии и ортопедии
- Отделение неврологии
- Отделение терапии №1
- Отделение терапии №2
- Отделение терапевтической гастроэнтерологии
- Отделение ТОКСУТ
- Хирургическое отделение
- Эндоскопическое отделение
- Дневной стационар при больничном учреждении
- Независимая оценка качества оказания услуг медицинскими организациями
- Территориальная программа государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи.
- Права и обязанности граждан в сфере охраны здоровья
- Условия, правила, сроки госпитализации и записи на прием
- Режим работы
- Виды оказываемой медицинской помощи
- Школа пациента
- Показатели доступности и качества медицинской помощи за 2019 год
- Лекарственное обеспечение
- О страховых медицинских организациях
- Правила внутреннего распорядка
- Правила подготовки к диагностическим исследованиям
- Порядок и условия предоставления бесплатного оказания медицинской помощи
- Памятка для граждан о гарантиях бесплатного оказания медицинской помощи
- Памятка(Презентация)
- Памятка для родителей
- Правила организации оказания медицинской помощи
- О сроках ожидания медицинской помощи
- Диспансеризация взрослого населения
- Нормативно-правовые документы
- О порядке и условиях признания лица инвалидом
- Перечень видов, форм и условий предоставления медицинской помощи, оказание которой осуществляется бесплатно
- Маршрутизация пациентов в медицинские организации по уровням оказания медицинской помощи.
- Сведения о юридическом лице
- Перечень платных медицинских услуг с указанием цен в рублях
- Сведения о медицинских работниках
- Вышестоящие и контролирующие органы
- Правила предоставления платных медицинских услуг
- Образец договора об оказании платных медицинских услуг
- Прейскурант цен в поликлинике
- О поликлинике
- График работы и часы приёма
- Правила записи на первичный приём
- Поликлиническое отделение
- Правила внутреннего распорядка
Яблочный уксус при отеках ног: эффективное средство для снятия отечности
Разберем, как использование яблочного уксуса может помочь справиться с отеками ног. Узнайте о его полезных свойствах и способах применения. Отеки ног – распространенная проблема, с … Читать далее…
Профилактика и лечение беременности у терапевта: важная информация для будущих мам
Узнайте, как терапевт может помочь вам с профилактикой и лечением беременности. Изучите важные аспекты здоровья будущей матери и ребенка, включая питание, физическую активность и медицинские … Читать далее…
Яблочный уксус для лечения суставов: преимущества и рецепты
Узнайте о преимуществах и применении яблочного уксуса в лечении суставов. Уксус может помочь снизить воспаление, снять боль и улучшить подвижность суставов. Узнайте, как правильно использовать … Читать далее…
Куда обратиться, если я хочу лечиться, но не у себя дома?
Вы хотите получить медицинскую помощь вне дома? Узнайте, что делать, чтобы получить лечение в клинике или госпитале. Откройте для себя шаги, которые необходимо предпринять, чтобы … Читать далее…
Полынь: трава горечи на губах – свойства и применение
Статья о полыни, траве с горьким вкусом, которая оставляет горечь на губах. Узнайте о свойствах и применении полыни, а также о ее влиянии на организм. … Читать далее…
Холодные руки и ноги: причины, симптомы, диагностика и методы лечения
Холодные руки и ноги могут быть признаком различных заболеваний, таких как синдром Рэйно, атеросклероз, низкое кровяное давление и других. Статья расскажет о причинах, симптомах, диагностике … Читать далее…
Ювенильное кровотечение: как обеспечить здоровье дочерей
Узнайте о ювенильном кровотечении и о том, как обеспечить здоровье и благополучие своих дочерей. Получите информацию о причинах и симптомах ювенильного кровотечения, а также о … Читать далее…
Эхинококкоз печени: симптомы инфекции и способы лечения
Эхинококкоз печени — опасная инфекция, вызывающая развитие кисты в печени. Узнайте о симптомах, диагностике и лечении этого заболевания. Эхинококкоз печени является серьезным заболеванием, вызванным паразитическим … Читать далее…
Применение эхинацеи для укрепления иммунитета у взрослых
Узнайте, как эхинацея может помочь укрепить иммунитет и справиться с простудными заболеваниями. Узнайте о дозировке и способах применения эхинацеи для взрослых. Эхинацея – растение из … Читать далее…
Эффективные упражнения для укрепления тазового дна при опущении матки — Кегель
Узнайте о самых эффективных упражнениях при опущении матки — Кегелях, которые помогут вам укрепить мышцы тазового дна и улучшить общее состояние здоровья. Подробная информация и … Читать далее…
Фолиевая кислота: польза и применение. Зачем нужна фолиевая кислота?
Фолиевая кислота – важный витамин, необходимый для правильного функционирования организма. Узнайте, почему она важна для здоровья, какие пользы она приносит и как ее применять для … Читать далее…
5 эффективных упражнений для стройных ног в домашних условиях
Узнайте, как достичь стройных ног, выполняя эффективные упражнения дома без применения специального оборудования. Получите рекомендации и советы по программе тренировок для стройных и подтянутых ног, … Читать далее…
Эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале: 8 упражнений для быстрых результатов
Научимся прокачивать ноги и ягодицы эффективно в тренажерном зале. Узнайте о лучших упражнениях и методиках тренировки, которые помогут вам достичь желаемых результатов и улучшить форму … Читать далее…
Снижение внутриглазного давления: эффективные способы и рекомендации
Узнайте эффективные способы снижения внутриглазного давления и предотвращения развития глаукомы. Диета, упражнения, лекарства и другие методы, которые помогут снизить давление и улучшить здоровье глаз. Внутриглазное … Читать далее…
Как предотвратить ротавирусную инфекцию: эффективные профилактические методы
Эффективные профилактические методы против ротавирусной инфекции включают прививки, соблюдение гигиенических мер, таких как регулярное мытье рук, использование дезинфицирующих средств и ограничение контакта с зараженными людьми. … Читать далее…
Фолиевая кислота для мужчин: преимущества и правила приёма
Фолиевая кислота играет важную роль в поддержании здоровья мужчин. Узнайте о преимуществах фолиевой кислоты для мужчин и правилах ее приема для достижения оптимальных результатов. Фолиевая … Читать далее…
Эффективные методы восстановления функции почек: советы и рекомендации
Узнайте о эффективных методах восстановления почек, включая альтернативные терапии, диету, физическую активность и лекарственные препараты. Откройте способы улучшения функции почек и предотвращения прогрессирования заболевания. Почки … Читать далее…
Эффективные кардиоупражнения для мужчин и женщин: особенности техники
Узнайте о различных эффективных кардиоупражнениях для мужчин и женщин, которые помогут улучшить физическую форму, сжечь лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Изучите особенности техники выполнения … Читать далее…
Популярные средства для похудения: эффективность и реальные результаты
В данной статье рассматривается эффективность популярных средств для похудения. Откройте правду о различных методах снижения веса и узнайте, насколько они действительно работают. Получите полезные советы … Читать далее…
Гомеопатия при молочнице: эффективность и результаты лечения
Узнайте о эффективности лечения молочницы с помощью гомеопатии. Изучите преимущества гомеопатического подхода и возможные риски. Получите рекомендации по выбору и применению гомеопатических препаратов для борьбы … Читать далее…
Фенибут: способы применения, эффекты и последствия употребления
Фенибут – это популярный препарат, используемый для лечения тревожных расстройств и снятия стресса. В данной статье описываются различные способы применения фенибута, его эффекты на организм … Читать далее…
Как избавиться от косточек на ногах с помощью эффективного средства
Узнайте, как избавиться от косточек на ногах с помощью эффективных методов и средств. Наши советы и рекомендации помогут вам улучшить состояние и снизить болезненность косточек, … Читать далее…
Ушной грибок: симптомы, причины и эффективные способы лечения
Ушной грибок — это распространенное заболевание, вызываемое грибками, которое может привести к различным симптомам, включая зуд, покраснение и образование корочек в ушах. В этой статье … Читать далее…
Эффективное лечение шейного остеохондроза гимнастическими методами – советы и упражнения
Применение гимнастических методов является эффективным способом лечения шейного остеохондроза. Упражнения помогают снять напряжение и улучшить кровоснабжение в области шейного позвоночника, укрепить мышцы и улучшить общую … Читать далее…
Лучшее лекарство от бронхита и кашля у взрослых: эффективные методы и рекомендации
Эффективное лекарство от бронхита и кашля у взрослых. Узнайте о лекарственных препаратах, которые помогут справиться с бронхитом и кашлем у взрослых. Подробная информация о применении, … Читать далее…
Эффективная маска от прыщей: лучшие способы избавиться от проблемной кожи
Узнайте, как создать эффективную маску от прыщей с помощью доступных ингредиентов. Устраните прыщи и улучшите состояние кожи с помощью этой простой и эффективной маски. Хотите … Читать далее…
Эфирные масла для хорошего настроения: 7 ароматов, которые поднимут вам настроение
Узнайте о лучших эфирных маслах, которые помогут вам улучшить настроение и справиться с стрессом. Используйте эти масла для ароматерапии и наслаждайтесь их воздействием на ваше … Читать далее…
это ушиб или что-то более серьезное
Ушибы — это одно из самых распространенных повреждений, с которыми мы можем столкнуться в повседневной жизни. Они могут возникнуть в результате падения, столкновения со статическим … Читать далее…
Ушиб головы у ребенка: что делать и как предотвратить последствия
Ушиб головы у ребенка — частое явление, требующее внимания и правильного реагирования. В этой статье рассказывается о том, что делать в случае ушиба головы у … Читать далее…
Как узнать, что это был укус клеща: симптомы и признаки
Узнайте, как определить, похож ли укус на клеща, и какие признаки указывают на это. Узнайте, как защититься от клещей и что делать, если вас укусила … Читать далее…
Источник (автор): https://gb12-barnaul.ru/blog/pochemu-boljat-myshcy-posle-trenirovki-i-kak/Боль в мышцах после тренировки
Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в тренажерном зале или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение разминкой и заминкой.
Почему могут болеть мышцы
Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:
Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль. Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.
- Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
- Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет. Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.
Что делать, если болят мышцы
К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?
Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:
- Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
- Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
- Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
- Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
- Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
- Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.
Большое спасибо, ваша подписка оформлена.
Источник (автор): https://www.goldsgym.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki/Похожие статьи:
