Упражнения калланетики для стройной и подтянутой фигуры

Калланетика в домашних условиях: универсальный комплекс упражнений

Калланетика — это фитнес-методика, которая своим названием обязана разработавшей ее американке Кэллан Пинкни. Основанная на йоговских асанах, калланетика обеспечивает получение основными мышечными группами довольно серьезной физической нагрузки. При этом упражнения выполняются в неспешном темпе, благодаря чему подходят тем, кому противопоказаны аэробика и силовые тренировки. Также замечено, что регулярное проведение таких занятий обеспечивает похудение в короткие сроки и даже небольшой прирост мышечной массы.

Но главным достоинством калланетики считается то, что заниматься ею могут практически все. Она не требует приобретения дорогостоящего абонемента в фитнес-клуб, специального оборудования для занятий, спортивной одежды и обуви. Все, что необходимо для хорошего результата — желание обрести стройную и подтянутую фигуру, регулярность проведения тренировок и соблюдение правильной техники выполнения упражнений.

Занимаясь регулярно, вы сможете:

привести в норму метаболизм;
добиться уменьшения объёмов тела;
улучшить осанку;
привести кожу в тонус;
укрепить суставы и сделать мускулатуру более сильной;
обеспечить снятие эмоционального напряжения;
устранить бессонницу, раздражительность, тревожность.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Кому не подходит калланетика?

Помните, что даже такая неспешная гимнастика, как калланетика, может иметь противопоказания. Например, заниматься по этой методике запрещено тем, кто страдает болезнью геморроидальных узлов. Поэтому если у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, стоит подойти к данному вопросу серьезно и проконсультироваться с врачом.

Не рекомендуется заниматься такой физической нагрузкой тем, кто:

недавно перенес оперативное вмешательство. С момента его проведения должен пройти как минимум год, а после кесарева сечения — полтора;
имеет серьезные проблемы со зрением. Обратитесь к специалисту, который выяснит, подходят ли вам такие занятия;
имеет какое-либо хроническое заболевание дыхательной системы;
страдает варикозным расширением вен нижних конечностей. В этом случае ограничения накладываются на упражнения, в ходе выполнения которых физическая нагрузка главным образом направлена на ноги.

Даже если вы заболели простудным или инфекционным заболеванием, протекающим без осложнений, воздержитесь от занятий, чтобы позволить организму быстрее восстановиться.

Советы для начинающих по выполнению комплекса упражнений

Осваивая калланетику, не приступайте сразу к выполнению слишком сложных упражнений. Начинайте с основ, постепенно наращивая интенсивность физических нагрузок.
Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. Перед основным занятием рекомендуется сделать их перед зеркалом, чтобы заранее обнаружить допускаемые ошибки.
Чтобы получше сосредоточиться на выполняемых упражнениях, занимайтесь в тишине. Также попросите своих домочадцев по возможности не отвлекать вас во время проведения тренировки.
Занимайтесь, по меньшей мере, 3 раза в неделю по 1 часу. Это поможет достигнуть хороших результатов за максимально короткий промежуток времени.

Для того чтобы повысить эффективность тренировок, пересмотрите свой рацион. Постарайтесь исключить из него вредную пищу, потребление которой будет тормозить процесс похудения и прогресс от проделанной работы в целом — сладости, мучные изделия, жирное, жареное, копченое.

Почему занятия калланетикой помогают при похудении?

Несмотря на то, что похудение не является основной целью калланетики, при регулярном проведении занятий вы можете без особых усилий избавиться от нескольких лишних килограммов. Дело в том, что во время выполнения таких упражнений в работу включаются даже те мышцы, которые в повседневной жизни практически не задействованы. Это обуславливает быстрое уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, а также коррекцию фигуры в целом. Приведя в норму обмен веществ, вы обеспечите себе постоянное поддержание достигнутого результата.

Физические нагрузки для начинающих

Как говорилось ранее, к преимуществам калланетики относится отсутствие необходимости приобретать какое-либо спортивное оборудование, благодаря чему занятия можно с легкостью проводить в домашних условиях. Перед тренировкой выполните нескольких несложных упражнений на растяжку, таких, как махи руками, наклоны в стороны, вращения торса, выпады (вперед и в стороны), классические приседания. Только после проведения разминки приступайте к самому гимнастическому комплексу.

Проработка мышц спины

Примите положение лежа, животом вниз. Руки вытяните вперед; ноги прижмите друг к другу, носки натяните. Плавно приподнимите все конечности, как можно сильнее прогнувшись в спине. Постарайтесь продержаться в таком положении 40-60 секунд (в зависимости от вашей выносливости).

Тренировка ягодичных мышц

Для выполнения этого фитнес-упражнения вам понадобится опора (например, стул). Пятки держите вместе, носки врозь. Держась за опору, плавно присядьте как можно глубже. В данной позиции задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в стартовую. Делайте по 30 повторов в подходе, постепенно увеличивая их количество.

Тренировка мышц пресса

Займите позицию лежа на спине. Поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Немного приподнимите корпус и потянитесь вперед руками. Затем одну ногу опустите до параллели с полом и зафиксируйтесь в таком положении на 40-60 секунд. Вы должны чувствовать, что основная физическая нагрузка направлена на мышцы живота, а не на нижние конечности. Поменяйте ногу и повторите элемент.
Расставьте ноги широко, носки разведите в стороны. Прямые руки вытяните перед собой. Немного присядьте, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки; задержитесь в таком положении на 40 секунд. Затем опуститесь чуть ниже; останьтесь в данной позиции на 50 секунд. После этого присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу; зафиксируйтесь в этой точке на 1 минуту. Займите исходную позицию. Сделайте данное упражнение еще 4 раза.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Новые статьи: Упражнения для талии

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kallanetika_v_domashnikh_usloviyakh_universalnyy_kompleks_uprazhneniy/

Упражнения калланетики для стройной и подтянутой фигуры

Калланетика стала модным фитнес-направлением в начале 90-х годов прошлого столетия. Сначала в США, а затем в Европе новую гимнастику начали активно практиковать как средство похудения и улучшения фигуры. Калланетика использовалась наряду с аэробикой, а иногда и вместо нее. Эти два фитнес-направления часто сравниваются, хотя работают они по-разному. Упражнения аэробики выполняются в быстром темпе и практически без пауз. В них много резких энергичных движений — прыжков, подскоков, махов. Совсем другое дело — калланетика. Этот вид фитнеса рекомендован тем, кто предпочитает спокойные тренировки на основе растягивающих статических упражнений. У калланетики гораздо больше общего с йогой, хотя используется она для тех же целей, что и аэробика: похудение, коррекция форм тела, создание красивой подтянутой фигуры.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Калланетика для похудения

В «гимнастике неудобных поз», как иногда называют калланетику, упор делается на длительном статическом напряжении мышц. Упражнения калланетики нединамичны, они состоят из фиксированных растянутых или напряженных поз. Система упражнений построена таким образом, чтобы дать нагрузку как можно большему количеству мускулов, в том числе самым мелким и глубоко расположенным. Под воздействием таких нагрузок мышцы не столько растут, сколько крепнут и уплотняются. Практикуя калланетику, можно эффективно подтянуть мышцы, избежав при этом излишней объёмности и рельефности. Калланетика не сделает тело мускулистым, а фигуру менее женственной. Дополнительный плюс для девушек — калланетика развивает гибкость и пластику движений.

На занятиях калланетикой сжигаются калории, укрепляются мышцы, суставы и связки. Калланетика улучшает осанку, повышает гибкость позвоночного столба, избавляет от болей в спине и шее. Напряженная мышечная работа, происходящая при выполнении упражнений калланетики, способствует усилению обмена веществ. Метаболизм разгоняется во время самой тренировки и остается повышенным еще некоторое время после нее. Калланетика активно развивает мускулатуру, а построение мышц требует энергии. Чем больше мышечной ткани в организме, тем выше расход калорий. Калории расходуются на выполнение мышечной работы, на синтез мышечной ткани и даже на незначительные сокращения мышц в состоянии покоя.

Новые статьи: Total body тренировка

Комплекс упражнений для начинающих: низкий уровень нагрузки

Новичкам нужно сначала освоить статические позы, изолированно нагружающие отдельные мышцы или небольшие группы мышц. В каждой напряженной позе следует находиться 60-90 секунд. Количество повторов индивидуально, их может быть от одного до пяти. Комплекс упражнений для новичков включает базовые элементы низкого уровня сложности:

В положении стоя выполните наклон вперед. Нагнитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Раскиньте руки крестом, сведите лопатки и напрягите заднюю сторону рук. Удерживайте позу положенное время.
Лягте на спину, согните ноги. Сделайте скручивание: оторвите от пола плечи и уведите их вверх, округляя спину. Руки поднимите и вытяните вперед, не прижимая к телу. Мышцы живота напрягите. Задержитесь в этой позиции на 60-90 секунд. Нагрузку можно усилить, если оторвать стопы от пола.
Опуститесь на четвереньки. Поднимите согнутую ногу и отведите в сторону. Потяните ногу ближе к голове. Подождите, пока пройдут положенные 60-90 секунд. Опустите ногу на пол. Повторите упражнение в другую сторону. Такое движение хорошо укрепляет бедренные мышцы.
Лягте на спину, поднимите ноги и поставьте их вертикально. Живот втяните. Разведите ноги в стороны, сделайте паузу. В этом упражнении также прорабатываются бедра, особенно их внутренняя поверхность.
Стоя на четвереньках, уведите согнутую ногу назад и вверх. Почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Пробудьте в позе положенное время. Повторите другой ногой.

При выполнении этого комплекса упражнений может ощущаться жжение и дрожание мускулов. Это нормальная реакция на продолжительное напряжение. Но не стоит усугублять ситуацию, доводя себя до судорог. Новичкам рекомендуется начать с минимальной продолжительности нагрузки — 60 секунд — и малого количества повторений.

Комплекс для продолжающих, упражнения высокой сложности

Чтобы похудение не приостанавливалось, нагрузку следует постоянно повышать. Можно наращивать количество повторов или увеличивать время пребывания в позе, а можно усложнить комплекс упражнений. Продвинутым любителям калланетики нужно обратить внимание на многосуставные движения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп:

Встаньте в упор лежа на выпрямленных руках. Согните руки и опустите тело вниз, как будто выполняете отжимание. Остановитесь в десяти сантиметрах от пола и зафиксируйте эту позицию на максимально долгое время. Не задирайте таз вверх. Руки можно поставить широко, тогда большая часть нагрузки ляжет на грудь. При узкой постановке рук будут активно напрягаться трицепсы.
Для укрепления пресса примите упор на ладони и носки ног, зафиксируйте позу на 90-120 секунд. Переместите вес тела на правую руку и повернитесь так, чтобы в пол упиралась правая нога, а левая легла на нее сверху. Пробудьте в позе 60-90 секунд и повернитесь на другой бок. Лягте на живот, уведите вверх ноги и корпус. Зафиксируйте прогиб на 90 секунд, сделайте от трех до пяти повторений.
Встаньте ровно, ноги разведите на ширину плеч или еще шире. Отставьте таз назад и присядьте. Подождите, пока пройдут 60-90 секунд, и присядьте глубже, уводя таз ниже параллели с полом. Пауза. Войдите в полуприсед и постойте на чуть согнутых коленях еще 60-90 секунд. От выполнения приседаний лучше отказаться, если есть проблемы с суставами ног.
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол недалеко от ягодиц. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимите таз вверх. Удерживайте тело, опираясь на ступни и плечи.
Для укрепления икр поднимитесь на носочки и постойте так в течение 60-90 секунд.

Занимаясь калланетикой, не стоит отказываться от других видов физической активности. Особенно хороший эффект в плане похудения и коррекции фигуры дает сочетание калланетики с бегом, плаванием, ездой на велосипеде и танцами.