Виды физических упражнений

Виды тренировок в фитнесе

Фитнес — очень объемное понятие, в основном подразумевает умеренную физическую активность, направленную на развитие и оздоровление организма. На сегодняшний день существует множество видов и всевозможных направлений в фитнесе, в которых легко потеряться, тем более некоторые из них очень схожи. Выбор действительно велик и каждый сможет найти для себя то, что ближе.
Тренировки можно распределить на три основных группы:

• Силовые тренировки разной степени нагрузки — развитие мышечной массы;
• Кардио — развитие сердечно-сосудистой системы;
• Растяжка — развитие гибкости;

Некоторые направления могут совмещать в себе сразу несколько видов нагрузки. И это хорошо, поскольку телу нужны мышцы, гибкость и хорошее кардио. Эти навыки тесно связаны между собой и будет лучше, если развивать их параллельно.

Силовой фитнес

Этот вид нагрузки в основном направлен на развитие мышц и их объема. Развитая мускулатура это высокий показатель силы, физической и психоэмоциональной выносливости — организм будет проще переносить нагрузки и стрессы. Ваше тело будет испытывать легкость движений, хорошее самочувствие, настроение и многие другие показатели к здоровью:

• Мышцы снимают нагрузку с суставов — берут ее на себя. Это в свою очередь снижает дискомфорт в движениях и снижает риск травмирования.
• Силовые тренировки способны скорректировать разного рода ассиметрию тела и поддерживать ее в нормальном состоянии.
• Мышечный объем повышает скорость метаболизма

Кардио фитнес

Иногда именуемый аэробной тренировкой, по сути это любая ритмическая активность, вызывающая повышение сердечных сокращений в ту зону, где происходит наибольший расход калорий.

Отличием этого вида нагрузки заключается в том, что тренируется сердечная мышца, легкие и улучшается кровообращение. Повышается выносливость организма, это значит что вы сможете сделать намного больше, до того, пока начнете уставать и тяжело дышать. Еще это проявляется в хорошем самочувствии и большим запасом энергии для повседневных дел.

Растяжка

Растяжка — прекрасный способ оздоровления и продления молодости. Этот вид тренировки призван развить гибкость, которая влияет на способность суставов и окружающих его мышц, двигаться в максимальном диапазоне с легкостью и без боли.

Преимущества растяжки

• Мышцы становятся эластичнее, повышается диапазон движений и замедляет дегенерацию суставов.
• Шанс получить травму становится меньше.
• Облегчает боли суставов в движениях
• Снижается напряжение тела, что повышает стрессоустойчивость.
• Улучшается осанка

Самые популярные виды фитнеса с акцентом на развитие мышц

1 Калистеника

Понятие калистеника происходит от древнегреческих слов kallos, что означает «красивый» и sthenos, что означает «сила».

Эта методология подразумевает естественные движения тела, преодолевающие силу притяжения. Калистеника не только приводит мышцы к естественному показателю, но и способна сделать их обьем больше, если использовать разного рода утяжелители.

В основе этой методологии лежат такие движения как: отжимания, приседания, подтягивания, скручивания и т.п. Воркаут, стрит воркаут, тренировки дома — везде, где используется вес своего тела в качестве «тренажера», является калистеникой.

Преимущества калистеники

• Развитие силы, баланса и частично гибкости
• Улучшение координации движений, повышается контроль тела
• Подходит для людей с любым уровнем подготовки
• Можно обойтись без спортивного оборудования

2 Бодибилдинг, тренажерный зал

Изначально тренажеры были изобретены в медицинских целях — помочь людям с ограниченными возможностями и для реабилитации после травм. Посещение тренажерного зала необязательно сделает из вас «Шварцнегера» — человека с невероятно большим объемом мышц. Обычно люди приходят в зал, для того что бы просто поддерживать свое здоровье — сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и связки.

Особенность фитнес центра заключается в следующем: на ваш выбор предоставляется большое количество тренажеров, под разные цели, будь это кардио или развитие силы. Еще одной особенностью является присутствие инструктора, который составит программу под ваши нужды, сделает занятия безопасными и более эффективными.

Преимущества тренажерного зала

• Работа с инструктором, который готов всегда дать совет
• Огромный выбор тренажеров на любой вкус
• Рабочая атмосфера, мотивация

3 Кроссфит

Кроссфит — это круговая высокоинтенсивная тренировка на время, совмещающая в себе силовые и аэробные упражнения. В основном в программе используются движения с собственным весом, особенно на начальном этапе. Спортивному оборудованию тоже нашлось применение: гири, штанги, скакалка и др. Кроссфит вобрал в себя всего по-немногу из разных направлений.

Зато, пройдя такие тренировки и набрав форму, ваш организм превратится в супер машину, способную сворачивать горы. А тело приобретет красивый внешний вид.

Самые популярные виды фитнеса с акцентом на развитие гибкости

1 Йога

Йога не просто система движений для развития гибкости тела. Она включает в себя также медитации для самопознания, дыхательные практики, техники очищения и развитие внутренней энергии. Занятия йогой подходят абсолютно всем. Проходить они должны в спокойной обстановке и в состоянии расслабления. Состоят из асан. Асаны – это различные упражнения, помогающие развить и укрепить тело.

Продолжительность около 1,5 – 2 часов. Всевозможные скручивания благотворно влияют на внутренние органы, уменьшают внутренние воспалительные процессы.

2 Стретчинг

Стретчинг подразумевает под собой комплекс упражнений основанных на растяжке мышц и связок, увеличении гибкости тела. Не требуют физической подготовки.

Выполняя упражнение, ученик плавным давлением тянет определённую группу мышц по 25-30 секунд, 2-3 раза. Бёдрам и ягодицам можно уделить чуть больше времени. Мускулы напрягаются и расслабляются, тем самым снимая психологическую нагрузку.

3 Стрип-пластика

Стрип-пластика – это сочетание гимнастики, аэробики и соблазнительного танца. В отличие от стриптиза здесь нет пошлости, цели раздеть и обольстить. На занятиях основной упор делается на физические нагрузки. Это делает фигуру более гибкой, пластичной, женственной.

4 Калланетика

Комплекс простых статических упражнений, разработанный в америке, на растяжение и сокращение мышц. Добиться хороших результатов в похудении и развить мышцы, здесь не удастся. Результатом таких тренировок — будет стройное, гибкое тело. Ваше тело примет правильную форму, улучшиться осанка — расправятся плечи, снимутся мышечные зажимы и т.д.

5 Пилатес

Комплекс физических упражнений назван по фамилии немецкого изобретателя Йозефа Пилатеса. В конце ХХ века их использовали для восстановления после травм.

Тренировки проходят в спокойном режиме, без резких движений. Здесь играет огромную роль не количество, а качество движений. Нужно правильно соблюдать технику дыхания. Не подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.

Самые популярные виды кардио фитнеса

1 Аэробика

Слово «аэробика» дословно переводится как «кислородный». Это комплекс упражнений, которые увеличивают сердечный ритм и потребление организмом кислорода. Выполняются они непрерывно, под ритмичную музыку. Это ходьба, прыжки, бег и упражнения на гибкость. Аэробика не требует огромных усилий и специальной подготовки. Основная цель – сжигать калории и профилактика сердечно-сосудистой системы.

2 Сайкл-аэробика

Данный вид аэробики подразумевает занятия на специальном велотренажёре. Проходят они в спортзалах, группы по 10-15 человек. Инструктор располагается перед учениками и показывает что делать.

Тренировка состоит из разной по интенсивности нагрузке, имитирующею езду на велосипеде:

• На скорость
• В гору
• Препятствия
• Средний темп

Тренировка может проходить не только сидя, но и стоя. Для увеличения нагрузки используются дополнительные веса в виде гантелей. Длится такая тренировка в среднем 40-60 минут и за одно занятие можно сжечь до 1000 ккал.

3 Степ-аэробика

Слово «степ» от английского «шаг, ступенька». Это комплекс упражнений с использованием специальной платформы — спортивного снаряда с регулируемой высотой. Тренировка представляет собой цикл попеременных шагов, выполняемых в разных сочетаниях. Высота шага постоянно меняется, что увеличивает нагрузку. Для дополнительной тренировки рук и увеличения интенсивности используются небольшие гантели.

4 Танцевальная аэробика

Интересный вид фитнеса для любителей потанцевать — сочетание аэробных упражнений с сопровождением музыки. Выполняются они стоя, без каких-либо приспособлений и спортивного оборудования. В отличие от простой аэробики, в этой используется больше танцевальных движений.

Разновидности танцевальной аэробики:

• хип-хоп
• зумба
• латина
• стрип-пластика
• фанк
• рок-н-ролл

Стили отличаются музыкой, движениями и ритмом.

5 Кик-аэробика

В основе кик-аэробики лежит сочетание кикбоксинга и аэробики. Часто используемым спортивным снарядом здесь является скакалка, которая развивает чувство ритма и координация движений.

Также в тренировках применяются элементы восточных единоборств, где ученики овладевают навыками самообороны, но до контактного боя дела Такие упражнения сопровождаются прыжками и ударами ног и рук.

6 Бокс-аэробика

По названию можно понять, что данный вид упражнений включает в себя бокс и аэробику. В процессе тренировок задействуются такие снаряды: скакалка, боксёрская груша и перчатки для бокса. Основными движениями являются удары руками и ногами. Это направление не предусматривает контактных боев, но отлично развивает рефлексы и их скорость.

При правильном подходе идёт большой расход калорий и хорошо развивается кардиосистема. Занятия бокс-аэробикой идеальны для сброса лишнего веса.

7 Аквааэробика

Вода – своеобразный тренажёр. Занятия аквааэробикой проходят в воде в сопровождении музыки. Тело человека в воде теряет около 30% своей массы. Вода оказывает сопротивление, ведь если на земле выполнять прыжки, бегать — достаточно легко, то в воде это будет затруднительно. Также вода производит лёгкий массажный эффект.

Занятия в бассейне походят под присмотром инструктора, который показывает различные движения. Заниматься аквааэробикой могут люди любых возрастов.

Читайте так же:

• Сколько омега 3 нужно в сутки взрослому человеку
• Где находится витамин д в каких продуктах в больших количествах
• Какие добавки нужны для набора мышечной массы
• Рыбий жир: какой витамин в нем содержится?
• Для чего нужен креатин спортивное питание
• Как распределить тренировки по группам мышц на неделю

• Тренировки
• Правильное питание
• Статьи

© ForActiveLife 2018-2021 Статьи на сайте носят исключительно информационный характер. Перед любым действием, обязательно проконсультируйтесь с профильным специалистом. Использование материалов разрешено только при наличии активной ссылки на источник.

Виды физических упражнений

ProWellness

Оглавление

• Программа физических упражнений
• Цели физической нагрузки
• Какие еще бывают упражнения?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие бывают виды физических упражнений

Все физические упражнения можно разделить на определенные группы и виды, чтобы в них легче было ориентироваться. Тем, кто хочет заниматься спортом, важно иметь о них представление.

Физических упражнений существует очень много, и этот список постоянно пополняется. Чтобы упорядочить, его разделили на определенные группы и виды.

Программа физических упражнений

Каждая физическая тренировка выполняется по определенной программе, которая определяет:

• количество упражнений, которые должны быть выполнены;
• количество повторений действия за одну тренировку;
• время, отведенное на отдых между подходами;
• необходимость использовать или не использовать дополнительный спортивный инвентарь, тренажеры;
• группы мышц, которые задействуются при выполнении.

Также существуют разные классификации спортивных нагрузок. В их основу ложится возраст, половая принадлежность, тяжесть и сложность выбранного вида спорта, потраченное время.

Цели физической нагрузки

Набор 4 Wellness

Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.
1 430 ₽

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

1 120 ₽

Бальзам для тела ACTIVE

Спортивный бальзам для мышц и суставов быстро устраняет чувство усталости и перетренированности, усиливает восстановительные процессы.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Малина и шоколад

Высококачественный протеин идеально подходит для поддержания физической формы и снижения жировой массы.

1 450 ₽
Существует классификация, позволяющая оценивать тренировки с точки зрения цели их выполнения:

1. Похудеть, снизить вес. Похудеть только при помощи упражнений не получится. Важно создать дефицит калорий в питании и тренироваться не менее 3-х раз в неделю.
2. Набор мышечной массы. Чтобы нарастить красивый мышечный рельеф и укрепить силу мышц, важно найти баланс между спортивными силовыми тренировками и правильным питанием. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка, который является строительным материалом для новых клеток. Также важно следить за уровнем жиров, углеводов, чтобы организм не начал «поедать сам себя».
3. Повысить собственную выносливость. Тренировки на пределах возможностей подходят только профессиональным спортсменам и хорошо натренированным людям. Это помогает им изучить возможности своего тела, разнообразить упражнения.
4. Скорректировать осанку. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, отчего страдает осанка и внутренние органы. Чтобы это не переросло в серьезное заболевание, им необходимо заниматься спортом, регулярно выправлять осанку.
5. Поддержание мышечного тонуса. Поддерживать тонус мышц рекомендуется абсолютно всем людям. От этого напрямую зависит состояние здоровья. Тренировки с этой целью не ведут к росту мышечной массы или другим внешним эффектам, поэтому обычно данную активность выбирают люди, которых устраивает их внешний вид.

Какие еще бывают упражнения?

Виды физических нагрузок можно рассматривать и ещё в одной классификации:

1. Соревновательные, игровые. Они являются способами ведения соревновательной борьбы, подчиняются жестким, однозначным правилам. В процессе подготовки спортсмена их используют редко.
2. Специальные, подготовительные. Также включают в себя элементы соревнований. Нужны для отработки навыков.
3. Подводящие. Помогают освоить технику того или иного вида спорта.
4. Развивающие. Воспитывают физические качества, силу воли, ловкость, гибкость, быстроту реакции.
5. Специально-развивающие. Похожи на соревновательные, но создают дополнительные условия, стимулируют человека к дальнейшему физическому развитию.
6. Общеподготовительные. Нужны для всестороннего развития тела. Они являются частью выбранного вида спорта или тесно с ним взаимосвязаны. Оказывают непосредственное влияние на конечные спортивные результаты, поэтому часто используются на тренировках.

Заключение

Физические упражнения делятся на разные группы, виды, классы. Это обеспечивает удобство выбора наиболее подходящих упражнений для выстраивания правильной схемы тренировочного процесса.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Виды тренировок в фитнесе

МИИН

Виды тренировок в фитнесе

Виды фитнеса в зависимости от цели. Как подобрать физическую нагрузку.

“Agitur praeclare, si nosmet ipsos regere possumus” — Cicero.

«Прекрасно, когда мы можем сами собой управлять» — Цицерон, древнеримский оратор и политик.

Здоровый образ жизни невозможно представить без физической нагрузки. Фитнес направлен на улучшение самочувствия и физического состояния человека в век сидячей работы и гиподинамии. Однако в многообразии тренировочных программ новичку легко запутаться. В сегодняшней статье мы разберем, какие виды фитнеса бывают, на что они направлены, а также как подобрать физическую нагрузку.

Классификация тренировок по принципу воздействия

Эта классификация основана на путях ресинтеза АТФ (производства энергии) организмом во время выполнения упражнений. Ресинтез АТФ может происходить двумя путями: с участием кислорода (аэробный) или без него (анаэробный).

Аэробные тренировки — тренировки низкой интенсивности с потреблением большого количества кислорода. Они полезны для профилактики болезней сердечно-сосудистой и лимфатической систем, повышают выносливость, эффективно сжигают жировые запасы.

Анаэробные тренировки — интенсивные тренировки с максимальным мышечным напряжением. Проходят без участия кислорода, что увеличивает «кислородный долг» после тренировки. (*Кислородный долг — повышенное потребление организмом кислорода после анаэробной тренировки.) Благодаря повышенному потреблению кислорода, а также ускоренной утилизации продуктов обмена организм разгоняет метаболизм и интенсивно сжигает калории еще около 48 часов после окончания тренировки.

В идеале нужно сочетать оба вида нагрузок для всестороннего воздействия на организм.

Виды фитнеса для мужчин и виды фитнеса для женщин — разделение условное. Все зависит от целей и физической подготовленности.

Виды тренировок в фитнесе

Различные направления фитнес-тренировок позволяют выбрать занятия, подходящие для каждого, с учетом состояния здоровья, цели, тренировочного опыта и личных предпочтений.

Мягкие функциональные тренировки — для этих занятий не требуется дополнительное оборудование в виде тренажеров, достаточно веса собственного тела. При необходимости вводится различный инвентарь: резиновые эспандеры, ролики, кольца, мячи.

• Пилатес — низкоинтенсивная аэробная тренировка, направленная на укрепление глубоких мышц тела, вытяжение позвоночника, улучшение осанки, развитие гибкости суставов и связок. Автор — Джозеф Пилатес, разработавший эту систему для реабилитации после травм в начале ХХ века. Благодаря своей эффективности сегодня эта программа популярна и востребована на всем земном шаре.
• Йога — древнейшая практика, которая включает в себя не только физические упражнения, но и дыхательные, ментальные практики. Это целая философия, гармонизирующая тело и дух. Благодаря йоге можно восстановить эмоциональное равновесие, развить навыки концентрации, замедления, успокоить психику, улучшить качество сна, укрепить тело и развить гибкость. Существуют различные направления йоги: кундалини, хатха, аштанга, флоу, аэройога и другие.
• Калланетика включает в себя статические упражнения, которые нагружают несколько групп мышц одновременно, что способствует улучшению кровообращения, ускорению обмена веществ, а также сжиганию жировых отложений. Программу разработала в 60-х годах прошлого века американка Кэллан Пинкни.
• Бодифлекс — дыхательная гимнастика, объединяющая статические напряжения мышц и упражнения на растяжку. Разработала эту систему американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Бодифлекс можно использовать людям с ожирением, пожилым и новичкам в спорте, так как это один из самых легких видов фитнеса.
• Стретчинг — тренировка, направленная на растяжку мышц, развитие гибкости суставов и связок, а также на расслабление. В процессе тренировки используются статические и динамические упражнения в комбинации с глубоким расслабляющим дыханием, так как напряженное мышечное волокно растянуть невозможно.

Аэробика — гимнастические упражнения на все группы мышц под ритмичную музыку. Благодаря интенсивности такие тренировки позволяют сжигать большое количество калорий, поэтому эффективны для похудения. Все тренировки аэробной направленности отлично развивают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

• Степ-аэробика относится к базовым видам фитнес-программ. Это специализированная тренировка с использованием степ-платформы. Выполняется под музыку без перерывов на отдых, высокоинтенсивная, отлично сжигает подкожный жир и тренирует вестибулярный аппарат. Автор методики — Джин Миллер, фитнес-инструктор, которая разработала ее совершенно случайно: после травмы колена она должна была укреплять мышцы передней поверхности бедра и делала это путем зашагивания на ступеньку своего крыльца. Разнообразив шаги, добавив ритмичные движения руками и музыку, она получила новый вид фитнес-тренировки, который популярен по сей день.
• Аквааэробика — это аэробная тренировка в воде под ритмичную музыку. Ее преимущество — сопротивление воды, в которой даже самые простые упражнения становятся сложнее. Эта тренировка не имеет никаких противопоказаний, подходит для людей с травмами опорно-двигательного аппарата.
• Шейпинг — система фитнес-тренировки, которую разработали российские спортсмены — бодибилдер Игорь Прохорцев и гимнастка Екатерина Сергеева. Подразумевается, что правильная последовательность выполнения упражнений поможет стимулировать катаболизм (разрушение) жировых запасов тела и анаболизм мышечной ткани. Упражнения выполняются без отягощений, в высокоинтенсивном режиме и с большим количеством повторений.
• Фитбол и босу — это аэробные тренировки на нестабильных платформах (большие мячи, платформа босу), отлично развивают координацию движений и укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы тела.
• TRX — тренировка на специальном оборудовании — подвесной системе TRX-петель, которые крепятся к потолку. Способствует развитию всех мышц, задействуя стабильность, подвижность, силу и гибкость.
• Танцевальная аэробика — различные направления хореографического искусства перешли в широкие массы благодаря позитивному влиянию на эмоциональный фон, развитию музыкальности, гибкости. Девушкам умение танцевать придает уверенности в себе, а аэробная направленность позволяет сжигать большое количество калорий во время тренировки. Популярные направления танцев — Pole Dance (танцы на пилоне), Strip Dance (стрип-пластика), Twerk (тверк), Jazz Funk (джаз-фанк), Belly Dance (танец живота), Zumba (латиноамериканские танцы) и другие.
• Боевые искусства — а точнее, аэробика с элементами боевых искусств. Не только отличная возможность развить выносливость, укрепить сердце и сбросить лишние килограммы, но и способ выучить боевые приемы из бокса, карате, тхэквондо, тайского бокса. Одна из самых популярный тренировок — тай-бо.
• Сайкл — вид фитнес-программ на велотренажерах. Во время занятия необходимо крутить педали и повторять за инструктором различные движения руками и корпусом, при этом постоянно меняя скорость. Это имитирует движение по пересеченной местности.
• Джампинг — специфическая тренировка, основанная на прыжках на мини-батуте. Очень интенсивная, позволяет сжечь большое количество калорий, но требует некоторой подготовки и имеет ряд противопоказаний: ожирение, тромбоз, тяжелая форма сахарного диабета, психические расстройства, онкология, заболевания опорно-двигательного аппарата — артрит, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков.
• Кangoo jumps — тренировка в специальных ботинках вроде роликов, но вместо колесиков установлены пластины, которые отталкивают человека от поверхности. Тренирует вестибулярный аппарат, снимает боли, вызванные гиподинамией, однако имеет много противопоказаний из-за своей специфики. Например, людям с заболеваниями суставов этот вид фитнеса может принести больше вреда, чем пользы, как и людям с гипертонией, язвенной болезнью двенадцатиперстной кишки и желудка, нервными нарушениями.

Силовые и функциональные тренировки — анаэробные тренировки, направленные на развитие мышечной силы и гипертрофии (роста) мышц. Все виды этих тренировок предполагают некоторую физическую подготовку и не подходят для новичков.

• Кроссфит — система тренировки, основанная на соединении упражнений на силу, выносливость, гибкость. Это разнообразные функциональные движения, которые нужно выполнять с высокой интенсивностью в различных интервалах. Из инвентаря используют штанги, гантели, турники, тумбы, мячи, скакалки, эспандеры, шины. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная сила, гибкость, скорость, координация, ловкость.
• Воркаут — слово образовано от двух английских слов и переводится как «уличная тренировка». Проводится на уличных спортплощадках с использованием турников, брусьев, рукоходов, шведских стенок.
• Бодибилдинг (культуризм) — тренировка на наращивание мышечной массы при сохранении качества и эстетики тела. Достичь результата можно лишь соблюдая три главных принципа: специализированное питание, тренировки с отягощением и правильное восстановление после нагрузок. Тренировки проходят в тренажерных залах. По этому виду фитнеса с 1960 года проводятся соревнования.
• Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, заключающийся в преодолении спортсменом максимально возможного отягощения. Иначе называется «силовое троеборье», так как в качестве соревновательных дисциплин используют три силовых упражнения: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга штанги.

Важно понимать, что нужно выбирать вид фитнес-тренировки исходя не только из собственных предпочтений, но и из состояния здоровья и тренированности.

Физическая нагрузка на свежем воздухе способствует оздоровлению всего организма благодаря насыщению кислородом каждой клеточки. Во время тренировок мы активнее дышим, и качество вдыхаемого воздуха имеет большое значение, поэтому в хорошую погоду лучше выбирать занятия на улице, тем более вариантов очень много:

• бег — самый распространенный вид уличных тренировок. Несмотря на огромную пользу для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, бег не подходит для многих людей из-за технических сложностей (правильное дыхание, постановка стопы и т. д.) и противопоказаний (лишний вес, возраст, заболевания суставов, позвоночника, сердца). Не следует начинать бегать самостоятельно, лучше взять несколько уроков у профессионального тренера;
• скандинавская ходьба — самый безопасный вид фитнеса, который подходит для всех! Этот вид спорта не только улучшает кровообращение во всем теле, но и развивает подвижность суставов, сжигает почти столько же калорий, как и бег трусцой, а также активно вентилирует легкие, что служит профилактикой респираторных заболеваний. Скандинавская, или нордическая, ходьба входит во многие реабилитационные программы, подходит для пожилых людей;
• велосипедный спорт — очень полезен для сердечно-сосудистой системы благодаря нормализации кровяного давления. В отличие от бега и аэробики, при езде на велосипеде отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник;
• активные игры — пляжный волейбол, теннис, баскетбол — развивают ловкость, быстроту движений, концентрацию внимания, а также способствуют созданию благоприятного эмоционального фона благодаря командной работе;
• лыжи, коньки — зимой недоступны привычные уличные тренировки, но появляется возможность попробовать другие, более специфичные и от этого не менее полезные занятия спортом. Эти занятия не только тренируют выносливость и координацию движений, но и способствуют закаливанию организма и укреплению иммунитета.

Заниматься полезнее всего в парках и скверах, вдалеке от проезжей части и производств, которые отравляют воздух различными выбросами.

Как правильно подобрать физическую нагрузку

При подборе физической активности необходимо учитывать:

• физические показатели — тип телосложения, распределение мышечной и жировой ткани;
• уровень физической подготовки;
• состояние ресурсов организма — стресс, дефицит железа, белка, инсулинорезистентность;
• цели (снижение веса, набор мышечной массы, поддержание веса).

Перед выбором фитнес-тренировок рекомендуется пройти диагностику:

1. Определить ИМТ — индекс массы тела.

ИМТ = вес, кг / рост², м

Для людей со сниженным ИМТ рекомендуются силовые тренировки для набора мышечной массы, а для людей с ИМТ выше 25 рекомендуются аэробные тренировки для снижения массы тела (чем выше ИМТ, тем ниже интенсивность тренировки).

Как прийти к здоровому весу без жестких диет и изнуряющих тренировок? Команда нутрициологов и health-коучей МИИН подготовила практическую трехдневную шоу-конференцию «Биохимия стройности».

Промокод на скидку в 70% для читателей блога: BLOG

2. Определить тип телосложения — астеник, нормостеник, гиперстеник. Для астеника подойдут тренировки силовой направленности, для гиперстеника — аэробные жиросжигающие тренировки, а для нормостеника — их комбинация.

3. Калиперометрия — оценивает содержание внутреннего и подкожного жира путем измерения толщины жировой складки в нескольких областях тела.

4. Биоимпедансометрия — метод измерения состава тела, скорости основного обмена, активной клеточной массы. Это самый точный и современный метод исследования, доступен в фитнес-клубах, частных бьюти- и медицинских клиниках. Стоимость варьируется от 1500 до 3000 рублей. Жители Москвы могут бесплатно пройти это обследование в «Уголках здоровья» Мосгорздрава, расположенных в офисах МФЦ «Мои документы».

5. Функциональные тесты на уровень физической подготовки — они необходимы для выбора оптимальной физической нагрузки с учетом состояния мышечной и соединительной ткани, так как при проблемах с опорно-двигательным аппаратом некоторые виды нагрузок будут противопоказаны.

Функциональные тесты

1. Тест с 10 приседаниями на определение переносимости физических нагрузок:

• шаг 1 — измерить пульс за минуту стоя в спокойном состоянии;
• шаг 2 — выполнить 10 приседаний за 20 секунд;
• шаг 3 — измерить пульс за 1 минуту;
• шаг 4 — определить разницу между пульсом покоя и после нагрузки.

2. Проба Штанге (на вдохе) и проба Генчи (на выдохе) — функциональные дыхательные пробы, позволяющие оценить обеспеченность организма кислородом.

• перед замером сделать 3 обычных цикла вдоха/выдоха, примерно на 3/4 глубины полного вдоха;
• затем, если проводится проба Штанге, задерживается дыхание на вдохе, если проба Генчи — на полном выдохе;
• с помощью секундомера подсчитывается время задержки дыхания;
• по таблице ниже определяется уровень кислородного обеспечения организма.

Чем лучше организм обеспечивается кислородом, тем более сложные тренировки можно выбирать. При плохом снабжении рекомендуется начинать с низкоинтенсивной кардиотренировки, например с ходьбы, а также с мягких фитнес-тренировок, таких как пилатес, йога или растяжка.

Подобрать подходящую именно для вас физическую нагрузку поможет профессиональный тренер, а программу питания и при необходимости нутрицевтическую схему для поддержки организма в период тренировок может составить спортивный нутрициолог.

Список литературы:

• Виес Юлия. Все о фитнесе / Ю.Виес. — Мн.: Книжный дом, 2011.
• Ким Н.К., Дьяконов М.Б. Фитнес: учебник / Н.К. Ким, М.Б. Дьяконов. — М.: Советский спорт, 2006.