Кардиоупражнения для сжигания жира: особенности нагрузок и тренировок

Кардиотренировки в домашнем фитнесе: базовый комплекс упражнений

О пользе занятий физкультурой и спортом сегодня знают все. Однако посещать спортивный или тренажерный зал решается не каждый. Причин этому много. Одни не находят достаточно свободного времени, другие стесняются своей фигуры, третьих останавливает дорогой абонемент. Но найти достойный вариант организации занятий фитнесом можно всегда. Например, хорошей альтернативой посещения спортзала станет кардиотренировка в домашних условиях, направленная на коррекцию фигуры, жиросжигание и улучшение тонуса мышц.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Польза кардио фитнеса

Физические упражнения, в основе которых лежат аэробные нагрузки, полезны для общего укрепления организма и повышения его сопротивляемости неблагоприятным факторам внешней среды.

Во время кардиотренировки работают все группы мышц. Кровь активно циркулирует по венам и капиллярам, насыщая ткани и органы кислородом. Сердце и легкие начинают работать с большей отдачей. Такой фитнес увеличивает энергозатраты организма, которые он компенсирует, перерабатывая углеводы, поступившие с пищей. После их исчерпания начинается расщепление жировой ткани, т.е. процесс разложения ее на энергию, углекислый газ и воду. Именно это свойство кардио нужно использовать, если перед собой поставлена цель здорового и безопасного похудения.

Сочетая кардионагрузки с силовыми упражнениями можно за небольшой промежуток времени сбросить несколько лишних килограммов. Таким образом, кардио — это фитнес для похудения и общего укрепления организма, эффективность которого очень высока.

Организация фитнеса дома

Заниматься физкультурой лучше всего в организованных группах под руководством тренера или инструктора. Но если такой возможности нет, стоит обратить внимание на возможность тренировок в домашних условиях. Только в этом случае необходимо понимать, что от правильного подхода к занятиям напрямую будет зависеть их результативность. Планировать свой фитнес нужно по следующим принципам:

Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю. По мере улучшения своего физического состояния можно довести число занятий до 5-6 с учетом того, что организм будет полностью восстанавливаться к следующей тренировке.

Работа по программе.

На каждом занятии нужно точно знать, какие упражнения следует делать и в каком объёме. Для этого расписывают программу ежедневного тренинга и общий план тренировок на месяц вперед.

Полноценный отдых.

Между тренировками необходимо полностью восстанавливать тонус и работоспособность мышц. Раз в неделю рекомендуется посещать сауну или баню. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.

Правильное питание.

Возросшее энергопотребление организма необходимо компенсировать потреблением здоровой и полезной пищи. Даже в том случае, если используется фитнес для похудения, не стоит жестко ограничивать себя в еде. Нужно только правильно составить свой рацион с учетом индивидуальных особенностей организма, рассчитав необходимое количество калорий.

Специалисты рекомендуют тренироваться в период с 4 до 7 часов после полудня. Но если это время у вас занято, можно перенести занятия на более позднее время или организовать фитнес дома в утренние часы, перед началом рабочего дня.

Продолжительность тренировки

Планируя занятия фитнесом, необходимо правильно подойти к вопросу продолжительности тренингов. Считается, что оптимальное время тренировки — 20-60 минут. Новички должны начинать с минимума и постепенно увеличивать это время. Но нужно знать, что в фитнесе для похудения имеются свои особенности. Сжигание жира начинается только после 20-30 минут кардионагрузок. Заниматься меньше просто не имеет смысла.

Поэтому в данном случае лучше провести 40-50-минутную тренировку, но комбинировать ее упражнениями разной интенсивности, чтобы не перегружать организм.

Следует знать, что излишне длительные тренировки также не принесут ощутимой пользы, если нужно качественно похудеть. При слишком долгих занятиях организм начинает перерабатывать собственные белки, разрушая мышечную ткань.

Фитнес для похудения — базовый комплекс упражнений

Перед тренировкой обязательно проведение небольшой разминки. В течение 5-10 минут выполняются простые упражнения на разогрев мышц и повышения эластичности связок. Например:

ходьба на месте;
наклоны туловища;
выпады;
махи ногами;
скручивания;
приседания.

Каждое упражнение повторяется 5-10 раз. Все движения выполняются плавно в одном темпе.

После разминки продолжить свой фитнес дома можно таким комплексом кардио упражнений:

Имитация бега в горизонтальной плоскости.

Примите положение упор лежа на прямых руках. Поочередно подтягивайте колени к груди, как бы выполняя беговые движения.

Выпады с прыжком вверх.

Новые статьи: Упражнения на улице

Сделайте широкий шаг вперед, согнув опорную ногу в колене и присев как можно ниже. Затем резким движением выпрыгните вверх. Повторите упражнение на другую ногу.

Отжимания с хлопком.

Примите положение упор лежа. Отожмитесь от пола и во время выпрямления рук сделайте один хлопок ладонями под собой.

Сделайте присед и резко выпрыгните вверх с хлопком ладонями над головой.

Каждое упражнение повторите 10-15 раз, выполнив 2-3 круговых серии элементов.

Особенности выполнения отдельных упражнений для похудения

Чтобы повысить эффективность тренировок для сжигания лишнего жира, необходимо знать особенности выполнения отдельных упражнений:

Прыжки на скакалке.

Этот простой спортивный снаряд часто используют в домашних занятиях физкультурой. Главные правила использования скакалки такие:

Не нужно включать прыжки в заключительную часть тренировки. Лучше всего использовать их как самостоятельное упражнение в середине тренинга или сделать их дополнением между подходами из силовых элементов.
Одна серия прыжков не должна длиться более 20-30 минут.

Бег.

Это базовое упражнение кардио фитнеса. Для сжигания жира необходимо бегать в среднем темпе от 20 минут и более. Быстрый бег на короткие дистанции не способствует похудению.

Вращение обруча.

Еще одно эффективное упражнение, позволяющее за одно занятие сжечь до 500 калорий. Для этого нужно хорошо владеть снарядом и заниматься с обручем не менее 20-30 минут в день.

Для похудения рекомендуются прогулки на свежем воздухе в умеренном темпе в течение 1 часа. Запущенный процесс сжигания жира будет длиться еще 1-2 часа после окончания тренировки.

Во время занятий физической подготовкой обязательно следите за пульсом. Даже при выполнении упражнений высокой интенсивности он не должен превышать 170 ударов в минуту. Не забывайте пить воду во время каждой тренировки.

Чтобы повысить эффективность фитнеса дома, постарайтесь втянуть в этот процесс всех членов семьи. Тогда заниматься будет намного интереснее и не найдется повода для переноса занятий на потом.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

Новые статьи: Приложение для тренировок дома

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kardiotrenirovki_v_domashnem_fitnese_bazovyy_kompleks_uprazhneniy/

Кардиоупражнения для сжигания жира: особенности нагрузок и тренировок

Качественное похудение — процесс не только энергозатратный, но и не быстрый. Для того чтобы активизировать процесс жиросжигания, мало просто начать правильно питаться. Необходимо включить в свой режим особые фитнес-тренировки — кардио. Упражнения по кардиорежиму в корне отличаются от силовых занятий. И для похудения нет ничего лучше, чем грамотно составленный план кардио-занятий.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Классификация упражнений в кардиотренировках

Каждый комплекс фитнес-тренировок можно отнести либо к силовой категории (проработка и наращивание мышечной ткани), либо к кардио (развитие выносливости, скорости, тренировка сердечно-сосудистой системы).

Активное похудение происходит именно при легкоатлетической нагрузке, поскольку при увеличении пульса организм автоматически запускает процесс термогенеза — расщепления жировых отложений для использования получившейся энергии в виде топлива.

Упражнения в режиме кардио делятся по темпу занятий:

Аэробные — фитнес-тренировки проходят без использования специального инвентаря в низком темпе: с пульсацией от 90 до 120 ударов.
Анаэробные — тренинги в умеренном темпе с пульсацией в 110-130 ударов и с использованием дополнительных снарядов (гантели, гири, штанга).
Интервальные — занятия с повышенной интенсивностью. Такие упражнения совершаются на пределе возможностей на протяжении определенного отрезка времени (интервала) с обязательным отдыхом между отдельными промежутками тренинга.

Правила выполнения кардио упражнений

Достигнуть желаемого похудения в ходе выполнения упражнений по кардиорежиму проще, чем может показаться. Главное — соблюдать правила фитнес-тренировок и следовать уже продуманному тренировочному комплексу.

Отслеживайте уровень пульса.

Если количество ударов в минуту не превышает числовой отметки в 100 единиц, то похудение не активизируется. Однако и чересчур высокие показатели будут губительными для спортсменов, особенно для начинающих. Чтобы жиросжигание прошло без вреда для здоровья, потребуется приобрести фитнес-браслет или другое подобное устройство для контроля над пульсом.

Соблюдайте питьевой режим.

Поскольку упражнения по режиму кардио довольно высокоинтенсивны, организм включает активное потоотделение. Если вовремя не пополнять запасы воды в организме, может случиться обезвоживание. Поэтому в ходе кардионагрузок нужно пить, чтобы не нарушать водный баланс. Всегда держите рядом с собой бутылку с чистой питьевой или минеральной водой без газа.

Ориентируйтесь на свое состояние здоровья.

Новые статьи: Топ упражнений на трицепс

Если вы недавно перенесли заболевание или у вас наблюдается обострение хронического недуга, то от нагрузок следует на время отказаться. Кардио упражнения могут вызвать рецидив или ухудшить самочувствие.

Перед началом упражнений выполняйте разминочный комплекс.

Разминка позволит эффективно разогреть мускулатуру во избежание травмирования и растяжений. Лучший вариант для разминки — легкий бег, отжимания, вариации простых прыжков, растяжка.

Не забывайте о режиме питания.

Рацион должен быть сбалансированным и продуманным. Только в комбинации со здоровым питанием упражнения принесут пользу и приведут к похудению.

Особенности фитнес-тренировок по режиму кардио

Ранее считалось, что для активизации жиросжигания заниматься фитнес-тренировками по режиму кардио следует не менее 45 минут. Однако современные фитнес-специалисты развеяли этот миф, подтвердив, что и 20 минут кардиотренировок может быть вполне достаточно. Все зависит от пульса: если количество ударов в минуту превышает 100-120 ударов, то похудение возможно даже при минимальном времени тренинга.

Перед тренировкой по кардиорежиму и после нее не рекомендуется есть в течение 1,5 часов. В этом случае организм получает от мозга сигнал, что пища не поступила в желудок, а значит, запасы энергии для фитнес-тренировки и последующего восстановления необходимо брать из резервов — жировой прослойки. Отложения начинают расщепляться активнее, что и приводит к интенсивному похудению.

Спортзал или домашние фитнес-тренировки?

И фитнес-зал, и тренинг дома по-своему эффективны для жиросжигания. Спортзал оснащен специальными тренажерами, которые позволяют контролировать интенсивность, скорость упражнений и уровень пульса. Также в качестве преимущества спортивного зала можно назвать наличие инструктора, который поможет составить программу тренировок или даст индивидуальные рекомендации по кардионагрузкам. Лучшие кардио упражнения в зале — это беговые дорожки, гребные тренажеры и различные варианты эллипсоидов.

Домашние упражнения подойдут людям, которые не хотят тратить на спортзал время, деньги и при этом обладают сильной мотивацией. Для того чтобы домашние фитнес-тренировки были результативны, необходимо составить конкретный план занятий. В теплое время года идеальный вариант для кардио — бег на свежем воздухе, интервальный тренинг, прыжки со скакалкой. В качестве готовых комплексов упражнений подойдут видеоуроки от Джиллиан Майклз или Синди Кроуфорд. Результат от регулярных занятий можно будет увидеть уже через пару недель.

Беговые упражнения для похудения

Беговая тренировка в утреннее время — одна из простейших и доступнейших физнагрузок для всех, кто хочет заниматься по кардиорежиму. Однако для достижения быстрого похудения необходимо следовать некоторым рекомендациям.

Пробежки нужно делать натощак, либо через 1,5 часа после неплотного завтрака.
Перед беговыми упражнениями всегда необходима разминка: разгибание, сгибание и вращение суставов, отведение ног, стретчинг, разнообразные наклоны.
Темп нужно наращивать постепенно: начинать с легкого бега трусцой и заканчивать активным бегом с широкими шагами.
В ходе пробежки ногу следует опускать не на носок, а на пятку, чтобы ударная нагрузка не нанесла вред коленным суставам.
Следите за дыханием: оно должно быть ровным, размеренным. Делать вдох следует носом, а выдыхать ртом.
Не пренебрегайте интервальным бегом. Он лучше всего помогает активизировать процесс жиросжигания, который продолжается даже после прекращения фитнес-тренировки.

Кардионагрузки — лучшее средство для похудения. В комбинации с правильным питанием и соблюдением питьевого режима упражнения принесут значительную пользу и позволяют похудеть максимально эффективно.

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kardiouprazhneniya_dlya_szhiganiya_zhira_osobennosti_nagruzok_i_trenirovok/