Тошнота, рвота, слабость во время тренировок: причины и способы решения

Причины головокружений и тошноты после физических нагрузок

Занятия спортом не только положительным образом влияют на состояние здоровья, но также повышают жизненный тонус и улучшают настроение. Но иногда после физических нагрузок могут наблюдаться некоторые признаки недомогания: ощущаться тошнота и легкое головокружение. Чтобы плохое самочувствие после тренинга не стало нормой, необходимо выяснить его причины и устранить их. Тогда ничто не помешает вашей работе над своим телом, а регулярные тренировки станут не только полезной, но и приятной привычкой.

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Спорт для всех

Многообразие спортивных направлений позволяет тренироваться в заданной программе и новичкам, и опытным атлетам. Любой человек может подобрать физическую нагрузку, подходящую ему по силе и интенсивности. Существуют как активные тренинги, построенные на динамичных движениях с минимальными перерывами на отдых, так и более размеренный формат тренировок, где все внимание сосредоточено на каждом отдельно взятом элементе. Можно заниматься в зале и дома, индивидуально или в группе.

Кроме личных предпочтений, при выборе вида нагрузок следует ориентироваться на состояние своего здоровья. Хронические заболевания, проблемы с суставами, сердцем и сосудами требуют щадящих нагрузок и корректной программы тренировок, которую нужно обязательно согласовывать со своим лечащим врачом.

При недомогании после занятий необходимо проанализировать, правильно ли выполнялись упражнения, не слишком ли велика нагрузка и соответствует ли ей выбранный режим отдыха и питания.

Виды физических нагрузок

Плохое самочувствие может наблюдаться при разных видах физической активности: как силовых, так и аэробных.

• Анаэробный тренинг, связанный с задержкой дыхания, обычно проводится со своим весом или с дополнительными утяжелителями – штангой, гантелями, с участием силовых тренажеров.
• Аэробная физическая нагрузка основана на активных движениях, которые способствуют учащенному сердцебиению и усиленному обогащению организма кислородом. Такие упражнения можно выполнять на кардиотренажерах: беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде. К аэробным нагрузкам относятся также танцевальные программы, плавание, ходьба.

Плохое самочувствие после силовых тренировок

Самой распространенной причиной плохого самочувствия после силовых занятий является перетренированность.В стремлении быстро нарастить мышечную массу многие спортсмены начинают тренироваться слишком интенсивно. Чрезмерно большой рабочий вес, недостаточный отдых между упражнениями и тренировочными днями могут привести к тому, что организм не выдержит непосильных нагрузок.

Интенсивный силовой тренинг способствует микроразрывам мышечных волокон. В обычном случае именно этот процесс и запускает рост мышц. Но при слишком высокой физической нагрузке повышается выработка гормона стресса кортизола, чрезмерная концентрация которого может спровоцировать плохое самочувствие.

Специалисты советуют при частых тренировках либо подбирать небольшой вес, либо сокращать время тренинга. При средней и повышенной нагрузке следует тренироваться не чаще 2–3 раз в неделю.

Питание при силовых тренировках

Тошнота и головокружение после силовых тренировок бывают обусловлены недостаточным питанием. Заниматься на полный желудок, конечно, не следует. Но делать большой перерыв между приемами пищи тоже не нужно. Чтобы тренироваться с необходимой энергией и помогать восстановлению мышц, необходимо за 1,5–2 часа до тренинга съесть обогащенную белками и углеводами пищу.

Быстро восполнить запас белков можно с помощью спортивного питания в виде протеиновых коктейлей. Они хоть и не заменят полноценной еды, но помогут подготовить организм к нагрузкам в экстренном случае, когда нет возможности съесть что-то из своего обычного рациона.

Например, можно подготовить тело к утренней тренировке, выпив за час до занятия смузи из авокадо, шпината, киви с льняным семенем и добавлением протеина. Этот коктейль богат всеми необходимыми макро- и микронутриентами, витаминами и минералами.

Техника выполнения упражнений

Кроме правильного дыхания нужно соблюдать еще и технику выполнения упражнений. Она подразумевает не только определенное положение частей тела, но и точное направление движений.

Многие спортсмены, занимаясь с большим весом, перестают контролировать дыхание. В итоге организм недополучает необходимое количество кислорода. Это может привести к головной боли, головокружению и тошноте.

Чтобы правильно дышать, нужно делать вдох в фазе расслабления, а выдох – при максимальном напряжении. Такая схема придает сил, бодрости и энергии во время занятий и после них.

Причины недомогания после аэробных тренингов

Занимаясь на беговой дорожке или посещая групповые тренировки по аэробике, можно также почувствовать недомогание после активного тренинга.

Если выбранная нагрузка соответствует уровню подготовки, причина головокружения, головной боли и тошноты может лежать, например, в принимаемых медикаментах. Некоторые их них воздействуют на сосуды, вызывая их сужение или расширение при активных нагрузках.

Также аэробная физическая нагрузка вызывает учащенное сердцебиение и естественное расширение сосудов. После завершения упражнений кровоток возвращается к своей обычной скорости, но сосуды сократиться не успевают. В этот момент и может закружиться голова.

Чтобы прийти в себя прямо в зале, можно прибегнуть к простому способу возврата сосудов в обычное состояние. Надо лечь так, чтобы голова была выше уровня сердца. Сосуды сузятся и недомогание пройдет.

Если ощущается упадок сил на фоне долгого перерыва между приемами пищи, можно съесть что-то, содержащее быстроусвояемые углеводы – например, яблоко или банан. Эти продукты быстро восполнят запасы гликогена, и самочувствие улучшится.

Тошнить после тренировок может из-за недостатка в организме магния и калия. Определить это можно, сдав развернутый анализ крови. После того, как будет ясно, каких именно элементов не достает, можно обратиться к врачу, который назначит прием необходимых витаминно-минеральных комплексов. Учтите, что принимать витамины самостоятельно без каких-либо обследований бесполезно. А в некоторых случаях бесконтрольный прием витаминных комплексов может крайне негативно отразиться на здоровье.

Врач также поможет разобраться в случае, если без каких-то видимых причин физическая нагрузка постоянно вызывает головные боли и тошноту. Он назначит обследование, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Тошнота, рвота, слабость во время тренировок: причины и способы решения

Тошнота или рвота во время физической активности — достаточно распространённые эффекты из-за неправильно выбранной нагрузки, еды или напитков. И коснуться это может не только новичков, но и профессиональных спортсменов.

Специалисты определили причины, которые могут приводить к появлению тошноты или рвоты во время физической нагрузки: тепловой стресс, лекарства, употребление белковой или жирной еды перед нагрузкой, кофеин, кетоны и другие добавки, большое количество выпитой жидкости, длительное голодание, секреция катехоламинов.

Главные причины и пути их решения

1. Неправильный выбор питания перед тренировкой. Плотный жирный приём пищи перед тренировкой может приводить к тошноте. То, что организм ещё не успел переварить, может быть отвергнуто.

• снижать потребление жиров и белков ~1-2 часов после физической нагрузки;
• не потреблять большие дозы клетчатки (>5-10 г) 1-2 часа после физ.активности;
• не переедать перед тренировкой. Как минимум за час до занятий.

2. Секреция катехоламинов ( адреналин, норадреналин, дофамин и др.)

Чтобы справиться с этой причиной, нужно:

• снизить интенсивность физической активности;
• не употреблять большие дозы кофеина;
• избегать длительного голодания.

3. Концентрированные углеводные напитки.

Чтобы с этим справиться, нужно:

• выпивать гипертонические напитки во время тренировок только в небольших количествах;
• выбрать источники углеводов, которые включают в себя глюкозу и фруктозу.

4. Гипогидратация и тепловой стресс.

Во время тренировки тело человека выделяет в 15-20 раз больше тепловой энергии, и этого хватает, чтобы повышать температуру тела на 1°С каждые 5 минут.

Симптомы теплового удара включают: упадок сил, спутанность сознания, гипотензия, потеря сознания, тошнота, рвота, повышение температуры вплоть до 40,5°C.

• достаточное потребление жидкости во время упражнений, чтобы предотвратить большие потери массы тела (то есть, > 2-3% массы);
• акклиматизация в термически сложных условиях;
• стратегия предварительного охлаждения, чтобы снизить воздействие теплового стресса.

5. Избыток потребляемой жидкости.

Тут один способ решения — не пить много жидкостей во время физической нагрузки (≥750–1000 мл/ч). Но и обезвоживания допускать не стоит, это тоже может привести к появлению тошноты или рвоты, как мы предупреждали выше.

Общие рекомендации для того, чтобы избежать тошноты или рвоты во время тренировки

• Не употребляйте большие дозы натрия во время физической нагрузки.
• Не употребляйте большие дозы кофеина.
• Бикарбонат натрия стоит принимать за 2-3 часа до нагрузок вместе с пищей.
• Используйте экзогенные кетоны сложноэфирной формы.
• При необходимости, обратитесь к врачу и принимайте назначенные им лекарства.
• Попробуйте исключить из рациона предтренировочные комплексы.

Если же симптомы тошноты появились (головокружение, помутнения в глазах, повышение потоотделения), то:

• прервите выполнение упражнений, полежите или присядьте на корточки;
• когда симптомы пройдут, можно продолжить тренировку, но уже с меньшей нагрузкой. Постепенно организм привыкнет, и станет легче.

Дополнительно: посмотрите разбор самых популярных мифов о питании от Бориса Цацулина — узнайте, что вредно или полезно на самом деле.

Почему тошнит / рвет в спортзале и что с этим делать

У нашего соседа по храму боли (а заодно и чемпиона Самарской области по бодибилдингу) Александра в ходу было выражение «поприседал – пошел поблевал». Тошноту и рвоту во время тяжелых нагрузок испытывают многие, в залах для кроссфита даже ставят бочки для содержимого желудков посетителей, а некоторые – даже теряют сознание (смотрите наш хит-парад происшествий «Смерть, боль и унижение в спортзале«).

Типичное ведро в залах для кроссфита

Сложно назвать это явление нормальным, но как минимум оно знакомо тем, кто покупает не первый абонемент в спортзал.

Итак, причин для тошноты и рвоты в спортзале может быть несколько, и действовать они могут в разных сочетаниях.

1. Непереваренная еда

Или большой объем жидкости в желудке.

2. Гипонатриемия (падение концентрации ионов натрия в крови)

Вследствие активности антидиуретического гормона, регулирующего баланс воды в организме, вода удерживается почками и происходит перераспределение воды из плазмы крови в клетки организма. Все это влечет за собой резкое падение концентрации ионов натрия в плазме крови, что приводит к тошноте.

3. Дегидрация (недостаток влаги в организме)

Она происходит в том числе за счет повышения температуры тела и обильного потоотделения. В среднем во время выполнения упражнений высокой интенсивности, теряется порядка 2-3% от массы тела, особенно, если температура окружающей среды довольно высока. Чувство жажды человек начинает испытывать, как правило при обезвоживании в 5%, но это чувство может притупляться под действием катехоламинов (к этому типу веществ, в частности относится адреналин и допамин, выделяющиеся во время интенсивных тренировок). Обезвоживание приводит к задержке опорожнения желудка, что в свою очередь, может привести к чувству тошноты при выполнении физической нагрузки.

4. Перегрев/ тепловой удар

Во время выполнения физических упражнений человек выделяет в 15-20 раз больше тепловой энергии, чем в состоянии покоя, этого достаточно, чтобы поднимать температуру тела на 1°С каждые 5 минут. На определенном уровне тело охлаждается за счет выделения пота. Основными симптомами теплового удара являются полный упадок сил, спутанность сознания, тошнота и рвота, потеря сознания, гипотензия и повышение температуры тела вплоть до 40,5°C.

5. Снижение кровотока к слизистой оболочке желудка

Из-за интенсивных физических нагрузок снижение притока крови к центральным органам (кишечник, печень) достигает почти 80% во время упражнений с интенсивностью 70% от VO2 max (показатель, который характеризует возможность поглощать и усваивать кислород из воздуха). В условиях недостатка кровоснабжения, функционирование ЖКТ нарушается, и организм пытается избавиться от содержимого желудка (в некоторых случаях вплоть до поноса).

6. Увеличение проникновения токсинов и аллергенов

Выполнение тяжелых физических упражнений способствует проникновению токсинов и аллергенов в кишечник, из-за ослабления защитного барьера желудка и кишечника (барьер формируется путем сложного сочетания мембран, узлов, слизи, и иммунологических факторов). Это может вызывать воспаление, системные осложнения ЖКТ, и в том числе тошноту, рвоту, вздутие живота, кровавый понос, и спазмы. Среди продуктов опасных для проникновения токсинов/аллергенов выделяются злаки, морепродукты, арахис, разнообразные орехи, яйца, молоко и овощи.

7. Понижение давления

Во время тренировки ног значительный объем крови устремляется в нижнюю часть тела, происходит отток крови от мозга. Кроме того кровеносные сосуды расширяются, артериальное давление снижается. На фоне этого могут наблюдаться последствия давления на область каротидного синуса (располагается в области сонной артерии), что активирует специальные клетки (давление может происходить в том числе и за счет сдавливания артерии путем механизма регуляции артериального давления), которые дают сигнал в мозг о сдавливании этого участка и запуска нервной реакции, в результате чего сердечный ритм сокращается, кровеносные артерии расширяются, чтобы облегчить возникающее состояние сдавливания. Все это также оказывает влияние на снижение артериального давления.

После завершения выполнения упражнения, чтобы выровнять баланс, тело старается перераспределить активно «хлынувшую вниз» кровь, сужает кровеносные сосуды в нижней части и происходит резкий отток крови из нижней части в верхнюю (и из области ЖКТ в том числе), сердце пока не справляется с потоком крови, может появиться тахикардия, но при этом все также наблюдается пониженное артериальное давление. Ну а тошнота, обильное потоотделение, головокружение, учащенное сердцебиение, дискомфорт в эпигастрии, звон в ушах — непосредственные признаки пониженного артериального давления.

8. Рабдомиолиз и другие болезни

Подробнее об этом «товарище» кроссфитчиков, читайте в тексте «Дядюшка рабдомиолиз». Также причинами тошноты являются и другие заболевания: холецистэктомия, ишемия сердца, феохромоцитома, гипогликемия.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

— Не есть обильно перед тренировкой. Закончить трапезу желательно как минимум за час до нагрузок.

— Возможно, следует исключить из своего рациона различные предтренировочные комплексы.

— Не создавать водяное озеро в желудке, но при этом не допускать обезвоживания организма. Во время тренировки пить необходимо – рекомендуют не менее половины литра.

— При наступлении первых признаков тошноты (головокружение, повышение потоотделения, помутнения в глазах) необходимо прервать выполнение упражнения и, в идеале, полежать или присесть на корточки.

— После того как симптомы пройдут, продолжить выполнение упражнения, возможно снизить интенсивность. Со временем организм адаптируется и нагрузка будет переноситься легче.

— Если же тошнота и прочее наблюдается на фоне отклонений: рабдомиолиз, холецистэктомия, ишемия сердца, феохромоцитома, гипогликемия, то нужно обратиться к врачу.

— При гипоглимических признаках: головокружение, слабость, дрожь в конечностях, холодный пот, (возможно, но не обязательно) тошнота, потеря сознания, — нужно отдохнуть, сесть, съесть немного быстроусвояемых углеводов (небольшой шоколадный батончик, к примеру) или выпить чашку сладкого чая. Кстати у некоторых может быть особая реакция на принятие белка/ углеводов перед тренировкой, что может приводит к возникновению гипоглимических признаков.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 03.12.2014

Источники:

1. Effect of dehydration on gastrointestinal function at rest and during exercise in humans | Eur J Appl Physiol. 2000 Dec;83(6):578-84 | van Nieuwenhoven MA1, Vriens BE, Brummer RJ, Brouns F.
2. Abdominal symptoms during physical exercise and the role of gastrointestinal ischaemia: a study in 12 symptomatic athletes | Br J Sports Med. 2012 Oct;46(13):931-5. Epub 2011 Oct 20. | ter Steege RW1, Geelkerken RH, Huisman AB, Kolkman JJ.
3. Gastrointestinal ischaemia during physical exertion as a cause of gastrointestinal symptoms | Ned Tijdschr Geneeskd. 2008 Aug 16;152(33):1805-8. | ter Steege RW, Kolkman JJ, Huisman AB, Geelkerken RH.
4. The gastrointestinal system—an essential target organ of the athlete’s health and physical performance | Exerc Immunol Rev. 1999;5:78-95. | Berg A, Müller HM, Rathmann S, Deibert P.
5. Excitatory effect of ATP on rat area postrema neurons | Purinergic Signal. Sep 2006; 2(3): 545–557. Published online May 30, 2006. doi: 10.1007/s11302-006-9004-4 | Masaru Sorimachia,corresponding author Minoru Wakamoria and Norio Akaikeb
6. Sinus node electrogram in patients with the hypersensitive carotid sinus syndrome | J Am Coll Cardiol. 1985 Jun;5(6):1484-90.| Gang ES, Oseran DS, Mandel WJ, Peter T.;
7. Exercise related syncope, when it’s not the heart | Clin Auton Res. 2004 Oct;14 Suppl 1:25-36.| Krediet CT, Wilde AA, Wieling W, Halliwill JR
8. Postexercise hypotension. Key features, mechanisms, and clinical significance | Hypertension. 1993 Nov;22(5):653-64. | Kenney MJ, Seals DR.
9. Cardiodynamic responses during seated and supine recovery from supramaximal exercise | Can J Appl Physiol. 1995 Mar;20(1):52-64. | Kilgour RD, Mansi JA, Williams PA
10. Exercise-induced vomiting | Paweł Samborski,corresponding author Anna Chmielarz-Czarnocińska, and Marian Grzymisławski, Prz Gastroenterol. 2013; 8(6): 396–400. | Published online Dec 30, 2013. doi: 10.5114/pg.2013.39924 | PMCID: PMC4027831
11. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress | J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 12. | Published online Sep 28, 2011. doi: 10.1186/1550-2783-8-12 | PMCID: PMC3190328 | Erick Prado de Oliveira corresponding author and Roberto Carlos Burini
12. Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium | J Physiol. 2004 Jul;558(Pt 1):5-30. Epub 2004 May 6 | Gladden L.B.
13. Climatic heat stress and the exercising child and adolescent. American Academy of Pediatrics. Committee on Sports Medicine and Fitness. Pediatrics. 2000;106:158–159
14. Bouchama A, Knochel JP. Heat stroke. N Engl J Med. 2002;346:1978–1988. doi: 10.1056/NEJMra011089
15. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress | J Int Soc Sports Nutr. 2011 Sep 28;8:12. doi: 10.1186/1550-2783-8-12 | de Oliveira EP1, Burini RC.