Кардиотренировка дома: польза и особенности выполнения упражнений

10 упражнений для кардио-тренировок дома в условиях самоизоляции

Кардио-тренировки — неотъемлемая часть полноценной фитнес-программы. Такие упражнения обязательно нужно добавлять в план тренировок. Даже начинающие спортсмены смогут подобрать посильную нагрузку. Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, тренируют выносливость, повышают тонус мышц и сжигают калории. Регулярные кардио-нагрузки ускоряют метаболические процессы и заряжают энергией на целый день. MedAboutMe представляет 10 упражнений, которые можно делать дома без специального оборудования.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

«Скалолаз»

Это упражнение помогает сбросить лишний вес и укрепляет мышцы всего тела. Очень важно во время выполнения не сбиваться с темпа.

Встаньте в планку, руки не сгибайте. Ладони должны быть на уровне плеч. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте колено к груди, задерживая на пару секунд. Сделайте для другой ноги. Новичкам достаточно 10 подходов в три круга.

А вы знали?

В American Journal of Clinical Nutrition были опубликованы результаты исследования, которое показало, что уровень обмена веществ в состоянии покоя с возрастом зависит от потери мышечной массы. Поэтому кардио-нагрузку обязательно нужно сочетать с силовой.

Выпрыгивания

Прыжки — обязательный элемент кардио-тренировок для похудения. Одни из самых эффективных — выпрыгивания вверх. Это упражнение — сочетание прыжков и приседаний.

Ступни разведите примерно на уровень плеч. Делайте выпад поочередно в каждую сторону, приседая как можно глубже. После того, как сделали на каждую ногу, выпрыгивайте вверх, стараясь дотянуться как можно выше. 3 подхода по минуте, а затем отдых 15 секунд.

Это интересно!

Корейские ученые провели эксперимент. Они протестировали две тренировочные программы. У первой группы было 6 кардио-тренировок в неделю, а у второй — 3 кардио и 3 силовых. Вес у всех уходил практически одинаково, а вот наращивание мышечной массы лучше оказалось у второй группы.

Удары ногами и руками

Это упражнение поможет разнообразить тренировку. Эти удары позаимствованы из кик-боксинга.

Ноги должны быть слегка согнуты, а стопы разведены на уровне плеч. Ладони сожмите в кулаки. Выполняйте удары поочередно руками и ногами, вкладывая в них всю силу. Удары должны идти сериями по 15 — 20 махов. Делайте их быстро, без пауз и промедлений. Между каждым подходом — отдых 10 — 15 секунд.

На заметку!

Итальянские ученые проанализировали физиологию и физику бега по ступенькам. Они пришли к выводу, что если использовать поручни, такой вид активности можно сравнить с греблей. Это полноценная тренировка, в процессе задействуются многие мышцы, улучшается выносливость, а примерно 80% силы тратится на то, чтобы противостоять гравитации.

Бег с подтягиванием коленей

Это хорошая кардио-нагрузка, которая подходит и новичкам, и выносливым спортсменам. Каждый может подобрать ту интенсивность и продолжительность, которая ему под силу, а потом постепенно нужно увеличивать нагрузку.

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Начинайте бежать на месте, поднимая колени к груди. Старайтесь забрасывать ноги максимально высоко. Руками тоже делайте движения, «помогая» себе бежать. Новички могут начинать с 5 — 7 минут бега, постепенно наращивая интенсивность движений и длительность выполнения упражнения.

Интересно!

Ученые из Университета Брайтона пришли к выводу, что на беговой дорожке, установленной под наклоном 1°, расходуется то же количество энергии, как и при беге по ровной дороге на улице. Это при условии, если вы пробегаете 1 милю за 7 минут.

«На коньках»

Это упражнение эффективно сжигает жир в области живота и укрепляет мышцы ног.

Ноги, расставленные на ширине плеч, слегка согните в коленях. Напрягите мышцы ягодиц и живота. Переносите вес всего тела на одну ногу, а второй делайте выпад в сторону, руки едва касаются пола. Потом повторите для другой ноги. Сделайте 10 — 15 подходов для каждой ноги.

А вы знали?

Профессиональные спортсмены используют капу для рта, чтобы опустить челюсть и привести ее в расслабленное положение. Сжатые зубы во время соревнований могут стать причиной травмы челюсти.

«Как спринтер»

Исходное положение — как у бегуна на низком старте. Одну ногу отводите назад, фиксируйте на пару секунд и возвращайте в начальное положение. Когда ногу отводите назад, корпус слегка наклоните вперед, чтобы руки коснулись пола. Сделали поочередно на две ноги — и выпрыгивайте вверх, а затем опять выполняйте махи. Делайте упражнение в течение минуты, выдерживая темп, а затем отдохните 10 секунд. Повторите 3 круга.

Факт!

2—3 часа кардио-тренировок в неделю повышают уровень эндорфина, нормализуют сон и помогают бороться с депрессией.

Прыжки с хлопком

Это эффективное классическое упражнение, которое дает отличный результат.

Ноги вместе, руки «смотрят» в пол. В прыжке ноги широко разводите, а руками делайте хлопок над головой. Следите за тем, чтобы руки и ноги были прямыми. Сделайте 3 подхода по минуте, между каждым — отдых 10 — 15 секунд.

Важно знать!

Кардио-нагрузка нормализует гормональный фон и укрепляет артерии, благодаря чему организм насыщается кислородом.

Прыжок в планке

Планка укрепляет мышцы всего тела, а в сочетании с прыжками сжигает калории и тренирует выносливость.

Встаньте в планку, руки должны быть ровными. Отталкивайтесь ногами и резко выпрыгивайте, стараясь поставить стопы на уровне плеч. Затем выпрыгивайте обратно, принимая начальное положение. Минуту прыгаете — 10 секунд отдыхаете. Интенсивность выполнения зависит от физической подготовки, но в любом случае старайтесь держать темп.

Обязательно!

Диабет, инфекционные и онкологические заболевания, нарушения работы сердечно-сосудистой системы — противопоказания к аэробным нагрузкам. Поэтому нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Двойные удары ногами

Это хорошая тренировка для ног. Эффект будет особенно заметен, если делать с высокой интенсивностью.

Руки поставьте на пояс или согните у груди. Делайте резкий мах одной ногой вперед, а затем — второй назад. Поднимайте ноги как можно выше и вкладывайте в удар всю свою силу. Сделайте по 10 махов на каждую ногу в 3 подхода. Между подходами должен быть отдых 10 секунд.

Помните!

После 60 минут аэробной нагрузки организм начинает сжигать мышечную ткань. Поэтому тренировка не должна длиться больше часа.

Прыжки в стороны

Это упражнение тренирует выносливость, укрепляет мышцы и сжигает калории.

Стопы слегка разведите в стороны, ноги немного согните в коленях. Прыгайте в разные стороны, стараясь сделать это как можно дальше. Следите за дыханием и за темпом. Минуту прыгаете — 10 — 15 секунд отдыхаете.

Чтобы аэробные занятия были максимально эффективными, обратитесь за помощью к тренеру — он поможет составить программу тренировок.

Комментарий эксперта
Натали Миронова, фитнес-тренер

Занятия в домашних условиях могут стать хорошей альтернативой залу, особенно в период карантина, если соблюдать важные правила. Прежде всего, нужно следить за тем, чтобы техника выполнения упражнений была правильной, иначе тренировки не только окажутся бесполезными, но и могут навредить. Дома всегда нужно заниматься в кроссовках, чтобы обезопасить суставы от травм.

Во время занятий следите за пульсом — он должен быть в пределах 130 — 150 ударов в минуту. Высчитать ваши значения поможет инструктор — они рассчитываются индивидуально. Важно придерживаться этих норм, чтобы калории сжигались, но при этом не было слишком большой нагрузки на сердце.

Эффективно заниматься в интервальном режиме. Интенсивность и продолжительность тренировки зависят от физической подготовки и выносливости.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Новые статьи: Тренировка плеч в зале

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/10_uprazhneniy_dlya_kardio_trenirovok_doma_v_usloviyakh_samoizolyatsii/

Кардиотренировка дома: польза и особенности выполнения упражнений

Кардио-тренировка — действенный способ заставить работать большинство мышечных групп тела, улучшить свои скоростные качества и выносливость, активизировать метаболические процессы, а также процессы сжигания жира. Выполнять кардио-упражнения можно в любом месте: на улице, в тренажерном зале и даже у себя дома. В данной статье рассказывается о том, что такое тренинг в стиле кардио, как его правильно проводить и какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто решил организовать спортзал в домашних условиях.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Общая информация

Кардио-тренировки — неизменная составляющая почти всех видов фитнеса. Их можно не любить или, наоборот — заниматься с удовольствием. Но, однозначно, включать комплекс упражнений на увеличение сердечного ритма и ускорение циркуляции крови в свой план занятий физкультурой и спортом нужно обязательно.

В чем заключается польза кардио-тренировки?

Тренируется сердечная мышца, улучшается работа сосудов.
Повышается тонус мышц.
Развивается выносливость.
Ускоряются обменные процессы.
Сжигаются лишние калории.
Улучшается эмоциональное состояние.
Повышается сопротивление организма стрессу, депрессии.
Развиваются легкие.
Укрепляются кости и суставы.
Снижается риск развития сахарного диабета.

Всего несколько домашних упражнений, выполненных в кардио-режиме на утренней зарядке, заряжают энергией и бодростью на весь день. Поэтому стоит внимательно присмотреться к аэробным занятиям и подобрать для себя наиболее интересные и доступные упражнения.

Особенности аэробных фитнес-упражнений

Начинающим спортсменам, которые решили начать заниматься самостоятельно и включить в индивидуальную фитнес-программу комплекс упражнений на похудение, развитие выносливости и повышения мышечного тонуса, можно дать такие рекомендации:

даже на домашний тренинг нужно всегда выходить в спортивной обуви, чтобы сгладить ударную нагрузку на суставы нижних конечностей;
во время занятий контролируйте свой пульс. Он должен находиться в пределах 120-150 уд/мин. Такая нагрузка безопасна для организма и достаточно эффективна, чтобы решить все основные спортивные задачи;
одна получасовая кардио-тренировка высокой интенсивности позволяет сжечь около 400 ккал. Упражнения, выполняемые в низком темпе сжигают 200 ккал.;
новичкам проще всего практиковать занятия кардио-упражнениями в режиме интервального тренинга. К примеру, чередовать полминуты интенсивной нагрузки и 15 секунд восстановительных упражнений. Такая система хороша тем, что дает возможность получить результат в короткое время без перенапряжения и потери мышечной ткани;
начинайте кардио-тренировку с разминочного блока, а завершайте заминочными упражнениями;
если у вас есть проблемы венозного характера, во время тренинга лучше использовать специальные компрессионные чулки. Они защитят ноги от перегрузок.

Продолжительность кардио-занятия не должна быть менее чем 30 минут. Иначе эффекта от него не будет. Тренироваться нужно в режиме не реже трех раз в неделю. Можно включать аэробные домашние упражнения в любую фитнес-программу, чередуя их с другими видами физических нагрузок.

Комплекс упражнений для начинающих

В данный комплекс входят те домашние упражнения, которые могут использовать новички в своих кардио-тренировках. С их помощью можно эффективно разогнать пульс, запустить процесс жиросжигания, укрепить мышцы.

Шаги в сторону с разведением рук.

Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо. Одновременно разведите руки в стороны и опустите их вниз. Сразу же выполните упражнение в левую сторону.

Бег или ходьба с захлестом голени.

Пройдитесь по комнате, на каждом шаге пытаясь достать пяткой ягодиц.

Ходьба с высоко поднятыми коленями.

В данном случае при каждом шаге колено поднимается к груди как можно выше.

Подъем колен с выпадом назад.

Встаньте прямо, высоко поднимите колено правой ноги и сделайте левой ногой выпад назад. Повторите упражнение со сменой ног.

Встаньте в положение низкого старта, как спринтер, с опорой на правую ногу. Выполните толчок левой стопой и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделав упражнение несколько раз, смените ногу.

Это имитация ударов боксера в комплексе с движениями ногами. Техника в данном случае не важна. Главное, чувствовать напряжение в мышцах и активно двигаться.

Из положения стоя выполните мах правой ногой как можно выше. Повторите движение левой ногой. Делать это упражнение можно стоя на месте или передвигаясь по комнате.

Разведение ног в планке.

Новые статьи: Упражнение лодочка

Встаньте в положение «планка» на прямых руках. Отведите правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое же движение левой ногой.

От классического варианта данного упражнения наш способ отличается отсутствием прыжка вверх. Вместо него нужно просто встать в вертикальное положение.

Встаньте прямо. Выполните удар правой ногой в бок. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями пола. Повторите упражнение левой ногой.

Домашние упражнения для спортсменов среднего уровня

Для тех, кто регулярно занимается фитнесом на протяжении уже более 3-4 месяцев, можно попробовать тренироваться по усложненной программе:

Бег с захлестом голени чередующийся с бегом с высоким подниманием колен.
Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.
«Ножницы» — прыжки на месте с правой ноги на левую и обратно, с махом прямыми руками.
Прыжки в стороны. В данном случае выполняется прыжок в сторону, затем делается присед на одну ногу, как в выпаде. Потом упражнение повторяется в другую сторону.
Прыжок с приседом. После выпрыгивания с двух ног приземляются на широко поставленные стопы с глубоким приседом. Толчком возвращаются в исходное положение.
Прыжки в планке. Принимают стойку, как в планке на прямых руках и, отталкиваясь стопами, энергично разводят и сводят ноги.
Бег в сторону. Сделайте несколько беговых движений вправо и влево в интенсивном темпе.
Прыжки на скакалке классические.
Бег на месте с упором руками в стену.

В данном комплексе упражнений собраны лишь основные элементы кардио-тренировки для похудения и общего развития физических качеств. Их можно и нужно сочетать с другими видами спортивной нагрузки, которые помогут в борьбе с лишним весом и будут полезны для здоровья.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Меню ребенка в 8 месяцев

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Излечение от ВИЧ: шансы растут

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Детская косметика: правила подбора

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kardiotrenirovka_doma_polza_i_osobennosti_vypolneniya_uprazhneniy/

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок

Упражнения

Кардиотренировки

Воркаут

Тренировки

Здоровье

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения. Читайте также про тренажеры для кардиотренировок дома. Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов.

Чем полезны кардиотренировки

Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Читайте также материалы про бег для начинающих. Советы, как начать бегать новичку и как совместить приятное с полезным.

Плавание. Хорошо укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, развивает выносливость.

Езда на велосипеде или роликах. Тут понадобится дополнительный инвентарь, но такие тренировки достаточно эффективны и полезны: прокачивается сердечная мышца, а также мышцы ног и ягодиц. Езду на велосипеде можно совместить с полезным делом, например, походом в магазин или поездкой к другу.

Лыжи. Хорошая зимняя альтернатива роликам или велосипеду. Развивает дыхательную систему, комплексно прокачивает мышцы – работают руки, ноги, плечевой пояс. Прогулка по лесу на лыжах – что может быть прекраснее?

Футбол, теннис, баскетбол и другие игровые виды спорта. Одни из самых интересных вариантов кардиотренировок. Командные виды спорта – это всегда эмоции, драйв и борьба за победу. Можно совместить приятное с полезным.

Бокс и другие виды боевых искусств. Человек, который хотя бы раз за свою жизнь стоял в спарринге, понимает, сколько сил это отнимает. Многие виды боевых искусств здорово прокачивают выносливость и физическую силу.

Новые статьи: Памп тренировка

Польза от кардиотренировок очевидна:

Красивое подтянутое тело;

Выносливость;

Бодрость;

Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

Улучшение эмоционального состояния;

Снижение риска развития патологий, заболеваний;

Улучшение метаболизма;

Мышечный тонус.

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;

Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

Во время занятий пейте небольшое количество воды, чтобы избежать обезвоживания;

Занимайтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, или разработайте свой личный план тренировок, которого вы будете придерживаться. Только постоянные тренировки дадут хороший результат;

Комплексно улучшить физическое состояние поможет правильное питание, нормальный режим сна и отсутствие вредных привычек.

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;

Выполняйте приседание, отводя руки назад;

Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;

Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;

Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;

Старайтесь не прогибаться в спине;

Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;

Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;

Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;

Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;

Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;

Таким же образом вернитесь в исходное положение;

Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;

Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;

Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;

Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;

Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;

Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;

Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;

Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;

Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;

Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;

Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;

Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;

Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;

Старайтесь держать спину прямо, как в планке;

Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;

Ножницы

Встаньте прямо, немного разведите ноги;

Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;

Ваши движения должны напоминать ножницы;

Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

Курица, индейка, постное мясо;

Кефир, нежирный творог, йогурт;

Яичный белок;

Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;

Овощные салаты с легкой заправкой;

Рыбные блюда;

Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;

День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;

День 3 – отдых;

День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;

День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,

День 6 – легкая пробежка, 25 минут;

День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.