Цигун: история и основы

Утренняя гимнастика цигун: комплекс упражнений для новичков

Гимнастика цигун является одной из древнейших китайских практик, которая предполагает последовательное выполнение физических упражнений, во время которых внутренняя энергия направляется в нужное русло, а здоровье и иммунитет заметно укрепляются.

Гимнастика цигун — оздоровительная физическая нагрузка

Упражнения, входящие в состав этой гимнастики, достаточно просты, но свою эффективность в вопросе оздоровления они доказали на практике. Утренняя гимнастика обеспечивает умеренную физическую нагрузку и приносит большую пользу для организма:

• Способствует улучшению кровотока по всему телу, а особенно — в руках и ногах. Хорошее кровообращение очень важно для здоровья, ведь застой крови может спровоцировать ряд сложных заболеваний.
• Благодаря разнообразным движениям со временем укрепляется опорно-двигательный аппарат.
• Упражнения хорошо развивают растяжку, что помогает поддерживать в тонусе мышцы и кожу.
• Тренинги оказывают благотворное омолаживающее действие на весь организм.

Чтобы получить максимум пользы для здоровья, необходимо регулярно выполнять предложенные упражнения, отдавая предпочтение утренним часам. Занятия такой гимнастикой достаточно просты и не требуют особых умений и физической подготовки, однако существует ряд причин, при которых заниматься не стоит:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• перенесенные когда-либо расстройства психики;
• неврозы и другие психические нарушения;
• деформация и смещения суставов, возникшие из-за артрита или артроза;
• травмы опорно-двигательной системы, перенесенные в недалеком прошлом;
• гематологические заболевания.

При наличии других серьезных заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет возможности занятий данной гимнастикой.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила занятий утренней гимнастикой

Выполняя комплекс упражнений цигун, вы однозначно положительно повлияете на свое здоровье, но придерживаясь определенных правил, вы максимизируете получаемую пользу:

• Лучшим временем для гимнастики является утро. Так вы сможете полностью пробудить тело и зарядить его положительной энергией на весь будущий день.
• Обязательно занимайтесь каждый день, пусть это станет вашей полезной утренней привычкой — только так вы сможете получить быстрый и стойкий оздоровительный эффект.
• Сразу после занятий есть не рекомендуется, подождите полчаса и садитесь завтракать.
• Во время этого ожидания полезно принять теплый душ (в данном случае холодный или контрастный душ может снизить эффективность упражнений).
• Физическая нагрузка во время гимнастики должна быть умеренной. Ориентируйтесь на свое самочувствие и прислушивайтесь к ощущениям. Цигун — это не тренировка для похудения, где важно сделать максимальное количество быстрых повторов. Делайте все движения плавно и с удовольствием.
• Выполняйте каждое упражнение по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
• Во время гимнастики расслабьте веки и наполовину прикройте глаза — так вы достигнете эффекта максимальной релаксации.
• Идеальным местом для занятий является улица. Если нет возможности тренироваться под открытым небом, хорошо проветрите комнату перед тренингом, чтобы обеспечить организм необходимым количеством кислорода.

Этих несложных рекомендаций важно придерживаться, чтобы получить максимальный оздоравливающий и омолаживающий эффект от гимнастики цигун.

Упражнения для начинающих

Данный комплекс упражнений подходит новичкам, которые лишь знакомятся с основами гимнастики цигун. Занятие не займет много времени, поэтому идеально подходит для выполнения в утренние часы:

• Встаньте прямо и поставьте ноги чуть шире плеч. Расслабьтесь и во время глубокого вдоха медленно поднимайте прямые руки до тех пор, когда они не станут параллельны полу. Выдыхая, постепенно сгибайте колени и немного приседайте, руки оставляйте при этом в прежнем положении. Оставаться в таком положении надо до полного выдоха.
• Следующее упражнение выполняется так же, только руки во время приседания нужно положить на колени.
• Примите положение полуприседа. Делайте глубокие вдохи и медленные выдохи, разводя широко руки в стороны и снова их смыкая. Делая плавные движения, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.
• Примите положение, как в предыдущем фитнес-элементе. Медленно поднимите руки и сцепите их в замок над головой, затем разведите в стороны и делайте покачивающиеся движения из стороны в сторону. Основная физическая нагрузка при этом ложится на ноги, так как во время движения руками центр тяжести постоянно смещается с одной ноги на другую.
• Примите положение полуприседа и скрестите опущенные вниз руки. Вдохните и, резко распрямившись, поднимите обе руки максимально высоко.
• В том же исходном положении заведите руки назад и дотроньтесь ладонями друг до друга, затем опустите руки вдоль тела и сразу же согните их в локтях.

Комплекс упражнений гимнастики цигун

Данный комплекс упражнений подходит для людей, имеющих некоторый опыт занятий гимнастикой, так как они немного сложнее в исполнении и требуют некоторой физической подготовки:

• Встаньте, немного согнув колени (ноги должны стоять чуть шире плеч). Согните руки и разместите их пальцы друг напротив друга. Плечи не поднимайте, они должны находиться в одной плоскости. Удерживайте эту позу в течение 15 минут.
• Примите положение полуприседа, плотно прижмите сжатые кулаки к плечам. Вдохните и разогните колени, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите предыдущее упражнение, положив ладони на колени.
• Встаньте и немного согните ноги, разведите руки по сторонам и резко, но не сильно хлопните двумя ладонями по животу. Затем повторите то же, но попеременно каждой ладонью. Такие хлопки улучшают пищеварение и положительно влияют на энергетические центры.
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль туловища. На вдохе резко положите ладони на грудную клетку, на выдохе верните вниз. Затем сделайте то же самое, но руки положите на живот. Это упражнение благотворно воздействует на работу почек.

Если вы хотите всесторонне оздоровиться и наполниться положительной энергией, выполняйте эти несложные комплексы упражнений каждое утро, не пропуская занятий.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Цигун: история и основы

Цигун (Ци Гун) – оздоровительная гимнастика, которая веками практикуется миллионами китайцев. Она включает в себя медитацию и упражнения, с контролируемыми движениями и дыханием. Термин состоит из двух слов: Ци (氣), что с китайского переводится как «энергия», «воздух», «дыхание», и Гун (功) – «достижение», «власть», «сила». Вместе они дословно означают – «взращивание, обретение энергии» или «работу с энергией». Комплекс цигун основан на повторении очень точных наборов движений, специально разработанных для улучшения здоровья. Он может быть освоен людьми разных возрастов и физических возможностей.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Зарождение гимнастики цигун

Согласно историческим справкам, гимнастика цигун родилась очень давно. Ее основы восходят к церемониальным танцам, совершаемым племенами из разных частей Китая. Специфические ритмы и танцевальные движения были разработаны для того, чтобы укрепить танцоров как физически, так и умственно, и предотвратить болезни. Со временем движения были систематизированы в комплекс упражнений на каждый день для оздоровления организма.

Китайские историки утверждают, что один из легендарных китайских императоров-основателей Хуан Ди (Желтый Император) ежедневно практиковал цигун и впоследствии прожил более ста лет. Китайские алхимики пытались использовать эти упражнения наряду с диетами и травами. Считалось, что гимнастика цигун – одно из средств достижения бессмертия. Ключевой идеей было то, что «эликсир жизни» находится в каждом человеке. Регулярно его совершенствуя, каждый может достичь здоровья и долголетия.

С тех пор возникли различные системы цигун, в том числе «8 кусочков шелковой парчи», которая на сегодняшний день до сих пор является одним из наиболее часто используемых комплексов. Его прародителем считают генерала Юэ Фэя (1177 — 1279 гг.), который разработал эти упражнения как средство для обучения своей армии. Легенды гласят, что гимнастика цигун сделала войска генерала непобедимыми. На протяжении тысячелетий ее практиковали ученые, интеллигенция, монахи, воины и обычные люди в основном по трем причинам: для обучения боевому искусству, самоисцеления и медитации.

Основы практики цигун

Практика цигун основана на движении Ци (энергии) в теле. Для этого активно задействуются энергетические каналы человека. Научиться чувствовать ци и использовать силу ума, глаз и сердца для направления потока ци по энергетическим каналам – основа цигун. Ключевые моменты гимнастики – расслабление и глубокое дыхание, которые необходимы для равномерного течения ци по телу. Важно не столько четкое выполнение движений и поз, сколько глубинное понимание каждой формы и принципов, с помощью которых разработана практика цигун.

В китайской медицине главные субстанции жизнедеятельности организма – ци, цзин и шэнь. От их состояния зависит здоровье человека. Практика цигун предусматривает два способа укрепления тела: внешний (вайгун) и внутренний (нэигун). В первом случае тренируются кости, кожа, мышцы. Во втором – дух и три внутренние субстанции: цзин, ци и шэнь. Регулярная практика цигун оказывает мощное влияние на разум, тело и дух, позволяет укрепить внешние и внутренние ресурсы организма, повысить сопротивляемость человека к болезням.

Существует несколько сотен различных направлений цигун, но выделяют пять основных исторических: для лечения боли и болезней (оздоровительный цигун), для повышения интеллекта, для долголетия, для ведения боя (боевой цигун), для просветления (духовный цигун).

Особенности упражнений цигун

В зависимости от типа и направления гимнастики упражнения цигун могут меняться: в одних – движения очень мягкие, в других – более энергичные, некоторые движения занимают много места, а другие – маленькие, едва заметные. Все они оказывают специфическое влияние на тело и разум. Чем серьезнее и старательнее человек занимается, тем больше осознает цель каждого упражнения цигун, что делает процесс еще более приятным и эффективным.

Упражнения цигун имеют аспекты Инь и Ян: первые выражаются в расслабленной растяжке, визуализации и дыхании, а вторые – более аэробные и динамичные, актуальные для поддержки иммунной системы. Упражнения цигун направлены на то, чтобы расслабить тело и разум, поскольку большая часть дисбаланса в организме возникает из-за длительного внутреннего напряжения.

Важные части гимнастики цигун – визуализация и концентрация. Без их освоения нельзя понять суть практики и достичь желаемых результатов. Концентрация – умение сосредоточиться на конкретных точках организма. Визуализация – мысленное представление цвета, света, разных образов и энергетических каналов тела. Она помогает лучше концентрироваться, представлять процессы, происходящие внутри организма, и управлять ими.

Оздоровительный цигун: главные преимущества

Даже несколько минут упражнений цигун подарят заряд бодрости и молодости. Благодаря контролю потока ци в теле, укрепляется организм и повышается его сопротивляемость к болезням. На этом основано лечебное направление гимнастики – оздоровительный цигун. Согласно последним научным исследованиям, он может быть эффективен при наличии гипертонии, плохом равновесии, проблем с когнитивными функциями мозга, остеоартрите, депрессии, хронической боли, слабой мышечной силы, заболеваниях легких, плохой плотности костей, низкого иммунитета, любом воспалении.

Общая польза для тела

Оздоровительный цигун – мощная система упражнений, которая оказывает положительное влияние на работу организма на многих уровнях. Способность гимнастики помогать в лечении широкого спектра травм и болезней была предметом различных исследовательских программ по всему миру. Многие из них показали, что регулярная и правильная практика цигун имеет чудодейственную силу и выступает мощной поддержкой к основной терапии.

Оздоровительный цигун фокусируется на самоисцелении организма. Терапевт-специалист по цигун сначала ставит диагноз пациентам в соответствии с принципами традиционной китайской медицины, а затем учит использовать энергию ци для облегчения терапии. Обычная зарядка или занятия спортом направлены на то, чтобы напрячь мышцы, заставляя их работать. Задача цигун другая – сила ци проявляется в плавных, спокойных, концентрированных движениях, которые не вызывают стресса и не сталкивают одну часть тела с другой.

Оздоровительный цигун в китайской медицине выступает как основная и дополнительная терапия при лечении различных физических и психологических заболеваний. Внутренняя энергия обволакивает все органы и конечности тела. Активно задействовав руки и ноги в определенных движениях, можно улучшить состояние внутренних систем. Побочные эффекты цигун незначительны (бессонница, головные боли, перемена настроения) и наблюдаются крайне редко. В случае их появления следует проконсультироваться с инструктором и врачом.

Цигун для позвоночника

Позвоночник (в цигуне – «лестница на небеса») – центральная опора баланса для всего тела и головы. Ее повреждения негативно влияют на весь организм. Поэтому почти в каждом упражнении цигун этой части тела уделяется особое внимание. Отдельные движения цигун для позвоночника способны корректировать осанку и исцелять болезни спины. В китайской медицине они рекомендуются в качестве дополнительной терапии для укрепления позвоночника.

Чтобы достигнуть наилучших результатов во время гимнастики ягодицы должны быть слегка подтянуты, чтобы уменьшить изгиб нижней части позвоночника. Для сохранения его гибкости нужно расслабить мышцы вдоль него. Ноги при этом твердо стоят на земле, а туловище, руки и голова двигаются. Упражнения цигун для позвоночника не являются заменой хиропрактики. Скорее, системой, которая связывает ум и тело в борьбе с болезнями.

Цигун для похудения

С точки зрения традиционной китайской медицины, ожирение в основном связано с дисфункцией селезенки (земля) и почек (вода). Вялый поток жизненной энергии (ци) и низкая способность очищать биологические жидкости приводят к мутной обструкции мокроты. Цигун помогает регулировать внутреннюю жизненную энергию, кровоток и поддерживает метаболические функции. Это успокаивает желудок и селезенку, что снижает чрезмерный аппетит. Так действует цигун для похудения.

Первое основное упражнение для хорошего кровотока – глубокое брюшное дыхание, которое стимулирует пищеварительную систему, способствует циркуляции крови вокруг жировой ткани и делает массаж желудку и кишечнику. Активированная жировая ткань снабжает организм энергией, поэтому прием пищи не требуется. Второе упражнение цигун для похудения – это особая регулировка дыхания и его замедление для достижения медитативного состояния сна. За пять минут покоя тело достигает высокого состояния восстановления, что эквивалентно одному часу обычного сна, что тоже снижает аппетит.

Третье упражнение цигун для похудения длится пару минут и не требует концентрации внимания. Оно не считается обязательным и выполняется только при необходимости, если человек захочет кушать во время практики. Это простая техника быстрого дыхания, которую можно выполнять сидя, лежа, гуляя и где угодно. Но главными и наиболее эффективными считаются первые два упражнения.

Цигун для женщин

По традиционной китайской теории, основные изменения в жизни женщины происходят каждые семь лет. С возрастом представительницы прекрасного пола сталкиваются с разными проблемами со здоровьем, и упражнения цигун для женщин должны быть направлены на конкретные изменения. Поэтому подбирая программу гимнастики, нужно учитывать возрастную группу. К примеру, упражнения цигун для женщин за сорок – более сложные, чем гимнастика для семидесятилетних.

При соблюдении этих условий и правильном их выполнении цигун имеет массу преимуществ для здоровья женщины:

• питает женские органы,
• увеличивает кровообращение в области малого таза,
• облегчает менструальную боль и дискомфорт,
• снижает симптомы менопаузы,
• помогает усилить контроль над мочевым пузырем,
• укрепляет суставы и нервную систему,
• нормализует либидо,
• обеспечивает поддержку рождаемости.

Гимнастика цигун для начинающих

Человек любого возраста или физического состояния может заниматься цигун. Ему легко обучиться и получать от занятий удовольствие. Существует много разновидностей этой практики. Важно выбрать подходящий тип по возрасту, цели и физическим возможностям. Гимнастика цигун для начинающих прежде всего основана на обучении правильному дыханию, медитации, позам, самомассажу и визуализации.

Акцент на контролируемое дыхание

Гимнастика цигун для начинающих должна начинаться с правильной постановки дыхания. Оно играет ключевую роль в упражнениях и влияет на все тело, работу всех органов. Дыхание – самая большая система удаления отходов. В практике цигун оно должно быть расслабленным, медленным и глубоким, начинаясь с диафрагмы. Вдыхание происходит через ноздри ровно и медленно, втягивая воздух к нижней части легких и расширяя брюшную полость наружу.

Выдох освобождает дыхание длинным, медленным, ровным потоком, когда диафрагма поднимается и брюшная стенка сжимается внутрь к позвоночнику. Между каждым циклом диафрагма и брюшная стенка расслабляются. Выдох происходит, когда руки движутся от тела, а вдыхание начинается, когда руки движутся к телу. Так человек с каждым вдохом поглощает больше кислорода и выделяет больше вредных веществ.

Диафрагмальное дыхание – самое эффективное и глубокое. Оно оказывает успокаивающее воздействие на ум, что противостоит беспокойству и стрессу. Всего несколько минут практики цигун, и управлять эмоциями становится гораздо легче. Дополнительный бонус – прибавляется больше жизненной энергии ци.

Цигун медитация

Для новичков цигун медитация – отличный способ, чтобы подготовить свое тело, разум и дух к занятиям. Опытные преподаватели советуют начинать именно с медитативных тренировок. Без них нельзя понять суть практики, ее философские и духовные традиции. Цигун медитация исключает использование движений. Она часто практикуется в статическом положении, сидя, стоя или лежа, но есть и практика медитации в движении. На начальном этапе достаточно выполнять упражнения в течение 10-15 минут, а затем увеличить время до 30-40 минут.

Цигун медитация отличается от обычной тем, что она сосредоточена на движении и использовании энергии в теле. Как и традиционные медитативные практики, цигун медитация направлена на то, чтобы успокоить ум и сосредоточить мысли без силы, активно задействуя визуализацию. Выделяют четыре базовых техник: большого дерева, погружения в центральный канал, микрокосмической орбиты, дыхания кожей. Новичкам рекомендуют начинать с первой из них. Во время нее человек уподобляет себя огромному дереву и с помощью рук собирает невидимый энергетический шар. Через ноги в тело поступает энергия земли Инь, а сверху – энергия космоса (Ян).

Упражнения цигун для начинающих

Длительность занятий и виды упражнений зависят от выбранного стиля цигун и рекомендаций инструктора. Новичкам достаточно практиковать по 10-15 минут два раза в день несложные движения. Регулярная гимнастика быстрее даст желаемые результаты. Упражнения цигун для начинающих выполнить просто, но важно не только их точность, а осознанность, умение почувствовать свое тело изнутри. Для эффективности практики необходимо четко следовать инструкциям.

Упражнения цигун для начинающих учат последовательно нагружать все мышцы – от ног к голове и обратно. Все части тела необходимо прорабатывать с равной интенсивностью для достижения баланса энергий нижней и верхней частей туловища. Одна из самых застойных зон – тазобедренный сустав. Если его не расслабить, кровь будет плохо циркулировать по телу, что вызывает проблемы с сосудами, давлением, онемением конечностей. Не менее важно проработать позвоночник – стержень всего тела. Упражнения цигун для начинающих разнообразны и включают в себя медленные, методичные движения. Главная задача – научиться направлять, обновлять и высвобождать энергию тела, а также успокаивать разум и концентрироваться.

Частые ошибки в выполнении упражнений цигун

На начальном этапе освоения гимнастики цигун не исключены ошибки. Самые частые из них:

• Некачественная релаксация. Если человек не умеет расслабить свое тело, он не сможет заниматься цигун. Важно не только расслабляться физически, но и умственно, эмоционально и духовно.
• Нерегулярные занятия. Новичкам особенно важно выполнять упражнения цигун ежедневно, чтобы как следует закрепить базу и быть готовыми к освоению более сложных техник. К тому же нерегулярные тренировки не приносят результата.
• Несоблюдение инструкций. Для упрощения упражнений некоторые новички отказываются следовать правилам. Но в итоге время на занятия будет потрачено зря. Необходимо четко соблюдать все инструкции.
• Отсутствие четких целей и задач. Заниматься цигун просто от скуки – бесполезно. Человек должен быть нацелен на определенный результат. Это важно не только для стимула, но и для правильного понимания техник цигун.
• Слабоволие. Некоторые новички, разочаровавшись в своих возможностях или первых результатах, быстро бросают цигун. Не стоит ждать от практики чудес за пару занятий. Лучше сразу настроиться на длительную и непростую работу.
• Учеба только с помощью книг и видео. Самый эффективный способ понять тонкости гимнастики и обучиться ей – найти хорошего опытного инструктора и постигать практику очно, лицом к лицу.

Худеют все: упражнение «китайская жиротопка», которое покорило соцсети

Это упражнение буквально взорвало социальные сети. Спортивные и подтянутые китаянки показывают, как можно убрать жир с живота с помощью упражнения «жиротопка». Как говорят сами создатели методики, вам придется только двигаться под зажигательную музыку, веселиться — и при этом худеть! Но действительно ли можно так просто и легко сжигать жир с определённых областей?

Нет скучному фитнесу

Авторы роликов из Поднебесной поделились простым упражнением, которое выполняют под музыку. Упражнение называется Kiat Jud Dai — именно под этот трек танцуют китаянки. Тренировка быстро стала вирусной. Оно и понятно: не нужно делать скучные силовые упражнения или утомительное кардио, само упражнение простое, не требует инвентаря и при этом оно позволяет убрать лишние сантиметры с талии и складки на животе.

Также авторы комплекса утверждают, что жиротопка бодрит и наполняет энергией, делает таз более подвижным, улучшает гибкость позвоночника — и это всё от одного упражнения, которое делают в течение 30 минут. Как заявляют создатели методики, за это время можно сжечь 260 ккал.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Нюансы техники

Тренировку можно делать дома или на улице. Она включает несколько упражнений: базовое и вариации. Встаньте прямо, спину и голову держите ровно, плечи расправьте, ноги слегка согните в коленях, таз подкрутите. Во время выполнения упражнения следите за своей спиной: не горбитесь, не округляйте поясницу. Мышцы ягодиц должны быть напряжены.

Теперь на выдохе необходимо сделать резкое движение тазом вперёд, на вдохе таз возвращается назад. Живот при этом работает как пружина: то сжимается, то разжимается. Спина и грудь абсолютно неподвижны: вы работает только тазом, ощущаете, как напрягаются мышцы живота и ягодиц.

На видеороликах китаянки двигаются в высоком темпе под ритм музыки. Но на первых порах вы можете выполнять жиротопку в своём темпе, чтобы разучить технику и понять, как совершать правильное движение тазом — а в этом и заключается вся проблема. На самом деле далеко не все умеют делать движения тазом: они делают движение бёдрами, выгибают поясницу, а таз при этом не используют. В этом же упражнение работает именно он.

Совет!

Чтобы научиться правильно двигать тазом, встаньте прямо у стены, прижмитесь к ней плечами и ягодицами. Сделайте вдох и прижмите спину к стене, на выдохе напрягите живот и толкните таз вперёд, не отрывая поясницу от стены.

Когда вы научитесь совершать движения тазом, оставляя при этом грудь и спину неподвижной, вы можете ускорять темп выполнения жиротопки, а также чередовать медленный и быстрый темп.

Есть и несколько вариаций. Все они выполняются из исходного положения.

1. Ноги расставьте шире, руки лежат на бёдрах. Толкая таз вперёд, локти уводите назад.
2. Техника базовая, но руки при движении тазом разводите в стороны.
3. Ноги расставляем широко. Делаем движения тазом, но не вперёд-назад, а восьмёркой.

Выполнять жиротопку можно 1-2 раза в день. Несмотря на кажущуюся простоту техники, в первые дни тренировок с вас буквально будут сходить семь потов. Но такой симбиоз гимнастики и танцев заряжает энергией, бодрит и поднимает настроение, поэтому скучно вам точно не будет.

Насколько эффективна жиротопка

Китаянки, разработавшие этот комплекс, утверждают, что жиротопка поможет похудеть в области живота и талии, но нужно понимать, что никакие упражнения не убирают лишние килограммы локально, поскольку жиросжигание происходит иначе.

Факт!

Жиросжигание — это комплексный процесс, поэтому нельзя похудеть, тренируя только определённые мышцы.

Любая жиросжигающая тренировка должна быть основана на принципе Full Body, то есть нагрузку должны получать основные группы мышц. Это ускорит процесс метаболизма, жир будет уходить равномерно, а вы получите красивые рельефные мышцы. Кроме того, кардионагрузку необходимо чередовать с умеренными силовыми нагрузками, поскольку только в этом случае можно получить видимый эффект.

Китайская жиротопка не выглядит энергоёмким комплексом, если сравнивать его с классическим кардио, поэтому быстрое похудение с ним невозможно. Но оно даёт динамичную нагрузку на мышцы живота и ягодиц, поэтому они будут прорабатываться. Кроме того, во время выполнения этого упражнения необходимо интенсивно дышать, а это улучшает лимфоток и в какой-то мере стимулирует процесс разрушения жира.

К достоинствам жиротопки можно отнести то, что она точно разнообразит ваши тренировки, сделает их более весёлыми и увлекательными. Создатели методики определённо сделали это упражнение трендовым, и если люди, которые до этого вели малоподвижный образ жизни, стали делать хотя бы эту тренировку, то польза от неё определённо есть.

Но если ваша задача — похудение и набор мышечной массы, то вам нужна классическая кардионагрузка, которая эффектно сжигает калории, улучшает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему: бег, прыжки, приседания с выпрыгиванием, скручивания, бёрпи, отжимания и выпады, скалолаз. Помните и о том, что жиросжигание невозможно без правильного режима питания.

Комментарий эксперта
Ирина Меркулова, к.п.н., доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления

«Китайская жиротопка» уверенно набирает популярность в сети интернет. Как утверждают ее поклонники, упражнение помогает сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени. Жиротопка — упражнение, которое не требует специального оборудования, поэтому его можно выполнять даже в домашних условиях.

Нагрузка включает несколько различных упражнений, все они выполняются из положения стоя. Под музыку необходимо совершать интенсивные движения тазом и руками одновременно. В комплексе упражнения чередуются по принципу интервальной тренировки с перерывом в 1 минуту.

Считается, что такая тренировка помогает «сжечь» жировые отложения за короткое время. Как видим, основой эффективного маркетингового продвижения этого продукта стала фраза «за короткое время». Однако если человек будет неправильно питаться и недостаточно двигаться в течение дня, а только делать жиротопку, у него мало шансов сбросить лишние килограммы.

Рассматривая китайское упражнение с точки зрения тренировки, хочется подчеркнуть его высокую интенсивность и резкие движения в позвоночном столбе, как два фактора, которые должны останавливать неподготовленных людей. Резкие движения тазом могут вызывать микротравмы, особенно не рекомендуется выполнять движения такого характера тем, у кого уже имеются физические проблемы с позвоночником.

Эффективность этой тренировки как жиросжигающей крайне мала, поэтому сбросить вес только с помощью этого упражнения не удастся. Однако если использовать данный комплекс упражнений вместо пассивного времяпровождения на диване, то выбор будет в пользу «китайской жиротопки» с целью увеличения общего объема двигательной активности человека, а не снижения жировой прослойки в организме.

Волшебный эффект «сжигания жира» после занятий возможет лишь при комплексном сочетании рациона питания человека, режима сна, отдыха и тренировок в недельном бюджете времени человека.

Комментарий эксперта
Елена Понкратова, тренер-инструктор ЛФК

Для выполнения упражнения не требуется никаких приспособлений, только зажигательная музыка, которая поднимет вам настроение и взбодрит. По сути, такая тренировка в течение 30 минут — это полноценная аэробная нагрузка, при которой сердце бьется чаще и снабжает кислородом кровь с целью улучшения кардиореспираторной выносливости. Во время продолжительных аэробных тренировок расходуются не только углеводы, но и жиры. Именно поэтому они прекрасно подходят для избавления от жировых отложений.

При этом движении мы поднимаем таз вверх, что полезно делать людям с выраженным наклоном таза вперед. У таких людей, как правило, есть жировые отложения в области живота, так как тело компенсирует силу тяжести и распределяет массу тела равномерно, из-за чего происходит скопление жировой массы на животе. Вот им и полезно заниматься китайской жиротопкой.

Как проверить? Встаньте к стене спиной и просуньте руку под поясницу. Если ваш кулак проходит, в область поясницы, то у вас есть наклон таза вперёд и торчащий животик, как следствие выраженный лордоз (изгиб в пояснице).

Представьте, что ваш таз — это тазик, полностью наполненный водой. Когда таз находится ровно по горизонтали, то вода не выливается, но стоит чуть наклонить вперед — вода выливается. Так и с этим упражнением: мы поднимаем таз в горизонтальное положение, тренируя мышцы держать таз горизонтально, что способствует удержанию таза в правильном положении. Следовательно, мы тренируем правильное положение таза, тренируем аэробную нагрузку, а всё это способствует уменьшению жировой прослойки в области живота и уменьшению общего веса тела.

Но есть и противопоказания. При этих упражнения есть вероятность получить перенапряжение пояснично-подвздошной мышцы, а именно, спазм небольшого участка мышечных волокон. Могут возникнуть болевые ощущения в области поясницы, паха, низа живота, боль усиливается в вертикальном положении и при ходьбе, а снижается лёжа, с согнутыми ногами.

Я не рекомендую эти занятия, если есть нарушения в осанке, а именно, сколиоз и грыжи поясничного отдела, а также повышенное или пониженное давление, проблемы с желудочно-кишечным трактом, язвенная болезнь, заболевания, связанные с женским здоровьем (миомы, кисты, тонус матки), беременность.

Использованы фотоматериалы Unsplash