Упражнение книжка

Упражнение «книжка» для укрепления мышц пресса

Многие стремятся иметь подкачанный пресс и стройную талию. В этом эффективно помогает упражнение на пресс «книжка». С его помощью прорабатываются мышцы живота, которые в итоге подтягиваются и становятся крепче. В результате получается рельефный пресс, уходят ненавистные жиры из проблемной зоны поясницы и талии.

Техника выполнения

Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности:

• Первоначальное положение – ноги полностью прямые, человек лежит на спине. Руки располагают или за головой, или ладони упираются в мат, локти при этом немного согнуты.
• При выдохе необходимо поднять корпус с руками и прямыми ногами одновременно вверх. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
• Для новичков достаточно в день 3-4 подхода по 10 раз. Далее задача усложняется до 20-30 сгибов в подходе.

Инструкция по выполнению упражнения «книжка» (видео)

Как правильно делать классическое упражнение «книжка», чтобы оно действительно укрепило мышцы живота и поясницы, узнаем из видеоролика.

Сложный вариант «книжки»

Упражнение на укрепление пресса может выполняться по сложной или более облегченной методике. Вариант усложненный выполняется из положения, лежа на мате, когда осуществляют полный подъем ступней и всего корпуса. В одно время отрывают от пола ноги и торс, как бы пытаясь дотянуться лбом до коленей. Нижние конечности, а также руки сведены вместе и полностью распрямлены. Затем возвращаются в исходную позу.

Облегченный вариант «книжки»

Немного проще делать «книжку» из положения сидя. Для этого берут скамью, обычный стул без спинки или прочную лавку из дерева. Торс слегка наклоняют назад, затем снизу скамейку обхватывают плотно руками, ноги при этом стоят на полу или мате, согнутые в коленях. Одновременно подгибают коленки к груди и поднимают корпус. Движение проводят для накачивания мышц живота без поддержки руками.

Советы по правильному выполнению

1. При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.
2. Чтобы мышцы пресса больше напрягались, не следует несколько секунд, т. е. сразу, опускать руки и ступни на пол.
3. Для увеличения эффективности упражнения пользуются гантелями, которые надевают на ноги или берут в руки.

Неточности при выполнении «книжки»

Существует ряд ошибок, которые приводят к уменьшению эффекта от применения «книжки»:

• Не надо сгибать ноги при подымании. Они остаются всегда выпрямленными.
• Эффективность от тренировок снижается, если при поднимании торса и всех конечностей округлять хоть немного спину. Она должна оставаться всегда выпрямленной.
• Резко принимать назад исходное положение нежелательно. Плавный подъем должен завершаться и медленным переходом в первоначальную позу.
• Быстрый темп тренировки не принесет большого эффекта. Лучше прорабатывать мышечные ткани неспешно.

Упражнение «книжка»: различные техники (видео)

Упражнение «книжка» можно выполнять разными способами. Как еще эффективно накачать пресс в домашних условиях, узнаем из видеоролика.

Делать «книжку» можно, попеременно поднимая ноги. Как это делать правильно, чтобы поддержать и накачать пресс, узнаем из видео.

Упражнение «книжка» – эффективный спортивный метод накачать пресс и укрепить дряблые и растянутые мышцы живота, а также поясницы. Оно показано не только новичкам, но и продвинутым спортсменам. Упражнение не требует использования тренажеров и удобно выполняется в домашних условиях.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.

Упражнение книжка

Допустить какие-либо травмы или растяжения можно только в том случае, если грубо нарушать технику выполнения упражнения. Поэтому его можно считать абсолютно безопасным. Упражнение «книжка» может использоваться даже для детей. Единственное требование — хорошо разогреть мышцы перед тренировкой для избегания негативных последствий.

Какие мышцы работают

Поскольку упражнение «книжечка» рассчитано на комплексное воздействие, оно позволяет использовать практически все мышцы, расположенные в районе пресса, и даже больше. Основная часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

• подвздошно-поясничная;
• косая;
• прямая.

Однако, на этом полезное влияние не заканчивается. Помимо указанных, с меньшей нагрузкой сталкиваются также гребенчатая, приводящая группа, а также прямая бедренная мышца. Всего лишь одним упражнением можно добиться результатов, сравнимых с непродолжительной комплексной тренировкой.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения, в зависимости от того, имеется ли под рукой базовый спортивный инвентарь, или же придется обходиться без него. Первый вариант предпочтительнее, поскольку позволяет добиться более равномерного распределения нагрузки на все перечисленные группы мышц.

С применением скамьи

Основным преимуществом наличия скамьи можно считать оказание максимальной нагрузки именно на пресс, который является приоритетной зоной во время тренировки. Чтобы добиться цели, следует придерживаться такого алгоритма:

• Разместиться необходимо на краю лавки или фитнес-тумбы. Ноги должны быть сведены вместе, колени слегка согнуты. Выставив их вперед, следует облокотиться руками на скамью за спиной и отклонить корпус.
• После занятия исходной позы можно переходить к самому упражнению. Для этого ноги поднимаются со сгибом в коленях и подтягиваются к корпусу. В этот же момент следует поднимать корпус, отталкиваясь руками от лавки, чтобы обеспечить встречное движение.
• Чтобы добиться максимальной эффективности, в последнем положении следует задержаться примерно на одну секунду и сделать выдох. После можно возвращаться на исходную и замыкать цикл.

Между повторениями нужно следить, чтобы ноги не касались пола. Если это произойдет, нагрузка с мышц пресса будет сброшена, что значительно снизит эффективность тренировки.

Как можно заметить, «книжка» на пресс на самом деле является простым упражнением и не требует каких-либо особых навыков, при этом позволяет задействовать практически все мышцы живота и частично поясничного отдела.

Без использования скамьи

Упражнение для пресса «книжка» на полу повышает нагрузку, оказываемую на поясницу, поскольку удерживать корпус придется иными методами. В остальном, эффективность не отличается, зато увеличивается сложность выполнения. Поэтому, если скамьи нет, рекомендуется снизить количество повторений, чтобы не травмировать мышцы, не привыкшие к такому уровню нагрузки.

Упражнение «книжка» на пресс, техника выполнения без скамьи:

• Исходная позиция занимается путем размещения на полу в сидячем положении. Локти являются опорой для корпуса и размещаются за спиной примерно в районе ягодиц.
• Ноги следует свести вместе и оторвать от пола, слегка согнув в коленях. В дальнейшем они не должны касаться поверхности на протяжении всего выполнения упражнения.
• Ноги, как и в предыдущем варианте, подтягиваются к корпусу во время его встречного движения. Рекомендуется максимально развивать гибкость и стараться добиться небольшого промежутка между ними, чтобы мышцы полностью задействовали свои возможности.
• После достижения цели следует задержаться примерно на одну секунду и на выдохе вернуться в исходную позицию для замыкания цикла.

Включение в тренировочный план

Добавление данного упражнения в тренировочный план должно помочь быстрее получить рельефный пресс, однако не следует им злоупотреблять. Если в нем присутствуют и другие виды нагрузок на те же мышцы, результатом может стать быстрое истощение и снижение эффективности тренировок.

Считается, что оптимальным вариантом даже для хорошо натренированного организма будет примерно 3-5 подходов за всю тренировку. За один подход необходимо выполнить не более 15 повторений, поскольку при продолжении пресс может устать настолько, что тело самостоятельно постарается распределить нагрузку между другими мышечными группами. Это, во-первых, не позволит достичь должного результата, а во-вторых может привести к травмам, связанным с некорректной передачей усилий от поясничных, бедренных и спинных групп мышц.

Существует универсальная тренировочная схема, рассчитанная на три месяца и позволяющая получить визуально заметные результаты. При этом тренировкам уделяется всего пара дней в неделю, благодаря чему есть достаточное количество времени, расходуемого на восстановление после значительных нагрузок.

Как и говорилось выше, при ее использовании следует прибегать не более чем к пяти подходам, ведь в противном случае есть шанс быстро истощить запас сил, что приведет к отказу от дальнейших занятий. Этого правила нужно придерживаться даже тогда, когда кажется, что нагрузка не так велика, поскольку по-настоящему ее можно будет прочувствовать только на следующий день.

Программа состоит из следующих упражнений:

• упражнение книжка, описанное выше;
• обратная планка;
• складной нож;
• велосипед;
• прямая планка.

Порядок их очередности можно задавать самостоятельно, в зависимости от того, как будет комфортнее нагружать ту или иную группу мышц. Преимуществом данной программы является абсолютная независимость от наличия или отсутствия абонемента в тренажерный зал, поскольку ни одно из перечисленных упражнений не требует спортивных снарядов.

Если желаемого результата не удалось достичь за три месяца, не следует прекращать тренировки. Это может быть связано с особенностями организма или не совсем корректным планом питания. Внесение в рацион изменений, дополняющих его большим количеством белковой пищи, позволит быстрее нарастить мышечную массу, создающую приятный рельеф в зоне пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Красивый пресс у мужчин среди мышечных групп, которые тренируют в спортзалах и в домашних условиях, стал наиболее желанным. Не только из-за того, что он воплощает атлетическую форму и демонстрирует уровень тренированности, а потому, что получить накаченный и рельефный пресс удается лишь единицам. Это тяжкий труд, который требует дисциплины и знаний, но при правильном подходе добиться результата сможет каждый человек. В этой статье мы рассмотрим, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, с учетом всех принципов, секретов и необходимых для выполнения задачи условий.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине

• Умеренную прокачку пресса (не 3 подхода по 150 раз, а грамотно выстроенную нагрузку, с учетом научного подхода);
• Равномерную нагрузку прямой и косых мышц живота;
• Соблюдение диеты.

В тренировке пресса в домашних условиях для мужчин особенно важен последний пункт, потому что именно он является главным камнем преткновения на пути к рельефному животу. Тренировка мышц пресса у мужчин, равно как и любых других мышц, позволяет только увеличивать их в объеме (если не учитывать рост выносливости, улучшение скорости мышечных сокращений и тд). То есть упражнения, которые вы делаете на пресс, укрепляют ваш живот и увеличивают те заветные кубики, которые выступают целью для многих атлетов. С другой стороны, накачать пресс в домашних условиях мужчине, пока ее покрывает изрядный слой жировых отложений, невозможно.

Заветные «кубики» — наиболее желанный атрибут мужского пресса, это не просто тренировки, это компромисс между количеством подкожного жира в организме (в частности, на животе, где у мужчин он откладывается обильнее) и упражнениями. Налегая лишь на тренировки, без дефицита калорийности, вы не добьетесь результата.

Также стоит учитывать вопрос частоты тренировок. Большая часть атлетов, по неопытности или под влиянием популярных фитнес-заблуждений, изрядно перетренировывают мышцы. Прорабатывать мышцы живота нужно максимум 2-3 раза в неделю, а не каждый день, как это делают атлеты, которые пытаются форсировать прогресс. Как и любым другим мышечным волокнам, прессу нужно время на отдых, и единственная разница этой области заключается в чуть более быстром восстановлении.

Упражнения на пресс для мужчин дома

Накачать пресс мужчине в домашних условиях будет очень просто, ведь прелесть тренировки как раз в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

• Подведение туловища к ногам;
• Подведение ног к туловищу;
• Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс для мужчин, в особенности для верхней части.

Скручивания

Скручивания на пресс для мужчин является универсальным упражнением, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

• Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
• Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
• В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры.

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

• Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
• Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
• Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
• Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное упражнение на пресс для мужчин, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

• Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
• Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
• Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса мужчины существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

• Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
• Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
• Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении. Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями.

Комплексные упражнения для мужчин: качаем пресс в домашних условиях

Комплексных упражнений для пресса для мужчин очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

• Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
• Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки.

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Программа на пресс для мужчин

• Разминка;
• Скручивания;
• «Книжка»;
• Подъем ног лежа;
• Диагональные скручивания.

Выполнять каждое упражнение в 3 подходах, по 45-50 секунд каждый (около 13-15 медленных повторений).

Советы для мужчин: накачать пресс в домашних условиях

Подведем итоги в виде основных рекомендаций и ошибок, которые не нужно совершать на тренировках для пресса в домашних условиях:

• Активно качать пресс мужчинам в домашних условиях, конечно, можно, но без диеты рельеф не будет виден. «Кубики», это на 90% отображение процента жира в теле, а не процесс накачки мышц;
• Все движения должны быть медленными и подконтрольными;
• В прокачке пресса в домашних условиях подход должен составлять от 12 до 20 повторений и выполняться не более 60 секунд. В противном случае львиная доля нагрузки будет «уходить» с пресса на другие мышцы;
• Программу для пресса для мужчин нужно выполнять не чаще 2-3 раз в неделю;
• Нужно равномерно прорабатывать нижний, верхний и боковой пресс.

СУПЕР ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИРОВАННО)