Сверим часы. В какое время суток лучше всего заниматься спортом

Когда лучше всего уделять время тренировкам?

В погоне за красивым телом многие стараются находить время для спорта в своем тесном графике. Однако далеко не все знают, в какое время лучше всего тренироваться. Возможно, для большинства даже станет открытием, что для тренировок есть оптимальное время, когда организм способен сжечь как можно больше жира и нарастить мышцы.

На сегодняшний день от многих инструкторов можно услышать, что заниматься спортом лучше по утрам, так как организм в это время готов сжечь большее количество жира. Но в ходе многих исследований ученые пришли к выводу, что лучшее время суток для силовых тренировок — вечер.

Вечернее время в приоритете

Время занятия спортом с утра позволяет сжечь больше жировых отложений за счет того, что в организме низкий уровень гликогена. Но исследования показывают, что это не всегда верно. Если отвечать на вопрос, в какое время лучше заниматься фитнесом, ответ очевиден — утром. Если же речь заходит о силовых нагрузках, тогда следует потерпеть до вечера. В целом можно отметить, что благодаря проведению различных исследований было выявлено превосходство вечерних тренировок над утренними или же их равнозначность. Но не было доказано, что утренняя тренировка является результативнее вечерней.

Причины превосходства вечерних тренировок

Для соотношения результатов после тренировок используется «мужской» гормон, именуемый тестостероном, и гормон стресса — кортизол. По окончании тренировки тестостерон идет на спад, а кортизол, наоборот, возрастает. Мышцы наращиваются непосредственно с восстановлением этих гормонов.

Гормон тестостерон существенно увеличивается во время сна, а в дневное время идет на спад. Кортизол же в свою очередь повышается сразу после того, как человек просыпается, а уже в течение дня идет на спад. Другие гормоны повышаются в ночное время, поэтому вместе с кортизолом они способствуют лучшему избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц.

Еще влияют на рост мышц при занятиях спортом в вечернее время питание и отдых. После занятий спортом есть время, когда мышцы наилучшим образом усваивают белок, поэтому они растут быстрее.

Отходить ко сну после тренировок нужно также в определенное время. Эффективность вечерних занятий спортом зависит от того, успевает ли человек хорошенько подкрепиться, а после этого отдохнуть.

Основные правила эффективных тренировок:

1. Идеальное время для занятий спортом — с 15 до 21.
2. Подстраивайте тренировку под ваш график. Лучше провести полноценную тренировку утром длительностью в 1 час, чем уделить ей 20 минут вечером.
3. Не стоит заниматься в период, когда вы испытываете большой стресс, например, после рабочего дня, тогда лучше уделить время спорту в утреннее время.
4. Старайтесь проводить тренировки регулярно в одно и то же время.
5. Уделяйте тренировкам каждый день или как минимум 4 дня в неделю.

Теперь вы знаете, в какое время лучше всего заниматься спортом и качаться, чтобы обладать красивой фигурой и рельефом. Безусловно, если у вас не находится времени для вечерних посещений зала, лучше посетить спортзал утром, чем вовсе отказаться от спорта. И важно не забывать про правильное питание по часам, а также полноценный отдых и сон не менее 8 часов. Также вместе с телом рекомендуется тренировать мозг, например, с помощью тренажеров Викиум.

Сверим часы. В какое время суток лучше всего заниматься спортом?

Занятия спортом хочется выстраивать с максимальной пользой для здоровья. И тут важен каждый нюанс — от выбора упражнений до упражнений по советам тренера. Но также еще крайне важным является пункт, который многие недооценивают — важно учитывать и время суток при занятиях спортом.

«Чтобы спорт был полезен в любое время дня, необходимо правильно подбирать интенсивность физической нагрузки с учетом времени, биологических ритмов и индивидуальных особенностей», — говорит и.о.заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач лечебной физкультуры Лариса Сорокина.

Как отмечает специалист, в зависимости от времени суток тренировки будут давать разный эффект. Однако не забывайте, что они должны быть регулярными, желательно в одно и то же время: организм привыкнет к циклу и результат не заставит себя ждать.

Важный нюанс, который следует учитывать для достижения идеальных результатов, — в середине дня человек на 5 процентов сильнее, а во второй половине дня — выносливее. Основываясь на таких данных, для большинства людей, посещающих спортзалы, оптимальным временем для тренировки будет промежуток между 15.00 и 19.00. «Кроме того, стоит понимать, что если человека мучают те или иные проблемы со сном, то ему лучше отказаться от вечерних тренировок и не ходить на занятия после 19:00. Если нужно расслабить мышцы, стоит выбирать мягкие практики — йогу или растяжку. Они помогут добиться нужного эффекта», — отмечает Лариса Сорокина.

Время кардио

Кардиотренировки — одни из самых популярных. Их нередко рекомендуют в качестве начала тренировки, также их иногда используют в качестве заминки. Кроме того, есть и специальные занятия такого рода, например, велотренировки и cycling. Как отмечает спортивный врач Сорокина, для кардиотренировок лучше отводить утро. «Преимущество кардиотренировок в утренние часы заключается в так называемом эффекте дожигания: калории сжигаются как во время нагрузок, так и после. Таким образом запускается процесс жиросжигания, который продолжается в течение дня», — подчеркивает врач.

Идеальный вечер

Вечер также может стать отличным решением для осуществления спортивных задач, отмечает специалист. И связано это с несколькими факторами сразу.

«Ранним вечером температура тела достигает максимума, обмен веществ ускоряется, а мышцы становятся более эластичными. Это делает упражнения эффективными, снижает риск растяжений или травм», — советует Лариса Сорокина.

Индивидуальный настрой

Но несмотря на это, все же стоит ориентироваться и на себя, а точнее — свои циркадные ритмы. «Оптимально тренироваться с учетом циркадных ритмов — биологических часов, определяющих биохимический состав крови, выработку гормонов, регуляцию давления и температуры. Бодрость утром, вечерняя сонливость — проявления биологических часов», — говорит Лариса Сорокина.

При этом важно учитывать и тот факт, является ли человек «жаворонком» или «совой». Так, у первых активность вырастает к середине дня. «Совы» же более активны ближе к вечеру.

Связь с едой

Кроме деления на утро и вечер при составлении тренировочного плана, говорит Лариса Сорокина, стоит опираться и на свой график приема пищи. «Время тренировок следует увязывать и с питанием. Например, силовые тренировки лучше выполнять через два часа после приема пищи. Лучше не заниматься на полный желудок — на пищеварение потребуется большее количество энергии», — поясняет специалист.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и полезными, а не превращались в пустое времяпрепровождение в зале, стоит учитывать все эти нюансы. Тогда конечный результат можно будет получить быстро, и желание ходить в зал на занятия будет только укрепляться, а не гаснуть.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Лучшее время для тренировок. Когда лучше тренироваться?

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале, а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться, и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.

Научные исследования по поводу лучшего времени для тренировок

Исследования Вашингтонского университета, США

Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:

«Лучшее время для тренировок зависит от типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.

Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.

Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».

По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.

Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга

Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:

Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться. И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы , то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.

Если же говорить о тренировках для похудения и сжигания жира, то их лучше проводить в утреннее время, когда уровень кортизола выше. Так утверждает проведенное научное исследование. С тренировками в тренажерном зале и рост мышечной массы, я полностью соглашусь – их лучше проводить в вечернее время, а вот на счет тренировок на похудение, то здесь нужно внести кое-какие уточнения, так как с ними не все так просто, как кажется на первый взгляд. Но давайте обо всем по порядку. Переходим к конкретике и рассмотрим подробней, в какое же время лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности?

• Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек»

Лучшее время для тренировок

5:30 утра – тренировки для жаворонков

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра температура тела немного понижена, а суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок. Зато занятия йогой и бодифлексом (дыхательная гимнастика) отлично для этого подойдут, после них вы почувствуете невероятно мощный заряд энергией на весь предстоящий день.

7:00-9:00 – жиросжигающее кардио

На основе многочисленных исследований было выявлено, что лучшее время для кардио тренировок на похудение и жиросжигание – это с утра натощак, так как уровень инсулина и сахара в крови очень низкий, запасы гликогена в мышцах и печени за ночь были истощены, а уровень кортизола высокий, и все это способствует тому, что организм начинает брать энергию из жирового депо. Утренняя кардио сессия должна длиться не менее 40 минут в среднем темпе. Для тех, кто не имеет проблем с сердцем и давлением, можно сократить тренировку до 20-25 минут, но тогда придется увеличить интенсивность.

Но не все так просто с утренними тренировками, как кажется на первый взгляд. Такие тренировки не всем подойдут, так как кардио с утра натощак имеет ряд противоречий и минусов. Более подробно о них, читайте в моей статье «Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?».

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

• Кроссфит для девушек. Тренировки в домашних условиях: все за и против

После 19:00 – тренировки Mind&Body

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок. Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!