Упражнения для подтяжки и увеличения груди: топ 10 упражнений
10 эффективных упражнений для увеличения груди
Красивая грудь — это мечта любой представительницы прекрасного пола. Некоторых девушек природа щедро одарила естественным пышным бюстом, а кому-то нужно усердно стараться для того, чтобы придать своей груди привлекательную форму. Эта проблема особенно актуальна у женщин, которые столкнулись с потерей упругости после кормления ребенка. Здесь и появляется главный вопрос всех дам, можно ли увеличить грудь и улучшить ее форму без хирургического вмешательства? И наш ответ — однозначно да! Необходимо лишь знать несколько хитростей, благодаря которым ваш бюст станет еще более красивым и сексуальным.
В этой статье мы поговорим не только об эффективных упражнениях, которые помогут увеличить грудь, но и о том, почему она теряет форму и со временем становится менее привлекательной. Мы разберем все возможные способы увеличения груди в домашних условиях и найдем самые действенные, что смогут дать видимый результат уже через месяц.
Почему грудь теряет форму?
- активный рост во время полового созревания;
- увеличения объемов во время менструации, беременности и лактации;
- проблемы с гормональным фоном;
- обезвоживание кожи;
- колебания веса;
- наследственность;
- кормление грудью;
- отсутствие ухода и т.д.
Что нужно делать?
Как мы уже выяснили, женская грудь может менять свой внешний вид в разные моменты жизни. И если в период беременности, полового созревания или критических дней на это повлиять невозможно, то в остальных случаях существует шанс приблизиться к красивому виду бюста без операций и иных вмешательств.
Наиболее верный способ увеличить объемы груди и придать ей привлекательный внешний вид — это правильные физические упражнения. Ведь в ней тоже есть мышцы, которые можно подкачать. Благодаря особому комплексу упражнений грудных мышц девушки смогут не только увеличить бюст, но и сделать его более упругим и подтянутым.
Чтобы увеличить эффект от физической нагрузки, не забывайте про массаж. Он выполняется с целью улучшения кровообращения в молочных железах. Благодаря этому клетки получают больше питания, а следовательно, объемы бюста увеличиваются.
Наиболее удобный вид массажа — самостоятельный с использованием крема или геля. Делать его следует регулярно, выполняя круговые, поглаживающие и пощипывающие движения по всей груди, избегая области сосков. Действовать следует уверенно, но безболезненно.
Упражнение 1. «Стена»
Этот вид упражнения внешне похож на стандартные отжимания. Однако во время его выполнения у человека работают несколько другие мышцы. Из-за особой специфики упражнения, грудные мышцы сокращаются, позволяя создать идеальную основу для «высокой» груди.
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо встать лицом к стене и положить на нее руки. После следует согнуть руки в локтях, не отрывая ладони от стены, а пятки от пола. В этом положении задерживаемся на несколько секунд, а после возвращаемся в исходную позицию. Делаем по 10 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуту.
Упражнение 2. «Хлопок»
Это веселое и ритмичное упражнение поможет не только увеличить грудь, но и скинуть лишние килограммы. Поскольку оно выполняется активно и бодро, происходит повышенный расход энергии, вследствие чего сжигается достаточное количество калорий.
Для его правильного выполнения необходимо встатьровно, развести руки в стороны и сделать хлопок над головой. После нужно вернуть руки в исходную позицию и повторить предыдущие движения. При желании, во время выполнения этого упражнения можно также делать подпрыгивания, разводим руки — ноги вместе, сводим руки — делаем прыжок с разведением ног. Выполнять его нужно по 10 раз минимум в 5 подходов.
Важно следить за тем, чтобы руки не сгибались в локтях, ведь так будет уменьшаться нагрузка с грудной мышцы. После хлопка руки нужно опускать до уровня плеч.
Упражнение 3. «Пуловер с гантелью»
Это упражнения выполняется в положении лежа. В тренажерном зале на скамье, в домашний условиях — на стульях. Для его выполнения необходимо занять горизонтальное положение, затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Это важно для того, чтобы нагрузка с грудных мышц не переходила на другие. Берем гантелю, держим руки ровно на уровни груди. Далее плавно опускаем их за голову, делая выдох. На вдохе поднимаем руки в исходное положение. Повторяем упражнение по 8-10 раз в 3-4 подхода.
Упражнение 4. «Молитва»
Это упражнения считается одним из самых эффективных для моделирования красивой формы груди. Для его выполнения не потребуется много времени или усилий. Благодаря этому делать его можно даже на рабочем месте. Первое, что нужно — это принять удобную позу сидя или стоя. Самое главное — спину необходимо держать исключительно ровно.
Далее нужно сложить ладони перед собой в жесте молитвы. Руки при этом должны находиться на уровне солнечного сплетения. После начинаем сжимать ладони так, чтобы чувствовалось напряжении в мышцах груди и плеч. Удерживаем руки в таком положении 10-15 секунд, а после расслабляем их. Повторяем упражнения в 3-4 подхода, по 10 повторений в каждом.
Чтобы увеличить нагрузку, между рук можно положить теннисный мяч или другой предмет, с которым вы сможете увеличивать силу давления.
Упражнение 5. «Жим гантелей лежа»
Жим гантелей лежа можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если у вас нет гантелей, не расстраивайтесь. Вместо них можно использовать обычные бутылки с водой. Для начала необходимо принять удобную позицию. В тренажерном зале необходимо использовать скамью, в домашних условиях подойдет стул или фитбол. Важно, чтобы таз, лопатки и затылок плотно прилегали к поверхности, а спина была прямой.
Гантели следует медленно поднять вертикально вверх. Руки при этом вытянуты, а запястья прямые. Сгибаем руки в локтях, держа гантели горизонтально. При этом движении нужно стараться свести лопатки и опустить плечи так, чтобы они образовали угол в 180 градусов.
Далее возвращаем руки в исходное положение и делаем до 10-15 повторений в одном подходе. Количество подходов можно варьировать под свои возможности, желательно делать не менее 2, но не более 4-5.
Упражнение 6. «Жим Свенда»
Жим Свенда — это отличное упражнение для подтяжки и улучшения формы груды. При его правильном выполнении отлично прорабатывается внутренняя часть грудных мышц, а также устраняется асимметрия. Для такого вида жима потребуется использование блинов для штанги. Их вес должен быть от 3 до 5 кг. Дома можно использовать гантелю или бутылку с водой.
Техника выполнения жима Свенда:
- Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Блины плотно сжимаем ладонями в области груди, руки при этом согнуты в локтях, а локти направлены в разные стороны.
- На выдохе выпрямляем руки, держа их на уровне груди или немного выше. Ладонями важно крепко сжимать блины, ведь благодаря этому увеличивается нагрузка на грудную мышцу.
- На вдохе возвращаем руки в исходное положение. Количество повторений данного упражнения зависит от физических способной каждого человека. Начинающий уровень — 8 повторения по 3-4 подхода. Постепенно количество повторений и подходов можно увеличивать.
Упражнение 7. «Отжимания»
Отжимания — отличное упражнение, которое многие специалисты рекомендуют делать каждый день во время зарядки. Для классического варианта выполнения необходимо принять упор лежа. Шея при этом должна быть прямая, спина напряжена, кисти руки немного шире или на уровне плеч, а голова — на линии позвоночника. Далее на вдохе стоит плавно опуститься к полу, сгибая руки в локтях. Опускаться нужно до тех пор, пока грудь не коснется пола. В этом положении задерживаемся на пару секунд, а после на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Если вы будете отжиматься с узкой постановкой рук, дополнительно прокачаете трицепсы и внутреннюю область грудных мышц.
Этот вариант выполнения отжиманий могут осилить далеко не все девушки. Поэтому существует упрощенная методика. Для нее отжимания следует делать с колен, а опускаться нужно не до самого пола, а насколько позволяют физические возможности.
Упражнение 8. «Разведения рук с наклоном»
Для выполнения этого упражнения потребуются гантели или бутылки с водой. Занимаем исходную позицию: ноги слегка сгибаем в коленях, таз отводим назад, туловище наклоняем вперед. Берем гантели и держим их на уровне груди. На выдохе разводим руки в стороны до уровня плечей. Задерживаемся в данном положении на 2 секунды и опускаем руки. Таких повторений следует выполнять по 15 раз. Количество подходов регулируем под свои физические возможности.
Упражнение 9. «Ножницы»
Данный вид занятий знаком многим еще со школьной разминки. Упражнение «Ножницы» выполняется довольно легко, поэтому количество его повторений можно смело увеличивать. За один подход рекомендуется выполнять по 15 движений руками.
При выполнении этого упражнения важно следить за осанкой. Спина должна быть ровной, корпус прямым, а пресс напряженным. Ноги при этом находятся на ширине плеч. Руки сжимаем в кулаки или держим их ладонями вниз. Разводим их в стороны, образуя угол в 180 градусов, а после скрещиваем вместе перед собой. Возвращаем в исходное положение и повторяем.
Упражнение 10. «Кобра»
Кобра — уникальное упражнение, которое поможет не только сформировать красивую грудь, но и укрепить мышцы спины. Для его выполнения следует лечь на коврик или каремат животом вниз. Руки заводим за голову или держим у пояса, а после поднимаем верхнюю часть тела. Задерживаемся в этом положении на 5 секунд и опускаемся, расслабляя мышцы спины. Выполнять «кобру» следует от 4-6 подъемов.
Благодаря этой подборке упражнений, хорошему домашнему уходу и массажу красивая и подтянутая грудь станет вовсе не мечтой, а реальностью. Все, что нужно — выполнять указанные действия с определенной регулярностью, и тогда превосходный результат не заставит себя долго ждать!
Упражнения для подтяжки и увеличения груди: топ 10 упражнений
Физические упражнения для увеличения груди используются женщинами столь же активно, как и различные моделирующие косметические средства, и уж точно намного чаще, чем пластические операции.
Практика показывает: если регулярно уделять внимание и время своему бюсту, можно значительно улучшить его форму и внешний вид без вмешательства хирурга.
Практика показывает: если регулярно уделять внимание и время своему бюсту, можно значительно улучшить его форму и внешний вид.
Благодаря грамотно составленным комплексам тренировок, сегодня стало возможным и увеличение груди в домашних условиях.
Не стоит также рассчитывать на нереальные результаты, которые часто показывают любители фальшивых сенсаций. Все-таки основная часть молочной железы – это жировая прослойка, и от ее толщины как раз и зависит размер бюста.
Упражнения для увеличения груди влияют только на подлежащую мышечную основу. Они делают ее более оформленной и развитой. Один размер в плюсе – это реально. Два-три размера – маловероятно. Но поверьте: за счет того, что грудь приобретет красивую форму, большего вы и не станете желать!
Упражнения помогут придать груди красивую форму и это намного важнее чем большой размер.
Комплекс упражнений для подтяжки и увеличения груди:
Мы предлагаем вам для начала освоить упражнения для увеличения груди с гантелями, чтобы потом чередовать их с более простыми вариантами нагрузки – отжиманиями, сжатием мяча и т.д. Гантели заметно повышают эффективность подобных тренировок, потому что заставляют мышцы работать в интенсивном режиме.
Упражнение № 1 — «Вытягивание рук с гантелями»
Упор на одну ногу. Вытягиваем поочередно прямые руки с гантелями вперед.
Упражнение № 2 — «Подъем рук с гантелями»
Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с гантелями в стороны и вверх.
Упражнение № 3 — «Подъем рук из планки»
Поднимаем руки поочередно вверх из положения «планка».
Упражнение № 4 — «Отжимания из планки»
Из положения «планка» делаем отжимания. Затем вновь возвращаемся в «планку» и поочередно подгибаем руки к плечам. Удерживаем равновесие на одной руке.
Отжимания на трицепс позволят подкачать грудь, руки и снизить вес. Постановка рук на уровне плеч. Старайтесь не разводить локти в стороны, а держать их вдоль тела.
Упражнение № 5 — «Переставляем руки в планке»
Из положения планка переступаем руками сначала в одну, затем в другую сторону.
Упражнение № 6 — «Ангел»
Из положения лежа на животе прогибаемся и отводим согнутые руки назад и вверх. Шею и голову приподнимаем, но не закидываем назад.
Упражнение № 7 — «Разведение рук с гантелями»
Лежа на фитболе сводим вместе и разводим в стороны прямые руки с гантелями.
Упражнение № 8 — «Вытягивание рук с гантелями»
Лежа на фитболе вытягиваем вперед по очереди руки с гантелями.
Упражнение № 9 — «Отжимания от стула»
Отжимаемся от стула с помощью рук.
Упражнения для подтяжки и увеличения груди видео:
Как увеличить грудь смотрите на видео:
Как накачать грудь дома? Упражнения для женщин, советы фитнес-тренера
Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся в особенностях женской тренировки на грудные мышцы и каких результатов от неё стоит ждать.
Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бёдер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди?
Материалы по теме
Видео
Что влияет на размер и форму груди?
Прежде чем приступать к практическим методам и приёмам, давайте разбёремся с анатомией. А именно с тем, как жировая ткань влияет на форму и размер груди.
Анатомическая особенность этой части тела такова, что большая часть объёма приходится на молочную железу и жировую ткань. Грудные мышцы расположены под молочными железами. В связи с этим объём груди зависит от объёма жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объёма мышечных тканей. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Вы худеете – худеет и грудь, вы набираете – набирает жир и она.
Но невозможно поправиться или похудеть только в одной части тела. Мы уже знаем, что локально сжигать и набирать жир нельзя — это происходит во всём теле одновременно. Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обёртываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении.
Именно по этим причинам грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер. Тогда зачем вообще нужны тренировки, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для этой мышечной группы не помогут увеличить размер, они всё же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъёма груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму, замедлить провисание и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно.
Что влияет на форму груди:
- Анатомические особенности. Это самый важный фактор, влияющий на форму и размер груди.
- Процент жира в организме. Чем выше показатель, тем больше грудь.
- Беременность. Подготовка женского организма к беременности начинается с лактации. Увеличиваются молочные железы, а вместе с ними и грудь.
- Возраст. Кожа с возрастом теряет эластичность и упругость. И ткань, которая поддерживает грудь, теряет силу.
Материалы по теме
Видео
Комплекс упражнений для женской тренировки на грудь
Все упражнения выполнять по 12-15 повторений.
Это самое первое упражнение, которое обязательно должно быть включено в ваш тренировочный план. Оно не требует инвентаря, и, соответственно, выполнять его можно где угодно.
Техника выполнения. Упритесь ладонями в пол чуть шире плеч. Не расставляйте локти слишком широко, они должны образовать с корпусом угол в 60 градусов. Выполните отжимание, почти касаясь пола, и вытолкните себя обратно.
Если вы новичок в отжиманиях, то можете выполнять упражнение с колен. Если и это пока тяжело, то попробуйте отжаться от возвышенности, например, от кровати или стула. Ноги также оставьте согнутыми в коленях.
Жим гантелей лёжа
Я уверена, что вы у нас спортсменки, поэтому у вас уже лежат наготове пара гантелей. А если нет, их можно заменить подручными средствами, например, бутылками с водой.
Техника выполнения. Это как отжимания, только перевёрнутые. Лягте на пол или на скамью/степ, гантели находятся в распрямлённых руках. Переместите гантели вниз в проекции на низ груди, создавая растяжение в области грудной мышцы. На протяжении всего движения предплечья должны быть параллельны друг другу. Так же, как и в отжиманиях, угол между плечом и корпусом должен составлять около 60 градусов.
Материалы по теме
Приведение плеча (бабочка)
Вы можете выполнять это упражнение как на полу, так и на скамье или платформе.
Техника выполнения. Гантели в держите в распрямлённых руках, ладони направьте друг на друга. Опустите руки через стороны, растягивая грудные мышцы. Ладони должны быть также на уровне низа груди, они как бы идут на понижение от плеча. Верните руки в исходное положение.
Не стоит думать, что девушки могут всерьёз раскачать мускулатуру, выполняя упражнения в домашних условиях. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Поэтому не бойтесь и преобразите грудь с помощью тренировок.
