Тренировка на всё тело “ФУЛБОДИ” базовые знания
Программа фулбоди
Автор: Сергей Тяпкин 
02 января в 19:10 
1
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта.
Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.
Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)
— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам
Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.
Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.
Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов
Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.
Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.
Программа фулбоди тренировка для новичка
| упражнение | количество |
| Жим штанги лежа от груди | 4 х 8-12 |
| Подтягивание на перекладине | 3 х 6-10 |
| Разгибание нижних конечностей в тренажере | 3 х 8-12 |
| Подъем гантелей через стороны до уровня плеч | 3 х 8-12 |
| Разгибаем руки с верхнего блока | 3 х8-12 |
| Сгибание рук со штангой для проработки бицепса | 3 х 6-10 |
| Скручивание на мышцы пресса из положения лежа | 3 х 10-20 |
| упражнение | количество |
| Классическая становая тяга | 4 х8-12 |
| Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов | 3 х 6-10 |
| Сгибание лежа на животе ног в тренажере | 3 х 8-12 |
| В наклоне под углом махи гантелей в стороны | 3 х 8-12 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 х 8-12 |
| Подъем на бицепс «молот» | 3 х 8-12 |
| Подъем ног в висе на перекладине | 3 х 6-10 |
| упражнение | количество |
| Присед со штангой | 4 х 8-12 |
| Отжимания с упором на брусья | 3 х 8-12 |
| Тяга за голову с верхнего блока | 3 х 8-12 |
| Жим гантелей вверх сидя | 3 х 6-10 |
| Французский жим гантели из-за головы, стоя | 3 х 8-12 |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 3 х 8-12 |
| Подъем на носки, сидя | 3 х 10-20 |
Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.
Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.
Фулбоди тренировка для женщин
| упражнение | количество |
| присед с грифом штанги | 3 х 10-12 |
| выпады с гантелями в руках на каждую ногу | 4 х 10-12 |
| отжимания от пола с широкой постановкой рук | 2 х 12-15 |
| подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели) | 3 х 10-12 |
| подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике) | 3 х 10-12 |
| разгибание рук за головой с гантелью на трицепс | 3 х 10-12 |
| упражнение | количество |
| плие приседание с гантелью | 3 х 10-12 |
| римская становая тяга грифа | 3 х 10-12 |
| подъем гантелей вверх над головой сидя | 3 х 10-12 |
| гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе) | 3 х 8-10 |
| подъем гантелей на бицепс | 3 х 10-12 |
| планка | 3 х 20-30 секунд |
Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.
комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди
Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.
- Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
- Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
- Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
- Становая классическая тяга(3 по 8-10)
- Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
- Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)
Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.
Тренировка на всё тело “ФУЛБОДИ” базовые знания
Тренинг
Что такое ФУЛБОДИ?
Тренировка ФУЛБОДИ – проработка всего тела за одну тренировку. Подходит начинающим, девушкам, людям после продолжительных перерывов, и тем, у кого нет возможности тренироваться более 1-2 раза в неделю.
Почему FULLBODY отлично подходит новичкам? Потому что на начальном этапе тренировок мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост. Поэтому выполняется минимум упражнений на одну группу мышц, но сразу на всё тело за всю тренировку. Программа ФУЛБОДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.
Также ФУЛБОДИ могут использовать и опытные атлеты, которые восстанавливаются после отдыха или травмы, поскольку такая программа тренировок, не перегружает одну мышечную группу несколькими упражнениями и дает возможность плавно влиться в тренировочный процесс.
Что нужно знать при разработке программы?
При разработке программы ФУЛБОДИ следует учитывать:
- МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ тренировочного процесса.
- БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ обязательно должны включаться в программу.
- ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ в меньшем кол-ве.
- НЕ БОЛЕЕ 5 подходов, НЕ БОЛЕЕ 12 повторений.
- По программе ФУЛБОДИ начинающему можно заниматься около 6 месяцев, потом можно переходить на СПЛИТ-СИСТЕМУ.
Варианты выполнения упражнений
Упражнения можно выполнять КРУГАМИ или ПОДХОДАМИ.
- КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ – 6-12 упражнений на 2-3 круга
- СОВРЕМЕННЫЙ ВАРИАНТ – 6-8 упражнений 3-5 кругов
Упражнения рекомендуется выполнять от большого к малому:
НОГИ – СПИНА – ГРУДЬ – ПЛЕЧИ – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС
Пример программы тренировок FULLBODY “ФУЛБОДИ”
Программа построена по принципу периодизации нагрузки. Каждая неделя разделена на комплексы А и Б, где каждый комплекс отличается упражнениями. При этом, в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:
- ПОНЕДЕЛЬНИК – высокая нагрузка (ТЯЖЕЛАЯ)
- СРЕДА – низкая нагрузка (ЛЕГКАЯ)
- ПЯТНИЦА – умеренная нагрузка (СРЕДНЯЯ)
| Неделя | Понедельник | Среда | Пятница |
| 1 | Комплекс А | Комплекс Б | Комплекс А |
| 2 | Комплекс Б | Комплекс А | Комплекс Б |
| Комплекс А | ТЯЖЕЛАЯ | ЛЕГКАЯ | СРЕДНЯЯ | ||||||
| № | Упражнения | ПН | 100% | СР | 50% | ПТ | 75% | ||
| 1 | Приседания | 5х2 | 100 | 3х20 | 50 | 4х15 | 75 | ||
| 2 | Жим лёжа | 5х6 | 80 | 3х10 | 40 | 4х8 | 60 | ||
| 3 | Подтягивания за голову с отягощениями | 5х8 | 15 | 3х12 | 7,5 | 4х10 | 11,25 | ||
| 4 | Тяга Т-грифа | 5х6 | 50 | 3х10 | 25 | 4х8 | 37,5 | ||
| 5 | Жим штанги с груди | 5х6 | 60 | 3х12 | 30 | 4х10 | 45 | ||
| 6 | Бицепс с гантелями | 5х8 | 10 | 3х12 | 5 | 4х10 | 7,5 | ||
| Комплекс Б | ТЯЖЕЛАЯ | ЛЕГКАЯ | СРЕДНЯЯ | ||||||
| № | Упражнения | ПН | 100% | СР | 50% | ПТ | 75% | ||
| 1 | Приседания | 5х2 | 100 | 3х20 | 50 | 4х15 | 75 | ||
| 2 | Жим лёжа (под углом) | 5х6 | 80 | 3х10 | 40 | 4х8 | 60 | ||
| 3 | Подтягивания до груди с отягощениями | 5х8 | 50 | 3х12 | 25 | 4х10 | 37,5 | ||
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 5х6 | 50 | 3х10 | 25 | 4х8 | 37,5 | ||
| 5 | Жим штанги из-за головы, сидя | 5х6 | 50 | 3х12 | 25 | 4х10 | 37,5 | ||
| 6 | Бицепс со штангой стоя | 4х6 | 80 | 3х12 | 40 | 4х10 | 60 | ||
Скачать программу тренировок FULLBODY можно в формате excel:
Лучшая ФУЛБОДИ программа для набора массы. Тренировка на все тело (тренировка «B»)
Показать видео
Просмотров: 8008
- Фулбоди тренировка A
- Фулбоди тренировка B
Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели так, чтобы чередовать обе тренировки, «A» и «B». И выполнять в общей сложности 3 фулбоди тренировки в неделю
Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка «B».
Упражнение 1: Становая тяга
Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас
Прежде всего различные мышцы, образующие спину, бицепсы бедер, ягодицы и другие. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится.
Тренер к вашим услугам:
6 фото
Юрий
Украина, Киев
Тренер Street Workout, фитнес-тренер
• Провожу персональные и групповые тренировки по Стрит Воркауту.
• Возьму несколько человек на онлайн ведение.
• Чемпион Украины в данном движении Crossbar 2020 года. Мастер Спорта по Street lifting.
Подробнее Написать тренеру
Кому: >
Ваша почта:
Внимание!
yandex.ru, mail.ru и rambler.ru могут не доставлять почту своим пользователям.
Совет:
Используйте другую почту.
Текст сообщения:
Тренер прочитает сообщение и отправит ответ на вашу электронную почту.
Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что «Активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям». Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке «A»
В то время, как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге.
Это просто означает, что тебе нужно включить оба типа упражнений, как мы и сделали в нашей программе. Чтобы строить мышцы задней поверхности бедра полностью сбалансировано и минимизировать риск появления травм.
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье будет твоим основным упражнением на грудь на этой тренировке. Учитывая, что на Тренировке «A» мы выполняем жим лежа на горизонтальной, нам нужно добавить упражнение, которое делает акцент на ключичный участок большой грудной. То есть верхнюю часть груди, как показано здесь. Для предотвращения отставания с течением времени.
