Упражнения на растяжку для уменьшения боли в спине! Как убрать боль в позвоночнике? Гимнастика цигун

6 упражнений при боли в спине и шее

Из-за сидячего образа жизни мы испытываем боли в шее и спине. Врачи советуют делать зарядку. Но какие именно упражнения укрепят мышцы и помогут избавиться от болей?

Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

• Упражнения при боли в шее
• Упражнения при боли в спине
• Спорт и боли в спине

8 часов – в офисе за компьютером, 2 часа — в транспорте на дорогу к работе и обратно домой, а там сидя в кресле у телевизора. Когда природа проектировала человека, она не могла предполагать, что самому удачному ее творению придется так много сидеть. За немилосердную нагрузку расплачивается спина и шея.

Как унять боль? Конечно, принять соответствующее обезболивающее и миорелаксант. А еще врачи советуют делать гимнастику и отправляют больного в спортзал. Какие движения помогут? Упражнения предлагает спортсмен, который регулярно выполняет эту гимнастику, поскольку ежедневно испытывает свою спину на прочность.

Упражнения при боли в шее

• Положение стоя. Выпрямите спину. Рука огибает голову и хватает ее за противоположное ухо. Шею держите ровно. Теперь опускайте голову вбок таким образом, чтобы ухо коснулось плеча. Плотно прижимайте его к плечу. И в этот момент приподнимите подбородок наверх, опустите вниз, затем держите его посередине. Поменяйте руку – обхватите другой рукой ухо. Плотно прижмите голову, касаясь ухом плеча. И опять приподнимите подбородок: вверх-вниз-посередине.
• Положение сидя. Подбородок тяните к груди. Руки сложите в замок на затылок. Руки выступают в качестве грузика. В этот момент ваша задача максимально вытянуть и расслабить мышцы шеи — под давлением (под весом ваших рук) они просто вытягиваются. Сидите в таком положении 10 секунд. Плавно опустите руки и аккуратно поднимите голову.

Как контролировать дыхание при этих упражнениях? Надо концентрироваться на том моменте, когда вы выдыхаете, потому что тело расслабляется именно в этот момент. То есть вы опускаете голову — и в этот момент делаете максимальный выдох. Если вам тяжело выдохнуть в конечной точке, сделайте выдох в движении.

Упражнения при боли в спине

• Самое простое упражнение, которое приведет мышцы в тонус — сесть на корточки. Даже если вы садитесь с оторванными от пола пятками, это уже принесет пользу, потому что мышцы вашей спины начнут вытягиваться. Следующий этап – усложненная версия: вы опускаете пятки на пол. Далее вы сводите стопы и колени и сидите в таком положении, при этом ягодицы тянутся к пяткам. Можно и дальше усложнить упражнение – опустите подбородок к груди. Самый продвинутый вариант – руки сложите в замок на затылок, локти приблизьте друг к другу. Таким образом вы максимально вытягиваете мышцы спины.
• Ложитесь на спину. Руки разворачиваете в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее влево так, чтобы и коленный, и тазобедренный сустав соблюдали угол 90 градусов по отношению к левой ноге. В этом положении коленкой коснитесь пола. Правое плечо можно оторвать от пола. Выдохнули – коснулись. Возвращаетесь в исходное положение и проделываете то же самое с левой ногой.
• Вариант предыдущего упражнения – в тот момент, когда вы довели коленку до пола, наложите на нее противоположную руку. Сделайте выдох, расслабьтесь и уже через напряжение вытяните мышцы плеча и дотянитесь плечом до пола.
• Простое, но очень эффективное упражнение – лодочка. Ложитесь на живот. Руки и ноги вытяните и поднимите. Старайтесь руки держать прямо, перед собой, и удерживайте мышцы на время. Можно согнуть руки или держать их за головой. Поднимайте максимально грудную клетку, старайтесь находиться в этом положении минуту. Сделайте несколько подходов.

Другая ситуация у спортсменов и тех, кто серьезно занимался фитнесом. Как только нагрузка снизится, мышцы у тренированного человека атрофируются и начинают страдать, что приводит к болям в спине. Единственное решение проблемы — вернуться к тренировкам. Пусть не в прежнем объеме, но занятия должны быть ежедневно и с хорошей нагрузкой. Тренировки нельзя забрасывать и надеяться только на медикаментозное лечение.

И нельзя забывать, что перед любой нагрузкой нужно размяться и согреть мышцы. Профессиональные спортсмены и танцоры знают: если поторопился и вышел на помост-сцену не разогревшись, то в лучшем случае на следующий день мышцы отреагируют спазмом, в худшем – получишь растяжения и травмы, вплоть до порванных связок.

Задать вопрос врачу о своём здоровье Вы всегда можете в мобильном приложении Доктис. Первая консультация бесплатно! Скачивайте прямо сейчас!

Упражнения на растяжку для уменьшения боли в спине! Как убрать боль в позвоночнике? Гимнастика цигун

✅ Бесплатный практический 2-дневный онлайн-курс от чемпиона мира и России по оздоровительному Цигун! РАДОСТЬ ДВИЖЕНИЯ — https://gc.ksamata.ru/rd ————————————————————— Боль в пояснице входит в число самых неприятных ощущений, которые может испытывать человек. Она буквально обездвиживает и не позволяет думать ни о чём другом. Сегодня я покажу специальные упражнения, которые значительно снизят дискомфорт в пояснице! Проделывайте данные упражнения каждый день и результаты вас обязательно порадуют! Пишите в комментариях свои ощущения после выполнения данных упражнений! ————————————————————— Чтобы получать самое интересное первым — Подпишитесь на наш канал: https://goo.gl/dTAvDx Добавляйтесь в друзья: — ВКонтакте: https://goo.gl/fEBYho — Facebook: https://goo.gl/4WBHLc — Одноклассники: https://goo.gl/tYiQU1 — Инстаграм: https://www.instagram.com/ksamata_ ————————————————————— 00:00 Упражнения на растяжку для уменьшения боли в спине! 00:14 Ошибки при лечении позвоночника? 00:40 Как убрать боль в пояснице? 00:55 Гимнастика против боли в спине! ————————————————————— #ДанилаСусак #Цигун #Здоровье #Упражнения #Гимнастика #Самомассаж #БолитСпина #РастяжкаСпины

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Упражнения при болях в спине

Боль в спине – одна из частых причин обращения за медицинской помощью. От болевого синдрома с одинаковой частотой страдают люди разных возрастов, профессий, лица, проживающие на разных континентах. Пик распространенности проблемы приходится на работоспособный возраст – от 35 до 55 лет. Хроническая боль наблюдается у каждого второго пациента, обратившегося с болевым синдромом в спине к специалистам амбулаторной практики.

Наиболее частые причины возникновения боли в спине:

• заболевания позвоночника и других структур опорно-двигательного аппарата;
• травматические повреждения;
• болезни почек;
• гинекологические проблемы;
• беременность;
• патологии мужской половой сферы;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• заболевания сердца и сосудов.

Комплексное лечение болевого синдрома, связанного с заболеваниями позвоночника и мышц спины, обязательно включает ЛФК (лечебную физкультуру) – комплекс физических упражнений, необходимых для укрепления мышц спины, коррекции осанки, устранения мышечных спазмов, избавления от болезненности и дискомфорта. ЛФК можно выполнять как в стационаре, так и в домашних условиях. Комплексы упражнений и рекомендации лучших специалистов собраны в этой статье.

Особенности ЛФК

Существует три группы упражнений. Такое разделение связано с механизмом действия каждого из них. Так как причины появления боли в спине могут быть различными (от защемления нерва до остеохондроза), необходимый комплекс подбирается на основании преследуемых целей.

На заметку:
Гимнастика имеет не только лечебно-профилактическую направленность, но и позволяет улучшить настроение, убрать напряжение и раздражительность, увеличить стрессоустойчивость, зарядить бодростью на длительное время.

Общие рекомендации к занятиям ЛФК

Комплексы упражнений, направленные на снятие болевого синдрома в спине, подбираются индивидуально специалистами ЛФК. Поскольку необходимо уточнить отсутствие противопоказаний к выполнению, выбрать оптимальный режим нагрузок, интенсивность и длительность тренировки. Первые занятия важно провести под квалифицированным контролем. Позже можно заниматься самостоятельно в домашних условиях.

• Тренировки должны быть регулярными, выполняться ежедневно или по индивидуальному графику.
• Если занятия проводятся несколько раз в день, утром рекомендуется выполнять более активные упражнения, а в вечернее время – комплексы для релаксации, растяжки мышц.
• Спешить во время выполнения упражнения не нужно, ведь так не только не получится добиться необходимого эффекта, но еще и можно усилить болевые ощущения.
• Не стоит выполнять упражнения во время острой боли. В таком случае нужно обратиться к лечащему врачу для подбора обезболивающих препаратов.
• Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, чтоб мышцы спины успели окрепнуть.
• Резкие повороты, рывки, толчки, поднятие тяжестей – от этого всего нужно отказаться, чтоб не усугубить проблему.
• Перед комплексом упражнений нужно делать легкую разминку продолжительностью 5-7 минут. Это позволит разогреть мышцы, сделать их более эластичными.
• Важно подобрать подходящую для занятий ЛФК одежду. Она должна быть свободной, не сковывать движений, из натуральных тканей. Обязательно нужны кроссовки, поскольку можно не только усугубить проблему со спиной, но еще и спровоцировать появление боли в коленных суставах и голеностопах.
• Зарядка должна выполняться непосредственно между приемами пищи – за 1-1,5 часа до и 1-1,5 часа после еды.
• Следить за дыханием во время тренировки.

На заметку:
Когда болит спина, пациенты довольно часто принимают обезболивающие препараты. Не стоит этого делать перед занятиями ЛФК, ведь в таком случае передача болевых импульсов блокируется. Не получится адекватно контролировать свои ощущения во время выполнения комплекса упражнений.

Противопоказания

Выполнение упражнений от боли в спине имеет определенный перечень противопоказаний:

• инфекционные заболевания;
• повышение температуры тела;
• острая боль в шее/между лопатками/пояснице неизвестного происхождения;
• аритмии и сердечные блокады;
• онкологические процессы;
• кровотечения;
• высокий риск возникновения тромбоэмболии;
• психические нарушения;
• нарушения церебрального и коронарного кровообращения;
• патологии печени, почек в стадии декомпенсации;
• дыхательная и сердечная недостаточность.

Женщинам не стоит выполнять упражнения в 1-2 день менструального цикла, поскольку это может усилить дискомфорт и боль в области живота/поясницы, усилить менструальные выделения. Также нужно перенести занятие в случае скачка артериального давления.

Комплексы упражнений

Чтобы не болела спина, рекомендуется выполнять один из приведенных ниже комплексов упражнений. При необходимости их можно комбинировать или чередовать между собой.

По Бубновскому

Упражнения доктора Бубновского – методика, позволяющая устранить болевой синдром в спине и пояснице, запустить регенеративные процессы в позвоночном столбе и суставах, убрать зажимы и мышечные спазмы, укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение в поврежденных тканях. Упражнения Бубновского подходят как начинающим, так и людям, которые занимаются спортом уже на протяжении многих лет.

Комплекс упражнений, расписанный на картинке, предназначается для снятия острой боли в спине. Его нужно выполнять медленно, размеренно, без рывков. Следующий комплекс – адаптивный. Он эффективен против хронической боли в спине и суставах, является универсальным и общеукрепляющим.

Помимо основных упражнений, Бубновский учит больных правильно дышать. Нужно сделать глубокий вдох, а затем резкий громкий выдох со звуком «ха». Считается, что вместе с этим резким выдохом выходит негативная энергия, отрицательные эмоции, болезнь. А с каждым новым вдохом организм пополняется позитивной энергетикой и здоровьем.

Примеры упражнений из адаптивного комплекса:

• Опуститься на колени на пол и сесть так, чтоб ягодицы касались пяток. Подняться на колени, руки поднять над головой, затем вернуться в исходное положение, руки опустить.
• Сидеть так, чтоб ягоды касались пяток, как при первом упражнении. Руки положить на область живота, немного прижав переднюю брюшную стенку, «пыхтеть» через сжатые губы.
• Лежа на спине согнуть ноги в коленях, стопы расставлены на полу. Руки перед собой в замке. На выдохе поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая ее от пола. Руками тянуться вперед.
• Исходное положение то же, только руки разведены в стороны, касаются пола. На выдохе поднимать таз, на вдохе – опускать в исходное положение.
• Исходное положение – на четвереньках, руками опираясь об пол, ступни оторваны от пола. Расслабить область поясницы и совершать колебательные движения ступнями из стороны в сторону, оставляя корпус в неподвижном положении.

С остальными упражнениями из адаптивного комплекса Бубновского можно ознакомиться в следующем видео.

По Евдокименко

Этот комплекс упражнений направлен на снятие боли в области поясницы и ноге. Павел Валерьевич Евдокименко делает акцент на том, что, если какое-то из приведенных ниже упражнений усиливает болезненность, его делать не нужно.

Гимнастика будет полезна при ишиасе, радикулите, люмбаго, миозите, защемлении седалищного нерва, при обострении грыжи диска, обострении поясничного остеохондроза. Выполнять комплекс нужно ежедневно по 1-2 раза. Курс – не менее недели, оптимально – 21 день. При отсутствии противопоказаний и наличии эффективности курс можно продолжать на протяжении 3 месяцев.

• переломы и другие травматические повреждения позвонков;
• свежие травмы поясничной области;
• гипертермия;
• ОРВИ, грипп, другие инфекционные заболевания;
• операции на органах брюшной полости на протяжении последних 3 месяцев;
• менструация;
• любые острые воспалительные процессы внутренних органов;
• паховая грыжа;
• ИБС, аневризма аорты;
• инфаркт миокарда на протяжении последних 3 месяцев;
• первые полгода после инсульта и тяжелых черепно-мозговых травм.

С методикой выполнения можно ознакомиться на видео.

Методика Дикуля

Лечебная программа Дикуля относится к кинезитерапии, то есть лечению движением. Методика была разработана автором после перенесенной травмы спинного мозга, сопровождающейся множественными локальными повреждениями и компрессионным переломом позвоночника. Программа адаптируется индивидуально под каждого конкретного пациента. Перед выполнением важно убедиться в отсутствии противопоказаний.

Лечебный эффект комплекса упражнений заключается в проработке расположенных глубоко мышц, принимающих участие в поддержке позвоночного столба, восстановлении нормального мышечного напряжения, укреплении мышечного корсета, устранении зажимов и спазмов, ущемлений и отечности. Важная задача – устранение болевого синдрома, связанного с усилением тонуса паравертебральных мышц, компрессией спинномозговых нервов.

Этапы восстановительной терапии по методу Дикуля

Комплекс упражнений для избавления от боли в грудном отделе позвоночника:

Комплекс для пояснично-крестцового отдела позвоночника:

Упражнения на фитболе

Фитбол – большой гимнастический мяч, который используется в спортивных и лечебно-профилактических целях. Не рекомендуется выполнять упражнения на фитболе при прогрессирующем склерозе, в случае беременности с осложнениями, при механических повреждениях позвоночника. Также противопоказаниями являются тяжелые патологии сердца и сосудов, межпозвоночные грыжи, дерматологические заболевания в острой фазе.

Какие упражнения можно выполнять на фитболе, если заболела спина, указано на картинках ниже.

Также можно ознакомиться с рекомендациями, как правильно подобрать фитбол, чтоб выполнение лечебной физкультуры было максимально эффективным.

Йога

Специалисты по йоге выделяют 5 основных асан, которые помогут уменьшить болезненность в области спины и поясницы, а также улучшат гибкость позвоночника. Перед комплексом важно выполнить упражнение для вытяжения позвоночного столба: лечь на пол, руками обхватить колени и выполнять перекаты вперед-назад таким образом, чтоб не было упора на шейный отдел позвоночника. Упражнение является и разминкой, и хорошим массажем. Далее выполняется основной комплекс.

Полезные советы

Совет №1

Чтоб избавиться от боли в спине, нужно отказаться от видов спорта, во время которых происходит значительное давление на позвоночник, сотрясение и скручивание позвоночного столба, выполнение резких и асимметричных движений – регби, тенниса, футбола, прыжков, бега, конного спорта, гольфа.

Совет №2

Полезным будет включить в регулярные нагрузки пешие прогулки, плавание и занятия на велотренажере (или езду на велосипеде).

Совет №3

При боли в спине важно пересмотреть свой рацион питания. Увеличить потребление продуктов, богатых белком, витаминами и минералами. Необходимо включить в меню натуральные хондропротекторы – холодец, желе, заливные блюда.

Частые вопросы

Можно ли делать упражнения, если болит спина при беременности?

Если болевой синдром вызван физиологическими причинами, то снизить нагрузку на позвоночник и уменьшить болевые ощущения можно при помощи ЛФК, йоги, упражнений на фитболе, плавания. Рекомендуется расслабляющий массаж, пешие прогулки, частая смена позы, ношение бандажа, выбор специальных подушек для сна. Но перед выполнением любых упражнений нужно проконсультироваться со своим акушером-гинекологом, чтоб удостовериться в отсутствии противопоказаний.

Какие обследования помогут выяснить причину хронической боли в спине?

Перед назначением обследования специалист собирает анамнез жизни и болезни пациента. Уточняет, как давно возникли боли, их интенсивность, частоту, локализацию и иррадиацию болевого синдрома, есть ли нарушения со стороны стула/мочеиспускания, условия работы и т.д. Далее врач проводит тестирование на ущемление нервных окончаний в области поясницы, а также физикальный осмотр. Из дополнительных методов назначается рентгенография, остеосцинтиграфия, КТ, МРТ, ЭМГ и др.