Комплекс упражнений для позвоночника Крокодил

Крокодил упражнения для позвоночника

Инструктор йоги в студии Аура

«Постоянно болит спина», «не могу долго стоять в очереди — поясница отваливается», «не возможно повернуть голову, наверно шею надуло», «неожиданно прострелило в спине», «наклонилась к ребёнку, начала поднимать и заклинило» — это самые распространённые фразы, которые я слышала от людей, пришедших ко мне на занятия.

Это не просто обычные случаи, это показатели безответственного и бесконтрольного владения своим телом. При чем тело подаёт подобные сигналы постоянно, но мы усердно их не замечаем.

Симптомы прострела и боли в позвоночнике в процессе долгового нахождения в одной позе в сочетании с вялыми мышцами, которые не могут удержать позвоночник в стабильном положении, приводят к появлению протрузий межпозвонковых дисков и грыж.

Поэтому для профилактики и лечения подобных недугов уже давно в йоге и в современной медицине используется специальный комплекс.

Так же вы можете посмотреть видео с гимнастикой для суставов для всех возрастов

«Крокодил» — комплекс упражнений, направленный на расслабление глубоких мышц кора и межпозвоночных мышц, увеличение расстояния между позвонками, избавление от зажимов, протрузий и грыж позвоночника.

Он состоит из нескольких последовательных повторяющихся элементов, сопряжённых с определенным дыханием и с поворотом ног и головы в разные стороны, способствуя освобождению от зажимов кровеносных сосудов и нервных окончаний.

На просторах интернета вы можете найти различные варианты исполнения, но не для всех людей они подойдут. Если у вас уже есть грыжа позвоночника, то излишнее скручивание навредит вам.

Поэтому, чтобы избежать негативного эффекта, а добиться максимального оздоровительного эффекта, я предлагаю комплекс удобный в исполнении и подходящий для всех.

Не допускайте дискомфорта в позвоночнике, при малейших неприятных или болевых симптомах уменьшите амплитуду покачивания. Если уменьшение глубины наклонов не облегчило болевые ощущения — прекратите практику. Не допускайте ухудшение состояния. Не выполняйте комплекс в острой фазе болезней позвоночника.

Желательно сделать первое занятие вместе с инструктором.

Начало упражнения

1. Найдите твердую поверхность, где вы можете удобно лечь
2. Лягте на спину и расслабьтесь
3. Попробуйте прижать поясницу к полу, но потом расслабьте ее
4. Сделайте глубокий медленный вдох и выдох — настройтесь на практику
5. Придерживайтесь состояния комфорта, умиротворения и расслабления.

Шаг 1 — ноги вытянуты, стопы вместе.

1. Совершайте покачивания стоп вправо-влево
2. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
3. Одновременно с этим делайте покачивания головой влево-вправо
4. Когда вы наклоняете голову вправо, стопы должны наклонятся влево и наоборот
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите 10-20 таких скруток, в зависимости от желания. Со временем вы найдете для себя оптимальное количество повторений
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 2 — ноги вытянуты, стопы врозь.

1. Поставьте стопы на ширине одной стопы друг от друга
2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 3 — пятка одной ноги на носке другой

1. Положите пятку одной ноги поверх пальцев другой ноги так, чтобы вам было удобно
2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
7. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
8. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 4 — одна нога согнута в колене

1. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу рядом с коленом другой ноги
2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Колено не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Стопу выпрямленной ноги покачивайте одновременно с согнутой ногой
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
8. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
9. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 5 — обе ноги согнуты в коленях, стопы вместе

1. Согните обе ноги в коленях, стопы поставьте вместе
2. Совершайте покачивания ног вправо-влево , а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Колени не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 6 — Обе ноги согнуты в коленях, стопы врозь

1. Согните обе ноги в коленях и поставьте стопы на ширине одной стопы друг от друга
2. Совершайте покачивания ног вправо-влево , а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Колени не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 7 — обе ноги согнуты в коленях, одна стопа на колене другой

1. Согните обе ноги в коленях, стопу одной ноги разместите на колене другой
2. Если эта позиция сложная для вас — просто положите одну ногу на другую
3. Совершайте покачивания ног вправо-влево , а голову наклоняйте в противоположную сторону
4. Колени не нужно опускать глубоко, в этой позиции достаточно совсем небольшого наклона
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 8 — Обе ноги согнуты в коленях и прижаты к груди

1. Согните обе ноги в коленях и прижмите их к груди
2. Придерживайте колени руками — так вам будет проще
3. Совершайте покачивания ног вправо-влево , а голову наклоняйте в противоположную сторону
4. Колени не нужно опускать глубоко, в этой позиции достаточно совсем небольшого наклона
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
8. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
9. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Положительный терапевтический эффект от выполнения данного комплекса будет заметен при ежедневном использовании, начиная с 10-20 и более повторений по каждому элементу, по времени занимает от 15 минут и выше.

Поэтому вы можете сами откорректировать время занятия. При постоянных болях в спине и известных вам дисфункциях позвоночника вы можете дополнить несколькими согревающими упражнениями на укрепление спины, мягкой растяжкой позвоночника ( именно мягкой растяжкой без рычагов), перед проведением комплекса «Крокодил».

И при таком комплексном подходе к своей проблеме, через месяц вы не узнаете своё тело и вздохнёте по-новому)

Участвуйте в наших онлайн занятиях
Будьте здоровы и счастливы!

Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

Это эффективное средство профилактики и лечения заболеваний позвоночника. Он помогает при различных дефектах позвоночника, повреждениях межпозвонковых дисков, грыжах, остеохондрозе, хронических болях в позвоночнике, люмбоишиалгии, шейном и пояснично-крестцовом радикулите.

Комплекс был разработан австралийскими остеопатами (мануальными терапевтами), после анализа движения крокодилов, у которых они обнаружили позвоночники в очень хорошем состоянии.

Основной принцип лечебно-профилактического воздействия — спиральное скручивание позвоночника, согласованное с дыханием, и наблюдение за ощущениями, возникающими при движении. При выполнении упражнений происходит растягивание и скручивание мышц, связок и сухожилий, что повышает их эластичность и крепость, массируются внутренние органы, улучшается кровоток, ослабляется напряжение между позвонками и межпозвонковыми дисками, способствуя их восстановлению и уменьшению межпозвонковых грыж, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему.

Противопоказания: обострение остеохондроза позвоночника, бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких.

Возрастных ограничений на выполнение этого комплекса нет. Заниматься могут и дети и пожилые люди.

Методика комплекса упражнений «Крокодил»

Лечебная серия содержит 9 упражнений, рассчитанных на спиральные повороты позвоночника, выполняемых лежа на спине, лучше на полу. Спиральный поворот – это скручивание, когда ноги поворачиваются в одну сторону, а голова одновременно – в другую. В это движение вовлекается таз.

Важно следить за дыханием. В исходном положении делается выдох, во время спирального поворота – вдох. Упражнения делают на счёт 8 каждое, т.е. по 4 спиральных поворота в обе стороны. В крайнем правом и левом положениях тела при спиральных поворотах необходимо задержаться на 4–5 секунд. Упражнения выполняются в строгой последовательности. После каждого упражнения необходимо расслабиться в позе «РЫБЫ».

Для этого делают вдох и одновременно сгибают ноги в коленях (стопы на полу), а руки в локтях, которые лежат на полу, кисти свободно свисают. В этом положении необходимо задержаться 10–20 секунд, а затем во время выдоха, без мышечных усилий, плавно выпрямить ноги, опустить руки.

Только после этого переходят к выполнению следующего упражнения.

Упражнения выполняются плавно, безболезненно, без выраженных усилий, но по возможности с максимальной амплитудой. Всегда нужно чувствовать предел своих возможностей.

Упр.1. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, стопы на ширине плеч. Делать спиральные повороты вправо-влево. Спиральные повороты — это скручивание, когда голова поворачивается в одну сторону, а ноги — в другую и в это движение вовлекается таз. Выполнять 8 раз.

Упр.2. Исходное положение то же. Пятка одной ноги кладется на носок другой. Производятся спиральные повороты вправо-влево.

Упр.3. Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Упр.4. Исходное положение то же. Одна нога сгибается в колене. Наружная лодыжка этой ноги кладется чуть выше колена другой, которая выпрямлена. Выполняются спиральные повороты.

Упр.5. Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Упр.6. Исходное положение то же. Обе ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, пятки на полу, расстояние между ними равно длине голени. Выполняются спиральные повороты вправо-влево.

Упр.7. Исходное положение то же. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Наружная лодыжка одной ноги кладется чуть выше колена другой, пятка которой стоит на полу. Выполняются спиральные повороты.

Упр.8. Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Упр.9. Исходное положение то же. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Ноги вместе, пятки не касаются пола. Выполняются спиральные повороты.

Последнее упражнение представляет собой обобщение восьми предыдущих. При выполнении его дыхание может быть свободным.

Комплекс рекомендуется делать вечером. Это необходимо для того, чтобы убрать накопленные за день мышечные напряжения, что хорошо для отдыха позвоночника и восстановления межпозвонковых дисков.

Скачать .doc версию можно здесь.

Copyright © 2012-2022 M. Neglyad

Материалы сайта носят информационный характер и не являются рекламой услуг.

«КРОКОДИЛ» — упражнения от грыжи

«КРОКОДИЛ» — это отменный профилактический и лечебный комплекс спиралевидных (скручивающих) движений, который с успехом можно выполнять в домашних условиях.

При выполнении этих упражнений растягивается позвоночник, существенно укрепляется мышечная система поясничного отдела позвоночника, значительно увеличивается подвижность суставов и позвонков.

Растяжка позвоночника благотворно воздействует на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, восстанавливается питание позвонков, что приводит к регенерации межпозвонковых дисков.

«Крокодил» делают с профилактической целью или как комплекс для закрепления результата терапии. Также упражнения дают значительную пользу, если их выполнять после исчезновения болевых симптомов.

Эти упражнения с успехом применяют не только для лечения остеохондроза, выпадениях диска (протрузии) и межпозвоночных грыж, но и для тренировки мышц спины с целью защиты позвоночника от возрастных проблем.

Правила выполнения комплекса

Заниматься можно в любое удобное время, главное, чтобы занятия были не сразу после еды, а за два часа до или после приёма пищи.

Для правильного выполнения всего комплекса, нужно сначала освоить технику спиралевидного скручивания, изучить всю последовательность этих движений.

Выполнение упражнений не терпит суеты и спешки, все движения должны быть плавными и медленными, в размеренном темпе, чтобы тщательно проработать мышцы и связки поясничного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить упражнение рекомендованное количество раз — не пытайтесь делать его через силу. Каждый человек индивидуален и тактика выполнения подбирается с учетом его физических возможностей.

Делайте сначала только те упражнения, которые Вам даются особенно легко и только потом добавляйте по одному «трудному» упражнению.

В процессе занятий, важно не забывать: поворачивая по спирали корпус в одну сторону, голову разворачивать в противоположную — это главное правило, от которого зависит результат. Внизу страницы есть наглядное видео с упражнениями.

Вполне естественно, что по завершению правильно выполненной зарядки в течение нескольких суток ощущаются неприятные проявления в виде ноющей боли и легкого дискомфорта. Обычно они проходят сами за 4-5 дней.

Важно! Если болевые симптомы удерживаются более 7 дней и интенсивность их растёт, это повод прервать тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Только в ходе ежедневных тренировок приобретаются навыки и выносливость. Эффект от лечения достигается систематичностью и упорством!

Выполнять скручивающие движения нужно постоянно и регулярно, не прекращая даже после того, как состояние улучшилось.

Все упражнения выполняются лёжа на спине и повторяются по 4 раза в каждую сторону, всего 8 движений вправо-влево.

Только лёжа на полу расслабляется и выпрямляется позвоночник.

Перед выполнением упражнений на скрутку, нужно обязательно разогреть мышцы спины, массажируя её теннисным мячиком — эффект тогда от этих упражнений будет максимальным.
Как делать такой массаж — читайте в разделе «Мой способ лечения».

Если мячиком неудобно разминать поясницу, воспользуйтесь любыми приятными для вас способами, но обязательно! мышцы спины должны быть хорошо РАЗОГРЕТЫ!

Массаж помогает снять спазмы мышц и улучшить кровоснабжение и питание позвоночника.

И ещё очень важно: после каждого выполненного упражнения, обязательно растягивайте позвоночник, тянитесь — руки за головой, пятки ног от себя, как на картинке. Старайтесь максимально растягивать поясничные мышцы. Если всё правильно сделаете, Вы почувствуете, как эти мышцы натянутся, постепенно снимется с них напряжение и боль исчезнет!

Упражнения для позвоночника КРОКОДИЛ:

Упражнение №1

Руки в стороны, ноги выпрямлены, пятки на полу. Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, голову повернуть вправо, ступни ног влево. Поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни ног в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро. Теперь тянемся в течение 5 секунд, растягиваем мышцы спины.

Упражнение №2

Руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Упражнение №3

Руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.

Упражнение №4

Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой ноги положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Упражнение №5

Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку правой ноги положить на пальцы левой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.

Упражнение №6

Руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой. Спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.

Упражнение №7

Руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.

Упражнение №8

Руки в стороны. Как можно широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Правое колено наклоняем влево, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть вправо. Поворот левого колена вправо, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть влево. Не забываем растягивать позвоночник, тянемся.

Упражнение №9

Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.

Упражнение №10

Руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько ниже коленной чашечки левой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Упражнение №11

Руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой ноги положить несколько ниже коленной чашечки правой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.

Упражнение №12

Руки в стороны. Свести колени и ступни. Обе ноги оторвать от пола и подтянуть к животу. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся и заканчиваем упражнения.

Скачать для ознакомления книгу с полным комплексом упражнений:

В разделе «ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ» можно скачать другие книги и видео по лечению позвоночника.

Видео гимнастики «Крокодил Плюс»

Дополнительные упражнения

После выполнения всего комплекса упражнений желательно потянуть и расслабить мышцы поясничного отдела.

Лёжа на спине, левую руку в сторону, левую ногу согнуть в коленке, подтянуть к животу и положить на правую ногу, как на картинке. Правой рукой придавить колено к полу. Лежать расслабленно минуту — две, плечи от пола не отрывать. Повторить это упражнение с другой ногой. Первое время может не получиться сделать это упражнение, поэтому не старайтесь сильно давить рукой, почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы и бедра. Главное — всё делать медленно и осторожно!

После исчезновения боли делайте эти упражнения: