Упражнение «Крокодил» для позвоночника
«Ползущий крокодил» — необычное упражнение с Востока
Вероника Озерова, корреспондент
Упражнение «Ползущий крокодил» стало популярным после появления в сети видео тренировки из Китая. Восточные специалисты утверждают — такие занятия помогут избавиться от боли в спине и шее. Так ли это?
Ольга Краснова, врач ЛФК:
Это действительно хорошее упражнение, но от боли в спине не совсем подходящее. Скорее всего, у человека, у которого болит спина, она начнёт болеть ещё сильнее после выполнения. Оно требует достаточно больших усилий мышечных, но это прекрасное упражнение, чтобы укрепить мышцы всего тела.
Перед началом — надо разогреться. Делаем разминку. Кисти, стопы, пресс, обязательно нужно подготовить тазобедренные и плечевые суставы.
Ольга Краснова, врач ЛФК:
И вперёд тоже круговые движения можно сделать, включая обязательно движение лопаток, чтобы не повредить плечевой сустав — это сделать достаточно легко, если он неподготовленный. И круговые движения назад.
«Ползущий крокодил» схож по спортивной технике с обычной планкой, к которой добавляются движения рук, ног и скручивание позвоночника. Чтобы избежать травм, забываем быстрый темп китайских спортсменов и делаем упражнение медленно.
Ольга Краснова, врач ЛФК:
Максимально низко опускаемся грудным отделом к полу. Заваливаем таз, переставляем ногу, затем руку. Скручиваем позвоночник, подтягиваем ногу и вторую руку. Снова заваливаемся и подтягиваемся и ползём.
В таком непростом, особенно для новичков, упражнении важно следить за своим дыханием. Оно должно оставаться ровным и глубоким. На вдохе выполняем движение, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Ольга Краснова, врач ЛФК:
Упражнение прекрасно укрепляет мышцы всего тела, начиная от стоп. Ноги полностью, ягодицы, весь наш центр, мышцы кора, руки, весь плече-лопаточный комплекс. Прекрасно задействует большое количество мышц.
Но не стоит ограничивать свои занятия одним упражнением. «Ползущий крокодил» станет отличным дополнением к вашей функциональной тренировке.
Вероника Озерова, корреспондент:
Ещё один плюс — если правильно выполнять это упражнение, оно поможет отлично взбодриться утром. Ну, я поползла.
Другие сюжеты
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
27 октября 07:45
Наш веб-сайт использует файлы cookie и сохраняет их на Вашем устройстве, чтобы сделать перемещения по сайту более удобными для Вас, а также для анализа статистики сайта и содействия нашей маркетинговой деятельности. Продолжая просмотр этого сайта, Вы соглашаетесь на обработку файлов cookie в соответствии с Политикой использования АО «ГАТР» файлов cookie.
Упражнение «Крокодил» для позвоночника
Лучшим средством в борьбе с болезнями позвоночника является физическая активность. Регулярные дозированные нагрузки помогают поддерживать тонус мышц, позитивно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме. Лечебная физкультура показана не только при заболеваниях спины, но и в качестве профилактики, а наибольшей эффективностью отличается комплекс упражнений под названием «Крокодил». Рассмотрим, что это за упражнения и в чем заключается их польза.
Упражнение «Крокодил» для позвоночника
Что такое упражнения «Крокодил»
«Крокодил» — это комплекс из двенадцати упражнений, основанных на скручивании и вытягивании позвоночника с обязательным контролем дыхания. Выполняется он в спокойном темпе, чрезмерных физических усилий не требует, не имеет ограничений по возрасту. Показанием к этим упражнениям являются:
- хронические боли в спине;
- остеохондроз;
- межпозвонковые грыжи и протрузии;
- радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела;
- люмбоишиалгия.
Также данный комплекс показан тем, кто мало двигается, имеет сидячую работу или, наоборот, вынужден подвергать позвоночник большим нагрузкам. Заметное облегчение наступает уже после первых занятий, а устойчивый терапевтический эффект ощущается примерно через 15-20 дней регулярных тренировок.
Почему упражнения называются Крокодил
Польза комплекса для позвоночника
Спиральные повороты корпуса, которые являются основными элементами упражнений «крокодил», задействуют большое количество мышц, благодаря чему активно прорабатываются все участки спины. Что дает такое воздействие:
- улучшается кровообращение сосудов, отток лимфы, выведение из тканей токсинов и шлаков;
- ускоряются регенерирующие процессы в тканях;
- мускулы и связки становятся более эластичными, улучшается подвижность позвоночника;
- увеличивается межпозвонковое пространство, снижается давление на диски, высвобождаются защемленные нервные корешки;
- смещенные позвонки возвращаются на место, устраняются болевые ощущения;
- стабилизируется состояние нервной системы, уходит бессонница, улучшается настроение;
- выравнивается сердечный ритм;
- исчезают головные боли, повышается концентрация внимания.
Упражнения «крокодил» помогают избавиться от болей в спине
Кроме того, наблюдается улучшение работы внутренних органов и систем, особенно дыхательной и пищеварительной. Многим эти упражнения помогают избавиться от лишних килограммов.
Противопоказания
Как и любой комплекс ЛФК, упражнения «крокодил» тоже имеют свои противопоказания:
- серьезные травмы спины, сопровождающиеся компрессионными переломами или смещением позвонков, воспалительными процессами в тканях, отеками;
- фаза обострения хронических болезней;
- наличие в позвоночнике злокачественных опухолей или их метастаз;
- язвенные болезни в острой форме;
- бронхиальная астма и туберкулез легких;
- тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы.
Одним из противопоказаний к упражнениям является туберкулез легких
В период восстановления после хирургического вмешательства или недавно перенесенных тяжелых заболеваний занятия тоже проводить нельзя, пока состояние здоровья не улучшится. При синдроме позвоночной артерии, проблемах с давлением и дыхательными органами выполнять упражнения рекомендуется только с разрешения врача. С осторожностью должны заниматься те, у кого наблюдается нестабильность позвонков и людям с остеопорозом, так как любое резкое усилие может привести к негативным последствиям.
Важно! Беременным женщинам, страдающим от болей в спине, можно выполнять лишь отдельные упражнения из этого комплекса, но только до срока 8-10 недель, да и то, если разрешит доктор. С третьего месяца лучше перейти на специальную гимнастику для беременных.
Правила выполнения комплекса «Крокодил»
Терапевтический эффект сильно зависит от того, насколько правильно выполняются упражнения. Даже самый лучший комплекс может оказаться бесполезным, если заниматься с нарушением техники или делать все через силу, нехотя. При этом чрезмерные усилия тоже пользу не приносят, поскольку избыточные нагрузки для больной спины противопоказаны.
Итак, есть несколько важных правил выполнения комплекса:
-
нельзя делать упражнения в спешке, кое-как, иначе положительного результата не будет. Нужно выбрать свободное время, когда можно отвлечься от всех дел и забот и полноценно расслабиться. При этом специалисты рекомендуют заниматься утром после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузке;
Лучше всего делать упражнения по утрам, сразу после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузкам
Упражнения на свежем воздухе будут еще эффективнее
После завершения комплекса необходимо полежать в расслабленном состоянии не меньше 10 минут, чтобы снять мышечное напряжение. Для нормального восстановления здоровья позвоночника выполнять данный комплекс рекомендуется ежедневно или через день, уделяя занятиям около 20 минут. Если отдельные упражнения вызывают ощущение боли, нужно временно от них отказаться и повторить попытку через неделю или две, все это время продолжая выполнять более простые элементы.
Читайте также:
Важно! Если боли не проходят после занятий либо наблюдаются другие негативные проявления (мышечные спазмы, головокружения, слабость), следует прекратить занятия и записаться к врачу на прием. Возможно, неосторожное скручивание привело к защемлению нервного отростка и вызвало воспалительные процессы в тканях.
Упражнения «Крокодил»
Техника выполнения очень проста, все элементы выполняются в положении лежа, скручивание выполняется по спирали, то есть, при одновременном повороте головы и корпуса в разные стороны.
Таблица. Упражнения «крокодил»
Шаг 1
Шаг 2
Шаг 3
Шаг 4
Шаг 5
Шаг 6
Шаг 7
Шаг 8
Шаг 9
Шаг 10
Шаг 11
Шаг 12
В каждом из указанных упражнений рекомендуется сделать по 10 поворотов, но для первых занятий вполне достаточно и половины этого количества. Пока мускулы достаточно не окрепнут, амплитуда скручивания должна быть небольшой, особенно, если ощущается сильное напряжение в спине. В дальнейшем эти движения будут даваться гораздо легче, даже с максимальной амплитудой.
Видео — Упражнение «Крокодил» для позвоночника
Упражнения «крокодил» направлены на общее укрепление и оздоровление позвоночника, что же касается конкретных заболеваний, то здесь нужно подбирать специальные гимнастические комплексы. О том, какие упражнения подходят при сколиозе, можно прочитать на нашем сайте.
Упражнения «крокодил» для позвоночника
Каждый второй современный человек страдает болезнями позвоночника. Они развиваются в результате малоподвижного образа жизни, неправильного питания, плохой экологии и постоянного воздействия на организм ряда негативных факторов. Помогает эффективно бороться с различными патологиями физическая активность. Например, хорошо себя зарекомендовал комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника.
Краткая информация о комплексе
Лечебная гимнастика в определенной дозировке позволяет вернуть нормальное состояние межпозвоночных хрящей, предотвратит развитие дегенеративных изменений в костной ткани. Поэтому лучшим набором упражнений считается комплекс, составленный врачами. «Крокодил» был создан доктором Антипко, и идеально подходит для пациентов с разным уровнем физического развития.
Антипко Л.Э. является заслуженным врачом России, нейрохирургом, занимавшимся лечением различных патологий позвоночника. Но для борьбы с заболеваниями, он использовал не только скальпель, но и различные методики из йоги. Такой подход позволил добиться потрясающих результатов. Результатом стал авторский комплекс, эффективно восстанавливающий здоровье спины.
Кому рекомендован «Крокодил»?
Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника получил свое название, благодаря схожести движений с теми, что можно наблюдать у рептилий. Все представители этого семейства пресмыкающихся отличаются развитым хребтом, который легко переносит любые виды нагрузок. Доктора долго пытались изучить этот феномен. В итоге появилась зарядка, которая не имеет ограничений по возрасту. Назначают ее в следующих случаях:
- Постоянные боли в спине.
- Нарушение функционирования органов пищеварения.
- Остеохондроз, остеопороз, сколиоз и другие патологии.
- Синдром грушевидной мышцы.
- Межпозвоночные грыжи и протрузии.
- Люмбоишиалгия.
- Радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела.
Комплекс подходит не только для лечения, но и в качестве профилактического мероприятия развития патологических изменений в опорно-двигательном аппарате. Поэтому он подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, постоянно подвергающим спину чрезмерным нагрузкам. Ощутить первый результат можно уже через две недели интенсивных тренировок.
В чем польза?
Комплекс «Крокодил» благодаря определенным движениям тела оказывает массирующее воздействие на мягкие ткани, растягивает позвоночник и тем самым способствует самоисцелению организма. Йоговая терапия позволяет эффективно бороться с межпозвоночными грыжами, зажимами в спине, и замечательно успокаивает нервную систему. Основная польза от регулярных занятий, заключается в следующем:
- Улучшение оттока лимфы, нормализация кровообращения.
- Выведение токсических веществ из тканей, укрепление сосудов.
- Ускорение регенерационных процессов.
- Повышение эластичности связок и мышечной ткани, нормализация подвижности спины.
- Увеличение пространства между позвонками, снижение давления на диски, устранения защемления нервных окончаний.
- Возвращение позвонков в их естественное положение, устранение болевых ощущений.
- Стабилизация работы сердца и нервной системы, улучшение настроения, нормализация сна.
- Устранение головных болей, повышение концентрации внимания.
Методика является наилучшей для оздоровления всего организма в целом, укрепления органов дыхания и пищеварения. Многим комплекс помогает избавиться от ожирения.
Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнением на расслабление
Правила выполнения
В систему упражнений «Крокодил» входит набор движений, предназначенных для скручивания хребта, и тем самым стимулирования восстановления его здоровья. Основой считается дыхание, ему в процессе следует уделять особое внимание. Терапевтический эффект достигается за счет правильности выполнения каждого подхода и системности тренировок.
Существуют определенные правила выполнения упражнений:
- Запрещено выполнять основные действия в спешке, с чрезмерными усилиями, или сразу после пробуждения. Увеличенная скорость лишь повышает шансы получения травмы.
- Приступать к тренировке следует на пустой желудок, ведь в процессе скручивания могут появиться острые боли в животе, изжога, другие проблемы с пищеварением. С последнего приема пищи должно пройти минимум 2 часа.
- Во время занятий особый контроль уделяется дыханию. Оно должно быть ровным, глубоким. На вдохе делается подход, на выдохе осуществляется возврат в исходную позицию.
- Все действия осуществляются в размеренном темпе, учитывая личные физические возможности. Если определенные действия сложно выполнить с первого раза, из-за ослабленного мышечного корсета, то не нужно стремиться выполнить все требования. Надо прислушиваться к собственным ощущениям.
- В летнее время желательно заниматься на свежем воздухе. Стоит правильно подобрать одежду, чтобы она не сковывала движения. Место для занятий должно быть удалено от пыльных трасс.
Завершает комплекс расслабление в течение 10 минут, оно позволяет снять мышечное напряжение и восстановиться позвоночнику после нагрузки. Длиться тренировка должна примерно 20 минут, если в процессе появляется боль или неприятные ощущения в спине, то стоит остановиться и сделать перерыв в две недели.
Важно! Если во время подходов появляется боль, спазм, головокружение, слабость, то следует незамедлительно обратиться к врачу. Высока вероятность, что неосторожное скручивание привело к защемлению нервного окончания.
Все движения из комплекса напоминают действия рептилий, отсюда и название
Комплекс «Крокодил» для позвоночника
Выполняется комплекс в хорошо проветренном помещении, где температура не выше 22 градусов. Потребуется в качестве инвентаря используется коврик для йоги, валики и болстеры. Система включает в себя следующие подходы:
- Следует удобно расположиться на твердой поверхности, ноги свести вместе, ноги развести руки в разные стороны. Медленно выполнять поворот головой в правую сторону, в этот же момент тело перемещается по спиральной траектории в левую. После возврата в исходную позицию делается движение в другую сторону. Рекомендовано сделать 10 раз. Если физическая подготовка незначительная, то рекомендуется внимательно прислушиваться к личным ощущениям.
- Сохраняя неизменным верхнее положение туловища, следует поместить левую ногу на правую. Медленно выполняются повороты, описанные в пункте первом.
- Не меняя исходную позицию тела, следует поменять расположение ног. Повторить 10 раз скручивание тела. Нагрузка от динамичного выполнения подхода ощущается от шеи до крестца.
- Сохраняя положение тела на спине, поместить левую пятку на правый носок. Выполнить 10 скручиваний тела.
- Поместить пятку правой нижней конечности на носок левой. Выполнить скручивание 10 раз.
- Опереться пяткой левой ступни на правое колено, повернуться в левую сторону, сгибая в колене ногу, чтобы она коснулась пола. После выполнить поворот вправо, повторить действие медленно 9 раз.
- Выполнить смену ног, разместить на колене левой ноги тыльную часть правой ступни. Выполнить скрутку позвоночника 10 раз, таким образом, чтобы колено соприкасалось с поверхностью пола.
- Согнуть ноги, поставить их на ширину плеч. Выполнить скручивание позвоночника таким образом, чтобы в процессе колени касались пола. После выполнения 10 подходов, развернуть позицию на 180 градусов.
- Подогнуть нижние конечности, расположить их на ширине плеч. В процессе выполнения скручивания коленями соприкасаться с полом. Развернуть позицию на 180 градусов, и выполнить упражнение 10 раз.
- Поднять левую ногу и согнуть в коленном суставе, расположить пятку на правом колене. Стараться оба колена опустить на пол. Достаточно 10 повторения в разные стороны.
- Сменить позицию ног, подогнуть правую и левую расположить на ней. Скручивать позвоночник по 10 раз в каждую сторону.
- Подогнуть колени, пятки немного оторвать от пола. Постепенно выполнять скручивания, таким образом, чтобы одно колено располагалось надо другим. Выполнить 10 стандартных повторений.
Оптимальным завершением комплекса является упражнение «Рыбка». Оно направлено на расслабление мышечного каркаса. Потребуется лечь на спину, подогнуть ноги, локти и ступни делают упор. Кисти рук полностью расслаблены. Приняв такую позицию, следует выполнить глубокий вдох, задержать дыхание на 10 секунд, после чего медленно выдохнуть. Следует все делать очень размеренно, с контролем ощущения в теле. Некоторое время следует сохранять такое положение тела, после чего завершить тренировку.
Скручивание позвоночника является основой комплекса
Противопоказания
Комплекс «Крокодил» не является универсальной методикой и запрещен к использованию, при острых нарушениях здоровья. Не рекомендуется он при наличии следующих состояний:
- Период обострения хронических болезней.
- Серьезные повреждения костной ткани, сопровождающиеся смещением позвонков, переломами ил воспалительными процессами.
- Язвенная болезнь в период обострения.
- Наличие в организме онкологических образований, метастаз на любой стадии.
- Бронхиальная астма или туберкулез.
- Тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы.
- Проблемы с давлением, синдром позвоночной артерии.
Воздержаться от использования действий из представленного комплекса стоит в период восстановления после хирургической операции, перенесенных тяжелых заболеваний, чтобы не спровоцировать ухудшение здоровья. Заниматься под контролем специалиста следует людям, страдающим нестабильностью позвонков, остеопорозом, так как любые неосторожные действия могут привести к негативным последствиям.
Лечебная гимнастика для позвоночника «Крокодил» позволяет вернуть здоровье спины, улучшить циркуляцию крови в мягкой ткани, успокоить нервную систему. После выполнения комплекса пациент ощущает прилив энергии, легкость в мышцах и полное расслабление, как после качественного массажа. Назначается пациентам с разным уровнем физической подготовки для замедления патологического процесса, нормализации обменных процессов и укрепления мышечного каркаса.