Упражнения на пресс для девушек: ТОП-7 самых эффективных

Особенности упражнений на пресс для девушек: фитнес-программа

Фитнес и сбалансированная диета помогают получить плоский и подтянутый живот с рельефной мускулатурой пресса. Регулярные занятия фитнесом укрепят мышцы пресса, простимулируют активное расщепление жировых отложений в нижней части живота. Но при регулярном выполнении фитнес-упражнений девушки могут столкнуться с проблемой — мускулатура пресса растет и увеличивается в объёме. Это приводит к увеличению объёма талии и портит вид женской фигуры. Не следует этого бояться, подобных проблем можно избежать, соблюдая простые рекомендации:

• Фитнес-упражнения для мышц пресса желательно выполнять на пустой желудок. Это позволит двигаться с высокой амплитудой и максимально эффективно нагружать мышцы.
• После занятий фитнесом необходимо принять пищу с высоким содержанием белков и углеводов. Это поможет восстановить силы после нагрузки и предоставит строительный материал для мышечных клеток.
• Составьте график тренировок и постарайтесь не пропускать занятия. Оптимальный режим занятий: 3-4 тренировочных дня в неделю по 15-20 минут. Все упражнения выполняются в 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес-упражнения для мускулатуры нижнего пресса в спортивном зале

Тренировки для укрепления мускулатуры пресса можно проводить в тренажерном зале и в домашних условиях. Занятия фитнесом в спортивном зале требуют затрат на приобретение спортивной одежды и экипировки, а также покупку абонемента. Но в тренажерном зале ваши тренировки будут более эффективными по следующим причинам:

• Широкий выбор тренажеров и спортивных снарядов сделает ваши занятия комфортными и увеличит количество доступных упражнений.
• Возможность получить консультацию опытного инструктора или попросить о помощи в выполнении сложных фитнес-упражнений.
• Зеркала в тренажерном зале позволяют контролировать правильность выполнения упражнений.
• Психологический эффект. Множество людей вокруг, которые занимаются спортом, повысит вашу мотивацию.

Рекомендуемый фитнес-комплекс на нижний пресс для поклонниц ЗОЖ:

• Поднятие ног на турнике.

Возьмитесь за перекладину простым хватом и повисните на турнике.

Плавно поднимите ноги на уровень груди и опустите вниз. Допускается слегка сгибать ноги в коленях.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Поднимание ног на тренажере с упором на локтях.

Удобно размеситесь на тренажере: спина уперта в заднюю спинку, локти лежат на подлокотниках, руки — на специальных ручках.

Медленно поднимите ноги вверх на уровень груди и плавно опустите вниз. Если нагрузка слишком большая для вас, ноги можно согнуть в колене под прямым углом.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Поднимание ног в положении лежа на наклонной скамье.

Лечь на скамью, руками взяться за края скамьи, ноги при этом слегка согнуты в коленях.

Поднимите ноги вверх и опустите вниз. При выполнении упражнения таз отрывается от скамьи.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Фитнес-комплекс для верхнего отдела пресса фаната ЗОЖ

Рекомендуемые фитнес-упражнения для укрепления мускулатуры верхнего пресса:

• Подъем туловища лежа на наклонной скамье.

Лечь спиной на скамью, руки на затылке, ноги слегка согнуты в коленях, ступни зафиксированы. Поднимите туловище вверх и опустите вниз. Движения плавные, без рывков. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Подъем туловища на гимнастическом мяче (фитболе).

Лечь спиной на мяч. Фитбол должен находиться в области поясницы. Ноги расставлены для устойчивости. Поднимите корпус вверх и опустите. Поясница не должна отрываться от мяча. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Предложенный курс упражнений из классического фитнеса рассчитан на 10 тренировочных дней. Для повышения эффективности занятий фитнесом рекомендуется увеличивать число повторов в каждом последующем подходе.

Занятия фитнесом для укрепления пресса в домашних условиях

Тренировки для укрепления пресса в домашних условиях имеют ряд преимуществ перед занятиями фитнесом в тренажерном зале.

• Домашние тренировки доступны. Не нужно платить деньги за занятия, приобретать дорогую спортивную форму.
• Если стесняетесь своей фигуры, то в домашних условиях вы скрыты от посторонних взглядов.
• Проблема нехватки времени и удаленности спортивного зала. Дома не нужно никуда идти, и заниматься фитнесом можно в любое удобное для вас время.

Главными условиями для эффективных занятий фитнесом дома являются ваше упорство и строгое соблюдение графика тренингов. Если вы хотите получить красивый и плоский живот, то забудьте о лени и жалости к себе, и через 2 месяца вы заметите первые результаты тренировок.

Рекомендуемые упражнения для укрепления пресса в домашних условиях:

• Упражнение «Велосипед».

Лечь на спину, руки завести за голову.

Согните правую ногу и тяните колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Упражнение «Мостик».

Лечь на спину, руки упереть в пол над головой. Выгнуть спину и поднять туловище максимально вверх. Вернуться в изначальное положение.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Фитнес упражнение «Ножницы».

Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимите прямые ноги вверх на 30-40 см от пола.

Выполняйте перекрестные движения ногами. Ноги должны постоянно находиться на весу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Поднятие прямых ног лежа на полу.

Лечь на спину, руки завести за голову.

Плавно поднять прямые ноги вверх под углом 90 градусов к корпусу. Медленно опустить вниз, но на пол не ставить. Ноги должны постоянно находиться на весу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Подъем корпуса лежа на спине.

Лечь на спину, руки завести за голову, ноги зафиксировать.

Поднимите корпус вверх и опустите вниз.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Эффективность тренировок можно значительно повысить, если сочетать упражнения на пресс с кардионагрузкой. Это стимулирует активное расщепление жировой ткани. Следует знать, что рельеф на животе становится виден при слое подкожного жира менее 1 см.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения на пресс для девушек: ТОП-7 самых эффективных

Сертифицированный тренер по фитнесу. Опыт тренерской деятельности — более 5 лет. Имеет подтверждённую международными сертификатами квалификацию.

Узнайте про наш редакционный процесс
фитнес-тренер
Обновлено 9 сен 2021

Безусловно, самый действенный способ обрести плоский живот – похудеть. Но жир может как распределяться, так и уходить неравномерно. Часто оказывается, что живот, бока и бедра – самые проблемные зоны. Особенно после беременности вернуть плоский подтянутый живот бывает довольно сложно. Упражнения – отличное дополнение к любой диете.

ВАЖНО

Упражнения укрепляют мышцы. Без них живот будет казаться «впалым» и может выглядеть не слишком эстетично. Поэтому без упражнений добиться красивого плоского живота будет невозможно. Более того, крепкие мышцы пресса помогут удержать правильное положение корпуса в других упражнениях, снижая риск травм и повышая эффективность тренировки в целом.

С чем придется работать

Для начала стоит разобраться, с какими мышцами придется работать. Это поможет вам понять механику процесса и тщательно проработать все зоны.

1. Прямая мышца. Располагается между грудным отростком и лобковой костью. Основной функцией прямой мышцы является сгибание и разгибание корпуса, поддержание равновесия, удержания внутренних органов в брюшной полости. Именно она, кстати, во-многом отвечает за те самые красивые кубики.
2. Косые мышцы. Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
3. Поперечные мышцы. Располагаются глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания.

Кому стоит воздержаться

Тренировки на пресс обычно не вызывают особых трудностей. Однако есть определенные противопоказания, при которых от упражнений на пресс стоит воздержаться.

От упражнений на пресс лучше отказаться:

• во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов;
• при некоторых заболеваниях позвоночника; после консультации со специалистом, возможно, вам следует обратить внимание на статичные нагрузки – вакуум или горизонтальную планку;
• при определенных заболеваниях суставов;
• в ряде случаев при болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем.

Также учитывайте, что приступать к занятиям рекомендуется не ранее, чем спустя 1.5-3 часа после приема пищи. Есть же после упражнений следует примерно через час, но для точного определения подходящего именно вам промежутка времени между тренировкой и приемом пищи, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Вам должно быть комфортно, без признаков тошноты или изжоги.

7 эффективных упражнений

Скручивания

Данное упражнение дает максимальную нагрузку на прямую мышцу живота.

• Лягте на спину и прижмитесь поясницей к полу.
• Вы также можете согнуть колени и поднять ноги, так чтобы бедра были перпендикулярны полу, а угол между бедром и голенью был 90 градусов.
• Руки аккуратно сцепите за головой, локти расправьте. Не сжимайте пальцы с усилием и не пытайтесь прижать локти к голове.
• На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы подбородок был приподнят, и не прижимайте его к шее. Представьте, что у вас там зажато яблоко.

Повторите 15-25 раз.

Косые скручивания «колено-локоть»

Идеальное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

• Оставайтесь в позиции лежа с убранными за голову руками.
• Локти расправьте по сторонам. Не прижимайте их к голове.
• Ноги опустите на пол и придвиньте к ягодицам, чтобы угол между бедрами и голенью был около 60 градусов.
• На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке задержитесь и, затем, выполните скручивания попеременно – правый локоть к левой ноге, левый локоть – к правой.
• Как и в случае со скручиваниями, не допускайте прижатия подбородка к шее.

Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Обратные скручивания

Такое упражнение дает интенсивную нагрузку на пресс, помогает избавиться от выпячивания животика.

• Сохраняйте начальную позу предыдущего упражнения: на спине, колени согнуты и придвинуты к ягодицам под углом 60 градусов.
• Руки вытяните вдоль туловища.
• Поднимите бедра и таз от пола, тянитесь коленями к груди. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды, но не пытайтесь достать ногами до головы. Плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Складка

Сложное, но эффективное упражнение для мышц пресса. Выполняйте его с осторожностью, тщательно следя за техникой выполнения и лежа на мягком коврике.

• Оставаясь на спине вытяните ноги.
• Руки выпрямите и расположите за головой так, будто готовитесь нырнуть в бассейн.
• Поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V», «сложившись» подобно книге.

Повторяйте 10 раз.

СОВЕТ

Упражнение выполняйте медленно и сосредоточенно. Ноги и корпус опускайте вниз аккуратно. Не совершайте быстрых и резких движений, это может навредить не только прессу, но и спине.

Поднятие ног

Еще одно отличное упражнение для мышц живота.

• Лягте на спину и вытяните ноги.
• Руки положите рядом с ягодицами ладонями вниз.
• На выдохе поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем на вдохе медленно опускайте ноги, но пола не касайтесь.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова поднимите ноги вверх.

Повторяйте 15 раз.

Во время действия этого упражнения старайтесь не совершать рывков или слишком быстрых движений. Выполняйте упражнение медленно, это поможет не только уберечься от травм, но и достичь больше результата за счет более долгого напряжения мышц. В случае наличия травм поясницы отнеситесь к этому упражнению с осторожностью.

Ножницы

• Лягте на спину и положите ладони под ягодицы.
• Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола.
• Плавно на выходе совершайте ногами движения крест-накрест

Сделайте 3 подхода по 10 движений

Можно не считать количество совершенных движений, а выполнять упражнение так долго, как можете, на время. Поставьте таймер и с каждым разом старайтесь продержаться подольше.

Махи ногами

Отлично подойдет как завершающее упражнение.

• Останьтесь в начальной позе предыдущего упражнения.
• Оторвите ноги на 20 сантиметров от пола и зафиксируйтесь в таком положении.
• На выдохе совершайте поочередные махи ногами вверх, будто вы плывете.

СОВЕТ

Выполняйте это упражнение очень интенсивно. Совершайте махи ногами так быстро, как можете. Не считайте сколько вы уже сделали, попробуйте снова засечь время и каждый следующей раз улучшать свой результат. При этом не допускайте резких движений в пояснице, причиняющих дискомфорт. Всегда внимательно следите за своим состоянием – это позволит вовремя остановиться и не допустить травмы.

Все описанные выше упражнения могут быть как самостоятельной тренировочной программой, если ваша цель только пресс, но их можно включать и в общую тренировку на все группы мышц. Выполняйте данный комплекс три раза в неделю, он не займет у вас много времени и отлично впишется в любой распорядок дня.

Учитывайте, что пресс требует времени и тяжелой работы. Недостаточно позаниматься один день или сделать пару упражнений и ждать результата. Не забывайте усложнять свои тренировки. Добавляйте больше повторений, делайте больше подходов или возьмите отягощение, взяв за голову гантель или же прикрепив к лодыжкам утяжелители, и результат не заставит себя ждать.

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек – ТОП 5

Низ живота – проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Анатомия мышц живота

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

• Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
• Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
• Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
• Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник – является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:

• Боль в спине;
• Плохая осанка;
• Недержание;
• Напряжение в области шеи и плеч;
• «Раздутый» животик;
• Тянущие ощущения в области таза;
• Геморрой;
• Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

• Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
• Сожмите их на счет три;
• Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
• Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
• Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
• Попытайтесь выполнять три раза в день;
• Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость – такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

• Повторения: 30 секунд;
• Подходы: 2-3;
• Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

• Подходы: 3;
• Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.