Степ-аэробика для активного похудения

Step-Аerobics / степ-аэробика — отзыв

Зарядка для ума и тела! Личный опыт и личный результат)))

Сегодня хочу рассказать о моем любимом виде фитнес-тренировок — степ-аэробике. Познакомилась я с ним довольно давно, но все прелести направления открылись для меня сравнительно недавно.

Итак, по порядку. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам со всеми вытекающими.

Step I (Basic step) — начальный, разучиваются базовые шаги.
Step II (Classic step) — более сложные движения, вращения, прыжки и высокий темп.
Step III (Choreography step) — продвинутый уровень.

От уровня сложности зависит интенсивность занятий, и, соответственно, количество сжигаемых калорий.

В некоторых спортивных клубах есть разделение по степени сложности, и это правильно. Если вы новичок и имеете отдаленное представление о данном виде тренировок, начинать лучше с базового уровня. Тому есть несколько причин:

У степ-аэробики как и у многих вещей в этом мире есть свои тонкости. Существует определенная техника выполнения элементов, начиная уже с положения относительно платформы и т.д., и т.п. Все это лучше постигать постепенно.
Существует риск травм. Растянуть лодыжку или подвернуть колено на тренировке легче лёгкого, на пятую точку у нас тоже падают регулярно. Если вы начинаете с простого, то постепенно улучшается координация и реакция, укрепляются связки и риск травмироваться ниже. Не малую роль играет и мышечная память и, опять же, соблюдение техники.
Если у вас нет опыта занятия хореографией, вряд ли вот так сразу получится поспевать за группой и, в итоге, вся эта свистопляска надоест, и интерес к занятиям пропадет.

Я, к примеру, базовый уровень постигала дома. Всего-то и нужно прикупить степ-платформу (у меня была Torneo A123) и найти хорошие видео-уроки. Когда появилась возможность, начала посещать занятия в зале. И тогда ко мне пришло понимание того, что самое главное в степ-аэробике — найти хорошего тренера. Здесь мне сильно повезло, тренер попался просто отличный — всегда интересная программа, веселый настрой и индивидуальный подход к каждому. Хожу к нему уже полгода и прекращать не собираюсь. Живу я в Челябинске, и если вдруг кому-то интересно, посещаю этот клуб.

Так чем же меня так покорил степ? Степ позволяет не только подтянуть попу, сжечь «шоколадочку» за занятие, но и интересно провести часок-другой. Во время занятия разучивается связка и чтобы ее запомнить, приходиться включать мозги. Можно отвлечься от проблем, сосредоточиться на том, куда и как поставить свои ножки и «пусть весь мир подождет»))).

Программы тренировок различаются не только сложностью хореографии, но и интенсивностью, часто степ совмещен с другими фитнес-направлениями, к примеру, степ-интервал, степ+force и т.д.

Для меня одно из самых эффективных занятий в плане жиросжигания как раз-таки степ-интервал, поскольку оно сочетает высокоинтенсивные кардио с перерывами на силовые. Но есть у него один недостаток, лично для меня, связки здесь проще и короче.

О результатах, а таковые на лицо. За 8 месяцев занятий в небытие канули 16 кг меня (но здесь немалую роль сыграло и питание). Очень хорошо подтянулись ножки, окрепли голеностопы, колени. Еще один бонус — ноги у меня иксом, и они немного выпрямились. Мелочь, но приятно.

А теперь несколько советов от «обывателя»:

Степ-аэробика как и всякий вид физической активности имеет свои противопоказания, и стоит проконсультироваться с тренером, если у вас, к примеру, варикоз или была травма колена, болят суставы.
Выбирайте удобную одежду и обувь. По своему опыту, кроссовки с хорошим сцеплением с поверхностью скорее будут мешать, чем помогать. Мне в моих замечательных кроссовках, которые я покупала для пробежек по парку, сложновато делать повороты и мелкие шаги, цепляются за поверхность степ-платформы.
Разминайтесь, если мышцы будут разогреты, не так страшно получить травму.
Не расстраивайтесь, если не получается сразу. У меня начало получаться только спустя пару-тройку месяцев. В степ-аэробике не малую роль играет мышечная память, соблюдение техники и динамики.
Старайтесь запоминать сами, а не повторять за инструктором или рядом стоящими.

Степ — это кардиотренировка и не стоит ждать, что после нее у вас внезапно выступят кубики пресса))) Если цель не только сжечь жир, но и «товарный» внешний вид, не нужно пренебрегать силовыми упражнениями и растяжками. К слову, особенность кардио нагрузок в том, что первые 15-25 мин сжигается глюкоза в крови, а уже потом начинается жиросжигание. Поэтому лучше, если длительность занятия будет 45 мин и более без «перекуров». Есть специальные препараты (не допинг))), позволяющие повысить выносливость организма и эффективность тренировок соответственно (имею ввиду L-карнитин, у меня вот такой).

Если Вы попробовали и не понравилось, не нужно расстраиваться. Все индивидуально. Есть множество видов кардиотренировок — зумба, танцы, классическая аэробика, пробежки в конце концов, ни говоря уже о силовых и далее по списку. Вы обязательно найдете что-то свое!

Спасибо, что уделили внимание!

Источник (автор): https://irecommend.ru/content/zaryadka-dlya-uma-i-tela-lichnyi-opyt-i-lichnyi-rezultat

Степ-аэробика для активного похудения

Красивые голени, четкая линия бедра и подтянутые ягодицы — то, о чем мечтают многие женщины. Часто как раз нижняя часть фигуры и становится проблемной. Снизить вес и придать рельеф мышцам можно только регулярно занимаясь спортом и соблюдая правила здорового питания. Степ-аэробика — одно из самых действенных фитнес-направлений. Она помогает достичь значительных результатов в похудении, а также укрепить мускулатуру пресса и конечностей — как нижних, так и верхних. Рассмотрим, чем еще полезен этот вид физнагрузки, и узнаем, всем ли можно ею заниматься.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основы методики

Степ относится к базовым кардио-нагрузкам. В его основе лежат шаговые движения — отсюда и название системы от английского слова «step», что в переводе означает «шаг».

Базовые шаги объединяются в связки и выполняются с использованием невысокой платформы — так называемого степа. Тренировки обычно проходят в группе. Упражнения выполняются в энергичном темпе под ритмичную музыку.

Занятие всегда начинается с легкой разминки. Затем следует основная часть тренинга, в которой простые шаги постепенно усложняются, растет темп и количество используемых спортивных элементов.

Новые статьи: Упражнения с гантелями для девушек

Продолжительность тренировки обычно составляет от 45 до 60 минут.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика имеет множество плюсов и заслуженно входит в десятку лучших тренировочных программ, направленных на общее укрепление мышечного каркаса и сжигание лишних калорий.

Как и любая кардио-нагрузка, эта вариация аэробики тренирует сердце, благотворно влияет на сосуды, обогащает ткани кислородом.
При всей своей интенсивности степ-аэробика относится к щадящим фитнес-тренировкам. При ходьбе не происходит ударных нагрузок на позвоночник или коленные суставы, как иногда бывает при беге или прыжках.
Степ-аэробика позволяет значительно улучшить функционирование голеностопа, системы тазовых костей и коленных суставов. Постоянное сгибание ног вызывает активную выработку суставной жидкости, что делает суставы и связки более эластичными и подвижными. Степ-аэробика начиналась с зашагиваний на обычный ящик в качестве восстановительного метода для больных после травм конечностей.
Упражнения с переносом веса тела способствуют укреплению и наработке новой костной ткани, что помогает предотвратить такое опасное заболевание как остеопороз.
Этот вид тренировок позволяет придать выразительного рельефа мышцам нижней части тела и прессу.
Повышенная интенсивность и продолжительность тренинга приводит к значительным энергозатратам. За час такого фитнес-занятия можно сжечь от 250 до 600 ккал. Поэтому похудение происходит достаточно быстро.
Во время тренировок приходится сочетать движения рук и ног, запоминать связки. Это помогает развивать координацию и концентрацию, повышает выносливость.
Групповой тренинг под вдохновляющую музыку улучшает настроение и мотивирует к продолжению занятий.

Степ-аэробика как средство для похудения

Интенсивные физические нагрузки аэробного характера вызывают значительный расход энергии. После 15-30 минут степ-аэробики начинается сжигание подкожного жира. Это приводит к тому, что уже через несколько занятий объём талии и бедер уменьшается, фигура заметно подтягивается.

Чтобы похудение шло быстрее, можно после месяца регулярных тренировок перейти к занятиям продвинутого уровня: с более высокой платформой, с усложненными шагами или танцевальными движениями.

Противопоказания

Чтобы степ-аэробика не нанесла вред, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Противопоказано заниматься ею тем, у кого есть следующие проблемы со здоровьем:

серьезные заболевания сердца и сосудов;
травмы и болезни суставов в период обострения;
патологические недуги почек и печени;
проблемы венозного характера;
значительный лишний вес.

Нельзя тренироваться с платформой беременным женщинам, а также родившим менее 3 месяцев назад.

Правила эффективной фитнес-тренировки с платформой

Эффективность занятий степ-аэробикой вырастет, если соблюдать некоторые правила.

Новичкам следует приступать к тренировкам в составе группы для начинающих. Только освоив простые шаги, можно переходить к более сложным упражнениям.
Важно соблюдать технику выполнения шагов. Ошибки могут привести к травмам наиболее уязвимых суставов и сухожилий.
Заниматься степ-аэробикой надо регулярно, но не чаще 2-3 раз в неделю. Если практиковать тренинг каждый день, можно столкнуться с перетренированностью. Кроме того, телу необходимо давать отдых, иначе рост мышц и похудение остановятся.
Одежда для фитнеса не должна стеснять движений. Выбирайте современные модели из «дышащей» ткани. У кроссовок должна быть толстая нескользящая подошва с амортизаторами.

Виды степ-аэробики

Каждый тренер, используя основные шаги, сам составляет программу тренировок, дополняя ее вариативными элементами, и ориентируясь на общий уровень группы.

Условно выделяют следующие виды степ-аэробики.

Basic Step — тренинг для начинающих.
Advanced Step — программа с более сложными связками для продвинутых.
Dance Step — тренировка с танцевальными элементами.
Step-Combo — занятия, на которых без перерыва выполняются очень сложные шаги.
Step Interval — интервальная тренировка, на которой чередуются периоды интенсивных и менее активных нагрузок. Она особенно эффективна для похудения.
Double Step предусматривает тренинг на двух платформах, что требует от исполнителя повышенной концентрации и точности движений.
Power Step — разновидность сочетания степа и элементов силовой тренировки.

Домашний тренинг со степом

Степ-аэробика хороша тем, что ею можно заниматься самостоятельно. Для домашних тренировок понадобится изучить видеокурс подходящего уровня, а также выбрать удобную степ-платформу.

Существует множество моделей степперов. Главное требование к снаряду — прочность. Его поверхность должна быть покрыта специальным прорезиненным материалом, который не даст ногам скользить.

Выбирая степ, следует ориентироваться на его ширину — стопе необходимо полностью помещаться на платформу. Длина опоры зависит от личных предпочтений, обычно она стандартная — от 80 до 100 см. Степ-платформы могут иметь 2-3 уровня. Благодаря этому высоту можно варьировать на расстояние от 10 до 35 см.

Чтобы домашние тренировки для похудения были эффективными, надо правильно выбрать для них место. Ведь выполнение даже простого упражнения требует достаточно много свободного пространства.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Новые статьи: Углеводное окно после тренировки

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/step_aerobika_dlya_aktivnogo_pokhudeniya/

Степ-аэробика: польза и противопоказания активных физических нагрузок

Степ-аэробика – относительно новое, но чрезвычайно популярное направление фитнеса. Широкое распространение этот вид аэробики получил благодаря своей чрезвычайной эффективности в борьбе с лишними жировыми отложениями. Физическая нагрузка, оказываемая на тело во время занятий со степом – специальной платформой регулируемой высоты – комплексно укрепляет мускулатуру и помогает сжечь большое количество калорий.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Преимущества занятий фитнесом со степ-платформой

Суть степ-аэробики заключается в совершении энергичных зашагиваний на платформу. В основе фитнес-тренировок лежит выполнение базовых движений, которые дополняются и связываются между собой другими упражнениями и танцевальными па. Техническая сложность таких комбинаций зависит от степени натренированности мускулатуры и уровня выносливости человека. Основным базовым движением степ-аэробики является последовательное выполнение четырех шагов:

Встать правой ногой на степ, перенести на нее вес тела.
Оторвать от пола левую ногу и приставить ее к стопе, находящейся на платформе.
Опустить правую стопу на пол.
Полностью сойти со степа.

Занятия фитнесом на основе выполнения этих четырех шагов и простых дополнительных движений имеют ряд преимуществ перед другими тренировками:

поскольку степ-аэробика относится к аэробным физическим нагрузкам, за час занятий ею можно потратить 300-600 калорий. Этот факт делает данное направление фитнеса одним из наиболее результативных в процессе похудения. Кроме того, занятия со степом позволяют уменьшить объём подкожных жировых отложений именно в самых проблемных зонах женского тела – на бедрах, животе и боках;
мышцы нижних конечностей и кора, которые больше всего страдают от недостатка физической нагрузки в повседневной жизни, активно укрепляются. В результате регулярных занятий такой аэробикой можно улучшить форму ягодиц и бедер, сделать живот более плоским и рельефным;
фитнес-тренировки со степ-платформой оказывают щадящую нагрузку на суставно-связочный аппарат. Более того, активные сгибания и разгибания улучшают мобильность и функциональность суставов, а также служат профилактикой развития возрастной скованности движений;
аэробная нагрузка, оказываемая на организм, улучшает работу сердца и сосудов. Во время занятий фитнесом сердечные мышцы и стенки сосудов укрепляются и усиливается микроциркуляция крови, что благоприятно влияет на всю кровеносную систему;
в результате занятий степ-аэробикой увеличивается полезный объём легких. В организм начинает поступать больше кислорода, следовательно, метаболические процессы в теле ускоряются, а работа всех систем улучшается;
занимаясь фитнес-тренировками со степом, можно повысить уровень выносливости, развить координацию, ловкость и чувство баланса;
такая ритмичная ходьба является хорошей профилактикой развития остеопороза, артрита и других заболеваний, в том числе и тех, которые появляются по причине недостатка двигательной активности;
в степ-аэробике можно самостоятельно регулировать интенсивность физической нагрузки. Новички с низкой степенью натренированности мышц могут выполнять только основные движения – подъемы и спуски с платформы, а люди с достаточным уровнем физподготовки – сложные упражнения с подскоками и поворотами на самой большой высоте степа. Для увеличения силы воздействия на мышцы и другие системы организма также допускается использование манжетов-утяжелителей во время занятия фитнесом;
имея в спортивном арсенале степ-платформу, можно заниматься не только аэробикой, но и выполнять ряд силовых упражнений. Кроме того, этот снаряд удобно хранить и переносить, поэтому его можно использовать для проведения домашних занятий фитнесом.

Недостатки степ-аэробики и противопоказания к таким физическим нагрузкам

Несмотря на колоссальную пользу степ-аэробики, такие фитнес-тренировки имеют ряд недостатков, к числу которых относятся:

на первых тренировках необходимо заучивать связки движений, а это может быть сложным для некоторых людей;
физическая нагрузка оказывается преимущественно на нижнюю часть тела, а мышцы верхних конечностей и корпуса задействованы в работе незначительно;
работа в быстром темпе повышает риск получения травмы стопы или голеностопа;
некоторые люди, занимаясь в группе, могут испытывать дискомфорт, если у них не всегда получается правильно выполнять движения.

Новые статьи: Pilates тренировка что это

Физические нагрузки со степ-платформой не рекомендуются людям, у которых есть хотя бы одно из следующих противопоказаний:

беременность;
серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
почечная недостаточность и другие дисфункции мочеполовой системы;
заболевания позвоночного столба и суставно-связочного аппарата;
варикозное расширение вен;
гипертоническая болезнь.

Советы по проведению фитнес-тренировок

Новичкам, решившим заниматься степ-аэробикой, необходимо принять во внимание несколько важных рекомендаций, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными, безопасными и комфортными:

перед проведением занятия следует хорошо размяться, чтобы подготовить организм к последующей интенсивной физической нагрузке. Начинать работать нужно в умеренном темпе, постепенно ускоряясь;
после тренировки требуется выполнить заминку, основанную на упражнениях для растяжки. Особое внимание следует уделить мышцам нижней части туловища, которые активно работали во время занятия;
зашагивая на платформу, нужно становиться на всю ступню. Носки и пятки не должны свисать со степа;
колени должны быть слегка согнуты в течение всего периода работы;
тренироваться следует в удобной одежде, которая не сковывает движений и не создает какого-либо другого дискомфорта во время выполнения упражнений на степе;
за два часа до физических нагрузок и в течение часа после них не рекомендуется употреблять пищу, чтобы организм извлекал энергию из собственных жировых отложений, а не из углеводов, содержащихся в еде.