Как стать качком за 2 месяца: тренировки и питание Марка Уолберга

Тренировки звёзд

Как тренируются звезды шоу-бизнеса и спорта? Программы тренировок и питания известных людей.

Как накачался супермен? Его методика тренировок и диета – непросты и специфичны. Актер во время подготовки к ролям подвергался серьезной нагрузке.

Ченнинг Мэтью Татум – популярный американский актер, а еще он занимается продюсированием. Ранее профессионально занимался танцами. Его дебютом в киноиндустрии

Согласитесь, не каждый спортсмен выдержит по девять часов борьбы в день, да еще и в кадре, то есть раз за разом повторять движения для идеальной картинки.

Майкл Джей Уайт – весьма известная личность и ассоциируется он, лично у меня, с фильмами про крутых бойцов-спортсменов. Да, в этом амплуа его знают, ну

В то время как мы уже привыкли к тому, что Дуэйн «Скала» Джонсон демонстрирует свое физическое совершенство, Эфрон действительно превзошел все

Боксер трех стран и двух континентов – Константин Борисович Цзю – талантливый атлет, но его слава – это не просто везение, а также упорный труд.

На сегодняшний день Джейсон Момоа – самый брутальный актер Голливуда. Персонажи, в которых он перевоплощается в кино – мощные и накачанные мужики, будь

Батиста является звездой не только рестлинга, но и кино. Любители Марвел наверняка узнают Дракса из фильма “Стражи Галактики”. Несмотря на то, что среди

Из дрыща – в брутального учителя физкультуры! Кто так может, кроме Нагиева? Нет, кроме него так больше никто не сможет! Давайте рассмотрим схему тренировок

Изначально Терри Крюс пришел в прекрасную форму благодаря тренировкам по американскому футболу, будучи защитником в команде WMU Broncos. Затем он играл в «

Джейсон Стэтхэм с раннего детства занимался спортом. Он преуспел в прыжках в воду и даже состоял в сборной Британии. Также Стэтхэм пробовал себя и в гимнастке

Легендарный мастер восточных единоборств, талантливый актер, режиссер, каскадер, постановщик кино-боев, сценарист и продюсер Брюс Ли прожил короткую, но

Какими могут быть тренировки самого брутального мужчины Голливуда – Микки Рурка? На что направлен его тренинг и тренируется ли он вообще?

Тренировки Брэда Питта весьма просты. Он эктоморф. И работа атлета с этим типом конституции вполне понятна и ясна. Задачей актера было выполнение многосуставных

Самый популярный и высокооплачиваемый актер Дуэйн Джонсон тренируется с юношества. Его форма создавалась годами. Начинал свою спортивную карьеру актер

Тренировки Тома Харди всегда разные и могут быть направлены как на достижение сразу нескольких целей, так и на одну конкретную задачу. Зависят они от роли

Этот знаменитый и весьма талантливый актер всегда выглядит в фильмах как опытный спортсмен. Причем исходя из его интервью – Марк Уолберг выполняет тренировки

Судя по ролям и внешности Криса Хемсфорта, актер выполняет сложные тренировки с большим отягощением и проводит в зале много времени. На самом деле, это

Наверное, нет тех людей, которые бы не слышали о звезде Ювентуса – Криштиану Роналду. Спортсмен мирового масштаба более десяти лет находится в топе самых

Как стать качком за 2 месяца: тренировки и питание Марка Уолберга

Чтобы получить заветную роль в интересном кинопроекте, кумирам публики нередко приходится совершить невероятное: кардинально изменить свою внешность, расстаться с лишними килограммами, нарастить мышечную массу. Яркий тому пример — голливудский актёр Марк Уолберг: тренировки и питание позволили ему в кратчайшие сроки преобразить своё тело и сыграть в фильме «Кровью и потом: Анаболики», вышедшем на экраны в 2013 году. Из хорошо сложенного, но, по сути, вполне обычного человека Марк за 60 дней превратился в гору мускулов.

Немного о Марке Уолберге

Когда Марку исполнилось 11 лет, его родители развелись — возможно, это и сыграло свою роль в «хулиганской» юности будущего актёра

Уолберг родился в американском штате Массачусетс. Его предки — выходцы из Швеции, прибывшие в Штаты в конце позапрошлого века. При этом в жилах актёра также течёт ирландская и франко-канадская кровь.

Будущий артист был девятым ребёнком в семье. Его отец работал водителем грузовика, мать была медсестрой, тогда как дети Уолбергов мечтали о кино и славе. Актёрами, помимо Марка, стали также двое его братьев, Донни и Роберт.

Путь в Голливуд для Уолберга пролегал через американскую тюрьму. За решётку будущий артист угодил в 16-летнем возрасте после ограбления аптеки и драки с двумя мигрантами из Вьетнама.

45 дней заключения пошли молодому человеку (ранее, кстати, уже неоднократно попадавшему в участок) на пользу. Он решил начать другую жизнь и добиться популярности в мире шоу-бизнеса. Освободившись, Марк стал участником поп-группы New Kids on the Block, параллельно подрабатывая в модельном бизнесе. В начале 1990-х Уолбергу предложили первую роль в кино, за которой вскоре последовали и другие.

Критики обратили внимание на актёра после фильма «Ночь в стиле буги». Затем у Марка были главные роли в картинах «Планета обезьян», «Макс Пэйн» и «Милые кости». Не прошли незамеченными для зрителей и премьеры чёрной комедии «Кровью и потом: Анаболики» и детектива «Два ствола». В фильмах, вышедших друг за другом, Уолберг продемонстрировал отличную физическую форму, сыграв в первой тренера по фитнесу, а во второй — старшину американской военно-морской разведки.

За роль второго плана в фильме «Отступники» Марк был номинирован на «Оскар», однако главную кинопремию так и не получил. Но он не сомневается, что всё у него впереди, ведь к каждой своей цели он идёт последовательно.

Программа тренировок

До начала съёмок «Кровью и потом: Анаболики» оставалось 2 месяца, когда режиссёр поставил задачу для актёра набрать 18 кг веса и оформить мышцы

Нередко подготовка к новой роли требует от Марка серьёзной работы в спортивном зале. Так было перед началом съёмок фильма «Кровью и потом: Анаболики». Тогда актёру пришлось в сжатые сроки нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть под стать своему напарнику по картине Дуэйну Джонсону.

Уолберг справился с задачей, набрав примерно 18 кг за пару месяцев. В этом помогла продуманная диета и ежедневные тренировки.

Нагрузки были распределены на пять дней. По средам и воскресеньям Марк устраивал себе отдых. В остальные дни занятия в спортзале проходили дважды в сутки:

• рано утром (примерно в 4:30 утра);
• перед обедом (около 11:00).

При этом Уолберг не забывал про разминку с гантелями и упражнения на пресс, входившие в программу каждого из тренировочных дней.

Нагрузка на мышцы была распределена так:

• по понедельникам упражнения на руки и грудные мышцы;
• вторник посвящался нагрузкам на ноги, спину и двуглавую мышцу плеча;
• в четверг актёр прокачивал всё тело;
• в пятницу особое внимание уделялось нагрузкам на бицепс;
• суббота, как и вторник, отдавалась мышцам груди и плечам.

Понедельник

Тренировка рук и грудных мышц начиналась с жима на горизонтальной скамье. Уолберг делал 3–4 подхода, включавших от 8 до 12 выполнений. Затем актёр приступал к жиму штанги вверх головой, а далее — к жиму гантелей из наклонного положения. После этого шли:

• жимы штанги вниз головой;
• армейский жим (стоя и сидя);
• упражнения на брусьях;
• французский жим.

Каждая из данных нагрузок требовала до 4 подходов на 8–12 выполнений.

Вторник

Чтобы укрепить ноги, спину и плечи, Марк делал 3–4 подхода классических приседаний со штангой, выпадов с прыжками, а также подъёмов стоя на носках. Кроме того, актёр задействовал классические подтягивания на турнике, тягу гантелей одной рукой и греблю на блоке, включавших 4 сета по 8–12 повторов каждого из упражнений. Между каждым из них Уолберг устраивал себе небольшой 45-секундный перерыв, после чего вновь приступал к занятиям.

Вечером вторника актёр возвращался в спортзал для кардионагрузки и тренировки бицепсов. Он делал в три подхода сгибания со штангой. При этом:

• в первом подходе было 10 подъёмов (при весе в 20 кг);
• во втором — до 8 подходов (вес увеличивался до 25 кг);
• в третьем — 5 подходов (35 кг).

Четверг

По четвергам актёр старался нагружать всё тело. Сначала шли рывки штанги на грудь и мёртвая тяга, затем Уолберг переходил к армейскому жиму, рывкам и трастеру со штангой. На каждую из нагрузок было по 4 подхода, включавших до 12 повторений. Далее следовал отдых в течение 1,5 минуты, после чего Марк приседал со штангой на плечах, совершал жим на горизонтальной скамье и выполнял становую тягу.

Пятница

Утром пятницы актёр ограничивался одной тренировкой. Программа занятий полностью повторяла набор упражнений понедельника.

После нескольких часов отдыха Уолберг возвращался в зал уже вечером, чтобы выполнить упражнения на бицепсы (по 4 сета на 8–12 повторов):

• подъёмы штанги;
• подъёмы двух гантелей из положения стоя;
• подъёмы одной гантели.

Суббота

Последний тренировочный день перед очередным выходным отводился работе над грудью и плечами. Утром актёр повторял комплекс упражнений вторника, а вечернее время посвящал кардионагрузкам и растяжке.

Программа питания

70% процесса набора мышечной массы и построения тела составляет питание, и Марк Уолберг это знал

Основными продуктами, составлявшими рацион актёра в период тренировок, были:

• варёная курица;
• нежирные стейки;
• яичные белки;
• макароны;
• ягоды (малина и черника);
• фрукты (яблоки и бананы).

Приёмы пищи были разбиты на три главных трапезы, между которыми Уолберг устраивал себе ещё несколько плотных перекусов. В итоге актёр съедал что-нибудь практически каждые два часа.

Чтобы быстрее увеличиться в размерах, Марк питался не только перед сном, но и ночью, специально устанавливая будильник.

По словам актёра, за время подготовки к картине «Кровью и потом: Анаболики» он употребил в пищу столько курицы, сколько раньше не съедал за целый год. Кроме того, в один из дней в неделю Уолберг устраивал себе настоящий «праздник живота», отступая от диеты и поглощая всё подряд, включая высококалорийные блины вместе со сладкой газировкой.

В остальные дни Марк придерживался строгого правила: 30% его рациона должны составлять белки, ещё 30% — правильные жиры и 40% — фрукты, овощи и цельная пшеница.

После окончания работы над фильмом питание актёра вновь пришлось корректировать. Он сел на строгую диету, дабы избавиться от лишних килограммов. Количество приёмов пищи сократилось до 5, а норма КБЖУ составила от 2450 до 2750:

• На завтрак актёр съедал 100 г творога и выпивал чашку кофе с тостом и ломтиком сыра.
• За пару часов до обеда Марк позволял себе горсть ягод и небольшую порцию овощного рагу.
• На обед у кумира были говяжий 100-граммовый стейк, небольшая порция супа из овощей и чашка зелёного чая.
• На полдник — бутерброд из зернового хлеба с кусочком красной рыбы и дольки овощей.
• Последним приёмом пищи актёра был ужин из тушёной брокколи и 150 г варёной курицы.

Фото до и после

В то, что Уолбергу удалось за пару месяцев не просто поправиться, но и качественно нарастить мышечную массу, поверить непросто.

Изначально Марк Уолберг смотрелся слишком «мелко» по сравнению с напарником по фильму Дуэйном Джонсоном

Однако фото актёра подтверждают: тренировки вместе с питанием помогли ему превратиться в настоящего культуриста.

Тренировки Марка Уолберга давно стали образцом для подражания для многочисленных поклонников фитнеса и бодибилдинга

Не исключено, что изображения актёра «до и после» тренировок войдут в учебники как пример того, чего можно добиться в работе над своим телом за 2 месяца.

Выдержать невероятную нагрузку Марку Уолбергу удалось благодаря тому, что в фитнесе он был не новичком, а собственный тренажёрный зал имелся у него дома

Без удивительной силы воли и стремления преобразовать своё тело нарастить такую гору мускулов точно не получилось бы.

После семи недель тренировок и жёсткой диеты Марк стал весить 93 килограмма, а его жировая прослойка, по визуальным оценкам, не превышала в среднем 10%

Кстати, обычный вес Марка — 77 килограммов. Для некоторых ролей ему приходится худеть до 70 кг.

Марк Уолберг — один из самых востребованных в Голливуде актёров. Режиссёры готовы предлагать ему самые непростые образы, поскольку хорошо знают: он не только справится с ролью, но и приложит все усилия, чтобы специально для нового фильма стать совершенно другим человеком.

Тренировки Марка Уолберга

Программы тренировок

Автор Bartendaz На чтение 6 мин. Просмотров 2.1k. Опубликовано 21.08.2019

Для того, чтобы заполучить долгожданную роль в интригующем кинофильме звездам часто необходимо творить со своим телом что-то невозможное: избавиться от любимых лишних килограмм, и даже увеличить количество мышечной массы. Идеальный пример такой неоспоримой силы воли — голливудский актер Марк Уолеберг. Специальная программа тренировок и правильный рацион питания позволили звезде буквально за несколько месяцев привести свое тело в порядок и отлично справиться с ролью в фильме “Кровью и потом: Анаболики”, который зрители смогли увидеть в 2013 году. Марку понадобилось всего лишь шестьдесят дней для того, чтобы обрести огромное количество фанатов по всему миру. Тренировки к фильмам Марка Уолберга занимают огромное количество времени, однако у него были все возможности, ведь в его доме есть собственный спортзал.

Кто такой Марк Уолберг

Будущая звезда телевизионных экранов родилась в небольшом штате Массачусетс. Его родственники прибыли в Штаты из Швеции еще несколько веков назад. Стоит отметить, что в крови известного актера течет еще и горячая ирландская кровь.

Марк появился на свет в самой обычной семье: отец обеспечивал семью, работая водителем грузовика, а мать служила в медицинском учреждении на должности медсестры. Знаете ли вы, что в семье Уолберг было девять детей? Денег категорически не хватало, отец брался за любую возможность заработать. Не только Марк смог стать актером в это непростое для семейства время: на театральное поприще встали и два его младших брата, Донни и Роберт, которые не так известны обычной публике.

Едва достигнув шестнадцатилетнего возраста, Марк угодил в американскую тюрьму, куда его отправили за ограбление аптеки и драку. После 45 дней заключения строгого режима, подросток сознательно решил начать новую жизнь и добиться успеха на актерском поприще. Получив освобождение, молодой человек стал участником популярной музыкальной группы, параллельно зарабатывая на жизнь модельными съемками. Дебютную роль в кино мужчина получил в девяностых годах прошлого века, и вскоре его стали узнавать на улице.

Фильмы буквально сыпались друг за другом, критики восхваляли прекрасную физическую форму Марка. Ему с легкостью и уверенностью доверяли роли тренера по фитнесу и даже сотрудника морской разведки. За роль в картине “Отступники” Уолберг был номинирован на престижную награду “Оскар”, но так и не заполучил заветной статуэтки. Марк не расстраивается: убеждает журналистов, что все еще впереди, а актерская карьера в самом разгаре.

Программа тренировок Марка Уолберга

Очень часто та или иная роль в фильме требует от актера проводить огромное количество времени в тренажерном зале. Именно так и случилось перед началом съемок “Кровью и потом: Анаболики”. Уолберг смог набрать 18 килограмм мышечной массы всего за несколько месяцев. Всему “виной” разработанная программа тренировок Уолберга.

Тренировки Марка Уолберга занимали пять дней в неделю. Выходные дни от тренировок мужчина устраивал себе только два раза в неделю, а в остальное время практически не вылезал из спортзала, занимаясь два раза в день. Стоит отметить, что время тренировок было выбрано достаточно нетипичное: в 4 утра и в 11 часов дня, как раз перед обедом.

У Марка было следующее распределение нагрузки:

• Понедельник. Руки и грудь. Тренировка начиналась с активной разминки на горизонтальной скамье. Жим делался в несколько подходов, по 10-15 повторений. После этого Уолберг приступал к армейскому и французскому жиму, а также к упражениям на брусьях.
• Вторник. Ноги, спина, плечи. Несколько подходов приседаний со штангой, выпадов и подъемов на руках. Затем на тренировке следовали подтягивания на турнике. Стоит отметить, что между каждым подходом звезда устраивала себе небольшие перерывы, которые не длились больше 45 секунд, после которых с новыми силами приступал к тренировочному процессу.
• Среда. Выходной.
• Четверг. Все тело. Рывки штанги на грудь, армейский жим, рывки, приседания — это лишь малая часть упражнений, которые выполнял Уолберг.
• Пятница. Бицепс. В последний будний день недели Марк позволял себе немного “расслабиться” и посещал только одну утреннюю тренировку.
• Суббота. Грудь и плечи. Программа была идентична тренировке во вторник, а в вечернее время Уоблерг занимался кардионагрузке и растяжке уставших мышц.
• Воскресенье. Выходной.

Если вы стремитесь стать похожим на этого известного актера, следует понимать, что он проводил в тренажерном зале огромное количество времени. Следует тщательно следить за тем, что вы употребляете в пищу, а также выполнять множество физических упражнений.

Марк Уолберг тренировки старался не пропускать, ведь он понимал: чем больше он проведет времени в спортзале,тем лучше будут результаты. Только специальная программа тренировок Марка Уолберга смогла привести его к таким существенным результатам.

Программа питания

Большая часть набора мышечной массы составляет питание. Марк тоже знал правильную формулу составления собственного рациона тренировки.

Основными продуктами в меню Уолберга стали:

• Вареная куриная грудка;
• Постные стейки;
• Яйца;
• Макароны;
• Ягоды и фрукты, в которых наиболее высокое содержание белков.

Весь день актера был разбит на три приема пищи, а между ними следовали небольшие перекусы. Таким образом, Марк съедал что-то через каждые несколько часов.

Не стоит расстраиваться и садиться на белковую диету, если вы хотите выглядеть также, как Марк Уолберг. Один раз в неделю он позволял себе устраивать “загрузочный” день, когда ел все, что ему хотелось, и даже сладкую газировку. Но это было единственным исключением из правил в системе питания и тренировок Марка Уолберга. После съемок в фильме “Кровью и потом: Анаболики”, актер делал все возможное, чтобы сбросить лишние килограммы.

• На завтрак актер съедал пачку нежирного творога и пил кофе с сыром.
• На утренний перекус Уолберг употреблять небольшую горстку ягод и овощное рагу.
• Для обеда Уоблерг подыскивал говяжий нежирный стейк, тарелку овощного супа. Стоит отметить, что на тренировках Марк Уолберг пил много воды, в особенности зеленый чай.
• Для послеобеденного перекуса актер ел небольшой бутербродик из красной рыбы с овощами.
• На ужин актер потреблял тушеные брокколи и небольшую вареную куриную грудку.

В заключении

Очень непросто поверить в то, что Марк Уолберг смог так кардинально измениться всего лишь за несколько месяцев. Многие критики обвиняли его в использовании и употреблении анаболиков, однако актер отрицает эти сплетни. Можно только позавидовать упорству мужчины и завидной силе воли. Обычный вес актера приравнивается к 77 кг. Режиссеры с превеликим удовольствие приглашают его на съемки, ведь они уверены: при помощи тренировок к фильмам Марк Уолберг сделает все возможное, чтобы стать абсолютно другим человеком.