Комплекс упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин

Как подтянуть грудь: 7 упражнений от фитнес-тренера

Грудь женщины состоит в основном из железистой и соединительной ткани, протоковых долек, связок и жира. В самой груди мышц нет, но они есть непосредственно под ней. Вот почему увеличить грудь с помощью упражнений не получится, но улучшить ее форму и немного приподнять — реально.

Какие упражнения эффективны для этой цели? Рассказывает MedAboutMe.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Почему грудь обвисает?

Хотя первые изменения груди у девочек наблюдаются в возрасте 11-12 лет, когда меняется гормональный фон, грудь не считается полностью зрелой аж до наступления беременности и лактации. Об этом говорит доктор медицинских наук, пластический хирург Stanford Health Care — Аманда Уилер.

«Протоковые дольки не созревают полностью, пока не получат сигнал о лактации. А как только женщины вступают в перименопаузу, происходят изменения, которые приводят к провисанию груди. Протоковые дольки больше не поддерживаются гормонами, поскольку нет менструации. Поэтому они «сжимаются», а вскоре молочные железы и вовсе частично замещаются жировой тканью. К тому же соединительная ткань с возрастом растягивается, из-за чего грудь теряет эластичность и начинает обвисать».

Опущению груди также способствует частое увеличение и потеря веса. Такие «качели» влияют на эластичность кожи, связки груди и ее высоту.

В то время как женщина никак не может повлиять на растянутые связки и кожу груди при помощи упражнений, она может укрепить грудные мышцы, что приведет к небольшому приподниманию груди.

Лучшими упражнения для укрепления груди сертифицированный фитнес-тренер Мэтью Скарфо считает отжимания, жим лежа и другие силовые нагрузки.

Как приподнять грудь: топ-7 эффективных упражнений

1. Отжимания

«Отжимание — первое упражнение, которое я рекомендую кому-либо, поскольку оно доступное и имеет преимущества для всего тела, — говорит фитнес-тренер Мэтью Скарфо. — Главное преимущество этого упражнения для груди в том, что оно помимо наращивания грудных мышц может помочь укрепить мышцы пресса и спины, что в свою очередь улучшит осанку. Ровная осанка помогает свести к минимуму риск обвисания груди».

Как выполнять?

Примите упор лежа.
Согните руки под углом 45 градусов, опуская вес тела вниз.
Пока вы опускаетесь, сведите лопатки вместе и напрягите пресс.
Когда ваша грудь окажется в нижней точке упражнения, разведите лопатки и верните тело в исходную позицию.

Совет!

Если вы пока не можете отжиматься классическим способом, начните «покорение» этого упражнения с отжимания с колен — это намного легче.

2. Поза Кобры

Это упражнение имеет название в йоге Бжуджангасана. Поза Кобры хорошо нагружает мышцы верхней части тела. Она укрепляет мышцы плеча, груди и пресса, улучшает осанку. Всего несколько дней практики этой позиции йоги, и вы заметите изменения в форме груди.

Как выполнять?

Лягте на живот, ноги вытяните.
Руки согните в локтях, ладони поместите на уровне плеч.
Медленно поднимайте корпус тела вверх, опираясь на руки, пока они не выпрямятся полностью.
В верхней точке задержитесь на 5-10 минут.

3. Жим лежа

«Выполнение этого упражнения может помочь вам построить красивое тело. Хотя многие женщины избегают его, полагая, что это сделает их грудь громоздкой, на деле все с точностью наоборот, — объясняет фитнес-тренер Мэтью Скарфо. — Наращивание мышц при данной нагрузке поможет приподнять грудь и нивелировать последствия провисания. Но так как упражнение довольно сложное, используйте легкий вес и делайте не больше 10-12 повторений за один раз».

Как выполнять?

Лягте на спину на скамью, в каждую руку возьмите по гантели.
Руки с гантелями вытяните вверх прямо над грудью. Руки должны быть прямыми.
Ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
Согните руки в локтях до тех пор, пока ладони с гантелями не окажутся на одной горизонтальной линии с грудью.
Верните руки с гантелями в положение 2 шага.

А вы знали?

Жим лежа способствует укреплению костей и в некоторых случаях рекомендуется даже при остеопорозе. Но прежде, чем начать их практиковать, убедитесь, что у вас нет противопоказаний от врача.

4. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Если помимо тренировок дома есть возможность тренироваться в спортзале, стоит подключить это упражнение. Оно эффективно прорабатывает грудные и дельтовидные мышцы, повышает упругость груди и помогает ее приподнять. А делать его не так и сложно!

Как выполнять?

Отрегулируйте тренажер в соответствии с вашим весом, подобрав оптимальное количество пластин.
Возьмитесь обеими руками за ручки на тренажере. Убедитесь, что ваши руки находятся на прямой линии с плечами.
Сведите руки перед собой максимально близко друг другу. Сделайте выдох.
На вдохе верните руки в позицию шага 2 и сожмите лопатки, чтобы максимально растянуть грудь.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

5. Динамичная планка

Это упражнение подходит тем, кто считает себя продвинутым атлетом. Оно не только дает хорошую нагрузку всему телу, но и эффективно работает на главную цель — приподнимание опущенной груди.

Как выполнять?

Примите упор лежа. Убедитесь, что справа от вас достаточно места для движения.
Левую руку поместите за правую так, чтобы руки оказались скрещенными, после чего правой рукой сделайте «шаг» в сторону.
Одновременно шагните ногами вправо.
Таким образом, меняя руки и делая шаги ногами, пройдите максимально вправо, после чего аналогичным образом вернитесь к позиции шага 1.
Выполните 7-10 подходов.

Совет!

Хотите одновременно стоять в планке и качать пресс? Попробуйте планку с подтягиванием колена к груди. При ее выполнении нужно попеременно подтягивать то одно колено, то другое, не меняя положения руки и оставаясь на месте.

6. Поза Лука

Это упражнение тоже из йоги, где оно имеет красивое название Джанурасана. Поза приобрела такое название потому, что после ее принятия тело человека образует тетиву лука. Упражнение эффективно растягивает грудь, тонизируя грудные мышцы. Одновременно повышается гибкость женского тела.

Как выполнять?

Лягте на пол на живот лицом вниз.
Руки согните в локтях, ладони положите по бокам на одной горизонтальной линии с грудью.
Согните ноги в коленях и подтяните ступни к ягодицам.
Обхватите лодыжки руками.
Попробуйте максимально выпрямиться, образуя «тетиву лука».
Удерживайте позицию в течение 10 секунд. Повторите 7-8 раз.

7. Тяга к животу в тренажере сидя

«Хотя это упражнение в большей степени предназначено для тренировки спины, оно может улучшить вашу осанку, тем самым помогая держать грудь выше, — объясняет фитнес-тренер Мэтью Скарфо. — Если просто работать над грудью, не уделяя времени осанке, перемены не будут заметными. Делайте это упражнение, сосредоточившись на интенсивной нагрузке для лучших результатов.

Сядьте на сидение, возьмите в руки рукоятку тяги. Начните с минимального веса, его можно будет увеличить на последующих тренировках.
Поставьте ноги на наклонную вертикальную платформу, немного согните их в коленях.
Потяните рукоятку тренажера на себя, одновременно выпрямляя спину и расправляя грудь.
Вернитесь в позицию шага 1.
Повторите 8-10 раз.

Занимайтесь продуктивно и будьте активными каждый день! В этом секрет здорового и красивого тела.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Новые статьи: Программа тренировок на улице для мужчин

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kak_podtyanut_grud_7_uprazhneniy_ot_fitnes_trenera/

Комплекс упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин

Рождение ребёнка, возрастные изменения, сидячая работа — все эти факторы негативно сказываются на состоянии женской груди, вызывая ее провисание. В погоне за восстановлением утраченной формы женщины прибегают к различным кремам, таблеткам, а более смелые ложатся под скальпель хирурга, но часто полученный результат далек от ожиданий. Перед тем как прибегать к кардинальным мерам, стоит испробовать сложный, но более безопасный метод для коррекции формы груди. Речь идет о физических упражнениях, направленных на укрепление грудных мышц. Следует сразу предупредить, что подобный метод не увеличивает грудь, а только способствует устранению ее провисания, не влияя на размер молочной железы.

Предложенные упражнения легко выполнять в домашних условиях, из дополнительного оборудования понадобятся только гантели, мяч, жгут или обычное полотенце, фитбол или степ-платформа. Тренировки проводят 2-3 раза в неделю, количество повторений элементов варьируют, исходя из собственных ощущений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Лучшее упражнение для груди: отжимание

В занятиях фитнесом отжимания являются одним из базовых элементов: при его выполнении работает большинство мышц тела, но основная нагрузка приходится на грудные. Мужской вариант упражнения предполагает отжимания из упора лежа, но новичкам рекомендуется выполнять отжимания с колен: они более легкие и дадут телу время адаптироваться к нагрузкам.

Для укрепления мышц груди женщинам можно выполнять модифицированный вариант данного элемента:

Опускаются животом на коврик, ладони упирают в пол возле груди, не расставляя их широко. Ноги сгибают в коленях и перекрещивают в районе щиколоток, приподнимая ступни над полом.
Выжимают тело вверх, держа позвоночник максимально прямо — нельзя допускать его прогиба. Взгляд направлен в пол.
Опускаются обратно, но не касаются грудью пола, останавливаясь в 3-5 см от него.
Снова выжимают тело вверх.

Поначалу выполнять отжимания может быть очень сложно, но со временем тело станет более выносливым. Первая ступень: выполнить 3 подхода по 10 повторений. Когда мышцы привыкнут справляться с этой нагрузкой, необходимо будет добавить еще 5 повторений в подход.

Тем, кому отжимания с колен даются очень сложно, можно попробовать выполнять фитнес-упражнение от высокого упора: сиденья стула или дивана. Со временем упор делают все ниже, а затем переходят на пол.

Также для укрепления мышц груди можно использовать обратные отжимания. Основная нагрузка при этом ложится на трицепс, но верхняя грудная мышца также включается в работу.

Садятся на стул, ладони упирают возле бедер в край сиденья. Ноги вытягивают перед собой и упирают в пол.
Соскальзывают со стула и повисают перед ним. Опора идет на руки.
Сгибают руки в локтях до прямого угла, опуская тело вниз.
Поднимаются вверх, выпрямляя руки.
Повторяют 3 круга по 15 раз.

Обратные отжимания помогают укрепить руки и облегчают подготовку к классическому варианту упражнения. Кроме того, они устраняют провисание кожи плеч с внутренней стороны, что тоже является частой проблемой женщин в возрасте.

Упражнения с гантелями для укрепления мышц груди

Чтобы укрепить грудные мышцы, необходимо использовать отягощения, поэтому для домашних занятий лучше всего подходят упражнения с гантелями. Для их выполнения можно использовать степ-платформу, горизонтальную лавку или большой мяч. При работе с фитболом тренируются не только мышцы груди, но и пресса, так как приходится удерживать равновесие.

Опускаются спиной на опору. При использовании скамьи корпус, голова и ноги до коленей лежат на сиденье, ступни упирают в пол. На степ-платформу и мяч опускаются серединой спины, голову удерживают на весу, стопы также упирают в пол.
Берут в руки гантели, вытягивают их над грудью. Локти слегка согнуты и направлены в стороны.
Выбирают позу, в которой мяч не будет перемещаться, и тело удастся удерживать в нужной позиции.
Выпрямляют руки вверх, толкая гантели вперед.
Медленно опускают их вниз к груди.
Выполняют 3 сета по 12 повторений. Время отдыха между подходами — 30-40 секунд.

Новые статьи: Упражнения с лентой для фитнеса

Выполняя упражнения с гантелями, важно правильно подобрать вес. Первое время достаточно отягощений по 2 кг на каждую руку. Постепенно нагрузку следует увеличивать, поэтому рекомендуется заранее приобрести разборные модели.

Помимо упражнений с гантелями, при посещении тренажерного зала можно выполнять разведение рук в тренажере «Бабочка», тягу Рейдера, сведение рук в кроссовере, пуловер, стоя возле блока. Также можно выполнять жим гантелей, но использовать для этого не горизонтальную, а наклонную скамью, чтобы изменить угол движения рук.

Статические занятия фитнесом для груди

Статические (или изометрические) фитнес-тренировки предполагают нагрузки без изменения длины мышечных волокон. Действия в процессе выполнения упражнений практически отсутствуют, либо совершаются короткие сильные рывки амплитудой 2-5 см. Подобные занятия противопоказаны людям с гипертонией или заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как они сильно повышают артериальное давление. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения следующего статического элемента потребуется полотенце или короткий жгут:

Встают прямо, слегка сгибают ноги в коленных суставах, выпрямляют спину.
Руки с полотенцем или жгутом поднимают над головой.
Тянут полотенце в стороны сильными пульсирующими движениями, не ослабляя натяжение ткани.
Выполняют 3 подхода по 60 секунд.

Если дома имеется небольшой мячик, то можно выполнять следующий фитнес-элемент:

Встают прямо, руки с мячом располагают перед грудью. Спину держат ровно, плечи расправлены.
Сжимают мяч ладонями. Давление может быть как постоянное — на протяжении 60 секунд, так и пульсирующее — короткими сокращениями.
Выполняют 3 подхода по 1 минуте.

Комплекс упражнений для груди важно дополнять косметическими процедурами для кожи, чтобы сохранить ее эластичность и упругость. Можно использовать различные маски, обертывания и кремы, а также раз в неделю рекомендуется делать легкий скраб или пилинг.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Меню ребенка в 8 месяцев

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Излечение от ВИЧ: шансы растут

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Детская косметика: правила подбора

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kompleks_uprazhneniy_dlya_podtyazhki_grudnykh_myshts_dlya_zhenshchin/

Как подтянуть грудь и улучшить ее форму: 9 упражнений

Ученые из Университета Небраски-Линкольна доказали, что мужчины в первую очередь оценивают женскую грудь, а уже затем переводят взгляд на лицо женщины. Но что удивительно, представительницы прекрасного пола поступают так же! И это отличный мотиватор поработать над своими верхними «90». Тем более что это можно сделать в домашних условиях! 9 лучших упражнения для груди представляет MedAboutMe.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Анатомия страсти: пикантные факты о женской груди

Если вам не нравится форма, объём или высота вашей груди, вы не одиноки! Согласно данным исследования, опубликованного в International Journal of Sexual Health, почти 70% девушек и женщин недовольны своими молочными железами.

При этом опросы, проведенные в Великобритании, показали, что 40% представительниц прекрасной половины человечества задумываются об увеличении груди. А в США эта операция занимает второе место по популярности среди всех операций пластической хирургии, уступив «пальму первенства» только липосакции.

Но операция — это всегда риск. И прежде чем решиться на крайние меры, попробуйте подтянуть грудь и улучшить ее форму в домашних условиях!

А вы знали?

Объём груди определяет генетика, а вот на форму молочных желез оказывают влияние многие факторы: правильное питание или приверженность к диетам, курение и употребление алкоголя, качество осанки, практика физических упражнений, возраст женщины.

Как улучшить форму груди

Если вам предлагают увеличить форму груди или вернуть ее былые объёмы при помощи упражнений, можно смело игнорировать непрошеные советы. Ведь сделать это нереально!

Новые статьи: Grit тренировка

Предлагающие «накачать» грудные мышцы, намеренно упускают тот факт, что данные мышцы участвуют в процессе дыхания, руководят движением плеч и помогают сгибать и разгибать руки, но никак не влияют на размер молочных желез. За исключением одного нюанса: за счет увеличения объёма грудной клетки они «приподнимают» грудь.

Все упражнения, нацеленные на улучшение формы груди, направлены на улучшение осанки и укрепление мышечных структур, окружающих молочные железы. Это делает естественные очертания груди более соблазнительными и привлекательными.

Введите эти 9 упражнений в свой ежедневный распорядок дня!

Упражнение 1: «Молитва»

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, расправьте плечи и приподнимите бюст. Сведите ладони рук перед грудью. Начните надавливать ими друг на друга, чувствуя, как напрягаются мышцы груди. Чередуйте моменты напряжения и расслабления, повторите несколько раз.

Упражнение 2: Отжимания с колен

Они подойдут даже тем девушкам и женщинам, которые пока еще не достигли хорошей физической формы. Выполнять их нужно максимальное количество раз, а когда нагрузка станет легкой, следует подняться с колен и перейти к классическим отжиманиям. Со временем и их можно усложнить. Отжимания укрепляют мышцы груди, увеличивают ее тонус.

Примите упор лежа с опорой на колени, ступни ног держите вместе. Руки разведите на максимальное расстояние друг от друга. Начинайте отжиматься. Для новичков оптимальная нагрузка — 10-15 упражнений в 3 подхода.

Упражнение 3: Разведение гантелей

В зависимости от личных предпочтений, это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Вес гантелей должен быть умеренным — новичкам достаточно 1-1,5 кг, а продвинутым «фитнесисткам» — 2,5-3 кг. Если под рукой нет спортивного инвентаря, используйте подручные материалы с соответствующим весом.

Лягте на спину на пол или горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели. Согните руки с гантелями под прямым углом, гантели держите перед грудью. На вдохе поднимайте веса над собой, на выдохе медленно опускайте их в исходную позицию. Повторите максимально возможное количество раз.

На заметку!

Ученые подсчитали: если представительница прекрасного пола поправится на один килограмм, ее грудь обзаведется 20 «лишними» граммами.

Работает и обратная закономерность: при похудении грудь теряет в весе.

Упражнение 4: На растяжку

Примите позу лотоса. Убедитесь, что вы держите спину прямо. Сомкните руки за спиной в замок. Прогнитесь в спине, расправляя плечи и приподнимая грудь. Руками тянитесь вниз к полу. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 5: Прогиб в спине

Это упражнение направлено на исправление осанки, оно оздоравливает позвоночник, повышает его гибкость и приводит в тонус грудные мышцы.

Встаньте на колени. Осанку держите прямо, ладони обеих рук соедините перед грудью, как в упражнении «Молитва». Тянитесь руками вверх и сделайте прогиб в спине. Живот при этом растягивается, грудная клетка поднимается вверх, а плечи и лопатки опускаются вниз. На выдохе опустите руки на грудную клетку и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение максимальное количество раз.

Упражнение 6: У стены

Встаньте на расстоянии полуметра у стены. Обопритесь на нее выпрямленными руками, сжатыми в кулаки. Начните давить на стену, ощущая, как напрягаются ваши грудные мышцы. Чередуйте моменты давления с полным расслаблением, задерживаясь в каждом моменте на 10-15 секунд. Повторите несколько раз.

На заметку!

Никогда не используйте косметику для увеличения груди! Некоторые препараты способствуют разрастанию соединительной ткани, что повышает вероятность развития рака молочных желез.

Упражнение 7: Приседания

С помощью приседаний можно не только накачать ноги и ягодицы, но и сделать грудь красивой и упругой. Для этого достаточно освоить правильную технику.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях, соединив в замок, положите их на затылок. Локти должны быть расправлены в одну прямую линию на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Приседайте максимально возможное для вас количество раз.

Упражнение 8: Боковые выпады с мячом в руках

Для выполнения этого упражнения идеально подходит такой инвентарь, как медбол. Но если его нет, можно использовать детский мяч или любой округлый упругий предмет. Упражнение уникально тем, что одновременно прорабатывает мышцы и ног, и груди.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сведите перед грудью на манер «Молитвы», зажав между ладонями мяч. Сделайте выпад вправо правой ногой, сгибая ее в колене, а левую ногу при этом оставляя на месте. Одновременно сожмите мяч руками, чувствуя, как напрягается грудь. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте выпад в другую сторону. Весь сет повторите несколько раз.

Упражнение 9: Поднятие медбола

Это отличное упражнение, чтобы заставить мышцы груди потрудиться. Чем больше вес мяча, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Лягте на пол, ноги можно согнуть в коленях. Возьмите в руки медбол и прижмите его к животу. На счет раз поднимайте мяч вверх перпендикулярно полу и отводите его назад за голову, пока он не коснется пола. На счет два вернитесь в исходное положение. Повторите максимальное количество раз.

На заметку!

Отвисание груди в зрелом возрасте — это неизбежность. Молочные железы, как и все живое на нашей планете, подчиняются закону гравитации. Ни упражнения, ни специальные бюстгальтеры, ни уходовые процедуры не могут никак на это повлиять.

Комментарий эксперта
Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине

Тренировке этой части тела прекрасному полу следует уделять особое внимание, поскольку выбор упражнений и их количество прямо сказываются на форме, объёме и тонусе груди.

Во-первых, следует помнить, что в силу физиологических особенностей женского организма, излишняя силовая тренировка, наряду с диетическими мероприятиями, способна увеличить мышечный объём, и уменьшить жировой, что негативно скажется на красоте и форме груди.

Во вторых, следует не переусердствовать в выборе упражнений, в случае если девушка использовала маммопластику для преображения. При наличии имплантов следует ограничить любую нагрузку на грудные мышцы в целях предотвращения негативных последствий (хотя бы в первое время после хирургического вмешательства). Упражнения на спину и для вращательной манжеты плеча (различного рода тяги в тренажерах, отведение и приведение рук с отягощениями, жимы для развития дельтавидных мышц) прекрасно справятся с задачей поддержания тонуса груди. Ведь работа большой грудной мышцы в случае с тренировкой спины объясняется местом ее крепления — на плечевой кости. А это означает, что при любом движении руки, нагрузка на грудные обеспечена. Плюс проработка мышц спины укрепит осанку, распрямит спину и плечи, визуально увеличивая грудь.

Тем не менее, существует ряд упражнений, не имеющих особых противопоказаний, и отлично подтягивающих и оформляющих грудь.

На первом месте находятся отжимания с широкой или узкой постановкой рук, для проработки всей поверхности груди. 3-4 подхода по 12-15 повторений отлично справятся с этой задачей.

На втором месте, так называемые «разведения» рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение не только приводит мышцы в тонус, но и способствует лучшему растяжению грудных мышц. В этом случае необходимо сделать также 3-4 подхода по 15-20 повторений с максимально возможной амплитудой движения.

Ну и третье место по праву принадлежит пуловеру с гантелей — разгибание и сгибание чуть согнутых рук в локтевом суставе из-за головы лёжа. 4 подхода по 10-12 повторов идеально подтянут грудь, увеличивая объём грудной клетки в нужных местах!

Безусловным плюсом этих упражнений является тот факт, что выполнять их можно и в домашних условиях, используя в качестве отягощений любые подручные средства!

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kak_podtyanut_grud_i_uluchshit_ee_formu_9_uprazhneniy/