Natural Gym: 18 эффективных упражнений для пар

Тренировка для двоих: топ парных упражнений

Успели соскучиться по домашнему спорту, но теперь хочется чего-то нового? Парные тренировки помогут разнообразить и личную жизнь, и занятия!

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, и Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, показывают упражнения для совместного фитнеса.

Функциональные приседания

  • Выполняя присед, одноименными руками держите друг друга, раскрывайте грудной отдел ротацией позвоночника. На подъеме коснитесь свободной рукой плеча партнера. Контроль движения таза назад без смещения и фиксации коленей – в приоритете. В среднем темпе на одну сторону сделайте от 16 до 24 повторений, после чего такой же подход выполните с другой стороны.

    Функциональные выпады

  • Для этого упражнения встаньте в положение сплит (выпад) напротив партнера, поставив одноименные ноги вперед. Если правая нога впереди – соедините левые ладони и создайте давление между ними. Приседая в выпаде, один из партнеров должен толкнуть второго на движении вниз, другой – на движении вверх. Сопротивляясь толчкам, приседайте в среднем темпе от 16 до 24 раз на одной ноге, столько же на другой.

    Приседания с отягощением

  • Отягощением для более подготовленного участника тренировки выступает партнер, сидящий на плечах. Выполняйте базовое приседание с положением стоп на ширине плеч и слегка разведенными стопами. В медленном темпе работайте в течение 12/15 повторений. Тренировка партнера заключается в обозрении окрестностей и достопримечательностей.

    Отжимания в паре

  • Исходные положения для обоих – планка: более подготовленный партнер стоит на полу с широким положением ладоней, менее подготовленный – с узким положением рук на плечах партнера. Одновременно отжимайтесь, совмещая фазы упражнения – оба двигаются вниз и вверх. В медленном темпе необходимо отработать 10/12 повторений.

    Пресс парный

  • Упражнение на пресс выполняется, сидя лицом друг к другу. Слегка отклонившись назад с нейтральной спиной двигать ноги вправо и влево круговыми движениями, по очереди перекидывая их над ногами партнера. Работа ведется в быстром темпе в течение 60/120 секунд.

    Боковая планка

  • Для последнего упражнения встаньте в боковую планку головой друг к другу и соедините ладони. Сохраняя контакт, медленно разворачивайтесь в базовую планку и коснитесь ладонями плеч друг друга, после чего вернитесь в исходную позицию. 10/12 повторений в одностороннем подходе, после чего симметрично повторите.

    Natural Gym: 18 эффективных упражнений для пар

    При подготовке к забегу без функционального тренинга не обойтись. Но как сделать так, чтобы выполнение одних и тех же упражнений не превратилось в рутину? Если вы счастливый обладатель половинки, которая увлечена бегом не меньше вашего, отправляйтесь в ближайший парк, чтобы провести парный воркаут. Формат такого тренинга положительно скажется на уровне физической подготовки. А еще это весело! Чтобы не быть голословными, мы попросили поделиться личным опытом чету Сабировых, которые уже много лет проводят время на свежем воздухе с пользой для тела и отношений.

    Гриша и Настя Сабировы

    Гриша и Настя поженились в 2010 году. Со дня знакомства их объединяет любовь к спорту. Даже свадебное путешествие они провели, бегая в горах Черногории.

    Гриша начал заниматься бегом около 15 лет назад. В основном интересуется ультратрейлами и рогейнами (вид спорта, близкий к спортивному ориентированию. — Прим. ред.). В его активе несколько суточных рогейнов, 13 ММБ (Московский марш-бросок), ультратрейлы GRUT 2016–2017 (дистанция T100), Elbrus World Race — 2016, многодневки TransUral 2014–2017 (вся четырехлетняя серия), Crimea X Run — 2017, разные марафоны (лучший из которых за 2:43).

    Настя в детстве жила в Карелии и серьезно увлекалась беговыми лыжами. Регулярно бегать начала после рождения второго ребенка. Стала активным волонтером и участником разных беговых мероприятий. На данный момент находится в декрете, выращивает кактусы и двух сыновей: 2,5 и 4,5 года.

    Про спорт в отношениях

    Настя: Регулярные тренировки — неотъемлемая часть нашей семейной жизни. Гриша более серьезно подходит к этому: у него режим, цели, планы подготовки к стартам и гораздо выше нагрузка в тренировках. Я вообще не представляю, как он успевает всё делать и столько тренироваться. Он даже сына в садик выпадами отводит!

    Гриша: Настя всегда поддерживает мои увлечения. Иногда мы тренируемся вместе и бегаем с ней в команде несложные рогейны. На соревнованиях Настя всегда оказывает неоценимую поддержку.

    Про парный аутдор-тренинг

    Описание картинки

    Да, на воркаут-площадке нет такого многообразия тренажеров, погода порой бывает довольно суровой, а лед и лужи на дорожках не добавляют комфорта бегу. Но мы предпочитаем тренировки на улице занятиям в зале. К тому же парная тренировка добавляет мотивации и расширяет спектр упражнений для отработки.

    Парные упражнения очень хорошо развивают координацию и помогают проработать те группы мышц, которые в одиночку (или в отсутствие нужных тренажеров) проработать сложно. Когда работаешь только со своим телом, то не всегда всё очень просто, а если появляется другое тело, то становится еще интереснее. Придумать упражнений разной сложности можно довольно много. Мы покажем небольшой набор упражнений, которые можно выполнять без использования дополнительного инвентаря вдвоем на улице в любую погоду.

    Итак, поехали. Первая группа упражнений: разминочные

    Вращение голеностопа

    Описание картинки Описание картинки Описание картинки

    Встаем лицом к друг другу. Руку кладем на плечо партнера. Стоим на одной ноге, стараясь не заваливаться. Если начинаем терять равновесие — приседаем на опорной ноге.

    Поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно земле. Расслабляем стопу.

    1. Вращаем стопу 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
    2. Вращаем голень 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
    3. Вращаем бедро 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
    Новые статьи:  Силовые упражнения для похудения

    Повторяем упражнение другой ногой.

    Махи прямой ногой

    Кладем прямую руку на плечо партнера. Выполняем махи вперед-назад и вбок, по 10 раз в каждую сторону. Потом то же самое на другую ногу. Стараемся держать ногу прямой, не заваливаться в бок, нога должна быть в той же плоскости, что и туловище.

    Растяжка передней поверхности бедра + растяжка голеностопа

    Встаем лицом к партнеру, кладем руку ему на плечо. Одну ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам. Осторожно подтягиваем пятку к ягодицам, держась за мысок. Остаемся в этом положении 15 секунд. Необходимо почувствовать натяжение в мышцах, болезненных ощущений быть не должно.

    Бег на месте с упором друг в друга

    Это упражнение помогает проработать работу стоп и подъем бедра. Встаем друг напротив друга, ладонями упираемся в ладони партнера. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к партнеру. Попеременно поднимаем то одно, то другое колено, меняем ноги как можно быстрее. Дыхание не задерживаем, оно короткое и частое.

    Теперь пробежка

    Описание картинки Описание картинки Описание картинки

    Время и дистанция беговой тренировки должны быть определены исходя из индивидуальной подготовки обоих партнеров. Это может быть бег на 2–3 км, как в легком, так и в среднем разминочном темпе. После пробежки мышцы как следует разогреются, и можно будет подгрузиться на силовых упражнениях.

    Вторая группа упражнений: силовые

    Силовые тренировки обязательно должны входить в программу бегуна, поскольку бег как таковой, укрепляя мышцы ног, практически не оказывает влияния на другие мышцы тела. Регулярная базовая общеукрепляющая тренировка не только улучшит состояние организма, но и поможет снизить риск возникновения травм. Бегуну необходимо обратить внимание на укрепление четырехглавой мышцы, мышцы голени и подколенного сухожилия. В то же время важно прорабатывать и верхнюю часть тела, чтобы устранить дисбаланс, возникающий в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы.

    Все упражнения выполняем четко, следим за техникой, не укорачиваем амплитуду, особенно на последних повторениях.

    Мы советуем делать 3 подхода к каждому упражнению из этой серии, по 20 повторений в каждом подходе. Либо работать по таймеру (30–45 секунд) на максимальное количество повторений. Отдых между подходами — 1 минута.

    Приседания лицом к лицу

    Беремся за вытянутые руки партнера. Встаем друг от друга на расстоянии 40–60 см. Выполняем приседания, так чтобы бедра были параллельны земле, а голень — перпендикулярна. Следим за спиной, она должна быть ровной.

    Синхронная разножка

    Встаем друг напротив друга. Правой рукой держимся за правую руку партнера. Делаем выпады, выпрыгивая вверх. Меняем ноги. Более простой вариант — без выпрыгиваний: просто делаем выпады поочередно каждой ногой. Выполняем упражнение одновременно, стараясь не потерять равновесие. Корпус держим вертикально, таз направляем вниз.

    Перекрестные выпады

    Встаньте прямо, лицом к партнеру. Правой рукой держитесь за правую руку партнера. Отведите левую ногу назад и вправо, поставьте ее на носок и согните оба колена, получится своеобразный реверанс. Следите, чтобы правое колено не выходило за носок, а левое не касалось пола. Оттолкнитесь стоящей сзади ногой и вернитесь в исходное положение. Смените ногу.

    Приседания для мальчика и легкой на подъем девочки

    Описание картинки Описание картинки

    Девочка садится на плечи мальчику и старается сохранять равновесие. Мальчик ровно держит спину. Таз назад, стопы немного в сторону. Ноги сгибаем вдоль линии стоп. Чтобы не горбилась спина — взгляд вверх. Более простой вариант: выполняем упражнение рядом с какой-нибудь опорой, за которую девушка может держаться, помогая соблюдать равновесие и выполнять присед.

    Пресс для девочки

    Упражнение довольно сложное, потребует некоторой сноровки. Девочка обхватывает ногами мальчика. Ноги берет в замок повыше, чтобы не сползать. Выполняет скручивания, держа руки на груди или за головой. Мальчику нужно присесть, чтобы держать равновесие и не заваливаться вперед. Более простой вариант: держим девушку за руки, немного помогая ей выполнять подъемы.

    Стойка на руках

    Девушка выполняет стойку на руках — мальчик поддерживает ее за ноги для подстраховки. Если аналогичное упражнение выполняет мальчик, то он может добавить отжимание на руках. При этом девочка также поддерживает его за ноги.

    Теперь несколько упражнений на статику

    Мы обязательно включаем упражнения на статику в свои тренировки. Они достаточно безопасны для суставов, в отличие от динамических. При этом очень хорошо укрепляют связки и прорабатывают мышцы. Особенно важно делать статические упражнения при травмах, когда нельзя давать большую нагрузку на мышцы.

    «Стульчик» спина к спине

    Партнеры встают спиной к спине. Оба синхронно садятся на «стульчик», сохраняя равновесие и следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а голень — перпендикулярна. Угол в коленях должен быть равен 90 градусам. Замрите в этом положении и оставайтесь в нем как можно дольше.

    «Стульчик» друг к другу

    Описание картинки Описание картинки

    Держим партнера за руки. Синхронно опускаемся вниз, сгибая колени. Следим за положением спины — она должна быть максимально прямой. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом — замрите. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.

    Последняя группа: растяжка и расслабление

    Замок

    Растяжку мы оставляем на конец тренировки, когда мышцы достаточно разогреты. Тянемся плавно, в крайних положениях задерживаемся и стараемся расслабить мышцы, в которых чувствуется зажатость.

    Растяжка с опорой

    Описание картинки Описание картинки

    Упираемся обеими руками в дерево под углом примерно 45 градусов. Одну ногу сгибаем в колене для сохранения баланса, вторую отводим назад и мягко тянем пятку к земле, до ощущения натяжения в икроножной мышце. Повторяем это упражнение с другой ногой.

    Наклоны

    Кладем руки на плечи друг другу. Встаем на удобном расстоянии, наклоняемся параллельно полу — плавно и без рывков. Спину держим ровно, ноги не сгибаем, руками давим на плечи друг другу. Задерживаемся в крайнем положении на какое-то время.

    Новые статьи:  Фулбади тренировка для девушек

    Растяжка из положения стоя

    Кладем ногу на плечо присевшему партнеру. Партнер плавно встает и двигается немного вперед. Стараемся выпрямить ногу в колене, не допуская болезненных ощущений. Корпус держим ровно, руками придерживаемся за вытянутую ногу.

    Растягиваем спину

    Встаем спиной к спине, берем замок под локти. Один из партнеров наклоняется вперед (спину держит ровно), таким образом поднимая на спине другого. Таз не должен сползать вниз, иначе можно травмировать позвоночник. Упражнение помогает расслабить и растянуть мышцы спины.

    Как видите, для довольно плотной тренировки не требуется специального оборудования или зала. Даже если нет возможности выйти на улицу, 20–30 минут регулярных упражнений дома позволят вам поддерживать очень хорошую форму. Любите бег, природу, тренировки на природе и друг друга!

    Фитнес в парах: польза и правильная программа тренировок

    Сегодня все больше людей предпочитают заниматься фитнесом в паре – с любимым человеком, другом (подругой), родственником и т.д. Совместные занятия спортом имеют множество достоинств: разнообразие тренировок, дополнительный стимул, поддержка и страховка, совместное времяпрепровождение, восстановление гармонии в отношениях и пр. Парные тренировки помогают гораздо быстрее достичь результата и получить сильное спортивное тело. Какой же вид физических нагрузок подходит для тренинга на двоих?

    Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

    Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

    Преимущества совместного фитнеса

    Любой фитнес имеет ряд достоинств, а парный спорт обладает двойным набором положительных качеств. Помимо тренировки и улучшения рельефа тела совместные занятия приносят партнерам следующую пользу:

    Парные тренировки не бывают скучными, они проходят гораздо интереснее, веселее и эффективнее обычных занятий.

    Партнер всегда поддержит и смотивирует, если появилась лень или закончились силы. Кроме того, совместным занятиям спортом всегда присущ дух соперничества – кто сделает больше повторений, дольше прозанимается или выдержит большую физическую нагрузку. Это помогает достичь хороших результатов.

    При необходимости партнер всегда сможет подстраховать, что важно при выполнении многих силовых упражнений.

    Фитнес-партнер может выступать в роли отягощения или обеспечивать дополнительную нагрузку во время тренинга. Это особенно актуально для тех, кто занимается дома и не имеет нужного арсенала спортивного инвентаря.

    Парный спорт и эмоции

    Парный спорт и эмоции

    Все вышеперечисленные преимущества парного спорта достаточно обобщенные. Они подходят для многих категорий людей – друзей, родственников, коллег по работе и т.д. Семейным парам и влюбленным такие тренировки приносят еще больше практической пользы. Они намного эффективнее многих психологических практик.

    Один из главных плюсов совместных тренингов – это особые ощущения. Физическая нагрузка способствует выработке гормонов счастья, учащению пульса и дыхания. То же самое происходит с организмом и во время влюбленности. Если же подобные эмоции захлестывают обоих партнеров одновременно, их отношения начинают играть новыми красками.

    Польза совместного фитнеса для тела

    Любой фитнес позволяет сделать тело более красивым, стройным, рельефным, выносливым. Это помогает поднять самооценку, стать увереннее в себе и мужчинам, и женщинам. Когда парным спортом занимаются муж с женой или люди, находящиеся в длительных отношениях, они оба совершенствуют свою физическую форму и становятся более привлекательными друг для друга.

    У обоих появляется естественное желание демонстрировать свое тело партнеру, при этом уходит стеснение и комплексы, повышается либидо, интимные отношения часто переходят в новую, более совершенную фазу, а душевные привязанности становятся крепче.

    Как парный спорт влияет на отношения?

    Как парный спорт влияет на отношения?

    Совместные занятия спортом однозначно способствуют укреплению отношений внутри пары. Во-первых, они помогают партнерам лучше узнать друг друга. Даже женщины, находящиеся в длительном браке, чаще всего не знают, гибкие их мужья или нет, какой вес могут поднять или сколько раз отжаться. Мужчины, в свою очередь, понятия не имеют, насколько их жены выносливы, какие танцы им нравятся, йогу они предпочитают или степ-аэробику.

    Также парный спорт помогает найти общие увлечения и точки соприкосновения. К примеру, это может быть правильное питание. Тем более что занятия фитнесом (особенно при желании сбросить вес) часто требуют кардинального изменения рациона. Поиск новых рецептов здоровой пищи, совместное приготовление блюд, забота о здоровье друг друга сплотит обоих партнеров.

    Спорт помогает не только сформировать красивое тело и улучшить здоровье, но также избавиться от отрицательных эмоций, стресса, выплеснуть из себя весь негатив. Освободившись от этого «груза», оба партнера придут домой спокойные, умиротворенные, в хорошем настроении, им уже не захочется ссориться или выяснять отношения.

    Кроме того, при современном ускоренном ритме жизни у большинства людей остается чрезвычайно мало свободного времени, которое можно провести вместе с любимым человеком. Парный фитнес – отличный вариант совместного времяпрепровождения, который одновременно объединяет, приносит массу положительных эмоций и пользу для организма.

    Упражнения и физические нагрузки, подходящие для парного выполнения

    Работая в паре, можно выполнять множество различных упражнений. Причем место тренинга не принципиально: заниматься можно дома, на улице или в спортзале. Самые простые и эффективные из элементов относятся к базовой физической нагрузке.

    Партнеры встают друг к другу лицом, берутся за руки и делают классические приседы.

    • Обратные выпады с махами

    В этом элементе напарники располагаются в шахматном порядке, держась только правыми руками. На выдохе делают обратный выпад левыми ногами, а затем встают и выполняют мах рабочей конечностью. Далее – меняют ноги.

    Один партнер приседает до угла 90˚ между бедрами и голенями, второй опирается кистями о его колени и выполняет классические отжимания. Первому такая физическая нагрузка помогает проработать мышцы ног, ягодиц, второму – трицепсы.

    • Поднятие туловища
    Новые статьи:  Упражнения для простаты

    Партнеры ложатся на спину, соединяя ступни ног, и выполняют поднятия-опускания туловища до хлопка ладонями.

    • «Командная планка»

    Напарники встают в планку на прямых руках, расположившись лицом друг к другу. Одновременно опускаются сначала на одно предплечье, затем – на второе. Далее выполняют обратные движения, возвращаясь в стартовое положение. В верхней точке делают хлопок ладонями правой, а в следующий раз – левой руки.

    В каждом из этих упражнений необходимо сделать 15-20 повторений. Если же оба партнера изъявили желание посещать спортивную секцию, нужно проанализировать желания каждого из них, и выбрать наиболее подходящее направление. Что можно посоветовать:

    • любителям спокойных видов фитнеса, медленных, размеренных движений – йогу, калланетику, пилатес;
    • желающим увеличить объём мышц, сделать тело рельефным, повысить выносливость – бодибилдинг;
    • имеющим противопоказания к силовому спорту, проблемы с суставами, позвоночником – аквафитнес;
    • тем, кто хочет внести в отношения нотки романтичности и страсти – занятия парными танцами.

    Какому бы виду физических нагрузок не было отдано предпочтение, главное помнить, что тренировки нужно проводить регулярно – 2-3 раза в неделю. Также следует придерживаться здорового образа жизни и заниматься в удовольствие.

    Читайте далее

    Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

    Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

    Миома матки: лечение и профилактика

    О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

    Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

    Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

    Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

    Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

    Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

    Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

    Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

    Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

    Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

    Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

    Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

    Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

    10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

    Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

    Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

    Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

    Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

    Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

    Первая помощь на даче

    Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

    Меню ребенка в 8 месяцев

    Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

    Вздутие живота после еды

    Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

    7 видов домашних массажеров для лица

    Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

    Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

    Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

    Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

    Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

    Химиотерапия: мифы и реальность

    Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

    Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

    Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

    Излечение от ВИЧ: шансы растут

    ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

    Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

    Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

    Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

    Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

    Детская косметика: правила подбора

    Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

    Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

    Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

    Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

    Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

    Как избавиться от стресса?

    Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

    Поделитесь с друзьями

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *