Нюансы проведения кардиотренинга после силового комплекса упражнений
Польза кардио-тренировок
Кардио-тренировками называют упражнения, при выполнении которых активно задействуется сердечная мышца. Видов кардио-упражнений очень много. Это может быть, например, бег или спортивная ходьба. В зимнее время – лыжи. В домашних условиях – прыжки, в том числе со скакалкой. Если говорить о кардио-тренировках в зале, то к ним можно отнести занятия на велотренажере и беговой дорожке, а также упражнения на степпере, приседания, подтягивания и другое. Выбор аэробных нагрузок в современных фитнес-клубах очень большой, поэтому вы наверняка сможете найти занятие по душе. Например, в премиальном фитнес-клубе La Salute, название которого переводится с итальянского как «здоровье», тренироваться предлагают на новейшем оборудовании TechnoGym. Вы сможете отслеживать историю и динамику занятий, а также во время тренировки развлечь себя просмотром фильмов прямо на экране тренажера.
Суть кардио-тренировки заключается в том, чтобы увеличить частоту пульса и поддерживать заданный темп на протяжении определенного отрезка времени. Кардио-тренировки отлично подходят новичкам: они позволяют подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Кроме того, именно кардио-тренировки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.
Польза кардио-тренировок
У кардио-тренировок много достоинств. Например:
- ускорение процесса похудения благодаря эффективному сжиганию калорий;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска инфарктов и других заболеваний;
- повышение иммунитета и общей выносливости организма: вы будете меньше уставать в повседневной жизни;
- увеличение объема легких.
Кардио-тренировка для сжигания жира
Если ваша главная цель – похудение, то следует помнить о том, что чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий сбрасываете. Интервальные нагрузки могут дать лучший результат, чем монотонная аэробика. Старайтесь чередовать периоды активности и покоя: например, 25 приседаний – минута отдыха – 2 минуты бега – 1 минута отдыха. Рассчитать идеальную формулу с учетом вашего возраста и веса поможет фитнес-тренер.
Специалисты не рекомендуют выполнять кардио-упражнения дольше, чем 50-60 минут подряд. Желающим похудеть лучше всего заниматься утром, натощак. Рацион тоже имеет большое значение: старайтесь употреблять в пищу меньше сладкого и мясного, отдавая предпочтение рыбе, молочным продуктам, овощам и фруктам. Не стоит доверять рассказам о том, что если вы делаете кардио-упражнения, то за рационом можно не следить. Если этого не делать, то на замену сгоревшим калориям быстро придут новые.
Кардио после силовой тренировки
Делать кардио-упражнения можно как до, так и после силовой тренировки. Это хорошая разминка: кардио-упражнения помогают разогреть мышцы и разогнать кровоток. Самое главное – выбрать оптимальную нагрузку, чтобы не слишком утомиться, иначе сил на другие упражнения уже не останется. Если вы используете кардио-упражнения в качестве разминки, тренеры не советуют уделять им больше семи минут.
Делать кардио-упражнения можно после силовой тренировки особенно это актуально тем, кто хочет избавиться от лишнего жира в районе живота. Кардио-тренировка после силовой тренировки помогает избавиться от ненужных отложений. Не стоит расстраиваться, если вашей энергии не хватает на оба блока упражнений в один день: кардио и силовые занятия можно чередовать.
Нюансы проведения кардиотренинга после силового комплекса упражнений
Часто бодибилдеры пренебрегают кардиотренировками, полагая, что они нужны лишь для снижения веса и поддержания количества жира на постоянном уровне, что является правдой лишь частично. Перед силовым тренингом не рекомендуется оказывать интенсивную аэробную нагрузку на организм, ведь тогда не хватит энергии на продуктивную работу с отягощениями. Касательно того, стоит ли после силовых упражнений совершать пробежку или ездить на велосипеде, мнения экспертов разошлись. Рассмотрим все аргументы «за» и «против» такой комплексной тренировки.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Что такое аэробная физическая нагрузка
Кардионагрузкой называются все упражнения, развивающие выносливость организма и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Проводить такой тренинг можно и в спортзале, и в домашних условиях, и даже на улице. К подобного рода нагрузке относятся: езда на велосипеде, бег по лестнице или по ровной поверхности, ходьба и плавание, прыжки на скакалке, а также работа на соответствующих тренажерах. При этом полноценной кардиотренировкой считается занятие длительностью от 20 минут и до часа, ведь именно в это время запускаются процессы преобразования жира в энергию.
Аэробная физическая нагрузка может выполняться в любое удобное время, когда у вас есть для этого силы и желание. Это может быть сразу после пробуждения или перед отходом ко сну, непосредственно перед или сразу же после силовой тренировки. Выбор подходящего часа дня зависит от ваших предпочтений и поставленных перед собой целей, основные из которых это — снижение веса и наращивание мышечной массы.
Принцип эффективного снижения веса
Принято считать, что аэробная физическая нагрузка, проведенная сразу после пробуждения, стимулирует обменные процессы в организме и способствует большему расходу энергии на протяжении всего дня. Так происходит вне зависимости от того, насколько активна деятельность человека днем и вечером, а потому похудение при таких регулярных тренировках проходит очень эффективно.
Лучшим вариантом проведения такого тренинга является низкоинтенсивное кардио, когда занятие проходит на стабильно невысокой скорости и достаточно длительно по времени. В такой ситуации спустя первые 20 минут тренировки организм начинает добывать энергию из жировых запасов, что и обеспечивает эффект похудения. Добиться этого можно, занимаясь утром натощак или же непосредственно после интенсивной силовой нагрузки, когда силы уже на исходе.
Если вашей целью является снижение веса, воспользуйтесь одним из нижеприведенных вариантов объединения аэробной и силовой нагрузки для достижения максимального результата:
- проводите кардиотренировку до работы с отягощениями или сразу же после нее;
- оказывайте на организм аэробную физическую нагрузку в тот же день, что и силовую, сделав между ними перерыв в 6 и более часов;
- выделите для интенсивных кардиотренировок отдельный день, в который вы не занимаетесь с отягощениями.
Оптимальное сочетание кардио и силового тренинга
Если основной целью вашего тренинга является наращивание мышечной массы или удержание ее на прежнем уровне, заниматься бегом или ездой на велосипеде до основной силовой тренировки не рекомендуется. В данном случае имеется ввиду полноценная кардионагрузка длительностью 20-60 минут, а не обязательная к выполнению десятиминутная разминка. Если перед работой с тяжелым весом сделать длительную пробежку, энергии на основное занятие просто не останется, а количество мышечной массы начнет снижаться.
Эксперты также не рекомендуют проводить аэробный тренинг и сразу после работы с весом, так как это создает риск потери массы мышц. По большому счету, бодибилдеру, который мечтает иметь объёмное тело, заниматься кардио не обязательно, ведь на него уходит много сил и энергии, необходимых для поддержания роста мышц.
Для тех, чьей целью является формирование гармонично развитого тела с красивым рельефом и минимальным количеством жира, заниматься кардио после работы с весом можно, но соблюдая при этом определенные правила:
- количество энергии после основного тренинга минимально, а потому аэробная физическая нагрузка должна проходить в умеренном темпе на протяжении максимум 45 минут;
- утренние тренировки должны быть короткими, длительностью примерно 20 минут, при этом надо соблюдать большой интервал между ними и последующей силовой нагрузкой.
Правила питания для эффективного похудения
При желании снизить вес и избавиться от лишнего жира в проблемных местах нужно тщательно следить за своим питанием. При этом важную роль играет и количество пищи, и ее качество. Это означает, что для снижения веса важно не переедать и употреблять, преимущественно, здоровые продукты, содержащие сложные углеводы, белки, полезные жиры и минимум пищевых добавок.
Если питание не организовано должным образом, но при этом проводятся регулярные и интенсивные кардиотренировки, не стоит ожидать существенного эффекта похудения. Накопить лишние калории достаточно легко и быстро, а вот избавиться от них бывает очень непросто. Например, получасовой бег на умеренной скорости поможет избавиться только от 300 ккал, которые равняются половине плитки шоколада или трем ломтям хлеба.
Услышав предыдущие рекомендации, некоторые желающие похудеть могут решить сесть на жесткую диету, чтобы приблизить достижение цели. Но сочетание интенсивных, длительных и частых тренингов с голодными диетами приведет к отсутствию мышечного роста, состоянию истощения и перетренированности, что ничего хорошего ни для фигуры, ни для здоровья не сулит. Поэтому следует обеспечить себе полноценное и сбалансированное питание с обилием в нем витаминов, минералов и других полезных нутриентов. Это поможет организму хорошо восстанавливаться и накапливать энергию для продуктивных тренировок.
Что же касается проведения кардио на голодный желудок с утра, то здесь мнения экспертов разделились, поэтому в данном случае выберите для себя наиболее комфортный и приемлемый вариант.
Особенности сочетания кардио и силовой физических нагрузок
Аэробные тренинги или кардио — это физическая нагрузка, которая направлена, преимущественно, на жиросжигание и тренировку выносливости. Такой эффект от занятий с кардионагрузками достигается за счет ускорения частоты сердечных сокращений в процессе выполнения определенных видов физической активности в течение 20-60 минут. В результате, кроме повышения выносливости и уменьшения количества жировых отложений, качественно укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег, езда на велосипеде, ходьба в быстром темпе, плавание, занятия аэробикой и танцами — вот примеры физической активности, которая используется во время фитнес-тренировок с кардионагрузкой. При грамотном сочетании кардиотренировок с силовыми нагрузками можно добиться быстрых положительных результатов и в похудении, и в наращивании мышц.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Особенности фитнес-тренировок с кардионагрузкой
Фитнес-тренировки с кардионагрузкой можно проводить в любое время суток, когда есть свободное время и силы на полноценную и качественную работу. Но, в зависимости от конечной цели, с помощью правильно подобранного времени проведения занятий можно усилить их эффективность.
Например, если цель кардиотренировок — эффективное похудение, то специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться с утра, поскольку такая кардионагрузка, во-первых, сама по себе достаточна энергозатратна, а, во-вторых, интенсивно стимулирует метаболизм. Утренняя активизация метаболизма позволяет потратить большое количество калорий в течение всего последующего дня, даже если дневная двигательная активность будет минимальной.
Если с помощью кардионагрузок необходимо избавиться от подкожных жировых отложений, чтобы сформировать красивый рельеф мускулатуры, то кардио необходимо совмещать с силовыми физическими нагрузками. В таком случае вариантов комплексного воздействия на организм различных видов нагрузок может быть несколько:
- Кардионагрузка оказывается на организм в тот же день, что и силовая, непосредственно перед или после работы над укреплением мускулов.
- Аэробная физическая нагрузка совмещается с силовой в один день, но с соблюдением временного промежутка длительностью не менее 6 часов.
- Кардиотренировки и силовые занятия фитнесом проводятся поочередно в разные дни.
Для определения интенсивности кардионагрузок нужно измерить пульс и сравнить его с предельно допустимой частотой, рассчитанной индивидуально по формуле: 220 отнять возраст тренирующегося. Если частота сердечных сокращений составляет 65-75% от максимума, то интенсивность считается умеренной, а если количество ударов сердца в минуту во время фитнес-тренировок равно 75-90% от предельно допустимого значения, то нагрузку можно считать высокоинтенсивной.
Нюансы сочетания кардио и силовой физической нагрузки
При сочетании различных видов кардио и силовых физических нагрузок следует придерживаться таких важных рекомендаций от опытных специалистов по фитнесу, чтобы занятия были максимально эффективными и результативными:
- для сохранения мышечной массы или увеличения ее объёма не следует оказывать на организм продолжительные аэробные физические нагрузки, длительность которых превышает 20 минут, перед силовыми. Интенсивные занятия фитнесом, особенно с большим рабочим весом, требуют больших затрат сил и энергии, поэтому их может не хватить на качественное выполнение основной части силового тренинга. Но при этом использование 10-минутной кардионагрузки средней интенсивности в качестве разминки поможет качественно разогреть мускулы и обезопасить тело от получения травм во время силового тренинга;
- чтобы сохранить мышечные волокна в полном объёме, также не рекомендуется выполнять продолжительное кардио сразу после силовой фитнес-тренировки. Эта рекомендация обязательна для выполнения тем людям, которые увлекаются такими направлениями фитнеса, как бодибилдинг и культуризм;
- кардионагрузки в среднем темпе в течение 30-45 минут, выполненные после основной части силового занятия фитнесом, или интенсивные аэробные нагрузки, оказываемые на тело через 6 часов после анаэробных, хорошо подходят для гармоничного укрепления мускулов и эффективного похудения.
Если первостепенная задача занятий фитнесом — наращивание массы и объёма мускулов, то специалисты рекомендуют использовать схему сочетания силовых и кардионагрузок, при которой силовые занятия проводятся 4 раза в неделю, а кардио — в остальные дни, предназначенные для восстановления основных мышечных групп после силового воздействия. При этом интенсивность фитнес-тренировок с кардионагрузкой в свободные от силовой нагрузки дни необходимо также чередовать: сначала две 30-45-минутные тренировки низкой интенсивности (65-75% от максимальной частоты пульса), а затем два высокоинтенсивных занятия длительностью примерно 20 минут.
Если рабочий график не позволяет тренироваться каждый день, то фитнес-программу для наращивания мышечной массы можно изменить: обязательно проводить силовые занятия 3 раза в неделю, а тренировки с аэробной физической нагрузкой — по возможности. В этом случае есть смысл приобрести любой кардиотренажер (беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер) для домашнего пользования в любое свободное время.
Кардиотренировки для эффективного похудения
Специалисты однозначно утверждают, что занятия с кардионагрузкой, стимулирующей эффективное похудение, лучше всего проводить с утра и обязательно следует откорректировать рацион питания, исключив из него неполезные и высококалорийные продукты. А вот в вопросе, стоит ли завтракать перед тренировкой, мнения расходятся:
- некоторые считают, что без поступления углеводов с пищей организм будет вынужден использовать исключительно жировые запасы для обеспечения себя энергией во время аэробных физических нагрузок;
- другие утверждают, что при интенсивных (особенно интервальных) кардионагрузках организму нужны дополнительные силы и энергия для поддержания функций жизнеобеспечения на нормальном уровне, а белково-углеводный завтрак из 50 г овсянки и стакана протеина не навредит процессу эффективного похудения.
Поэтому завтракать ли перед утренней пробежкой, велопрогулкой или работой на эллиптическом тренажере, каждый должен решить для себя индивидуально в зависимости от состояния здоровья и интенсивности предполагаемой физической нагрузки.
Читайте далее
Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки
Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита
Миома матки: лечение и профилактика
О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.
Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже
Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe
Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик
Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!
Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры
Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.
Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом
Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.
Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны
Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.
Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной
Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины
10 бьюти-средств, которые заменят косметолога
Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!
Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты
Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике
Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?
Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?
Первая помощь на даче
Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?
Меню ребенка в 8 месяцев
Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России
Вздутие живота после еды
Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта
7 видов домашних массажеров для лица
Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.
Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?
Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании
Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.
Химиотерапия: мифы и реальность
Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.
Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии
Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?
Излечение от ВИЧ: шансы растут
ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Корочки на коже головы у малыша: как устранить?
Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.
Детская косметика: правила подбора
Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?
Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?
Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.
Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ
Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
