Что такое массажный ролик и для чего он нужен

Лучшие упражнения с массажным роликом RumbleRoller® для облегчения боли в спине

Каждый из нас когда-либо испытывал определенный дискомфорт, ощущал боль или напряжение в области спины, что отражалось на нашей способности нормально работать, заниматься спортом или отдыхать.

Массажные ролики RumbleRoller® предлагают эффективные методы облегчения боли в спине, чтобы вы могли себя лучше чувствовать, двигаться и жить.

Поверхность роликов RumbleRoller® имеет специальные твердые, но гибкие выступы, которые воздействуют на глубоколежащие слои мышц, как пальцы опытного массажиста. Когда вы прокатываетесь на RumbleRoller®, выступы массируют тело, бережно растягивая мягкие ткани (мышцы и фасции) в разнообразных направлениях. Это действие «снимает» триггерные точки, помогает восстановить гибкость и дает быстрое облегчение обычных видов мышечной боли. Выступы RumbleRoller® жестче, чем мягкие ткани, но мягче костей, поэтому они отклоняются при встрече с позвоночником или другими костными образованиями.

Восстановление – это процесс, требующий использования нескольких подходов для исцеления и укрепления организма для жизни без боли. Массаж с помощью ролика является эффективным методом избавления от мышечного напряжения и триггерных точек, которые ограничивают способность нашего тела осуществлять декомпрессию и как следует восстанавливаться.

Упражнения с массажным роликом RumbleRoller®

Массаж верхней части спины с помощью ролика

Самым простым и распространенным упражнением для начинающих является перекатывание спиной по массажному ролику вверх и вниз. Это упражнение устранит напряжение и расслабит мышечные спайки, являющиеся следствием длительного сидения, а также приведет к выравниванию позвоночника и улучшению осанки.

• Расположите массажный ролик горизонтально под лопатками. Согните колени и положите руки под голову, откиньтесь назад. Вы можете услышать несколько щелчков – это совершенно нормально.
• Приподнимите бедра и медленно перекатите ролик к плечам. Если в определенном месте вы почувствуете дискомфорт или боль, остановитесь и задержитесь там на 20 секунд. Это может быть неприятно, поэтому не забывайте глубоко дышать и расслабиться, как только напряжение ослабнет.
• Когда массажный ролик достигнет плеч, начинайте медленно перекатывать его обратно до середины спины.
• Повторите упражнение 4-5 раз.

Массаж мышц-сгибателей бедра с помощью ролика

• Лягте на живот, расположите массажный ролик прямо под бедром (в том месте, где нога соединяется с тазовой костью), поддерживая верхнюю часть туловища предплечьями, поставленными на пол перед собой.
• Выпрямите ногу, массаж которой вы собираетесь выполнять, другую ногу снимите с массажного ролика, расположив ее под углом 90 градусов, так чтобы основное давление приходилось на ту сторону, где вы будете прокатывать ролик.
• Медленно прокатывайте массажный ролик вверх и вниз (передвигая его примерно на пять сантиметров) в течение 30 секунд.
• Поменяйте ноги.

Массаж ягодичных мышц с помощью ролика

• Сядьте на массажный ролик, расположив его прямо под копчиком. Закиньте правую ногу на левое колено.
• Слегка наклонитесь вправо, опираясь сзади на правую руку и поддерживая равновесие, медленно прокатывайте ролик вверх и вниз по ягодичной мышце.
• Задержитесь на 20 секунд в тех местах, где почувствуете дискомфорт или боль.
• Повторите упражнение, поменяв ноги.

Что такое массажный ролик и для чего он нужен?

Прокатка на ролле представляет собой эффективный и доступный метод глубокого массажа тканей. Массаж с помощью ролика расслабляет болезненные мышечные узлы и стимулирует кровообращение, что способствует повышению производительности и ускоряет процесс заживления и восстановления мышц.

Если говорить кратко, то массаж при помощи ролика будет полезен для:

• Ослабления хронической боли в спине
• Расслабления жестких мышц после длительного сидения
• Миофасциального релиза
• Увеличения гибкости и амплитуды движений
• Улучшения осанки
• Предотвращения травм
• Восстановления после тренировки

Как работает массажный ролик

Массажный ролик предоставляет вам возможность провести самомассаж напряженных мышц и болезненных узлов – также известных как «триггерные точки» – расположив ролик под областью воздействия и медленно прокатывая им проблемные зоны или жесткие мышцы. Такой процесс расслабления триггерных точек обычно называется «Миофасциальный Релиз».

«Мио» означает мышца, а «фасция» – это соединительнотканная сеть, которая окружает и поддерживает мышцы и органы, удерживая их на месте как паутина.

В случае повреждения какой-либо части этой паутины образуется блок – фасция теряет влагу и формируются болезненные спайки (или «узлы»), которые ограничивают движение и проявляются наличием боли в месте повреждения. Боль часто может распространяться и на другие области.

Обезвоженная фасция не только препятствует полноценному восстановлению и заживлению, но также делает человека предрасположенным к получению травм или развитию хронической боли.

Лучшим примером, доказывающим важность достаточного увлажнения фасции, является сравнение фасции с губкой. Когда губка высыхает, она становится твердой и ломкой. По этой причине она легко крошится при малейшем усилии. И наоборот, когда губка впитала достаточно жидкости, она становится упругой и эластичной. Вы можете сдавить ее, превратив в маленький шарик, и она примет исходную форму. Вы можете скручивать и сжимать ее, и при этом ее будет очень сложно повредить.

Миофасциальный релиз при помощи массажного ролика RumbleRoller® устраняет триггерные точки и возвращает жидкость в мышцы и фасции, что позволяет быстрее восстанавливаться.

Преимущества использования массажного ролика RumbleRoller®:

Ослабление хронической боли в спине

Поверхность массажных роликов RumbleRoller® имеет специальные твердые, но гибкие выступы, которые воздействуют на глубоколежащие слои мышц как пальцы опытного массажиста. Массаж при помощи роликов RumbleRoller® поможет расслабить болезненные узлы, снизить воспаление и ослабить дискомфорт и боль. Ослабление боли даст вам необходимую энергию и силы для того, чтобы быть более активным и воздействовать на источник боли.

Расслабление жестких мышц

Если вы проводите много времени в сидячем положении – за рабочим столом, за рулем или в самолете – вероятнее всего вы знакомы со скованностью или «одеревенелостью» мышц и болью, которой сопровождается это состояние. Сидение является противоестественным положением тела, заставляющим мышцы и суставы сжиматься и напрягаться. Чем дольше мы находимся в таком сжатом положении, тем менее гибкой и более напряженной становится фасциальная ткань и мышцы. Массаж при помощи ролика RumbleRoller® способствует декомпрессии и расслаблению жестких мышц, возвращая их в нормальное состояние, а также избавлению от триггерных точек, возникших в фасции. Компактная модель ролика RumbleRoller®, длиной всего 33 см, позволит легко брать его с собой в путешествия или на прогулку, так как он легко помещается в рюкзак или чемодан.

Массаж перед тренировкой для предотвращения травм

Массаж с помощью ролика RumbleRoller® стимулирует кровообращение и помогает подготовить тело к движению посредством растяжки и расслабления мышц перед тренировкой. Такая разминка увеличивает амплитуду движения и снижает риск разрыва или растяжения тканей, что позволяет вам лучше двигаться и достигать желаемых результатов. RumbleRoller® активирует больше мышц, что позволяет провести более эффективную тренировку. В противном случае мышцы могут оказаться не подготовлены к оптимальной работе.

Физическая активность – это большая нагрузка на различные мышцы, ткани и суставы, которые, скорее всего, оставались пассивными в течение всего дня. Массаж с помощью ролика RumbleRoller® воздействует на перегруженные мышцы, предотвращая появление триггерных точек. Как показывают исследования, это уменьшает болезненность и способствует более быстрому и эффективному восстановлению мышц. Глубокое воздействие массажного ролика RumbleRoller® обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает естественную структуру, подвижность и здоровье мышц. Чем быстрее мышцы смогут восстановиться после нагрузки на тренировке, тем больше энергии вашего тела пойдет на сжигание лишнего жира.

Улучшение осанки

Плохая осанка не только портит внешность, но также причиняет страдания и боль. Отрицательный эффект от плохой осанки может быть вызван множеством причин. В некоторых случаях это более комплексная проблема, обусловленная наличием заболевания позвоночника. Но чаще всего это просто плохая привычка сутулиться и слабость мышц кора, которые приводят к неспособности держать тело прямо. Это можно исправить, выполняя регулярный массаж с помощью ролика. Прокатывание на RumbleRoller® может помочь распрямить сутулые плечи, выровнять позвоночник, исправить мышечные дисбалансы, а также укрепить мышцы кора, что позволит вам выпрямиться и избежать излишнего давления на позвоночник.

Увеличение гибкости и амплитуды движений

Миофасциальный релиз возвращает мышцам оптимальную длину и улучшает эластичность окружающих тканей, разбивая «узлы», которые препятствуют впитыванию жидкости. Вспомните пример с губкой, данный выше, когда фасция впитала достаточно жидкости, она может легко изгибаться, скручиваться и перемещаться, не повреждаясь. В результате многократного повторения мышцы привыкают работать определенным образом; чем больше они растягиваются и двигаются, тем более гибкими они становятся. Если мышцы растягиваются и двигаются нерегулярно, то они, как правило, становятся напряженными и скованными.
Как вы видите из нашей статьи, массажный ролик RumbleRoller® – это одна из лучших инвестиций для вашего тела и здоровья!

Как правильно заниматься с пенным валиком? Подборка упражнений для тренировки

Упражнения на пенном валике – это техника воздействия на мышцы, которая может помочь уменьшить напряжение, боль и воспаления, а также увеличить диапазон движений в суставах. Валик может быть эффективным инструментом для разминки или восстановления сил до и после тренировки.

Самый популярный ролик обычно имеет цилиндрическую форму и изготовлен из плотного поролона. Но вы можете найти валики из пенопласта разных размеров и форм, с разной степенью жёсткости.

Как выбрать валик новичку?

Чтобы найти валик из пеноматериала, который подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Перед покупкой опробуйте разные валики, чтобы выбрать именно тот, который будет удобен вам.

Вот некоторые типы валиков:

• Гладкие. Имеют плотную поверхность из вспененного материала. Они лучше всего подходят для тех, кто ещё плохо знаком с пенопластом. Этот вариант один из самых дешёвых.
• Фактурные. На них есть особенный рельеф. Он необходим для более глубокой проработки мышц, устранения напряжения и воспалений.
• Массажные палочки, покрытые пенным материалом. Их можно использовать для глубокого массажа ног или верхней части спины.
• Пенные массажные шарики можно использовать для определённых областей мышц. Например, для проработки мышечных узлов на плечах.

Какие упражнения можно выполнять с валиком?

Следует иметь в виду – если у вас напряжённые мышцы, поначалу вам может быть больно кататься на валике. Чтобы отрегулировать давление, уменьшите нагрузку на ролик. Например, если вы разминаете икры, используйте руки, чтобы поддержать тело и снять часть веса с валика. Для начала медленно покатайте нужные участки тела в течение 10 секунд, затем упражняйтесь от 30 до 60 секунд за один подход.

Работаем руками

Чтобы начать это упражнение, нужно осторожно напрячь мышцы живота для поддержки корпуса. Затем руки будут двигаться в противоположных направлениях: одна поднимается к голове, а другая — к бедру. Они должны размахиваться настолько, насколько это удобно, без дискомфорта.

Обратите внимание на то, чтобы спина не выгибалась и не двигалась, а рёбра не выпирали при движении рук. Устойчивость тела с правой и с левой стороны должна быть сохранена.

Держим мышцы голени в тонусе

Это упражнение от тренера Ивана Иванова поможет проработать мышцы голени каждой ноги со всех сторон. Для этого надо поместить руки за спину и упереться руками в пол. Левую ногу нужно положить на пенный валик (желательно рельефный, чтобы проработка мышц была максимально эффективной), а правую ногу положить сверху на левую.

После этого тело должно двигаться вперёд-назад 10-15 раз. В это время меняйте положение левой ноги, чтобы мышцы прорабатывались со всех сторон. После разминки одной ноги, повторите то же самое с другой.

Прорабатываем талию

Примите упор лёжа на локтях. Под лодыжками находится гладкий валик. Очень осторожно нужно повернуться на бок, чтобы весь вес приходился лишь на одну руку. Вторая рука при этом находится вытянутой в воздухе.

Двигайте бёдрами влево-вправо, как показывает тренер Эшли Делеон. Обратите внимание, что спина всегда должна оставаться прямой! Благодаря этому упражнению талия получит ещё более чёткие очертания.

Растягиваем мышцы ног

Сядьте таким образом, чтобы ваша спина оставалась прямой, а ноги были согнуты под углом в 90 градусов, носки вытянуты. Позади вас расположен валик, ладони находятся на нём, как на видео инструктора Тилли.

Медленно облокачивайтесь на валик до того, пока угол между вашей спиной и полом не составит 45 градусов. В это время левая нога вытягивается вверх. В следующий раз проделайте то же самое с другой ногой. Включите мышцы тазового дна и удерживайте мышцы живота в напряжении.

Осваиваем двойной валик

Упражнение рекомендовано тем, кто уже освоился на валике.

Примите упор лёжа, словно вы собираетесь отжиматься. Однако под руками и под ногами у вас должны находиться два валика. Совершайте обычные отжимания, только теперь вам придётся следить ещё и за тем, чтобы сохранить равновесие и не упасть. Это упражнение от профессионального тренера по пилатесу гораздо более эффективно, чем привычные отжимания, поскольку будет задействовано большее количество мышц.

Несмотря на всю пользу пенного валика, не стоит забывать, что эта практика оказывает лишь временное воздействие на мышцы и является одним из аспектов сохранения здоровья тканей организма. Иными словами, это отличное дополнение к тренировкам, но полностью заменить их он не сможет. Для реальных изменений рекомендуется постоянная силовая работа. Не забывайте, что для улучшения производительности и времени восстановления мышц, необходимо постоянно двигаться, пить много воды, как следует спать и есть здоровую питательную пищу.