Передняя зубчатая мышца — свойства и упражнения
Передняя зубчатая мышца: как накачать + топ 5 упражнений
В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.
Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы
Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.
Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).
Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).
Анатомически выделяют три части:
- Superior – располагается в области 1-2 ребер.
- Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
- Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).
Функции передней зубчатой мышцы
Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:
- Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
- Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
- Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).
При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.
Особенности тренинга
В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).
Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).
Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:
- Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
- Плавание (работает во всех стилях и техниках).
- Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
- Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
- Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.
В большинстве дисциплин, мышца развивается естественным путем. Обращать внимание на то, чтобы накачать переднюю зубчатую мышцу, стоит только при её выраженном отставании, что приводит к ухудшению результатов в спорте.
Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.
Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).
Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы
Несмотря на то, что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции), задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:
- Пуловер с гантелью(движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).
- Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье, также при жиме с наклоном вниз).
- Жимы в положении стоя с гантелями или штангой.
- Разведение с гантелями в положении лежа (на горизонтальной или наклонной скамье).
- Тяга к подбородку («протяжка»).
Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях в видео формате
Заключение
Ключевым моментом при развитии мышцы является не выполнение упражнений, а умение фокусировать нагрузку на нужной области. Именно умение концентрировать нагрузку позволяет активно прокачивать переднюю зубчатую, что в будущем приведет к её гипертрофии. Стоит понимать, что мышца очень плохо поддается целенаправленной проработке и медленно увеличивается в объёмах, потому быстрых результатов ожидать не стоит.
Помимо умения фокусировать нагрузку, важным условием считается вес снарядов. В среднем он должен быть не боле 30-35% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), в противном случае нагрузка будет идти на «основные мышцы», с помощью которых выполняется движение.
Передняя зубчатая мышца — свойства и упражнения
Передняя зубчатая мышца находится параллельно ребрам, под широкими мышцами спины. Они позволяют скрепить пекторальные мышцы с межреберными, протягиваются вниз, ближе к мышцам живота. Если у вас правильное развитие таких мышц, то по форме они будут напоминать пальцы: каждый пучок четко очерчен и отделен от других. Отлично развитые зубчатые мышцы подчеркивают мускулатуру пресса и делают его зрительно рельефнее. Но не все люди могут показать хорошее развитие этой мышечной группы. Перед тем, как описывать методику упражнения, которые позволят добиться правильного развития передней зубчатой мышцы, нужно понять, какую роль она играет в организме. Передняя зубчатая мышца выполняет следующие функции в человеческом организме:
- Раздвигает лопатки во внутрь и вперед;
- Вместе с мышечными группами поднимает руку выше горизонтальной поверхности;
- Помогает расширять грудную клетку.
Таким образом, если следовать физиологическим свойствам, можно заключить, что упражнения, которые направлены на прорабатывания этой области, должны быть из движений, подобным этим свойствам.
Особенности прокачки передней зубчатой мышцы
В бодибилдинге каких-то конкретных упражнений на развитие передней зубчатой мышцы нет, потому что полностью невозможно ее проработать отдельно: ведь она играет роль во всех упражнениях, которые направлены на проработку грудных и дельтовидных мышц и участвует в тренинге спины. Также важно подчеркнуть, что огромную пользу получают та группа людей, которая научилась чувствовать эту мышцу на момент упражнений. Естественно, такое чувство приходит к нам со временем, когда накапливает опыт, приобретаются базовые знания. Более того, самым важным аспектом развития передней зубчатой мышцы считается тренировка в статическом режиме. Она может осуществляться с нагрузкой и без нее.
Как накачать переднюю зубчатую мышцу
Тренировка без особой нагрузки заключается в проработке мышц способом позирования. Пусть оно и считается способом тренировки мускулатуры без усилий и тяжестей, но ее не относят к легким методам. Профессиональные спортсмены по окончании получасового позирования вытирают с себя огромное количество пота!
Позирование – это самая тяжелая форма упражнений, чем простая силовая тренировки.
- Для начала примите исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки уприте в бока корпуса. Все эти действия выполняются в верхней части пресса.
- Постарайтесь напрячь широкие мышцы спины, чтобы в этот момент поясница прогнулась, как следует, а грудная клетка выпятилась вперед.
- Плечевой пояс должны быть немного сзади, а потом снова впереди. Необходимо задержаться в такой позе надолго.
Такая поза лучше всего проработает передние зубчатые мышцы. Но, если вы хотите прокачать комплексно зубчатую мышцу с остальными. Ниже представлены картинки упражнений и видео от известного бодибилдера. 
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца (ПЗМ) представляет собой веерообразную мышцу, которая располагается на боковой стенке грудной клетки. Ее основная часть лежит глубоко под лопаткой и грудными мышцами. Данную мышцу можно легко пропальпировать между большой грудной и широчайшей мышцами спины.
Клинически значимая анатомия
Начало и прикрепление
ПЗМ берет начало на передней поверхности восьми или девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.
Условно данная мышца делится на три части:
- Верхняя: 1-е-2-е ребро → верхний угол лопатки.
- Средняя: от 2-го до 3-го ребра → медиальный край лопатки.
- Нижняя: с 4-го по 9-е ребро → медиальный край и нижний угол лопатки. Это самая мощная и выдающаяся часть.
Иннервация и кровоснабжение
ПЗМ иннервируется длинным грудным нервом (С5-С7 корешки плечевого сплетения). Кровоснабжение данной мышцы осуществляется за счет боковой грудной, верхней грудной и торакодорсальной артерий.
Функция ПЗМ
Основными функциями передней зубчатой мышцы являются протракция и верхняя ротация лопаточно-грудного сустава, а также смещение лопатки вперед относительно грудной стенки. Она также удерживает медиальный край и нижний угол лопатки близко к грудной стенке.
Протракция лопатки возникает во время вытягивания руки вперед или отталкивании предметов от тела, что сопровождается увеличением ее функциональной длины. Протракция лопаток в упражнении «Отжимания-плюс» приводит к поднятию туловища вверх.
Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…
Образование функциональной пары между передней зубчатой и трапециевидной мышцами приводит к вращению лопатки вверх, что необходимо при отведении и сгибании плеча.
Передняя зубчатая и трапециевидная мышцы могут образовывать еще одну функциональную пару, в результате чего происходит задний наклон и наружная ротация лопатки, что необходимо для поддержания должного объема субакромиального пространства.
Когда лопатки находятся в фиксированном положении, например, после спринта, передние зубчатые мышцы поднимают грудную клетку и таким образом способствуют восстановлению дыхания.
