Iron Health
Тренировка середины спины
Тренировка середины спины [ править | править код ]
Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося бодибилдера. Нет, мощная, развитая вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается, но наша сегодняшняя статья посвящена развитию той области, которая имеет определяющее значение именно для тех, кто готовится принять участие в соревнованиях. Ведь обладать просто широкой спиной недостаточно — если в средней части вашего «тыла» имеются серьезные провалы, успеха вам не видать.
Что такое «середина спины»? [ править | править код ]
Обычно, когда говорят о спине, ее подразделяют на верх, середину и низ. Так вот, в данном случае мы имеем в виду не эту середину. Те мышцы, о которых мы будем говорить, логичнее было бы назвать мышцами центра спины либо внутренней ее части. Но устоялось название «мышцы середины спины», которым мы и будем оперировать. Что относится к мышцам середины спины? Нижняя часть трапеций, а также находящиеся под ней большая и малая ромбовидные мышцы. Именно благодаря развитию этих мышц, спины Дориана Йейтса и Ронни Коулмена до сих пор считаются образцами для подражания, именно неразвитые в нижней части трапеции могут напрочь испортить впечатление от самой широкой спины.
Хват, вес, амплитуда [ править | править код ]
К сожалению, мышцы середины спины «прокачать» изолированно вам не удастся -упражнений, направленных исключительно на их развитие, просто не существует. Зато существует немало хитростей, которые позволят максимально вовлечь в работу и нижнюю часть трапециевидной мышцы, и мышцы, которые находятся под ней. Определяющее значение для развития мышц середины спины имеют три вещи: хват, связанная с хватом амплитуда движения и вес отягощения. Самым важным фактором является амплитуда движения-она должна быть максимальной. Плечи должны отводиться до предела назад, а лопатки практически соприкасаться. Именно при такой амплитуде движения (примерно в последней ее трети) будут включаться в работу мышцы середины спины, и именно такую амплитуду обеспечивает узкий хват при выполнении тяг.
Что касается веса отягощения, то он не должен быть слишком большим. Более того, он должен быть несколько меньшим, нежели тот, с которым вы обычно работаете в тяговых упражнениях. Слишком большой вес не только ограничит амплитуду — вы не сможете отводить плечи максимально назад, но и перенесет значительную часть нагрузки на бицепс, что в данном случае совсем нежелательно.
Упражнения [ править | править код ]
Нормально проработать мышцы середины спины только упражнениями со свободными весами вам вряд ли удастся, использование тренажеров здесь — насущная необходимость. Но начнем мы, все же, со свободных весов.
Тяга Т-грифа [ править | править код ]
Одно из лучших упражнений как для набора общей массы спины, так и для развития нижней части трапеций, а заодно и ромбовидных мышц. Акцент в упражнении делается на пиковом сокращении. Вес подбирается таким образом, чтобы вы могли без «читинга» — в чистом стиле — выполнить 8-10 повторений в сете. Одна проблема: в настоящее время старый добрый Т-гриф встречается в тренажерных залах чрезвычайно редко. Можно попробовать соорудить его из обычного грифа, уперев один его конец в распорку (далеко не факт, что такая конструкция получится устойчивой) либо найти замену этому упражнению. В качестве замены более всего подойдет такое упражнение, как
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне [ править | править код ]
Да-да, двух, а не одной — именно так вы наиболее полно сможете включить в работу мышцы середины спины. Возьмите в руки две гантели, вес каждой из которых будет несколько меньше веса гантели, с которой вы привыкли выполнять тяги к поясу одной рукой. Несколько — это процентов на 30. Наклонитесь, удерживая верх тела параллельным полу, гантели свисают в вытянутых руках. Не разводя локти в стороны, а удерживая их максимально близко к телу, подтяните гантели вверх, отводя плечи назад и сводя лопатки. Корпус при этом поднимается примерно на 35-45 градусов. Задержитесь в верхней точке.
Количество повторений то же, что и в тяге Т-грифа.
Интересным вариантом этого упражнения является тяга гантелей к поясу, лежа лицом вниз на наклонной скамье. Вес отягощения в данном случае должен быть еще меньшим.
Тяга нижнего блока [ править | править код ]
Это, пожалуй, наилучшее упражнение для развития мышц середины спины. И это -именно то упражнение, которое 90% занимающихся в тренажерном зале выполняют неправильно. Поэтому сделаем акцент на технике выполнения этого упражнения.
В нижней точке амплитуды движения старайтесь максимально отпустить вес, наклоняясь вперед и растягивая мышцы спины, ноги при этом будут немного согнутыми, спина слегка округлена. Во время движения старайтесь отводить плечи максимально назад, в конечной точке амплитуды отклонитесь немного назад, прогибаясь в пояснице, и максимально сведите лопатки.
Выполните в таком стиле 10-12 повторений в сете.
Разведения в тренажере «кроссовер» [ править | править код ]
Если вы разводите руки перед грудью, то основной «удар» приходится на заднюю дельту. Мы же с вами будем разводить руки за головой. Все, как обычно в этом упражнении: беремся правой рукой за левый блок (без рукояти), а левой — за правый и скрещиваем руки за головой. Выпрямляем руки, стараясь максимально напрячь мышцы середины спины, и замираем в этом положении на несколько секунд. Лучше всего делать это упражнение в сокращенно амплитуде, тогда мышцы середины спины чувствуются наиболее остро. Вес отягощения подбирается таким, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений.
Статика [ править | править код ]
Мы уже не раз подчеркивали, что в верхней точке амплитуды движения нужно задержаться на секунду-другую и попытаться достичь пикового сокращения вовлеченных в работу мышц. Но можно задержаться и на более длительное время -секунд 10-20, выполняя статическое удержание веса. Таким образом вы сможете вовлечь в работу дополнительные волокна в целевых мышцах, что, понятное дело, весьма положительно скажется на росте мышц.
Когда и как [ править | править код ]
Вы можете вынести тренинг мышц середины спины в от дельную тренировку (многие спортсмены разделяют тренинг спины, отдельно выполняя упражнения для ее ширины и толщины), но можете -прокачивать» всю спину и на одной тренировке. С чего в последнем случае начать? Логичным было бы начинать с базовых «массонаборных» упражнений, а затем переходить к специализированным. Но если мышцы середины спины у вас существенно отстают в развитии, начинайте тренировку именно с них. Во всяком случае, именно так всегда делал Арнольд Шварценеггер. Что касается количественных показателей, то вам будет достаточно двух-трех упражнений, в каждом из которых выполняются 2-4 подхода. Всего у вас должно «накопиться» 8-9 подходов. Ну, а о количестве повторений мы уже говорили.
Читайте также [ править | править код ]
- Спина — упражнения и особенности тренировки
- Как накачать широкую спину
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Упражнения для мышц спины
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Растяжка спины
- Подтягивания для спины
- Тренировка спины
- Тренировка спины для девушек
- Суперсет-тренировка: грудь спина
- Тренировка спины для девушек
- Тренажеры для мышц спины
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Тренировка_середины_спины&oldid=101598»
- Тренинг
- Упражнения для мышц спины
Лучшие упражнения для укрепления мышц спины
Говоря про укрепление мышц спины, мы подразумеваем их оздоровление, придание тонуса и обеспечение базы для дальнейших тренировок. Данный вопрос весьма актуален, особенно в наше время, когда физическая активность людей сведена к минимуму, а мышцы настолько не развиты, что нередки болезни опорно-двигательного аппарата и целый ряд других негативных проявлений – боли в спине, спазмы, растяжения и тд.
Между тем существует целый ряд несложных упражнений для различных областей спины, направленных, в первую очередь, на укрепление ее мышц. Именно такие упражнения мы сегодня и разберем.
Лучшие упражнения для укрепления верха, середины и низа спины
Перед тем, как представить перечень упражнений, разделим их на 3 группы, каждая из которых направлена на укрепление конкретной области спины. Данная классификация не является общепринятой с научной точки зрения, однако будет наиболее понятной для читателей.
Лучшие упражнения для укрепления верхних мышц спины
- Подтягивания (на перекладине или в тренажере) – является одним из главных упражнений для развития мышц спины.
- Верхняя тяга к груди на блоке – данное упражнение является отличной альтернативой подтягиваниям.
- Тяга штанги к груди в наклоне – данное упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц.
- Шраги с гантелями – это упражнение прицельно нагружает трапеции.
Лучшие упражнения для укрепления середины мышц спины
- Тяга гантелей к поясу в наклоне – данное упражнение является одним из основных базовых в тренировке мышц середины спины.
- Тяга на блоке к поясу сидя – это упражнение следует выполнять с разведенными в стороны локтями, поскольку именно такая техника сместит нагрузку на верх широчайших, середину трапециевидных и на ромбовидные мышцы спины.
- Разведения рук на блоке «Кроссовер» (над головой) – это упражнение изолировано прорабатывает мышцы середины спины.
Лучшие упражнения для укрепления нижних мышц спины
- Наклоны со штангой (сидя или стоя) – данное упражнение является хорошим базовым движением для развития мышц низа спины.
- Гиперэкстензии – это упражнение отлично нагружает поясницу и способствует снятию боли в этой области.
Примерные тренировочные программы
Представим примерные тренировочные комплексы под каждую область спины.
Программа #1 – Укрепляем верх спины
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания (или верхняя тяга к груди на блоке) | 3 | 6-8 |
| Тяга штанги к груди в наклоне | 3 | 12 |
| Шраги с гантелями | 3 | 12-15 |
Программа #2 – Укрепляем середину спины
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга гантелей к поясу в наклоне | 3 | 10-12 |
| Тяга на блоке к поясу сидя | 3 | 12 |
| Разведения рук над головой в кроссовере | 3 | 12-15 |
Программа #3 – Укрепляем низ спины
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Наклоны вперед со штангой (сидя или стоя) | 3 | 10-12 |
| Тяга на блоке к поясу сидя | 3 | 12 |
| Гиперэкстензии | 3 | 15 |
Читайте также:
- Сорвал спину: что делать?
Упражнения на мышцы средней части спины
Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.
Анатомия средней части спины
К мышцам средней части спины относят:
- нижнюю часть трапециевидных мышц;
- большую и малую ромбовидные мышцы.
Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.
Упражнения
Тяга горизонтального блока
Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу. Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть. Выполняя упражнение, нужно садиться так, чтобы длина троса была оптимальной. Находясь в крайней нижней точке, нужно чуть податься вперед, чтобы растянуть мышцы. В крайней верхней точке нельзя отклоняться назад, спина должна быть строго перпендикулярно полу.
Тяга Т-штанги
Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.
Тяга гантелей к поясу
Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.
Разведения в «кроссовере»
Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая — правый. Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.
