Пилатес для новичков: польза и комплекс упражнений

Пилатес для начинающих упражнения

Добавить

Уведомления

Тёмная тема

Главная

В топе

Каталог

Подписки

Originals

Лето. Солнце. RUTUBE

Попади в топ!

Главная

В топе

Каталог

Подписки

Originals

Лето. Солнце. RUTUBE

Попади в топ!

Трансляции

ТВ онлайн

Новости и СМИ

Видеоигры

Авто

Обучение

Блогеры

Спорт

Юмор

Интервью

Телеканалы

Музыка

Радио

Путешествия

Детям

Подкасты

Лайфхаки

Культура

Телешоу

Сериалы

Фильмы

Фонды помощи

Первый канал

Россия 1

МАТЧ

Пятый канал

Телеканал Культура

Россия 24

РЕН ТВ

СПАС

Домашний

Пятница

Звезда

МИР ТВ

МУЗ-ТВ

Канал «Ю»

ТНТ4

viju

Все категории

Войдите, чтобы использовать все возможности RUTUBE

Пилатес для новичков: польза и комплекс упражнений

Пилатес — сегодня это одно из самых популярных фитнес-направлений. Он подходит и новичкам, и более опытным спортсменам. Эта система упражнений, принципы которой были заложены еще в двадцатых годах прошлого века известным тренером Йозефом Пилатесом. Его метод стал революционным, особенно в направлении лечебной гимнастики.

Элементы, применяемые в комплексе, помогают качественно укрепить мышечный корсет. Специалисты особенно рекомендуют его тем, у кого есть проблемы со спиной. Пилатес предполагает физические нагрузки без риска травм и перетренированности. Это достигается благодаря совместной работе мышц и мозга, постоянной концентрации на движении и размеренном дыхании.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Что такое пилатес

Пилатес совмещает в себе элементы стретчинга, дыхательных практик и некоторых поз йоги. Упражнения выполняются медленно, плавно. Это необходимо, чтобы успевать следить за дыханием и физическими ощущениями.

Спортсмен, осваивающий технику пилатеса, должен контролировать каждое свое движение. По мнению основателя этого направления, достойное развитие тела невозможно без полного объединения физической оболочки с разумом.

Кому подойдет пилатес

Неоспоримым плюсом пилатеса является его универсальность. Он подходит людям с разным уровнем подготовки и для разных спортивных целей.

Упражнения в этой технике доступны и новичкам, и опытным спортсменам. Особенно они показаны тем, кто находится в процессе реабилитации после перенесенных травм. Особая техника выполнения упражнений заставляет держать спину ровно, вытягивая каждый позвонок. Мышцы спины и пресса развиваются при этом максимально равномерно. Тренировки также способствуют укреплению суставов и их подвижности.

Для многих спортсменов пилатес является важной частью тренировочного процесса. Например, если целью тренингов является похудение, этот вид фитнеса может быть полезен в сочетании с аэробными нагрузками. При значительном лишнем весе следует использовать пилатес как начальный этап для укрепления мышц в щадящем для позвоночника и суставов режиме.

На чем основана система

Пилатес, в отличие от силовых тренировок, не ставит своей целью наращивание мышечной массы.

Занятия должны укрепить мышцы так, чтобы тело легко справлялось с обычными повседневными нагрузками. Для этого мускулатура приводится в здоровый тонус, развивается гибкость, выносливость.

В упражнениях по системе пилатес используется эффект эксцентрических мышечных сокращений, когда мускулы сокращаются в момент их удлинения под влиянием нагрузки. Такой режим управляемого распределения усилий требует значительно меньших энергозатрат, чем при обычных тренировках. Поэтому упражнения делают тело развитым и гибким при достаточно низкой интенсивности тренингов.

Во время занятий пилатесом акцент ставится на развитии глубоко расположенных мышц спины, живота и таза. Так достигается формирование правильной осанки, при которой нагружаются не мышцы шеи и плеч, а проработанные пресс и спина.

Начало тренировок

Особенностью пилатеса является то, что все упражнения здесь можно выполнять в разных модификациях. Подобрать безопасный и эффективный вариант выполнения комплекса можно для спортсмена с любым уровнем подготовки и телосложением.

Новичку может быть будет сложно понять все аспекты системы. Поэтому, перед началом самостоятельных занятий, необходимо тщательно изучить видео-курсы. Но лучше сначала посетить хотя бы несколько тренировок в фитнес-центре.

Основные принципы фитнеса

Чтобы каждое занятие приносило ожидаемый эффект, необходимо придерживаться основных принципов пилатеса.

Комплекс упражнений для начинающих

Пилатес во многом опирается на осознанность и концентрацию внимания на каждом движении. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо четко представить, куда именно будет направлена нагрузка.

Каждому упражнению соответствует мышца или мускулатурная группа, на которой следует концентрироваться при выполнении элемента.

• Разминка. Перед основным тренингом выполняется специальный разминочный комплекс, где особое внимание уделяется дыхательным упражнениям. Продолжительность разминки — 10 минут.
• Раскручивание спины из положения сидя. Концентрация — на мышцах пресса.
• Скручивание корпуса в сторону сидя. Фокус направлен на косые мышцы живота, а также глубоко расположенные мышцы спины.
• Перекаты на спине. Следует сосредоточиться на мышцах пресса, важно следить за балансом.
• «Сотня». Основное внимание направлено на дыхание и мышцы пресса.
• Плечевой мост. Используется для развития подвижности позвоночника. Следует также уделить внимание напряжению задней поверхности бедра.
• Скручивания корпуса по диагонали. Необходимо сконцентрироваться на косых и поперечных мышцах живота.
• Вращение каждой ногой в тазобедренном суставе лежа на спине. Главный фокус направлен на брюшной пресс и сгибатели бедра.
• «Плавание» лежа на животе. Основной фокус — на мышцы спины.

Все упражнения следует выполнять очень плавно, без рывков. При этом нужно постоянно прислушиваться к своему состоянию. Во время тренировок не должно быть болевых ощущений. Если они появляются, необходимо модифицировать спортивный элемент до более комфортного, или на время убрать его из программы тренировок.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Польза занятий пилатесом для новичков

Пилатес является уникальной методикой, которую можно сочетать с другими видами нагрузок для комплексного воздействия на организм. Новичкам упражнения даются легко. Главное знать основные принципы и подходы к занятиям.

Как направление физических нагрузок пилатес появился в 20-х годах прошлого столетия. Специально подобранные упражнения помогали восстановить тело после травм, которые присущи спортсменам и танцорам того века. Пилатес сегодня – эффективный метод подтяжки фигуры. С помощью несложных упражнений можно быстро и безболезненно улучшить осанку, придать телу рельеф.

Пилатес что это

Пилатес по нагрузке на организм схож с фитнесом и сродни йоге. Упражнениями занимаются как дома, так и в зале с тренером. Но упор делается не на общее поддержание физической формы, а на развитие мышц и увеличение плотности тела. Регулярные занятия исправляют осанку и улучшают координацию движений. Постепенно мышцы становятся эластичными, а суставы гибкими.

Важно! На занятиях пилатесом важно уделять внимание технике дыхания, следить за состоянием мышц брюшного пресса. Эффективность достигается не количеством подходов к тому или иному упражнению, а проработке каждой отдельной мускулы. Нужно запастись удобным и в меру жестким матом для занятий.

Принципы пилатеса

Система четко подобранных упражнений помогает не только восстановить здоровье, снять боль, но и учит чувствовать тело через проработку мышц. Чтобы добиться результатов занятий, нужно развивать такие качества, как концентрацию, центрирование, проработку дыхания и другие.

Концентрация

При выполнении физических упражнений мысленно сосредотачиваются на ощущениях тела. Важно следить за работой мышц. Внимание направляется в ту область, с которой ведется интенсивная работа. При правильной концентрации будет повышаться способность к визуализации, получится прислушиваться к телу, ощущать каждую его мышцу и клеточку.

Центрирование

В пилатесе принято употреблять следующие термины: пристегиваться, застегиваться, сделать или соблюсти нижний замок. Такой подход говорит о том, что человек должен напрячь мышцы и втянуть живот так, чтобы он оказался близко к позвоночнику. Найдя центр или, иными словами, сделав закреп, прибавляются силы и повышается поток энергии. Центрирование также помогает выпрямить осанку за счет регулярной фиксации. Со временем достигается контролируемый баланс в теле, и занятия проходят легко.

Это интересно! Энергия человека и центр баланса равновесия сосредоточены в районе пупка. Эта зона — центральная в теле, если речь идет о занятиях пилатесом. При правильном подходе к телу, при отслеживании напряжения в животе, практикующие добиваются отличных результатов, быстро улучшают самочувствие, чувствуют организм и его потребности.

Дыхание

Упражнения выполняются через насыщение легких воздухом полной грудью. Это необходимо для разгона кислорода по мышцам и улучшения кровообращения. Главное правило – не задерживать дыхание во время тренировки. Воздух должен захватываться на начале действия, выдыхать же также нужно по завершении того или иного движения.

Точность и симметрия

Пристальное внимание уделяется равномерному распределению групп мышц в теле. Не должно быть перекосов в ту или иную сторону. Осанка вытянута, голова ровно по отношению к туловищу, плечи выпрямлены и на одном уровне друг с другом. Первое время достигнуть симметрию сложно тем, у кого искривлен позвоночник. Но со временем усердной работы над собой достигается точность расположения тела в пространстве. Перекосы в плечах и лопатках исправляются за пять месяцев усердной работы.

Контроль

В пилатесе важно соблюдать не количество подходов, а точное выполнение каждого упражнения. Поэтому каждое новое движение делается 3-4 раза, но тщательно, соблюдая равновесие и четкость изгибов тела. Результат тренировки повышается тогда, когда хотя бы эти три раза выполнены правильно с соблюдением дыхания и равновесия. Знание законов работы тела, чувствование каждой клеточки тела – навык, который достигается в занятиях. Контроль ведется за изгибом спины и поддержанием осанки.

Вытяжение

Немаловажный подход в пилатесе – это вытяжение позвоночного столба. Каков будет результат – зависит от соблюдения этого условия. Важно расслабить спину, и одновременно зафиксировать ее при выполнении того или иного движения. При этом нельзя забывать о вышеперечисленных принципах. Сосредоточение дает результат уже через 3-5 месяцев.

Кому подходят занятия

Пилатес рекомендуется людям, которым противопоказаны занятия ударными нагрузками. Усиленные тренировки неблагоприятно влияют на суставы и сосуды, если речь идет о болях в этих областях. Пилатесом же мягко и комфортно заниматься и в 10, и в 40, и в 70 лет.

Занятия рекомендуются тем, кто хочет:

• укрепить мышечный корсет;
• выпрямить осанку;
• сделать гибким позвоночник;
• улучшить фигуру;
• снизить уровень стресса и напряжения;
• улучшить обмен веществ в организме;
• стать привлекательным и крепким телом без изнурительных тренировок.

Справка! Упражнения подходят как полностью здоровым людям, так и тем, у кого проблемы со здоровьем. В зависимости от самочувствия подбираются уровни сложности. Методика адаптируется под человека, вне зависимости от возраста и физической подготовки.

Частота занятий пилатесом

Точного периода восстановления не предусмотрено. Стандартный подход – это два или три раза в неделю. При этом важно соблюдать регулярность и не пропускать тренировки. Больших перерывов быть не должно. Чрез 20-25 занятий ощущается разница в самочувствии, виден результат смены пропорций тела, гибкости осанки.

Как правильно заниматься

Новичкам не нужно стремиться получить «все и сразу». Данный подход в технике пилатес не работает. Необходимы дни упорной работы над телом, чтобы увидеть первые результаты и перейти на новые уровни проработки физическими упражнениями. Но это не означает, что занятия проводятся до умопомрачения. Хватит пары раз в неделю по 30 – 40 минут.

Результат будет достигнут в сочетании с другими видами спорта, например, фитнес-тренировки. Перед началом серьезных шагов нужна разминка. Это важный пункт перед каждым подходом. Разминка в пилатесе не похожа на традиционную. Перед стартом настраиваются на предстоящую работу. Для этого выделяют 3-5 минут полного покоя и равновесия. Заранее подготавливаются путем выпрямления осанки и сосредоточения внимания на области пупка.

Движения выполняются плавно, исключая резкости и рывков. Следят за частотой сердечных сокращений. Если сердцебиение превышает норму, то активность снижают, сосредотачиваясь на вдохе и выдохе.

Можно ли похудеть занимаясь пилатесом

Сбросить лишний вес занятиями можно, но процесс этот происходит не быстро. Физические нагрузки протекают в плавном и размеренном режиме, поэтому мышечная масса задействована. Чтобы добиться эффекта, нужно помимо занятий придерживаться правильного питания, соблюдать режим сна и отдыха, не злоупотреблять алкоголем и отказаться от вредных привычек.

Как можно заниматься в домашних условиях пилатесом

Сначала подбираются несложные техники, которые больше подходят для разминки перед интенсивной тренировкой. Выполняют 2-3 дня подряд, чтобы подготовить тело к серьезной работе. Затем рекомендуется выбрать понравившиеся техники и применять их на протяжении одной или двух недель. Каждое упражнений выполняют в 2-3 подхода, которые в совокупности не превышает 30 секунд.

Внимание! Самостоятельные уроки транслируются в интернете по видео-инструкции. Там рассказывается подробно каждый шаг. Преимущество такого подхода в легкости повторения упражнений в любой точке мира: дома, на работе или в отпуске. Базовая инструкция доступна круглые сутки.

Комплекс упражнений для пилатеса

Разработано ряд техник и подходов, которые помогают подтянуть осанку, улучшить самочувствие и сделать тело рельефным. Для начала выполняют те, которые получаются лучше, постепенно добавляя элементы посложнее. Техники представляют собой скомплектованные движения, которые раз от раза должны получатся лучше.

Скручивание позвоночника

Тренируются мышцы центральной части тела и укрепляется прямая мышца живота. Принимают исходное положение лежа на спине, выпрямив ноги и вытянув параллельно шее руки. Делают плавный вдох, на выдохе напрягают пресс и скручивают корпус вверх и вперед. Начинают работу с плеч и шеи. Медленно поднимаясь, прочувствуйте каждый позвонок. При вытягивании корпуса и округлении спины делают снова вдох. На выдохе напрягают ягодичные мышцы и плавно двигаются вниз.

Круги ногой

Упражнение выполняется в следующие этапы:

• ложатся на спину, расслабляют шею и кладут по бокам руки так, чтобы ладони смотрели вниз;
• сгибают правое колено и выставляют левую ступню на пол;
• вытягивают левую ногу перпендикулярно полу, а правую опускают вниз;
• возвращаются в первоначальное положение и делают круг большим настолько, чтобы не оторвать поясницу от поверхности, но почувствовать легкое напряжение в икрах;
• повторяют круг, но только в другую сторону;
• три раза делают на правую ногу, а затем три раза на левую.

Сотня

Также выполняется на спине при согнутых коленях. При выдохе плавно направляют тело вверх, чтобы не согнуть колени до 90 градусов. Края лопаток опираются на коврик, а поясницу плотно прижимают к поверхности так, чтобы приподнять плечи. Опускаются в исходное положение. Корпус напрягается. Чтобы усилить нагрузку в технике «сотня», руками делают движения 20-30 раз.

Супермен

Принимают положение лежа на животе, приподнимая подбородок от пола. Руки вытягивают вперед ладонями вниз. На выдохе руки отрывают, а грудь и ноги медленно вытягивают наверх, чтобы корпус образовал небольшой прогиб. На вдохе опускаются и расслабляются. Вид при этом делается гордым, как у супермена. Откуда, собственно говоря, и произошло название упражнения.

Ягодичный мостик

Таз поднимают вверх с исходного положения лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, пятками упираются жестко в пол. Руки располагают на животе, или вдоль тела. На вдохе напряжением ягодиц поднимают бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. Выдерживают ягодичный мостик до тех пор, пока не почувствуют напряжение в области таза. Должны напрячься также мышцы живота.

Касания пяток лежа попеременно

Лежа сгибают ноги в коленях под углом в 45 градусов. Вытягивают вдоль тела руки и отрывают от пола голову. При этом важно статически напрячь пресс. На выдохе сделать боковое скручивание, касаясь ладонью пятки. Задержаться в такой позиции на счет один – два и повторить. Упражнение делают по 4-5 раз, так как оно довольно легкое и одновременно полезное для всей мускулатуры.

Планка

Стойка в позе смирно 10-20 секунд выполняется несколькими вариантами.

На прямых руках. Тело образует острый угол, где носочки и ладошки плотно уперты в пол.На локтях. Тело параллельно полу за счет стойки на локтях и на вытянутых носочках.Боковая. Корпус разворачивается боком к полу. Вес держит одна нога и боковая часть ступни.

Перекаты

Ложатся на спину и плотно прижимают поясницу к коврику. Носки втягивают от себя и медленно выдыхают, поднимая ноги вверх и округляя поясницу. При появлении напряжения ноги вытягивают за головой так, чтобы они оказались параллельны полу. Делают вдох и разводят ноги на ширине плеч, вытягивая носки на себя. Опускают позвоночник на пол к исходному положению за счет пресса, удерживая центр силы.

Важно! Нельзя, выполняя перекаты, запрокидывать голову и поднимать плечи. Задерживать дыхание в процессе упражнения также не следует.

Лодка

Легко выполнять в домашних условиях. Садятся на пол, сгибают колени и обхватывают бедра руками. Ноги и лодыжки приподнимаю параллельно коврику. Выдерживают в таком положении 10-15 секунд, вдыхая и выдыхая воздух. Вдохните, а на выдохе слегка округлите спину, втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

Повороты сидя

Садятся на пол и выпрямляют осанку. Руки разводят в стороны, а лопатки наоборот сводят. Ноги выпрямляют и разводят на ширину плеч. Живот плотно напрягают, а макушку вытягивают наверх, выпрямляя таким образом позвоночный столб. Прокрутку в области талии выполняют на выдохе: сначала вправо, потом влево. Выдох усиливают прессом и грудной клеткой. На вдохе возвращаются в исходное положение и не поднимая плеч, вытягивают руки параллельно полу в стороны. Повторяют подобное действие и в другую сторону, соблюдая дыхание.

Растягивание спины с мячом

Ложатся на пол лицом вверх и осторожно приподнимают корпус за счет бедер. Подвигают мяч за таз так, чтобы удержать затылок и грудную клетку без движения. Делают дыхание животом и задней частью груди. При выдохе выпрямляют позвоночник и расслабляют ягодицы. При этом можно подключить разнообразные комбинации дополнительных техник, например, удары пяткой, повороты шеей, покачивание бедер.

Регулярно выполняя комплекс упражнений пилатес, можно поправить здоровье и сделать красивую фигуру. Техника позволяет за короткий срок прочувствовать мышцы, научиться ими управлять. Главное, не бездумно выполнять движения, а следовать главным принципам методики.