Функциональный тренинг

Функциональные фитнес-тренировки: описание, особенности, упражнения

Функциональная тренировка направлена на развитие двигательных качеств человека. С помощью функциональных упражнений совершенствуются скорость и координация движений, выносливость, подвижность, сила и другие физические качества. Этот вид тренинга может практиковаться отдельно, а может служить дополнением к основным тренировкам. Он развивает качества необходимые и в повседневной жизни, и в разнообразных видах спорта и фитнеса.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Функциональные упражнения: назначение и специфика

Зачем нужен функциональный тренинг? Функциональные упражнения базируются на естественных для человека движениях. Они во многом повторяют физические нагрузки, с которыми каждому человеку приходится сталкиваться в обычной жизни. С помощью функциональных упражнений можно натренировать свое тело таким образом, чтобы повседневные дела, требующие силы, ловкости, быстроты и координации, не вызывали сложностей и не утомляли. Подъем по лестнице, перенос тяжелых грузов, удержание на руках ребёнка, уборка квартиры — перечень действий, с которыми без особых усилий справляется тренированный человек, очень велик.

В настоящее время функциональные нагрузки практикуются как вполне самостоятельный вид фитнеса. Раньше такие упражнения помогали профессиональным атлетам развивать физические качества необходимые в их профильных видах спорта. И сейчас функциональные фитнес-тренировки часто проводятся параллельно с другими видами тренингов. Улучшив двигательные качества с помощью функциональных упражнений, можно повысить результативность в самых разных направлениях фитнеса и спорта.

Фитнес-программы функциональных тренировок включают в себя большое разнообразие упражнений. Это могут быть и силовые нагрузки, и гимнастические элементы, и виды упражнений, которые обычно используются в кардиотренировках, и многое другое. Разновидности упражнений чередуются в течение одной тренировки, то есть работа ведется над усовершенствованием сразу нескольких физических качеств — скорость, сила, ловкость, выносливость и прочее. Сочетаются разные режимы мышечной работы, и происходит равномерное физическое развитие.

Функциональную тренировку иногда называют кроссфитом, но это не одно и то же. Хотя они во многом похожи, но есть и отличия. В функциональных фитнес-тренировках используются комплексы упражнений, в которых фигурируют естественные привычные движения. Здесь работа ведется интенсивно, но без чрезмерного напряжения. Кроссфит — это тренировки высокой интенсивности с постоянно варьируемыми функциональными движениями. Задание нужно закончить за отведенное или за минимальное время. Кроссфит является соревновательным видом спорта. И в функциональных тренировках, и в кроссфите активно используются разнообразные снаряды: перекладины, брусья, скакалки, гири, штанги и т. п.

Фитнес-программа функциональных тренингов для мужчин

Если проводить функциональные тренировки пять раз в неделю, фитнес-программа для мужчин может выглядеть следующим образом:

• серия подтягиваний на турнике — 15 повторений;
• прыжки со скакалкой в быстром темпе в течение одной минуты;
• берпи — 12 раз;
• работа на гребном тренажере — одна минута;
• бег в ускоренном темпе (желательно по пересеченной местности — кроссовый бег) — 2 минуты.

Комплекс циклически повторяется в течение 10-15 минут без пауз для отдыха.

• быстрые приседы со штангой на плечах — 15 повторений;
• отжимания на брусьях — от 15 до 20 повторений.

После этих двух упражнений делается минутная пауза, и выполняется следующий подход. Всего должно быть сделано 3-4 подхода.

• выпады вперед — по 12 повторений каждой ногой;
• подтягивания на кольцах (руки повернуты ладонями друг к другу) — 15 повторов;
• запрыгивание на высокое возвышение — 20 раз;
• приседания в спокойном темпе — 15 раз;
• подъем по канату на одних руках — 2 повтора.

Цикл непрерывно повторяется в течение 10-15 минут. Затем выполняется упражнение на пресс — боковые скручивания — 25 раз в каждую сторону.

• отжимания с опорой на стену (обычная стойка на руках, но ноги упираются в стену на высоте 20-30 см от пола) — 8-12 раз;
• силовая нагрузка со штангой: становая тяга — 10 повторений, жим над головой — 10 повторов;
• махи гирей — 20 раз;
• укрепление спины гиперэкстензией — 20-25 раз;
• бег с высоким подъемом коленей на одном месте — 2-3 минуты.

После этой серии упражнений делается четырехминутная передышка. Затем комплекс повторяется еще один или два раза. Далее выполняются 25 подъемов согнутых ног в висе на перекладине и столько же скручиваний. Связка из этих двух упражнений повторяется 2 раза.

• серия разнообразных отжиманий: на полу с широко расставленными ладонями — 10 раз, на кольцах — 10 раз, короткая пауза (30-60 секунд), с узкой постановкой рук — 10 раз, на брусьях — 10 раз, короткая пауза.

Серия отжиманий повторяется трижды, затем выполняется уголок сначала на брусьях (трижды по 30 секунд), потом на кольцах (один раз, 20 секунд).

Программа функциональных фитнес-тренировок для женщин

Фитнес-программа функциональных тренингов на неделю для женщин:

• подтягивания на турнике — 10 повторений;
• быстрые прыжки со скакалкой в течение двух минут;
• берпи — 15 раз;
• гребной тренажер — 2 минуты;
• кроссовый бег в течение одной минуты.

Продолжительность фитнес-тренировки — 10 минут: комплекс циклически повторяется без передышек.

• быстрые приседания со штангой на плечах — 15 раз;
• отжимания на трицепс (руки заведены назад и опираются на скамью) — 15-20 раз.

После паузы продолжительностью 1-1,5 минуты комплекс повторяется. Всего за тренировку нужно сделать 3-4 повтора.

• выпады вперед — по 15 повторений каждой ногой;
• подтягивания на кольцах (руки повернуты ладонями друг к другу) — 10 повторов;
• запрыгивание на высокое возвышение — 20 раз;
• приседания с широко расставленными ногами — 20 раз;
• подъем по канату — 2 повтора.

Последовательность упражнений повторяется в течение 10-15 минут. В конце тренировки выполняются боковые скручивания — по 25 поворотов влево и вправо.

• отжимания: ладони расставлены широко и узко — по 10 повторов;
• пауза — 30-60 секунд;
• подъемы таза в положении лежа на спине — 15 раз;
• перекат на спине и выпрыгивание — 10 повторов;
• пауза — 30-60 секунд.

Цикл повторяется 3 раза, затем выполняются уголки на кольцах (20 секунд, 1 раз) и брусьях (30 секунд, 3 раза).

• отжимания с опорой на стену (обычная стойка на руках, но ноги упираются в стену на высоте 20-30 см от пола) — 6-10 раз;
• становая тяга — 12 повторений;
• наклоны вперед с отягощением, ноги расставлены широко — 15 раз;
• укрепление спины гиперэкстензией — 20-25 раз;
• работа с лентой эспандером: 10 подъемов рук вверх, пока ступни стоят на середине ленты, затем 10 подъемов рук в стороны;
• бег с высоким подъемом коленей на одном месте — 1-2 минуты.

Делается четырехминутная пауза, и комплекс повторяется. Всего необходимо сделать 2-3 повторения. Заканчивается фитнес-тренировка подъемами согнутых ног в висе — 25 раз и прямыми скручиваниями — 25 раз. Подъемы и скручивания повторяются дважды.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Функциональный тренинг

1. Цель программы: улучшение физических качеств: сила, скорость, выносливость, координация, гибкость. Также хорошо подходит для межсезонья продвинутого стритлифтера в плане разнообразия тренировочного процесса.
2. Тренировки рассчитаны на 3-4 раза в неделю, также возможно ежедневное выполнение.
3. Особое внимание автор настоятельно рекомендует уделить разминке: разогреванию суставов, связок и мышц, так как прежде всего это является основой безопасности и эффективности тренинга.

Тренировочные комплексы по функциональному тренингу

В тренировку входят 2-3 комплекса на выбор, время выполнения каждого комплекса — 5-7 минут, отдых между комплексами — 5 минут.

Комплекс №1

Отжимания на брусьях классические – 10 повторений.
Подтягивания на перекладине с киппингом – 8 повторений.
Трастеры с гантелями – 12 повторений.
Подъем ног к перекладине – 10 повторений.

Комплекс №2

Комплекс №3

«Выход силы» на перекладине – 5 повторений.
Трастеры с гирями – 10 повторений.
Отжимания от пола с ногами на скамье – 12 повторений.
Выпады — разножка в прыжке – 14 повторений.

Комплекс №4

Взятие штанги на грудь – 6 повторений.
Отжимания на брусьях с сильным наклоном корпуса вперед – 12 повторений.
Приседы — выпрыгивания – 15 повторений.
Подъем коленей в висе – 12 повторений.

Комплекс №5

Становая тяга – 6 повторений.
Отжимания от пола с хлопком – 8 повторений.
«Волна» с канатом – 20 повторений.
Берпи – 10 повторений.

Комплекс №6

Запрыгивание на тумбу – 12 повторений.
Отжимания от пола классические – 12 повторений.
Выпады с гирями над головой – 12 повторений.
Лазание по канату 5 м. – 2 повторения.

Комплекс №7

Армейский жим стоя – 8 повторений.
Отжимания узким хватом – 10 повторений.
Рывок гантели с пола попеременно каждой рукой – 12 повторений.
Подтягивание гантелей в планке – 16 повторений.

Комплекс №8

Фронтальные приседания со штангой – 6 повторений.
Толчок 2-х гирь обеими руками – 12 повторений.
«Дайвер» – 10 повторений.
Прыжки «Джампинг-Джек» – 30 повторений.

В конце каждой тренировки кардио в среднем темпе на выбор (15-20 минут):

• Велотренажер/велотренажер Air Bike.
• Гребной тренажер/гребной тренажер Concept.
• Беговая дорожка/беговая дорожка Air Runner.
• Скакалка.

Читать еще статьи о тренировочном процессе в стритлифтинге: Статьи о стритлифтинге

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис

Функциональные упражнения

Первый канал

Россия 1

МАТЧ

Пятый канал

Телеканал Культура

Россия 24

РЕН ТВ

СПАС

Домашний

Пятница

Звезда

МИР ТВ

МУЗ-ТВ

Канал «Ю»

ТНТ4

viju
Все категории

Войдите, чтобы использовать все возможности RUTUBE

Скачивайте приложения
Инструкции
Подписывайтесь на нас
Вопросы и ответы
Обратная связь
Оставить отзыв

• О нас
• Направления деятельности
• Пользовательское соглашение
• Конфиденциальность
• Правовая информация
• Фирменный стиль

Главная
В топе
Каталог
Подписки
Originals
Лето. Солнце. RUTUBE
Попади в топ!
Трансляции
ТВ онлайн
Новости и СМИ
Видеоигры
Авто
Обучение
Блогеры
Спорт
Юмор
Интервью
Телеканалы
Музыка
Радио
Путешествия
Детям
Подкасты
Лайфхаки
Культура
Телешоу
Сериалы
Фильмы
Фонды помощи

Первый канал

Россия 1

МАТЧ

Пятый канал

Телеканал Культура

Россия 24

РЕН ТВ

СПАС

Домашний

Пятница

Звезда

МИР ТВ

МУЗ-ТВ

Канал «Ю»

ТНТ4

viju
Все категории

Войдите, чтобы использовать все возможности RUTUBE

Скачивайте приложения
Инструкции
Подписывайтесь на нас
Вопросы и ответы
Обратная связь
Оставить отзыв

• О нас
• Направления деятельности
• Пользовательское соглашение
• Конфиденциальность
• Правовая информация
• Фирменный стиль

Ссылка на плейлист https://rutube.ru/plst/82892/
12.10.2022

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Воспроизвести плейлист

Тренировка на все группы мышц вместе с проектом «Спортивные выходные».