Нужно ли пить воду во время тренировки

Можно ли пить воду во время тренировки?

Можно ли пить воду во время тренировки? А до и после? Роскачество отвечает на эти вопросы вместе с фитнес-экспертом.

Почему потребление воды важно?

Потребление воды очень важно для физиологии нашего тела. Без воды наше тело перегреется, кровь загустеет, сокращение мышц станет труднее и медленнее, и мы будем чувствовать себя очень некомфортно. Вода необходима для жизни. 60% нашего тела составляет вода. Наш мозг и сердце состоят из 73% воды, легкие – около 83%, кожа содержит 64% воды, мышцы и почки – 79%, а кости – 31%.

Важно

По рекомендациям преподавателей Колледжа Вейдера необходимо потреблять 30–40 мл на килограмм массы тела – общий объем потребляемой жидкости. Кроме воды в этот объем входят и другие напитки, чай, кофе, соки, молоко, кефир, суп.

Однако если вы занимаетесь спортом, то вам следует употреблять больше жидкости, чтобы восполнить ее потери с потом и дыханием, которое учащается во время физической нагрузки.

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Во время длительных физических упражнений мы потеем. Поэтому нужно восполнять уровень жидкости в организме, чтобы не было обезвоживания.

Справочно

Тренировка в состоянии обезвоживания может снизить ее эффективность на 10–20%.

Максим Мусаев

преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

В течение дня мы должны потреблять не только воду, а огромное количество разных напитков. Для расчета суточной потребности нужно ориентироваться на свои внутренние ощущения, нет показателя, подходящего для всех, хотя современное фитнес-сообщество считает, что нужно выпивать 30–35 мл на 1 кг массы тела.

Если вы испытываете жажду до тренировки, то можно пить до тренировки. Это же относится и ко времени самой тренировки: если пить хочется, нужно пить.

Количество выпитой воды будет зависеть от двух основных факторов:

• Интенсивность тренировки, то есть как быстро человек теряет влагу с потом.
• Температура воздуха. Если это занятия на открытом воздухе в жару, то нужно пить больше. Если это занятия в клубе с кондиционером и температурой воздуха около 20 градусов, то пить мы будем меньше. Как правило, считается, что между подходами выпивается два небольших глотка воды. Но это усредненное значение. Все зависит от интенсивности тренировки и личных ощущений. Поэтому каждому нужно рассчитывать свою норму воды – все очень индивидуально.

Почему во время тренировки важно потреблять жидкость?

Во время тренировок крайне важно поддерживать нормальный уровень гидратации и восполнять потерю жидкости равным количеством воды, чтобы нагрузки были максимально эффективными. Ведь если вы занимаетесь в состоянии обезвоживания, то используете только 80–90% своего потенциала. Важную роль здесь играет АТФ (аденозинтрифосфат, аденозинтрифосфорная кислота) – основное макроэргическое соединение организма. Как говорит Максим Мусаев, непосредственным источником энергии при мышечной деятельности и является АТФ, которая находится в мышечных волокнах. Освобождение энергии происходит в результате реакции гидролиза АТФ, протекающей в мышцах. АТФ, взаимодействуя с водой, распадается на АДФ и фосфорную кислоту, и при этом выделяется энергия. Без воды гидролиз замедляется, и мы не получаем энергию, что ведет к снижению производительности во время тренировки.

Как объясняет эксперт Мусаев, если не пить во время тренировки, то снижается постепенно потоотделение – так организм борется с обезвоживанием. Тогда организм начинает перегреваться, а это, в свою очередь, сильно повышает нагрузку на сердце, и возможны тепловой удар, головокружение, потеря сознания.

Справочно

Эксперты Колледжа Вейдера советуют выпивать 480–560 г воды за два часа до начала тренировки. Это означает, что перед тренировкой нужно выпить примерно 2–3 стакана воды. Во время тренировки рекомендуется пить 170–210 г жидкости каждые 20–30 минут. Это примерно один стакан воды. После тренировки рекомендованы напитки с содержанием натрия (соли). Это улучшает регидратацию. Количество выпиваемой жидкости после тренировки должно превышать потери с потом на 20–25%.

В каких случаях пить все же не рекомендуется?

При высокоинтенсивных тренировках, когда частота сердечных сокращений стремится к максимальным значениям, обильное питье не рекомендуется, предупреждает эксперт. Во время тренировки мы потеем и выводим из организма электролиты (минеральные соединения): калий, натрий, магний, хлор. Прием большого количества воды во время физической нагрузки разбавляет и без того сниженную концентрацию этих важных веществ.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Нужно ли пить воду во время тренировки

Регулярные спортивные занятия вносят устойчивые изменения в организм человека. Под влиянием физических нагрузок формируется мышечная система, оформляется осанка, корректируется масса тела. В организме происходят внутренние физиологические процессы, которые сопровождает большой расход энергии и интенсивная теплоотдача. Регулярное сокращение и расслабление мышц вызывает большие потери влаги из-за обильного выделения пота (сократительный термогенез). Пот выделяется организмом в больших количествах для охлаждения, чтобы защититься от перегрева.

Нагрузка вызывает учащенное и углубленное дыхание. При этом организм активно теряет влагу и тепло с выдохами. Кровеносные сосуды в мышцах расширяются и восполняют требуемый объем влаги из мышечных тканей. В процессе тренировки в организме спортсмена накапливаются ядовитые шлаки, которые выходят с потом. Из печени в мышечную ткань поступает гликоген, а этот процесс требует большого количества транспортировочной жидкости.

Все эти процессы вызывают жажду. Когда спортсмену хочется пить, это означает, что организм сигнализирует о недостатке влаги и необходимости ее восполнения.

Нужно ли пить воду во время тренировки

Питьевой режим профессионального спортсмена регулирует тренер и командный врач. Обычные посетители спортзалов и любители, которые занимаются дома, не всегда правильно соблюдают режим. Можно ли пить, в каком объеме и какую жидкость – зависит от индивидуальных особенностей организма, интенсивности спортивной программы, времени года и погодных условий, и от многих других факторов.

Медики, тренеры и спортивные инструкторы высказывают противоположные мнения по этому вопросу. Некоторые категорически запрещают пить во время интенсивных занятий, другие поощряют, считая, что требования организма в жидкости нужно удовлетворять. Проанализируем обоснованные мнения и выясним, полезно или вредно питье во время тренировки.

Физические нагрузки могут вызвать обезвоживание. Потеря даже незначительного количества воды (порядка двух процентов) уже проявляется снижением мощности мышц и недостаточной выносливостью. Поэтому пить воду во время тренировки можно для восполнения нормального уровня гидратации в организме.

Длительные тренировки профессиональных спортсменов связаны с большими потерями жидкости, поэтому пить необходимо. Кардиотренировка, любительские силовые упражнения могут занимать небольшой промежуток времени. Человек не испытывает сильного дискомфорта из-за потерь влаги, поэтому в таких случаях нет острой нужды в немедленном восполнении. Но нужно знать, когда и как нужно пить, учитывать ограничения в объеме.

Потребление организмом жидкости на тренировке

Количество потребляемой человеком воды зависит от веса тела, образа жизни, физических нагрузок, состояния здоровья, генетических особенностей и погодных условий. На 1 кг тела потребляется в среднем 40 мл в сутки. Во время тренировки теряется количество воды в зависимости от нагрузки. Этот объем нужно восстановить в соотношении 1:1. Чтобы эффективность занятий не была снижена, расчет нормы потребляемой воды необходимо каждому выполнить индивидуально.

Вода выполняет следующие функции:

• растворяет соли и минералы;
• составляет основной вещественный объем органов и тканей;
• входит в состав биологических жидкостей;
• участвует в образовании клеток и межклеточного вещества;
• участвует в биохимических реакциях;
• выводит шлаки из организма.

Процесс всасывания выпитой воды начинается во рту слизистыми оболочками, затем продолжается в желудке и кишечнике. Скорость усваивания воды зависит от ее недостатка в организме. При сильном дефиците влаги всасывание происходит интенсивнее. На тренировке возникает большая потребность в восполнении жидкости, поэтому выпитая вода усваивается быстро. Некоторые тренеры советуют вместо нескольких глотков воды прополоскать рот. Это избавит от острой жажды, но не восполнит недостаток жидкости.

Почему во время тренировки нельзя пить воду

Официальный интернет-магазин ионизаторов воды
заслуженного изобретателя России и Европы,
практикующего врача Ашота Папиковича Хачатряна

напишите нам
звоните

Редакция Biospectrum
Сколько воды можно пить после тренировки
Из этого материала вы узнаете:

Соблюдение правильного питьевого режима при занятиях спортом является важнейшим условием поддержания нормального водного баланса в организме. Поэтому необходимо как можно подробнее разобраться в вопросах, за сколько до тренировки можно пить воду, сколько пить воды во время тренировки и после нее?

Нужно ли употреблять воду перед тренировкой?

При повышении физических нагрузок на 50% возрастает потребность организма в жидкости. Это объясняется ускорением обменных процессов, усилением кровоснабжения. Если в организм не поступает достаточное количество влаги, резко снижается работоспособность, появляется ощущение усталости, кровь становится гуще, ухудшается метаболизм.

Употребление воды является неотъемлемой частью подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. За 2 часа до спортивных занятий следует употребить 500 мл чистой воды без добавок и еще 1 стакан за 30 минут до начала тренировки. Это достаточный объем, чтобы организм мог «запастись» водой. Если тренировка будет проходить на улице в жаркую погоду, к этому количеству жидкости следует добавить еще 100 мл.

Важно знать меру и не употреблять избыточное количество воды перед занятиями. Если выпить слишком много, появится ощущение тяжести и дискомфорта в желудке. В таком состоянии заниматься в привычном режиме будет невозможно.