Workout программа тренировок на руки (турник и брусья)

Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Турник. Да или нет?

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах. Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

Workout программа тренировок на руки (турник и брусья)

Д оброго времени суток, в этой статье мы рассмотрим одну из самых лучших воркаут программ для тренировок мышц рук на спортивной площадке в уличных условиях. В этой программе используются самые эффективные силовые упражнения, которые вы сможете выполнять на турнике и брусьях практически без какого либо дополнительного инвентаря в виде жилетов, гантель или гирь. Большим плюсом будет, если у вас имеются резиновые петли и обычный ремень.

Упражнения выполняются в виде суперсетов, т.е. у нас имеются три пары упражнений, сперва, вы выполняете первую пару, чередуя одно упражнение с другим с минимальным отдыхом. Затем, делаете передышку непродолжительное время, в среднем до одной минуты, после чего приступаете к следующей паре. Такой прием наиболее эффективен, когда вы чередуете мышцы антагонисты: при работе на бицепс, трицепс отдыхает и наоборот.

Что касается количества подходов и повторений, то здесь все индивидуально. Оптимально будет 3 подхода по 6-12 повторений. Начинать рекомендуется с 2 подходов, количество повторений должно быть не меньше 6, иначе, если вы чувствуете, что не сможете выполнить упражнение технически правильно, значит, вам стоит пока воздержаться от данной программы и прийти к ней через время.

Каждую свою тренировку начинайте с разминки, для этого подойдет обычный легкий бег, после которого можно выполнить разминку суставов.

СИЛОВАЯ ВОРКАУТ ПРОГРАММА ДЛЯ МЫШЦ РУК

РАЗМИНКА

1. А) Подтягивания на одной руке с лентой 3 по 6-12 повторений
2. Б) Отжимания на одной руке 3 по 6-12 повторений

3. А) Сгибания рук с ремнем 3 по 6-12 повторений
4. Б) Обратные отжимания от скамьи на одной руке 3 по 6-12 повторений

5. А) Сгибания рук на низком турнике\брусьях 3 по 6-12 повторений
6. Б) Обратные отжимания на низком турнике 3 по 6-12 повторений

РАСТЯЖКА

Упражнения для рук (бицепс + трицепс)

Первое упражнение идет подтягивание на одной руке с использованием резиновых петель, полотенца либо просто незначительно помогая себе второй рукой. Старайтесь подтягиваться плавно и без инерции, исключительно за счет мышц рук. На каждой новой тренировке меняйте хват (прямой, обратный или параллельный).

За ним идет отжимания на одной руке. Здесь вы можете отжиматься как просто от скамьи так и от земли, если для вас это легко, то попробуйте завести ноги на скамью и отжиматься в наклонном положении. Контролируйте всю траекторию движения чтобы не получить травму. Локоть должен двигаться в сторону ног (под себя), чтобы нагрузку не воровали сильно груди.

Сделав три круга с небольшими интервалами отдыха, можете приступать к следующей паре.

Вторым упражнение на бицепс идет упражнение с ремнем. Для лучшей изоляции поддерживайте локоть ладонью снизу. С осторожностью выполняйте данное упражнение и не расправляйте полностью руки.

Следующим выполняйте отжимания от скамьи на одной руке. Если вы чувствуете дискомфорт и неуверенность, то попробуйте выполнять его двумя руками. Не опускайтесь слишком низко и не замыкайте локти.

Последней парой идут упражнения легче предыдущих, но не менее эффективные.

В этом упражнении акцент смещается больше на брахиалис и плечелучевую мышцу. На следующей тренировке можете выполнить такие же сгибания, но на низком турнике.

И последнее упражнение, подойдите к низкому турнику, возьмитесь за перекладину, отойдите назад и начните разгибать руки. Жмите локтями прямо и не разводите их, амплитуда движения здесь должна быть максимальная.

После того как вы закончите тренироваться, сделайте растяжку работающих мышц с задержкой по 10-20 секунд. Тренировать руки по этой программе можно от одного до двух раз в неделю. Продолжительность программы определяется общим прогрессом, если спустя 1-2 месяца мышцы перестали расти, можете менять программу. Рады будем видеть любые ваши комментарии, ну а на этом всё, спасибо за внимание, всем удачи и крепкого здоровья!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

• Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
• Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
• Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.