Топ-5 упражнений для похудения в домашних условиях
10 лучших упражнений для сжигания жира и похудения
Упражнения для похудения — это физические упражнения, направленные на снижение веса и уменьшение жировых отложений. Они могут включать в себя кардиоупражнения, такие как бег, ходьбу, езду на велотренажере, аэробику, а также упражнения на силу, такие как приседания, отжимания, подтягивания и т.д. Упражнения для похудения могут быть выполнены как в тренажерном зале, так и дома, с использованием простого оборудования, такого как гантели, скакалки, эспандеры и т.д. Кроме того, регулярное выполнение упражнений для похудения может помочь улучшить кардио-выносливость, укрепить мышцы и улучшить общее здоровье. Однако, чтобы достичь максимальных результатов в похудении, необходимо также следить за питанием и образом жизни в целом.
Если вы стремитесь сбросить вес и сжечь жир, то правильное сочетание упражнений и здорового питания может помочь вам достичь своих целей. В этой статье я расскажу о 10 лучших упражнениях для сжигания жира и похудения, которые могут быть выполнены в зале или дома, без необходимости покупки специализированных тренажеров. Кроме того, я поделюсь советами по тому, как получить максимальную пользу от каждого упражнения, чтобы помочь вам достичь своих фитнес-целей.
Бег на месте
Бег на месте — это простое и эффективное упражнение, которое может помочь вам сжечь калории и похудеть. Оно не требует особых навыков или дополнительного оборудования и может быть выполнено практически в любом месте и в любое время. Бег на месте является формой кардио-тренировки, которая помогает улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, укрепить мышцы ног и ягодиц, а также увеличить скорость метаболизма для более эффективного сжигания жира. Вы можете изменять интенсивность и продолжительность упражнения, добавляя в бег на месте различные вариации, такие как подъемы коленей, шаги в стороны или прыжки. Важно помнить, что для достижения результатов регулярность и постоянство являются ключевыми факторами.
Получите бесплатные рекомендации диетолога по вашему рациону.
В 8 из 10 случаев основная ошибка в рационе питания.
Ведите дневник питания онлайн 7 дней бесплатно вместе с нами и получите рекомендации от диетолога клиники. Простые шаги помогут вам начать сбрасывать вес.
Не получается сбросить вес упражнениями?
Оставьте свой телефон для связи. Мы расскажем вам, как подключиться к ведению дневника бесплатно.
В 8 из 10 случаев основная ошибка в рационе питания.
Ведите дневник питания онлайн 7 дней бесплатно и получите рекомендации от диетолога клиники. Простые шаги помогут вам начать сбрасывать вес.
Ходьба на лестнице
Ходьба на лестнице является прекрасным кардио-упражнением, которое помогает сжечь калории и улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Это упражнение может быть выполнено на обычной лестнице в вашем доме или на специальном тренажере в тренажерном зале. Ходьба на лестнице работает преимущественно с мышцами ног, ягодиц и кора, а также увеличивает скорость метаболизма, что способствует более эффективному сжиганию жира. Кроме того, упражнение улучшает координацию и баланс, что важно для общей физической формы. Чтобы максимально использовать потенциал упражнения, можно изменять темп, интенсивность и время выполнения, а также использовать дополнительные веса, такие как гантели или жилеты. Помните, что важно начинать с умеренного уровня и постепенно увеличивать его, чтобы избежать возможных травм и достичь наилучших результатов.
Топ-5 упражнений для похудения в домашних условиях
Многие ошибочно считают, что для того чтобы приобрести фигуру мечты, необходимо много работать в тренажерном зале, однако есть достаточное количество эффективных упражнений для занятий дома. Расскажем, как быстро похудеть без абонемента в спортзал.
Любая физическая активность помогает быстрее скинуть нежелательные килограммы, потому что во время упражнений вы тратите калорий больше, чем потребляете. Также тренировки помимо обретения красивой формы помогут улучшить здоровье, работу всех органов человека, мобильность суставов и плотность капилляров, повысить выносливость, укрепить кости.
Важно отметить, что мужчины и женщины сбрасывают вес по-разному. Организм женщин быстрее накапливает жир, так как их организм устроен под рождение детей. У мужчин организм, наоборот, активнее расстается с жиром, а главное — легче наращивает мышцы. Поэтому женщинам дольше и сложнее приходится добиваться идеальной фигуры.
Также людям от 18 до 30 лет проще скинуть нежелательный вес, ведь после 30 замедляется обмен веществ. Учтите это при выборе программы тренировок.
Помните, что перед любой физической нагрузкой необходимо выполнить разминку для мышц и суставов. И старайтесь не переедать перед занятиями. Сам комплекс можно делать как в утреннее время, так и в вечернее. Как утверждают специалисты, тренировки во второй половине дня способны улучшить жировой обмен, а также сохранить уровень сахара в крови стабильным. А утренние — повышают скорость метаболизма. Но чтобы избавиться от лишних килограммов быстрее, упражнения эффективнее делать перед завтраком. Тренироваться достаточно три-четыре раза в неделю, не забывайте, что мышцам нужно восстанавливаться, на это им необходимо один или два дня для отдыха.
Самыми эффективными упражнениями в борьбе с лишним весом являются кардиотренировки и силовые. Кардиотренировки — это энергозатратные упражнения, которые помогают поддерживать тело в тонусе и скидывать вес. Зачастую люди выбирают бег, но мало кто знает, что его можно заменить на комплекс упражнений, который также заставит вас попотеть. Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, а главное, что жир продолжает сгорать даже после занятий.
Составили для вас подборку из самых эффективных техник для похудения в домашних условиях.
Подъемы таза
Подъем таза.
pinterest.ru
Во время упражнения работают мышцы бедер, ягодиц, поясницы. За одну минуту сжигается около 5 ккал.
- Займите положение лежа на спине.
- Затем правую ногу необходимо согнуть в колене, при этом левую нужно поставить на пятку.
- Правую ногу выпрямите, поднимите ее, при этом опустите таз так, чтобы ваши ягодицы напряглись.
- Проделайте то же самое с левой ногой. Затем чередуйте ноги.
- Время выполнения: 10 минут.
Выпады на месте
Выпады на месте.
При выпадах задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту приседаний тратится около 14 ккал.
- Встаньте прямо. Руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Спину держите прямой, а колено не должно выходить за носок.
- Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.
- Повторите то же самое на левую ногу.
- Выполняйте выпады, чередуя ноги.
- Время выполнения: 10 минут.
Приседания с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием.
getactive.ru
При данном приседании задействованы мышцы бедер, ягодиц, голеней, икр, спины, рук и пресса. Данное упражнение позволяет за пять минут сжечь 70 калорий.
- Для начала встаньте прямо, руки перед собой сложите в замок.
- Сделайте классическое приседание, обратите внимание, что стопы не должны отрываться от пола, а вес тела перенесите с носков на пятки.
- Затем оттолкнитесь ногами от пола, делая прыжок, при этом руки должны быть прямыми и нужно увести их слегка назад.
- После приземления задержитесь на несколько секунд в исходном положении.
- Время упражнения: 3 минуты.
Бег «на коньках»
Бег «на коньках».
pinterest.ru
Упражнение, которое имитирует бег на коньках на скорости. В нем задействованы ноги и мышцы кора, также оно увеличивает пульс. За пять минут сжигается 54 ккал.
- Сначала подайте корпус вперед с прямой спиной.
- Выполните скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, при этом переместите руки тоже вправо.
- Затем левую ногу заведите накрест на правую и оставьте ее в положении на весу.
- Повторите все то же самое, но в левую сторону.
- Помните, что корпус во время упражнения не выпрямляется. А сама техника выполняется быстрыми движениями и без остановок.
- Время упражнения: 7 минут.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой можно выполнять дома и на улице.
Фото Global Look Press
Здесь нагрузке подвергаются многие мышцы: ног, икр, бедер, ягодиц, рук и пресса. Выполняя это упражнение в течение 15 минут, можно потратить 200 ккал.
- Возьмите в руки скакалку, спина должна быть прямой, а плечи не зажатыми.
- Затем начните выполнять невысокие частые прыжки.
- Можно прыгать на двух ногах одновременно, а можно переносить вес тела с одной ноги на другую. Во втором случае, встав на опорную ногу, стопу другой поставьте рядом. Нужно продвигаться не вперед, а из стороны в сторону.
- Время выполнения: 10 минут.
Обратите внимание, что если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником, сердцем или сосудами, вы страдаете ожирением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Программа тренировок для похудения
Разминка перед тренировкой
Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.
Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.
1. Повороты корпуса сидя
Выполните 10-12 поворотов всего.
2. Разгибание рук сидя
Выполните 16-18 повторений.
3. Наклоны головы с руками на затылке
Выполните 6-8 повторений.
4. Поочередное сгибание ног сидя
Выполните 8-10 сгибаний всего.
5. Наклоны сидя к прямым ногам
Выполните 6-7 повторений.
6. Поза собаки мордой вниз
Задержитесь на 20 секунд.
Раунд 1: упражнения для стройных ног
Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.
1. Ракушка лежа на боку
Выполните 13-15 повторений.
2. Ракушка с махом ногой
Выполните 10-12 повторений.
3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку
Выполните 10-12 повторений.
4. Пульсирующий мах ногой вверх
Выполните 35-40 пульсаций.
5. Приведение ноги лежа на боку
Выполните 18-20 повторений.
6. Приведение ноги с пульсацией
Выполните 35-40 пульсаций.
Раунд 2: упражнения для стройных ног (другая сторона)
Следующий раунд полностью повторяет предыдущий, но выполняется на другую сторону с целью достижения симметричной проработки ног.
Если вы преследуете цель похудения, помните, что регулярных физических нагрузок может оказаться недостаточно. Безусловно, они окажут благотворное воздействие на фигуру, но ускорить процесс избавления от лишнего веса поможет соблюдение правильного рациона питания. Постарайтесь полностью отказаться от сильно соленой и жареной пищи, полуфабрикатов, фастфуда и алкоголя. Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, а также низкокалорийным продуктам. Крайне важную роль играет клетчатка, потребление которой нужно увеличить: именно она ускоряет обмен веществ, улучшая пищеварение.
1. Ракушка лежа на боку
Выполните 13-15 повторений.
2. Ракушка с махом ногой
Выполните 10-12 повторений.
3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку
Выполните 10-12 повторений.
4. Пульсирующий мах ногой вверх
Выполните 35-40 пульсаций.
5. Приведение ноги лежа на боку
Выполните 18-20 повторений.
6. Приведение ноги с пульсацией
Выполните 35-40 пульсаций.
Раунд 3: упражнения для ног и ягодиц
Продолжаем проработку мышц ягодиц и ног. Упражнения, приведенные в третьем раунде, особенно полезны для женщин с сидячей работой. Благодаря им вы сможете избавиться от болей в спине, нормализовать расстояние между позвонками в целях профилактики протрузий и грыж.
1. Мостик на одной ноге
Выполните 10-12 повторений.
2. Мостик на одной ноге (другая нога)
Выполните 10-12 повторений.
3. Отведение ноги в сторону полулежа
Выполните 13-15 повторений.
4. Отведение ноги в сторону полулежа (другая нога)
Выполните 13-15 повторений.
5. Пульсирующие подъемы ноги полулежа
Выполните 30-35 пульсаций.
6. Пульсирующие подъемы ноги полулежа (другая нога)
Выполните 30-35 пульсаций.
Раунд 4: упражнения для рук, спины, кора и живота
Упражнения для живота и кора нужно выполнять не только для подтянутого пресса, но и для здорового позвоночника. Сильные мышцы кора помогут вам сохранить хорошую осанку, что поможет уменьшить боль в спине и предотвратить травмы, а также улучшить работу ЖКТ.
1. Скручивания с касанием коленей
Выполните 16-18 касаний всего.
2. Опускание согнутых ног поочередно
Выполните 18-20 касаний всего.
3. Планка с отведением ног в сторону
Выполните 18-20 шагов всего.
4. Гиперэкстензия со сгибанием рук
Выполните 10-12 сгибаний.
5. Пульсирующие подъемы рук через стороны
Выполните 26-28 пульсаций.
6. Подъемы корпуса с касанием стоп
Выполните 8-10 повторений.
7. Поочередные опускания прямых ног
Выполните 12-14 опусканий ног всего.
Раунд 5: упражнения для рук, спины, кора и живота
Нельзя не отметить пользу физических нагрузок для ментального здоровья человека. Благодаря регулярному выполнению эффективных упражнений для дома улучшается производство так называемых «гормонов счастья», которые помогают оставаться в хорошем настроении. Человек, сконцентрированный на занятии, отвлекается от своих беспокойств. Для некоторых людей тренировки становятся сродни медитации, они помогают успокоить мысли и убрать негатив. Красивое тело, достигнутое с помощью упражнений, повышает самооценку человека, что положительно сказывается на всех аспектах жизни.
1. Велосипед ногами
Выполните 24-16 сгибаний ног всего.
2. Повороты корпуса полусидя
Выполните 12-14 поворотов всего.
3. Складка сидя колени к груди
Выполните 14-16 повторений всего.
4. Альпинист из собаки мордой вниз
Выполните 10-12 подтягиваний колена всего.
5. Подъемы рук над головой
Выполните 18-20 подъемов.
6. Ножницы руками на уровне груди
Выполните 38-40 разведений.
7. Бабочка лежа на животе
Выполните 8-10 повторений.
Раунд 6: упражнения для рук, спины, кора и живота
Выполняя упражнения для похудения дома, необходимо следить не только за техникой их выполнения, но и за техникой дыхания. Многие люди не уделяют ей должного внимания, из-за чего снижается общая продуктивность тренировки и быстрее иссякают силы. Чтобы дышать правильно, запомните простые правила:
- Вдыхайте при расслаблении мышц. Вдох лучше всего совершать через нос, чтобы воздух успел согреться, а также очиститься от патогенных микроорганизмов.
- Выдыхайте в момент напряжения мышц. Выдыхайте через рот: так воздух выйдет быстрее.
Правильная дыхательная техника поможет избежать чрезмерного подъема артериального давления, ощущения слабости и головокружения, а также значительно повысит эффективность выполняемых упражнений, поскольку мышцы будут получать достаточное количество кислорода.
1. Двойные скручивания руки к стопам
Выполните 10-12 повторений.
2. Перекрестные скручивания к прямым ногам
Выполните 12-14 касаний всего.
3. «Дворники»
Выполните 12-14 поворотов всего.
4. Перекрестные касания плеч в планке
Выполните 28-30 касаний всего.
5. Подъемы рук через стороны
Выполните 16-18 подъемов.
6. Подъемы рук и ног стоя на четвереньках
Выполните 10-12 подъемов всего.
7. Двойные скручивания в боковой планке
Выполните 14-16 скручиваний всего.
8. Двойные скручивания в боковой планке (другая сторона)
Выполните 14-16 скручиваний всего.
Растяжка после тренировки
Заканчивая упражнения для похудения дома, необходимо уделить некоторое время для заминки. С помощью растяжки происходит нормализация температуры тела, пульса, а также артериального давления человека. Другой функцией завершающих движений является расслабление мышц и ускорение их восстановления после физической нагрузки. Эффективные заминочные упражнения для дома важны для вашего здоровья, поскольку помогают правильно снизить нагрузку на сердце и выйти из режима повышенной нагрузки.
Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).
1. Упрощенная поза кобры
2. Поза ребенка
3. Подтягивание колена к груди
4. Подтягивание прямой ноги к груди
5. Поза счастливого ребенка
6. Поза ветра
Видео на 30 минут для похудения всего тела
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями для всего тела, то рекомендуем посмотреть:
- Топ-50 упражнений для плоского живота
- Топ-50 упражнений для стройных ног
- Топ-50 упражнений для подтянутых ягодиц
- Топ-60 упражнений для кардио-тренировок
- Топ-20 упражнений для стройных рук
